Ako stratiť tuk na nohách?

Aby ste stratili tuk na nohách — Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora dietológov, napríklad o tom, ako naplánovať jedlo tak, aby ste stratili tuk na nohách, pokračujte v čítaní článku!

Niektoré ženy sa zdajú byť požehnané „drahými“ nohami, ktoré sú dlhé a chudé. Ak chcete dosiahnuť dlhšie, štíhlejšie a očarujúce nohy, možno budete chcieť obmedziť množstvo tuku na nohe. Napriek tomu, že je nemožné schudnúť v určitých oblastiach, kombináciou diéty, aktivity a cielených cvičení nôh môžete získať pár hier, ktorými sa budete hrdo chváliť!

Časť 1 z 3: Pravidelné cvičenie

1
Zoznámte sa s výhodami pravidelného cvičenia. Cvičenie môže každému pomôcť byť a cítiť sa zdravo. Ale tiež vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilá. Pochopenie výhod cvičenia vám môže pomôcť dostať sa do formy, schudnúť a dokonca si vyrysovať nohy.
- Cvičenie môže zabrániť nadmernému prírastku hmotnosti a posilniť vaše svaly vrátane svalov na nohách.
- Cvičenie má ďalší prínos v tom, že môže zvýšiť vašu energiu a pomôcť vám zaspať.
ODBORNÁ TIP

Čo robí náš odborník: „Keď pracujem s klientmi, ktorí chcú stratiť tuk na nohách, odporúčam im pravidelne cvičiť kardio cvičenia na spaľovanie tukov, zvyčajne 2 alebo 3 dni v týždni. Tiež im hovorím, aby pridali silové cvičenia, podobne ako váhy, najmenej 2 dni v týždni.
2
Zahrejte a vychladnite. Pred cvičením alebo po ňom urobte ľahké zahriatie a ochladenie. Vaše telo tak môže byť pripravené na cvičenie, ako aj stabilizovať vašu teplotu a krvný tlak.
- Zahrejte sa na päť až desať minút pri nízkych nárazoch a ľahkých aktivitách, ako je napríklad chôdza.
- Ochlaďte sa aktivitami s malým nárazom, ako je ľahké behanie alebo chôdza, päť až desať minút.
- Správna hydratácia je dôležitou súčasťou cvičenia. Konzumujte najmenej 64 gramov tekutín denne, aby ste zostali hydratovaní, a pridajte osem gramov vody na každú hodinu aktivity.
3
Zúčastnite sa kardiovaskulárnych cvičení. Maratónski bežci a cyklisti majú štíhle a silné nohy. Je to spôsobené typom svalových vlákien, ktoré pracujú počas kardio aktivity. Vykonávanie kardiovaskulárnych cvičení strednej až silnej intenzity vám môže pomôcť schudnúť a vytvarovať si nohy. Predtým, ako sa uistíte, že ste dostatočne zdraví na aktivitu, prediskutujte svoj plán kardio tréningu so svojim lekárom a certifikovaným fitness profesionálom.
- Zamerajte sa na 150 minút miernej fyzickej aktivity alebo 75 minút na dynamickú aktivitu, ktoré vám pomôžu schudnúť. Ak nemôžete vykonávať činnosť po celý čas, rozdeľte si ju na zvládnuteľnejšie časti.
- Ak ste už veľmi aktívni, musíte svoj tréning prepracovať takými rutinami, ako je intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste naštartovali metabolizmus.
- Ak práve začínate alebo sa chcete venovať aktivitám s menším nárazom, chôdza a plávanie sú vynikajúcou možnosťou.
- Akýkoľvek typ kardio tréningu vám môže pomôcť zhodiť kilá. Okrem chôdze a plávania zvážte beh, veslovanie, bicyklovanie, spinning, tanec alebo používanie eliptického stroja.
Ako rýchlo schudnete na nohách?
4
Vykonajte silové cvičenia. Okrem kardiovaskulárnych cvičení vám pri chudnutí môže pomôcť aj silový tréning. Ešte dôležitejšie je, silový tréning môže pomôcť vyrysovať vaše svaly, vďaka čomu budete silnejší a chudší. Nohy, ktoré sú štíhle, budú vyzerať tenké a chudé bez určitej definície svalov. Silový tréning zlepšuje svalnatosť a tonus nôh. Silový tréning môže byť obzvlášť účinný pri chudnutí nôh.
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek silovým tréningovým programom, poraďte sa so svojim lekárom a možno dokonca s certifikovaným trénerom, ktorý vám vytvorí najlepší plán pre vaše priania, schopnosti a akékoľvek fyzické potreby.
- Zamerajte sa na cvičenia, ktoré posilňujú vaše nohy, čo vám môže pomôcť skrášliť hry, po ktorých túžite.
- Ak sú závažia príliš ťažké, začnite s odporovými pásmi, ktoré môžu poskytnúť podobný efekt na budovanie svalov.
5
Zvážte jogu alebo pilates. Vyskúšajte hodinu jogy alebo pilates v štúdiu alebo online. Tieto činnosti s nižším nárazom môžu pomôcť posilniť a natiahnuť svaly, najmä nohy.
- Jóga aj pilates majú cvičenia a pózy, ktoré sa zameriavajú konkrétne na vaše nohy. Cvičenia, ako je zostupný pes a série bojovníkov, posilnia a vyrysujú svaly na nohách, čím budú dlhšie a chudšie.
- K dispozícii je množstvo video kurzov jogy a pilatesu. Môžete zvážiť nákup diskov DVD, ktoré vám môžu ponúknuť základné relácie so sprievodcom, ktoré môžete sledovať. Môžete tiež vyhľadávať online videá alebo kurzy, ktoré vás prevedú rôznymi úrovňami jogy a pilatesu.
6
Počúvajte svoje telo. Ak sa rozhodnete cvičiť, aby ste schudli, je dôležité počúvať svoje telo pri akejkoľvek forme cvičenia. To vám môže pomôcť identifikovať, či ste unavení, potrebujete hydratovať alebo sa u vás prejavujú známky vážnejšieho problému.
- Odpočívaj, ak sa na to cítiš. Ak sa cítite unavení alebo nechcete jeden deň cvičiť, urobte si oddychový deň alebo dokonca aktívny odpočinkový deň, v ktorom sa ľahko prejdete. Nezabudnite, že odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou chudnutia, budovania svalov a udržania zdravia.
- Prestaňte cvičiť, ak pociťujete závraty, bolesti hlavy, zhoršujúcu sa dýchavičnosť, bolesť na hrudníku, búšenie srdca alebo nerovnomerný a rýchly tlkot srdca.

