Ako uvariť nízkokalorický kurací parmezán?
Ak plánujete pripraviť kuracie parmezán bezprostredne po strúhanke, nevypínajte rúru, keď vyberáte plech z rúry.
Kuracie parmezán je jedným z klasických talianskych jedál, ktoré zrejme každý miluje. Ale medzi ťažkým chlebom pre kura, vyprážaním kotletiek a množstvom roztopenej mozzarelly to nie je práve najzdravšie jedlo. To však neznamená, že sa svojho obľúbeného jedla musíte vzdať. Vytvorte si nízkokalorickú verziu tak, že použijete celozrnnú strúhanku, kotlety upečiete namiesto toho, aby ste ich vyprážali, a čiastočne odstredenú mozzarellu, aby ste si tento chutný taliansky recept mohli dopriať bez pocitu viny.
- 3 krajce celozrnného chleba
- 3 8-oz (227 g) kuracie prsia bez kosti, bez kože, zbavené tuku
- 3 lyžice (15 g) strúhaného parmezánu
- 0,25 čajovej lyžičky (1 g) cesnakového prášku
- 0,5 čajovej lyžičky (1 g) talianskeho korenia
- 2 čajové lyžičky (9,5 g) nesoleného masla, rozpustené
- 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
- 2 šálky (546 g) marinary alebo paradajkovej omáčky z obchodu
- 9 lyžíc (64 g) polotučného syra mozzarella, strúhaného
Keď je kura obalené v strúhankovej zmesi, položte rezne na vymastený plech.
Časť 1 zo 4: Výroba strúhanky
- 1Predhrejte rúru. Ak chcete opiecť strúhanku a začať pripravovať rúru na pečenie kuracieho mäsa, je dôležité ju predhriať. Rúru nastavte na 177°C a nechajte ju úplne zahriať.
- Uistite sa, že viete, ako vás rúra upozorní, že je predhriata. Upozorniť vás môže pípnutím alebo zapnutím svetla.
- 2Chlieb spracujte v kuchynskom robote. 3 plátky celozrnného chleba natrhajte na niekoľko menších kúskov, aby ste ich mohli hodiť do misy kuchynského robota. Pulzujte v kuchynskom robote, kým sa z chleba nestanú jemné drobky, čo by malo trvať 25 až 30 sekúnd.
- Príprava strúhanky môže byť jednoduchšia, ak je chlieb pred vložením do kuchynského robota mierne vysušený. Nechajte nekryté na pulte niekoľko hodín alebo cez noc.
- Ak nemáte kuchynský robot, môžete z chleba v mixéri urobiť drobenku. Uistite sa, že pridávate chlieb v malých dávkach, inak môže byť gumový.
- Nôž môžete použiť aj na výrobu strúhanky. Plátky chleba nakrájajte na prúžky a potom ich zozbierajte, aby ste ich nakrájali na menšie kúsky podobné strúhanke.
- 3Drobky poukladáme na plech a pečieme, kým nie sú zlaté. Strúhanku rozotrieme na plech na pečenie v rovnomernej vrstve. Vložte plech do predhriatej rúry a nechajte drobky piecť, kým nebudú zlatisté, čo by malo trvať približne 10 až 12 minút.
- Tento recept pripraví približne 1 šálku strúhanky. Na kura budete potrebovať asi len polovicu, takže zvyšok uložte do vzduchotesnej nádoby. Budú vo vašej špajzi pár týždňov a vo vašej chladničke asi mesiac.
- Ak plánujete pripraviť kuracie parmezán bezprostredne po strúhanke, nevypínajte rúru, keď vyberáte plech z rúry.
Ak nechcete používať sprej na varenie, môžete plech na pečenie namazať olivovým olejom v olejovom oleji.
Časť 2 zo 4: príprava kuracieho mäsa
- 1Zvýšte teplotu rúry a plech na pečenie vymastite. Keď ste pripravení pripraviť kura, budete musieť nastaviť teplotu v rúre. Zahrejte na 232°C, takže bude dostatočne horúca, aby vytvorila chrumkavý poťah pre kura. Ďalej zľahka nastriekajte plech na pečenie nepriľnavým sprejom na varenie.
- Ak nechcete používať sprej na varenie, môžete plech na pečenie namazať olivovým olejom v olejovom oleji.
- 2Kuracie prsia prekrojíme na polovicu. Na čistý pracovný povrch vodorovne prekrojte 3 8-gramové (227 g) vykostené kuracie prsia bez kože. Z kuracieho parmezánu tak vznikne 6 kotletiek.
- Uistite sa, že ste si dôkladne umyli ruky, doštičku, nôž a všetky ostatné položky, ktoré prídu do styku so surovým kuracím mäsom, aby ste zabránili šíreniu baktérií vo vašej kuchyni.
- 3Kura ochutíme soľou a korením. Akonáhle je kura nakrájané na menšie kotlety, dochutíme ich soľou a čerstvým mletým čiernym korením. Rezne preklopte, aby ste mohli okoreniť z oboch strán.
