Ako používať sacharidy na spálenie väčšieho množstva tuku?

Ak chcete použiť sacharidy na spálenie väčšieho množstva tukov — Keď konzumujete sacharidy, je rovnako dôležité ako množstvo a druhy sacharidov, ktoré konzumujete, ak chcete použiť sacharidy na spálenie väčšieho množstva tukov.

Pri všetkých diétach s nízkym obsahom sacharidov a bez sacharidov je ľahké uveriť, že sacharidy sú nepriateľom, ak chcete schudnúť. Zdravé sacharidy však dodajú vášmu telu energiu na cvičenie a pomôžu udržať váš metabolizmus v dobrom. Internet je plný protichodných rád o spaľovaní tukov, ale zistili sme, že cyklovanie sacharidov, cvičenie na bicykli v dňoch s vyšším obsahom sacharidov a s nízkym obsahom sacharidov, je jedným z najsľubnejších spôsobov, ako vycvičiť telo tak, aby spaľovalo tuky ako palivo. skôr ako sacharidy a svaly. Najprv zistite rýchlosť svojho metabolizmu, aby ste vedeli, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Potom si na základe svojich výpočtov vytvorte diétu na bicyklovanie so sacharidmi. Nezabudnite si vybrať zdravé zdroje sacharidov!

Časť 1 z 3: Zistenie rýchlosti vášho metabolizmu

1
Určite svoj index telesnej hmotnosti (BMI). Váš BMI odhaduje percento telesného tuku, ktoré máte, z pomeru vašej hmotnosti k vašej výške. Vynásobte svoju telesnú výšku v palcoch a vydeľte svoju hmotnosť v librách týmto množstvom; potom toto číslo vynásobte 703, aby ste získali svoj BMI.
- ${\ text {bmi}} = {\ frac {{\ text {váha v librách}}} {({\ text {výška v palcoch}}) ({\ text {výška v palcoch}}))}}}$
- Uvažujme napríklad o 30-ročnej žene, ktorá je 5'6 (168 centimetrov) vysoká a váži 77 kg, jej BMI by ste mohli nájsť pomocou nasledujúceho výpočtu: (170/(66 x 66)) x 703. Výsledok výpočtu vám hovorí, že jej BMI je 27,4.
- BMI nad 30 je považovaný za obézny. Normálne je u žien v strednom veku medzi 18,5 a 24,9, takže žena v tomto prípade má nadváhu.
2
Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR). Množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli každý deň jednoducho existovaním a vykonávaním základných telesných funkcií, je vaše BMR. Aj keď držíte diétu, musíte skonzumovať aspoň toľko kalórií, inak vaše telo nebude fungovať normálne.
- Môžete vypočítať svoje vlastné BMR pomocou Harris-Benedictovej rovnice. Pre mužov a ženy existujú mierne odlišné rovnice. Na hmotnosť používajte libry, na výšku palce a na vek roky.
- Ak ste biologická žena, použite rovnicu $655+ (4,35) ({\ text {weight}})+(4,7) ({\ text {height}})-(4,7) ({\ text {age}}) = {\ text {bmr}}$ .
- Ak ste biologický muž, použite rovnicu $66+ (6,23) ({\ text {weight}})+(12,7) ({\ text {height}})-(6,8) ({\ text {age}}) = {\ text {bmr}}$ .
- Ak sa vám nechce tolko matematiky, môžete si nájsť online kalkulačky, ktoré po zadaní vašich informácií urobia všetko za vás.
- Tento odhad sa priblíži k vášmu skutočnému BMR, ale je to len odhad. Na to, aby ste dosiahli svoj skutočný BMR, vás bude musieť otestovať a vyhodnotiť lekár.
3
Zistite svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE). Váš TDEE obsahuje váš BMR a všetky ostatné kalórie, ktoré spálite počas svojho dňa. Na internete nájdete kalkulačky, ktoré vám odhadnú TDEE.