Časť 2 z 3: Cvičenie zamerané na nohy

1

Tón s cielenými cvičeniami. Cvičenie zamerané na nohy vám môže pomôcť dosiahnuť dlhé a chudé hry. Môžete sa prihlásiť do skupinových tried, ktoré sú zamerané na nohy, prostredníctvom kardiovaskulárnych cvičení alebo posilňovacích kurzov, ako je TRX alebo spinning.
2
Robiť vrstvy. Postavte sa nohami na šírku ramien a smerujte prsty von ako baletka. Pokrčte kolená a ponorte sa, kým nie sú kolená tesne nad prstami na nohách, a potom sa postavte späť.
- Opakujte 10-15 krát pre jednu sadu; vykonajte celkom tri sady.
Ako môžem stratiť tuk na nohách bez toho, aby som nabral svaly?
3
Vykonajte zdvíhanie lýtok. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pomaly zdvihnite päty z podlahy, aby ste balansovali na nohách, a potom spustite päty späť na zem.
- Opakujte 10-12 krát pre jednu sadu, pričom urobíte tri sady celkom.
- Ak chcete väčšiu výzvu, držte v každej ruke činku s hmotnosťou päť až 5 kg.
4
Vykonajte chôdzu. Postavte sa nohami na šírku bokov a rukami opretými o boky. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a pokrčte ľavé koleno, až kým sa takmer nedotkne zeme. Vráťte sa do stoja a opakujte pohyb ľavou nohou.
- Prejdite z jedného konca miestnosti na druhý a potom späť.
- Opakujte 10-12 krát pre jednu sériu, pričom spracujte až tri sady.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, pridajte činky alebo činky.