Časť 3 zo 4: obaľovanie kuracieho mäsa
- 1Zmiešajte strúhanku, parmezán, cesnakový prášok a talianske korenie. V plytkej miske zmiešajte 0,5 šálky (63 g) strúhanky, ktorú ste pripravili predtým, 3 polievkové lyžice (15 g) strúhaného parmezánu, 0,25 čajovej lyžičky (1 g) cesnakového prášku a 0,5 čajovej lyžičky (1 g) talianskeho korenia. Dobre premiešajte, aby ste zaistili, že všetky prísady budú úplne zmiešané.
- Korenie v strúhanke môžete prispôsobiť svojmu vkusu. Napríklad, ak milujete cesnak, môžete zvýšiť cesnakový prášok. Ak nie ste fanúšikom cesnaku, môžete pridať menej alebo ho úplne vynechať.
- 2Zmiešajte maslo a olivový olej a kura opražte. Do malej misky pridajte 2 čajové lyžičky (9,5 g) rozpusteného nesoleného masla a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) olivového oleja. Dobre premiešajte, aby ste zaistili, že sú úplne spojené, a potom štetcom na pečenie alebo pekáčom zľahka potriete zmesou obe strany kuracích kotletiek.
- Ak nemáte kefu na potiahnutie kuracích kotletiek, môžete použiť ťažký obrúsok, kávový filter alebo kus papierovej utierky. Len sa uistite, že položka, ktorú používate, nie je taká tenká, aby na kuriatku zanechala kúsky papiera.
- 3Kuracie mäso prekopte v strúhankovej zmesi. Akonáhle je kura pokryté zmesou masla a oleja, vtlačte rezne do zmesi strúhanky. Uistite sa, že obaľujete kuracie mäso a prebytočný obsah otrasiete.
- 4Kura položíme na plech a zarosíme olejom. Keď je kura obalené v strúhankovej zmesi, položte rezne na vymastený plech. Pomocou olejovej striekačky vrch kuracieho mäsa zľahka opečte olivovým olejom.
- Ak chcete ešte viac obmedziť kalórie, nemusíte kura zamlžovať olejom. Majte však na pamäti, že hotové kura nemusí byť také zlaté alebo chrumkavé, ak nie.
- 5Kura pečieme do zlatista. Vložte plech na pečenie do horúcej rúry a nechajte ho piecť, kým nie je dno zlatohnedé, čo by malo trvať približne 20 minút. Vyberte kura z rúry, aby sa kotlety obrátili a pečte ďalších 5 až 6 minút, kým nebude aj druhá strana dozlatista.
- Kuracie mäso by ste mali variť, kým sa stred neprepečie. Môžete to skontrolovať tak, že nakrájate na jeden z kotletiek a nakuknete. Mäso by malo byť biele, bez náznaku ružovej.
Ak chcete opiecť strúhanku a začať pripravovať rúru na pečenie kuracieho mäsa, je dôležité ju predhriať.
Časť 4 zo 4: pridanie omáčky a syra
- 1Na panvici rozohrejeme marinársku omáčku. Kým sa kura pečie, nalejte 2 šálky (546 g) marinary alebo paradajkovej omáčky kúpenej v obchode do veľkej panvice. Zahrievajte na varnej doske na médiu, kým sa omáčka nezohreje, čo by malo trvať približne 2 až 3 minúty.
- Ak chcete, môžete použiť domácu marinaru alebo paradajkovú omáčku.
- 2Uvarené kura vložte do omáčky a pokvapkajte mozzarellou. Keď je kuracie mäso upečené, pridajte rezne do omáčky. Na každé kotlety posypeme 1,5 lyžice (11 g) strúhaného polotučného syra mozzarella.
- Aj keď môžete byť v pokušení použiť mozzarellu bez tuku, aby ste ušetrili ešte viac kalórií, veľmi dobre sa neroztopí. Pomocou čiastočne odtučnenej mozzarelly nakrájajte kalórie z plnotučnej verzie, pričom na kuracom parmezáne máte stále peknú rozpustenú vrstvu syra.
- 3Panvicu prikryte a zohrievajte, kým sa syr neroztopí. Položte veko na panvicu a nechajte kuracie parmezán zahriať, kým sa mozzarella neroztopí, čo by malo trvať približne 2 až 3 minúty. Kurací parmezán podávajte ešte horúci.
- Ak nemáte veko na panvici, môžete ho prikryť papierom na pečenie alebo kúskom alobalu
- Ušetrite viac kalórií tým, že miesto kuracieho parmezánu podáte so zeleninou alebo šalátom namiesto cestovín. Môžete dokonca nahradiť špagetové tekvice alebo špirálovo rezané cuketové rezance, aby ste mali prílohu podobnú cestovinám.
- Ak chcete podávať kuracie parmezán s cestovinami, rozhodnite sa pre celozrnnú verziu, ktorá má menej kalórií ako tradičné biele cestoviny.
- Kuchynský robot
- Plech na pečenie
- Nelepivý sprej na varenie
- Ostrý nôž
- Veľká plytká misa
- Malá misa
- Kefa na pečenie alebo na pečenie
- Pane olej
- Veľká panvica s vekom
Prečítajte si tiež: Ako uvariť jahňacie steaky?