- Majte na pamäti, že bude skutočne ťažké prísť so skutočne spoľahlivým odhadom vášho TDEE, ale môžete sa k nemu dostatočne priblížiť, ak budete úprimní o svojej úrovni aktivity počas dňa.
- Online kalkulačky obvykle požadujú všeobecnú charakterizáciu aktivity, ako napríklad sedavý, stredne aktívny alebo intenzívne aktívny, a percentuálny podiel hodín za deň, kedy sa tejto aktivite venujete.
- Môžete mať napríklad sedavý pracovný stôl päť dní v týždni (osem hodín sedavej činnosti každý deň). V pracovné dni chodíte na prechádzky ráno a večer (jednu hodinu denne miernej aktivity). Cez víkendy však máte niekoľko hodín intenzívnej aktivity.
- Môže byť užitočné zapojiť rôzne čísla, aby ste získali rozsah, než len nájsť jeden TDEE.
4
Veďte si výživový denník. Nutričný denník vám pomôže zistiť, koľko kalórií denne prijmete. Musíte to pochopiť, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na chudnutie.
- Je dôležité byť úprimný. Môžete byť v pokušení nezaradiť kúsok sladkosti alebo iné nezdravé občerstvenie, ale majte na pamäti, že váš výživový denník vám nebude nápomocný, ak nebude presný.
- Skontrolujte nutričné štítky na balených potravinách, aby ste zistili počet kalórií v jedle, ktoré ste zjedli. Dbajte na presné odmeranie porcií.
- Môžete vyhľadávať na internete a nájsť kalorický obsah čerstvého ovocia, zeleniny a ďalších potravín, ktoré jete, ktoré nie sú zabalené alebo neobsahujú výživové štítky.
5
Porovnajte svoj TDEE s kalóriami, ktoré konzumujete. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií ako váš TDEE. Ak budete konzumovať viac kalórií, ako je váš TDEE, vo všeobecnosti budete priberať na váhe.
- Pri porovnávaní majte na pamäti svoj BMR. Musíte spotrebovať najmenej toľko kalórií, inak vám telo zníži metabolizmus, aby mohlo ďalej fungovať.
- Sacharidová cyklistická diéta dodá vášmu telu viac energie prostredníctvom sacharidov v dňoch, keď spálite viac kalórií, takže máte palivo na tieto činnosti. V nízkosacharidových dňoch bude vaše telo spaľovať tuky na palivo namiesto sacharidov.
6
Vypočítajte si cieľovú úroveň kalorického príjmu. Na naplánovanie diéty na bicyklovaní so sacharidmi budete musieť nastaviť cieľový počet kalórií, ktoré by ste mali každý týždeň konzumovať, a potom zistiť množstvo uhľohydrátov, ktoré by ste mali konzumovať v dňoch s vysokým obsahom sacharidov aj v dňoch s nízkym obsahom sacharidov.
- Ak musíte udržať 15400 kalórií týždenne, aby ste si udržali aktuálnu telesnú hmotnosť, musíte zjesť 1900 kalórií týždenne, aby ste zhodili jednu libru tuku.
- Vykonajte svoje výpočty týždenne, aby ste mohli denne rozdeľovať kalórie. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov možno budete musieť spotrebovať o niečo viac kalórií ako v dňoch s nízkym obsahom sacharidov.
- Majte na pamäti, že tieto čísla budete musieť pravidelne upravovať, keď začnete chudnúť a zmení sa váš metabolizmus alebo ak sa zmení úroveň aktivity.

V nízkosacharidových dňoch bude vaše telo spaľovať tuky na palivo namiesto sacharidov.