Časť 3 z 3: chudnutie pomocou diéty

1
Jedzte zdravú výživu. Pravidelná strava obsahujúca zdravé a na živiny bohaté jedlá vám môže pomôcť schudnúť a spáliť tuk. Potraviny obsahujúce stredné množstvo tuku, komplexné sacharidy a vysoký obsah živín sú napríklad najlepšie pre vaše celkové zdravie a chudnutie.
- Množstvo kalórií, ktoré denne prijmete, by malo byť úmerné tomu, koľko hmotnosti chcete schudnúť.
- Nezabudnite, že chcete schudnúť postupne, aby ste neriskovali rýchle priberanie.
- Znížte 500-1 000 kalórií denne diétou a cvičením, aby ste zhodili jedno až dve kilá za týždeň, čo je najbezpečnejšie množstvo.
- Tuk na nohách môže byť dôsledkom nevyváženej stravy alebo zadržiavania vody v strave s vysokým obsahom sacharidov. Zvážte zníženie príjmu uhľohydrátov.
2
Prijímajte dostatok vitamínov a živín. Kľúčovou súčasťou každej zdravej výživy je dostatok vitamínov a živín na posilnenie vášho celkového zdravia. Ak budete každý deň jesť potraviny z piatich skupín potravín, spotrebujete dostatok živín. Päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Cieľom je zjesť jeden až 1,5 šálky ovocia denne. Celé ovocie, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, alebo z pitia 100% ovocnej šťavy, sú dobrou a na živiny bohatou voľbou. Vyberte si rôzne druhy ovocia, aby ste získali množstvo živín. Jeden deň ste si mohli dať napríklad čučoriedky a maliny a druhý deň jahody a banány.
- Skúste zjesť 2,5 až tri šálky zeleniny denne. Môžete to získať konzumáciou celej zeleniny, ako je brokolica, mrkva alebo paprika, alebo pitím 100% zeleninovej šťavy. Zeleninu, ktorú si vyberiete, striedajte, aby ste získali celý rad živín.
- Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a môžu vám pomôcť schudnúť.
- Jedzte asi päť až osem gramov obilnín denne, z ktorých najmenej polovica by mala byť celozrnná. Potraviny, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, ovsené vločky alebo cereálie, sú skvelým zdrojom vlákniny. Zrná ponúkajú vitamín B, ktorý môže pomôcť spomaliť trávenie.
- Konzumujte päť až 6,5 gramov bielkovín denne. Bielkoviny sú v chudom mäse, ako je hovädzie, bravčové alebo hydina; varená fazuľa; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semená. Bielkoviny vám môžu tiež pomôcť vybudovať a udržať svaly, čo môže spôsobiť, že vaše nohy budú vyzerať ešte štíhlejšie.
- Vypite alebo zjedzte dve až tri šálky mlieka denne. Existuje široká škála mliečnych výrobkov vrátane syrov, jogurtov, mlieka, sójového mlieka alebo dokonca zmrzliny. Mliečne výrobky vám môžu pomôcť vybudovať a udržať silné kosti a svaly, čo môže prispieť k rozvoju svalov nôh.
3
Vyhnite sa nezdravým jedlám. Ak sa snažíte schudnúť, nejedzte nezdravé alebo nezdravé jedlá, ktoré sú často nabité tukom a prázdnymi kalóriami. Zemiakové lupienky, pizza, cheeseburgery, koláče a zmrzlina vám pri chudnutí nepomôžu.
- Vyhnite sa škrobovým, rafinovaným uhľohydrátom vrátane chleba, krekrov, cestovín, ryže, obilnín a pečiva. Vylúčenie týchto potravín zo stravy vám môže tiež pomôcť celkovo schudnúť.
- Pozrite sa na etikety potravín, či neobsahujú skrytý cukor. Príliš veľa cukru v strave môže spôsobiť, že priberiete. Hľadaj slová ako kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza, čo sú všetky formy cukru.
