Ako pracovať so štvorkolkami bez závaží?
Niektoré z najlepších cvikov na prácu vašich štvorkoliek sú bočné dvíhanie nôh, drepy s telesnou hmotnosťou a výpady.
Quadriceps femoris je veľká skupina stehenných svalov, ktoré prechádzajú cez prednú časť stehennej kosti až po koleno. Názov v latinčine znamená „štvorhlavý sval stehennej kosti“. Tieto silné, chudé svaly sú bežne známe ako štvorkolky. Mnoho ľudí stavia svoje štvorkolky pomocou voľných váh a strojov. Existuje však množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať bez ťažkého vybavenia. Niektoré z najlepších cvikov na prácu vašich štvorkoliek sú bočné dvíhanie nôh, drepy s telesnou hmotnosťou a výpady.
Metóda 1 z 3: Vykonávanie bočných zdvihov nohy
- 1Ľahnite si na podlahu na pravý bok. Uistite sa, že vaša spodná časť tela, od pása po členok, je úplne rovná. Zdvih nohy je vhodný na prácu stabilizačných svalov vo vašich štvorkolkách, ako je rectus femoris.
- 2Položte ľavú ruku dopredu, dlaň položte na zem. Pomôže vám to udržať si rovnováhu počas celého cvičenia. Aby ste sa cítili pohodlnejšie, môžete si položiť hlavu na pravú ruku.
- Prípadne sa môžete opierať o lakeť, aj keď si chcete byť istí, že budete držať rovnú líniu od bokov až po členky.
- 3Pomaly zdvihnite ľavú nohu do vzduchu. Zdvihnite nohu, kým nedosiahne približne 45 stupňový uhol. Pri zdvíhaní držte brušné svaly napnuté: pomôže vám to udržať sa v rovnováhe a zabráni vám prevráteniu. Pri zdvihnutí nohy vydýchnite. Nohu sa snažte držať v priamke, skôr než by ste ju nechali unášať na obe strany.
- 4Spustite nohu späť do východiskovej polohy. Pokračujte v uťahovaní brušných svalov, ako spúšťate nohu a s výdychom. Spustite nohu v priamke, kým sa nedotkne druhej nohy.
- Výdych pri dvíhaní a vdychovanie pri spätnom sťahovaní nohy pomáha kontrolovať dýchanie. Správne dýchanie je kľúčové pre efektívne cvičenie.
- 5Držte nohu vo zdvihnutej polohe. Možno nebudete mať dostatok hmoty na nohy, aby ste vybudovali veľa svalov jednoduchým zdvíhaním vlastnej nohy bez závažia. Ak chcete vybudovať viac svalov, držte pozíciu hore 60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete. Vykonajte 3-5 sád naraz.
- 6Vykonajte cvičenie rýchlo. Väčšina vášho štvorvalcového svalu sa skladá z rýchlych svalových vlákien, takže na vybudovanie týchto vlákien sú potrebné rýchle, výbušne rýchle pohyby. Za týmto účelom vykonajte 3 sady 20 výťahov tak rýchlo, ako môžete.
- 7Prevráťte sa na ľavú stranu a cvičenie zopakujte s pravou nohou. V zásade budete postupovať rovnako, len naopak. Cvičením každej štvorice v rovnakom množstve sa vaše svaly pravdepodobne stanú rovnakou silou.
Možno nebudete mať dostatok hmoty na nohy, aby ste vybudovali veľa svalov jednoduchým zdvíhaním vlastnej nohy bez závažia.
Metóda 2 z 3: Použitie výpadu
- 1Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zaistite, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená medzi obe nohy. Ruky môžete mať v bok, aby ste zlepšili rovnováhu. Toto je počiatočná pozícia a pozícia, do ktorej sa vrátite, keď dokončíte opakovanie.
- 2Urobte krok vpred ľavou nohou. Najprv si založte pätu a potom vyklápajte chodidlo dopredu, až kým nebude úplne ploché.
- Mali by ste vykročiť dostatočne dopredu, aby sa vzdialenosť medzi nohami zhruba rovnala dvojnásobku šírky ramien.
- Pri vykračovaní by ste sa mali nadýchnuť.
- 3Ohnite koleno. Akonáhle je predná noha plochá, pokrčte predné koleno, kým nebude v uhle 90 stupňov. Pri tom by sa mala ohýbať aj zadná noha, kým sa zadné koleno takmer nedotkne zeme.
- Predné koleno majte vyrovnané priamo nad členkom.
- 4Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobíte to tak, že odtlačíte prednú nohu a natiahnete nohu späť. Mali by ste cítiť, že predná časť stehna vás tlačí späť hore. Teraz by ste mali stáť s nohami na šírku ramien.
- Toto sa počíta ako jedno opakovanie.
- 5Tento postup zopakujte s druhou nohou. Budete postupovať úplne rovnako, len tentoraz s pravou nohou vpred. Je dôležité striedať tento spôsob, aby ste predišli tvorbe svalových nerovnováh.
- Toto sa počíta ako jedno opakovanie pre pravú nohu.
- 6Opäť výpad, striedavo medzi oboma nohami. Mali by ste sa zamerať na 10-15 opakovaní na každú, na 2-3 sady. To vám poskytne najlepšie cvičenie na posilnenie vašich štvorkoliek a zlepšenie definície svalov.
- Ak máte problémy s kolenami alebo pociťujete bolesť pri výpadoch, skúste radšej obrátené výpady. Proces je v zásade rovnaký, ibaže namiesto kroku dopredu urobíte krok dozadu a ohnete koleno
Zdvih nohy je vhodný na prácu stabilizačných svalov vo vašich štvorkolkách, ako je rectus femoris.
Metóda 3 z 3: drep
- 1Začnite s nohami na šírku ramien. Mierte prstami von a ruky držte po stranách. Vytiahnite ramená dozadu, čo vás prinúti držať chrbát vystretý počas celého pohybu.
- 2Pokrčte kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Zatlačte zadok dozadu a dole, ako by ste sa pokúšali posadiť na nízky box. Držte brušné svaly napnuté. Zdvihnite ruky pred seba, aby ste si udržali rovnováhu a nádych.
- Dbajte na to, aby ste kolenami neprekročili prsty na nohách. To spôsobuje ďalšie namáhanie kolien a môže spôsobiť zranenie.
- Ak nie ste veľmi flexibilní, možno nebudete schopní dosiahnuť rovnobežnú hĺbku na drepe. To je v poriadku, choďte čo najďalej, bez toho, aby ste sa zranili.
- 3Jazdite cez päty a tlačte sa späť hore. Vaša váha by mala byť v pätách, keď budete tlačiť nahor. Zabránite tak prevráteniu dopredu a prílišnému namáhaniu kolien. Predĺžte nohy, kým sa nevrátite do východiskovej polohy, s rukami po stranách.
- Cestou dole sa nadýchnite a cestou hore vydýchnite.
- 4Vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní. Je to ideálny rad pre rovnováhu medzi budovaním sily a rozvojom svalov. Na začiatku možno nebudete môcť dokončiť všetky predpísané opakovania, čo je v poriadku; robte, čo môžete, kým sa prepracujete až k 10 opakovaniam.
- Ak je pre vás drep s telesnou hmotnosťou príliš ľahký, vyskúšajte drep vo výskoku. Pohyb je v podstate rovnaký, až na to, že keď tlačíte hore, vyskočíte tak vysoko, ako dokážete.
Štvorkolky budú fungovať na bicykli, korčuľovaní, drepoch, skokoch, leg pressoch, behaní, hraní tenisu alebo akejkoľvek inej činnosti, pri ktorej sa používajú vaše nohy.
- Počas týchto cvikov vždy majte natiahnuté brušné svaly. Pomôže vám to udržať neutrálnu chrbticu a predísť zraneniu chrbta.
- Na tieto cvičenia nepotrebujete high-tech kompresné oblečenie, ale pohodlné cvičebné oblečenie je nevyhnutnosťou.
- Cvičte na ľahko odpruženom povrchu pre pohodlie, ako je koberec alebo podložka na jogu.
- Skúste sa venovať horolezectvu, ak si chcete zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zároveň popracovať na nohách.
- Vyhnite sa samotnému cvičeniu svalov štvorkoliek. Ak nerobíte cvičenia zamerané na zadnú časť nohy (hamstringy), budete mať v nohách svalovú nerovnováhu. Mohlo by to viesť k slabosti a dokonca k zraneniu.
Prečítajte si tiež: Ako predchádzať bolestiam hornej časti chrbta?
Otázky a odpovede
- Ako cvičíte svoje kvadricepsy?Cvičenia, ktoré sú zamerané konkrétne na štvorkolky, sú drepy, tlaky na nohy a zdvíhanie nôh.
- Po problémoch s chodením po schodoch a s bolesťou vnútorného kolena som absolvoval operáciu úplnej náhrady kolena. Aké cvičenia sú pre mňa dobré?Začnite veľmi pomaly a buďte k kolenu jemní. Vykonajte trochu chôdze, naťahovacích cvičení a vyskúšajte si cvičenia na kolená. Všetky cvičenia by však mal najskôr schváliť váš fyzioterapeut.
- Aké cvičenia fungujú u vašich štvorkoliek?Štvorkolky budú fungovať na bicykli, korčuľovaní, drepoch, skokoch, leg pressoch, behaní, hraní tenisu alebo akejkoľvek inej činnosti, pri ktorej sa používajú vaše nohy.
- Mám zlú rovnováhu z päty a rád by som posilnil svoje štvorkolky. Čo môžem robiť v posteli alebo na pevnom gauči?Ľahnite si na chrbát a predstierajte, že idete na bicykli. Vyskočte na vrch boxu a z neho bez použitia rúk.
- Ako dlho si myslím, že by trvalo hrubšie stehná, keby som ich urobil po 50?To úplne závisí od vašej formy a stravy. Pri výkone je dôležitá aj forma. Výsledok sa tiež môže líšiť od človeka k človeku v závislosti od telesnej stavby.
- Ako posilňujete svoje štvorkolky?Je dôležité, aby štvorkolky pracovali ako so zdvíhacími svalmi, s cvičeniami ako drepy, tak s rýchlym výbušným svalom, pri skákaní, behaní a bicyklovaní.
- Môžete budovať svaly bez zdvíhania závažia?Áno, niektoré z najúčinnejších prác na nohách, ktoré môžete vykonávať, používajú iba vašu telesnú hmotnosť. Skúste skákať zo strany na stranu, vertikálne skákanie, horizontálne skákanie a bežecké šprinty ako pri pípnutí. Výpady a drepy sú tiež skvelé a nevyžadujú si žiadne vybavenie.
Komentáre (2)
- Tento článok bol veľmi nápomocný hlavne preto, že mal skutočnú osobu, ktorá presne demonštrovala, ako sa majú cvičenia vykonávať.
- Mám osteo v oboch bokoch, celkovú náhradu ľavého kolena a vypuklý kotúč v spodnej časti chrbtice, takže domáce cvičenia sú pre mňa dobré na udržanie určitej svalovej sily bez toho, aby som sa snažil byť Arnoldom Schwarzeneggerom. Som 75 ročný muž.