Časť 2 z 3: Budujte si diétu na bicyklovaní so sacharidmi

1
Začnite svojim najvyšším sacharidovým dňom. V dňoch s vyšším obsahom sacharidov by ste mali zjesť najmenej 1 až 1,5 gramu sacharidov na každý kilogram telesnej hmotnosti. Akonáhle budete vedieť, aké najvyššie množstvo sacharidov budete jesť, môžete v ten deň vytvoriť cyklus.
- Ak ste napríklad vypočítali, že v deň s najvyšším obsahom sacharidov musíte skonzumovať 200 gramov uhľohydrátov, v deň, keď ste sacharidy najnižší, spotrebujete 50 gramov sacharidov.
- Budete potrebovať ešte najmenej jeden deň s vysokým obsahom sacharidov, aj keď nemusí byť taký vysoký ako váš najvyšší deň. Namiesto 200 gramov to môže byť napríklad 150 gramov (5,3 oz).
- Vaše dni s vysokým obsahom sacharidov by mali pripadnúť na dni, kedy sa venujete najintenzívnejšiemu cvičeniu. Ak napríklad cez týždeň sedíte, ale cez víkendy ste veľmi aktívni, dajte svoje dva dni s vysokým obsahom sacharidov na víkendy, keď ste najaktívnejší.
2
Pracujte v troch nízkosacharidových dňoch. Všetky tri vaše dni s nízkym obsahom sacharidov nemusia zahŕňať spotrebu rovnakého množstva sacharidov. Časť bicyklovania znamená úpravu množstva sacharidov, ktoré denne skonzumujete, ale váš najnižší deň sacharidov by mal byť asi štvrtinou množstva sacharidov, ktoré skonzumujete počas najvyšších sacharidových dní.
- Opäť najskôr vypočítajte deň s najnižším obsahom sacharidov a potom okolo neho vytvorte cyklus. Ak v najnižší deň konzumujete 50 gramov sacharidov, ostatné dva dni môžete skonzumovať 100 gramov (3,5 oz) a potom 125 gramov.
- Skúste si naplánovať dni s nízkym obsahom uhľohydrátov na dni, kedy nie ste takí aktívni, pričom majte na pamäti, že ako sa cyklus valí okolo vás, budete musieť sem tam niečo upraviť. Ak chcete vytvoriť úplný sedemdňový cyklus, ďalšie dva dni by mali byť dni s nižším obsahom sacharidov, ale bližšie k strednému rozsahu ako k najnižšiemu dňu.
3
Cyklus diétneho tuku tiež. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov by ste mali výrazne obmedziť príjem tukov, aby ste vytvorili priestor pre konzumáciu uhľohydrátov bez toho, aby ste museli zvyšovať kalorický obsah.
- V dňoch s vysokým obsahom sacharidov budete konzumovať viac kalórií ako v dňoch s nízkym obsahom sacharidov, ale nechcete ich príliš zvyšovať. Majte na pamäti svoj týždenný kalorický cieľ.
- Je v poriadku jesť viac diétnych tukov v dňoch s nízkym obsahom sacharidov, len sa uistite, že jete čisté a zdravé tuky z celých potravín.
4
V noci sa vyhýbajte sacharidom. Keď konzumujete sacharidy, je rovnako dôležité ako množstvo a druhy sacharidov, ktoré konzumujete, ak chcete použiť sacharidy na spálenie väčšieho množstva tukov. Najhorší čas na konzumáciu sacharidov je večer, keď sa s najväčšou pravdepodobnosťou premenia na tuk.
- Ak potrebujete v noci občerstvenie, zjedzte niečo s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom tuku, napríklad hrsť mandlí. Počas diéty sa za každú cenu vyhnite cukru a nezdravému jedlu.
- Sacharidy, na druhej strane, v ideálnom prípade by ste mali konzumovať skoro ráno, napríklad na raňajky alebo na obed. Alebo si môžete dať sacharidové občerstvenie 20 až 30 minút pred cvičením alebo fyzickou aktivitou.
5
Upravte svoj jedálniček podľa potreby. Udržujte si denník o jedle, kým držíte diétu, rovnako ako predtým, ako ste začali so sacharidovou cyklistikou. Do svojho denníka si urobte poznámky o reakcii svojho tela na určité druhy zdrojov uhľohydrátov a o tom, ako vaše telo všeobecne reaguje na sacharidovú cyklistiku.
- Môžete si napríklad všimnúť, ako sa vaše telo cíti inak v dňoch s vysokým obsahom sacharidov ako v dňoch s nízkym obsahom sacharidov.
- Sledujte svoju váhu, aby ste mohli upravovať postavy a prepočítavať množstvo sacharidov, ktoré potrebujete, keď začnete chudnúť. V žiadnom prípade by ste nemali jesť viac ako 1 až 1,5 gramu sacharidov na libru telesnej hmotnosti, inak sa budete váľať alebo začať znova priberať.

Najhorší čas na konzumáciu sacharidov je večer, keď sa s najväčšou pravdepodobnosťou premenia na tuk.

Časť 3 z 3: výber správnych zdrojov uhľohydrátov

1
Skúste sa vyhnúť fruktóze. Keď bicyklujete so sacharidmi, snažte sa držať zdrojov sacharidov, ktoré nie sú fruktózy. Inými slovami, snažte sa vyhýbať ovociu a ovocným cukrom. Fruktóza sa pravdepodobne ukladá ako tuk, čo vedie k priberaniu na váhe alebo k ustáleniu, bez ohľadu na to, ako málo kalórií konzumujete.
- Ak konzumujete akékoľvek jednoduché cukry - najčastejšie v práškovej forme v proteínovom kokteile - urobte to bezprostredne pred cvičením alebo bezprostredne po ňom, takže ho vaše telo absorbuje a použije ako palivo, nie ako tuk.
2
Jedzte komplexné uhľohydráty. Keď myslíte na jednoduché sacharidy, myslite na cukry. Cukor je vašim telom rýchlo strávený na krátku dávku energie, ale dlhodobo vás neudrží. Zložité sacharidy vám poskytnú potrebnú energiu a je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk.
- K dobrým zdrojom komplexných uhľohydrátov patrí hnedá ryža, ovsené vločky, krupica, pečené zemiaky, sladké zemiaky alebo sladké zemiaky.
- Na internete si overte obsah uhľohydrátov v týchto potravinách a tiež správnu veľkosť porcií. Dobrým zdrojom je web chooseemyplate.gov, ktorý prevádzkuje americký úrad pre potraviny a liečivá.
3
Sacharidy získavajte z čistých, celých potravinových zdrojov. Čistými zdrojmi uhľohydrátov sú potraviny s nízkym obsahom tuku a kombinujúce komplexné sacharidy s bielkovinami. Čím bližšie budete k celému jedlu, tým zdravšie budú vaše jedlá.
- Medzi príklady čistých, celých potravinových zdrojov patria zemiaky, sladké zemiaky, hnedá ryža a ovsené vločky. Pri nákupe týchto potravín sa snažte kupovať radšej čerstvé než spracované alebo balené.
- Pri nákupe potravín sa držte vonkajšieho obvodu obchodu s potravinami a nakupujte celozrnné produkty vo veľkom.
4
Pri diéte sa vyhnite chlebu. Chlieb je jedným z najhorších zdrojov uhľohydrátov, ktoré môžete počas diéty konzumovať. Vyhýbanie sa chlebu akéhokoľvek druhu (vrátane ovseného alebo bezlepkového chleba) vám umožní spáliť viac tuku.
- Vaše telo je motivované ukladať kalórie, ktoré získate z chleba, ako tuk. Z tohto dôvodu jesť chlieb nepomôže splniť vaše ciele v oblasti chudnutia.
- Namiesto chleba vyskúšajte pečené zemiaky, hnedú ryžu alebo ovsené vločky, ktoré sú dobrým zdrojom čistých sacharidov.

Ale váš najnižší deň sacharidov by mal byť asi štvrtinou množstva sacharidov — Časť bicyklovania znamená úpravu množstva sacharidov, ktoré denne skonzumujete, ale váš najnižší deň sacharidov by mal byť asi štvrtinou množstva sacharidov, ktoré skonzumujete počas najvyšších sacharidových dní.

Tipy

Ak chcete, aby cyklistika so sacharidmi fungovala, zabudnite na koncept „cheat day“. Ak chcete príležitostnú misku sladkých cereálií alebo rožok, zapracujte si to do jedného zo svojich vysokosacharidových dní.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s touto diétou alebo s akýmkoľvek režimom na chudnutie. Môžu vám poradiť, či diéta bude fungovať, aby dosiahla vaše ciele, a pomôžu vám porozumieť všetkým výzvam, s ktorými sa môžete stretnúť.
Určitý prírastok hmotnosti na váhe môže dôjsť, najmä keď najskôr začnete s cyklom sacharidov. Ak to pre vás bude psychologický problém, možno nebudete chcieť vyskúšať túto diétu.

Prečítajte si tiež: Ako používať Siri na odosielanie správ?