- Vyhnite sa prílišnému množstvu sodíka. Aj keď potrebujete trochu sodíka, v hromadne spracovaných potravinách je často príliš rozšírený. Používajte alternatívne ochucovadlá, ako je cesnak alebo bylinky, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prebytočnému sodíku, ktorý vám môže spôsobiť udržanie hmotnosti vody.
Ak chcete stratiť tuk na nohách, cvičte kardiovaskulárne cvičenia a pravidelne cvičte silové cvičenia.
4
Zmeňte svoj jedálniček postupne. Môžete byť nadšení, že úplne zmeníte svoj jedálniček, aby ste rýchlo schudli, ale je dôležité, aby ste postupne menili aj váš celkový jedálniček. To vám pomôže držať sa zdravého stravovania a minimalizovať riziko priberania.
- Môžete napríklad pomaly nahradiť spracované potraviny. Ak jete bielu ryžu, vyskúšajte hnedú ryžu a potom postupne pridajte viac zeleniny a bielkovín a menej ryže.
- Nechajte sa raz za čas podvádzať, aby ste zostali na ceste.
5
Naplánujte si jedlo. Zostavenie priemerného plánu vám môže pomôcť neskĺznuť späť k zlým alebo „ľahkým“ stravovacím návykom, vďaka ktorým priberiete. Môže vám tiež pomôcť zaistiť dostatok živín.
- Vypočítajte si napríklad svoje raňajky na týždeň. To vám pomôže začať deň správnou nohou. Ak nemáte obedové schôdze, zbaľte obed a choďte na prechádzku. To vám môže pomôcť vyhnúť sa nákupu nezdravých rýchlych občerstvení a tiež vám dá cvičiť. Na obedových stretnutiach si objednajte najmenej spracované a najprirodzenejšie jedlo v ponuke, napríklad šaláty bez syra alebo ťažké dresingy.
6
Užite si cheat days. Nikto nie je dokonalý a niekedy si môžete dať len hamburger a hranolky. Nechajte si príležitostne podvádzať a vychutnajte si nezdravé jedlo alebo jedlá, ktoré by ste vo svojom pláne bežne nejedli.
- Existujú určité dôkazy, že príležitostný cheat day vám môže pomôcť udržať si diétu, pretože sebe nič nepopierate.
- Môžete prísť nato, že po zdravej a na živiny bohatej diéte netúžite tak často po nezdravých a nezdravých jedlách.
7
V reštauráciách robte múdre rozhodnutia. Stravovanie je skvelá sociálna aktivita, ale môže tiež spôsobiť veľké prekážky v mnohých diétach kvôli spracovaným, vysokotučným a kalorickým jedlám. Vedomý výber jedla vám môže pomôcť posilniť vaše správne stravovacie návyky a pokračovať v chudnutí.
- Vyhýbajte sa nezdravým chlebom, vyprážaným jedlám alebo jedlám topiacim sa v ťažkých omáčkach, ako je fettuccine Alfredo.
- Šaláty a dusená zelenina alebo jednoduché steaky sú dobrým výberom zdravých potravín, ktoré nenarušia vašu diétu.
- Vyhnite sa bufetom, ktoré sú často plné nezdravých, kalorických a spracovaných jedál. Bufety vás môžu povzbudiť aj k prejedaniu sa.
- Ako dezert zvážte ovocný alebo nízkokalorický sorbet.

Tipy

Pri používaní cvičebných pomôcok buďte opatrní.
Zostaň pozitívny. Začatie diéty a cvičebného režimu je náročné a môže byť frustrujúce.

Prečítajte si tiež: Ako byť spontánny?

Ako stratiť tuk na nohách?

Kroky

Časť 1 z 3: Pravidelné cvičenie

Časť 2 z 3: Cvičenie zamerané na nohy

Časť 3 z 3: chudnutie pomocou diéty

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: