Ako sa udržať v kondícii?
Začnite so svojim kondičným plánom vytvorením denného plánu na prechádzku, behanie alebo bicyklovanie, aby vaše srdce a pľúca boli aktívne cvičením každý deň v týždni. Ak práve začínate byť fit, pokojne vezmite veci tak pomaly, ako potrebujete a časom si vybudujte svoje schopnosti. Keď ste pripravení, začnite doma cvičiť cviky sily a flexibility cvičením klikov, brušákov alebo jogy. Ak vás nudí rutina, prihláste sa na hodinu v posilňovni alebo sa pripojte k športovému tímu. Ak chcete získať ďalšie tipy na motiváciu udržať sa v kondícii, čítajte ďalej!
Ako môžem zostať fit bez cvičenia a diét?
Zostať fit je skvelý spôsob, ako si zlepšiť náladu a celkové zdravie. Mnoho ľudí zápasí s tým, ako sa udržať v kondícii, ale výhody fitness rozhodne prevyšujú náklady. S určitým nasadením a motiváciou si môžete udržať fyzickú kondíciu aj po ďalšie roky!
Časť 1 z 3: Cvičenie
- 1Začnite chodiť, behať alebo bicyklovať. Bez ohľadu na to, akú máte rýchlosť, chôdza, beh a jazda na bicykli sú veľmi dôležitými súčasťami zdravého životného štýlu, pretože sú to činnosti, ktoré udržujú vaše srdce a pľúca v činnosti a prúdi vám krv. Ak potrebujete udržať silné kolená alebo vás bolia telo, potom môže byť bicyklovanie lepším riešením.
- Vymyslite si každodennú prechádzku, behanie alebo cyklistiku, ktorá vyhovuje vášmu plánu (tj. Zabehajte si každý deň o 18:00). Po chvíli môžete zvýšiť vzdialenosť, rýchlosť a dĺžku cvičenia.
- Choďte z cesty, aby ste chodili viac. Ak napríklad pôjdete do obchodu s potravinami, pokúste sa zaparkovať na najvzdialenejšom mieste od vchodu, aby ste sa k nemu prinútili prejsť ďalšie kroky.
- Do práce alebo do školy choďte pešo alebo na bicykli. Ak žijete dostatočne blízko k práci alebo škole, dobrým riešením by bolo začať chodiť alebo jazdiť na bicykli.
- Ak beháte, mali by ste behať aspoň 1 kilometer (0,62 mi), ale je veľmi dôležité, aby ste si dali tempo.
- 2Cvičenie doma. Nie každý má čas alebo peniaze chodiť do posilňovne a nie je potrebné. Cvičenie doma je veľmi jednoduché a môže byť veľmi prospešné. Niektoré cvičenia doma zahŕňajú:
- Kliky. Použite svoju váhu na podlahu alebo stenu, aby ste zapracovali na sile hornej časti tela.
- Sed-ľah. Sedy-ľahy sa dajú urobiť jednoducho položením na zem alebo pokročilejšou technikou so stoličkou alebo cvičnou loptou.
- Jóga. Cvičenie jogy, ako je pes smerujúci nadol alebo pozdravy slnku, sa dajú ľahko vykonávať na koberci alebo na podložke na jogu.
- 3Cvičenie v posilňovni. Ak máte radi atmosféru v posilňovni a môžete si dovoliť členstvo, potom je telocvičňa skvelým miestom na udržanie kondície.
- Stroje používajte na kardio a činky, ale buďte opatrní a nikdy nepoužívajte príliš ťažkú záťaž. Používajte menšie závažia a zistíte, že cez závažia budete postupovať veľmi rýchlo.
- Naučte sa techniky silového cvičenia a tonizácie svalov od inštruktora alebo profesionála.
Ak ste odhodlaní a veríte, že môžete dosiahnuť svoj cieľ zostať fit, potom môžete! - 4Pripojte sa k miestnemu športovému tímu. Ak nie ste fanúšikom telocvične alebo cvičíte náhodné cvičenia, môže byť spojenie sa s miestnym športovým tímom skvelým riešením, ako sa dostať von, pohybovať sa a zabaviť sa! Mnoho miest má svoje vlastné rekreačné športové tímy, ktoré sa stretávajú a hrajú v určité dni.
- Najviac populárne mestské športové sú: Vybíjaná, kickball, softball, basketbal, rôsol-ball a Ultimate Frisbee.
Časť 2 z 3: udržiavanie vyváženej stravy
- 1Zbavte sa akéhokoľvek nezdravého jedla. Je to jedna z najdôležitejších zložiek zdravého životného štýlu. Mnoho ľudí to ignoruje, ale ak budete cvičiť a jesť veľa nezdravého jedla, nedostanete žiadneho montéra. Dôvodom je, že nezdravé jedlo sa takmer okamžite zmení na tuk. Nezdravé potraviny obsahujú zlú výživu a majú vysoký obsah sodíka a cukru. Z tohto dôvodu hladina vášho telesného cukru po konzumácii klesá a vy sa nakoniec cítite unavení z veľkého nedostatku energie. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, sú:
- Vysoký obsah cukru: šišky, koláče, sušienky, puding, cereálie, konzervované a sušené ovocie a sódovky.
- Vysoký obsah tuku: spracované mäso, hydrogenovaný olej a tuky.
- Vyvarujte sa potravín obsahujúcich umelé prísady.
ODBORNÁ TIPPri plánovaní diéty nezabudnite, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia, keď sa pokúšajú schudnúť, je, že nedosahujú kalorický deficit. Dokonca aj plány ako diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov, vegetariánska strava a prerušovaný pôst vám nepomôžu schudnúť, ak denne spotrebujete viac kalórií, ako spálite.
- 2Jedz zdravo. Udržať si vyváženú stravu môže byť náročné, ak nemáte čas variť si každý deň. Je však ľahké nájsť zdravé riešenia aj v reštauráciách a take-out. Zistíte, že udržiavanie zdravej a vyváženej stravy môže zvýšiť energiu a produktivitu, zrýchliť váš metabolizmus a urobiť z vás šťastnejšieho človeka, pretože budete konzumovať živiny a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje. K jedlu patria:
- Čerstvá zelenina a ovocie: mrkva, cibuľa, brokolica, špenát, baklažán, melóny, banány, jablká a pomaranče.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: chudé mäso, hydina, ryby, strukoviny, orechy a semená (ako chia a konope), tofu, sójové bôby, vajíčka, tvaroh a šošovica.
- Zrná: celozrnný toast, ovsené vločky, quinoa a jačmeň.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: varená šošovica, čierne fazule, zelený hrášok, hrušky, maliny a ovsené otruby.
- 3Pochopte rozdiel medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Jednoduché sacharidy sú uhľohydráty vyrobené z 1 alebo 2 molekúl cukru, ktoré majú veľmi malú nutričnú hodnotu. Komplexné uhľohydráty sú vyrobené zo série cukrov, ale sú veľmi bohaté na vlákninu a obsahujú zdravé vitamíny a minerály.
- Príklady jednoduchých uhľohydrátov: cukry, sirupy, džemy a cukríky.
- Príklady komplexných uhľohydrátov: fazuľa, sladké zemiaky a sladké zemiaky.
Ak máte radi atmosféru v posilňovni a môžete si dovoliť členstvo, potom je telocvičňa skvelým miestom na udržanie kondície. - 4Vedieť, kedy jesť. Je skutočne dôležité vyhnúť sa vynechávaniu jedál. Mnoho ľudí si môže myslieť, že schudnete vynechaním jedla, ale je to veľmi nepresné. Vynechávanie jedál môže navyše ovplyvniť vašu energetickú hladinu. Tu je niekoľko príkladov zdravých jedál a pochutín a kedy ich jesť:
- Ľahké raňajky: vajíčka (vajíčka môžete zmiešať s nejakou zeleninou, ako sú artičoky, paprika alebo huby atď.) S grapefruitom a kúskom toastu
- Stredné ranné občerstvenie: nesladený jogurt s bobuľami
- Obed: šalát (pozor na dresing!) S proteínom (tj. Grilované kura alebo morka)
- Popoludňajšie občerstvenie: jablko, pomaranč alebo banán s mandľami a lyžicou arašidového masla
- Večera: losos pečený v citróne s hnedou ryžou, mrkvou a špargľou
- 5Piť veľa vody. Ľudské telo je tvorené asi 50-65% vody a musíte ju neustále dopĺňať. Telo sa veľa potí z tej vody, takže si ho musíš opäť vložiť.
- Množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť, závisí od toho, koľko vážite. Ak chcete vypočítať, koľko vody by ste mali piť, vezmite si svoju hmotnosť a vynásobte ju 67% (0,67). Ak napríklad vážite 59 kg (59 kg), mali by ste denne vypiť asi 2,6 litra vody.
- Ak cvičíte, budete musieť zvýšiť množstvo vody, aby ste doplnili to, čo sa potíte.
Časť 3 z 3: získanie vôle a motivácie
- 1Držte sa svojho plánu. Vieš, že to dokážeš. Ste jediný, kto môže ovládať svoje činy a silná vôľa vás môže robiť šťastnými!
- Držte sa denného alebo každý druhý deň plánu. Ak máte rutinu, ktorú dodržiavate, je oveľa jednoduchšie sa jej držať, než len predpokladať, že sa pustíte do cvičenia alebo sa zdravo najete.
- 2Nedovoľte, aby vás ostatní sklamali. Ak ste v posilňovni a používate malé váhy, nenechajte sa zastrašiť osobou, ktorá vás používa s obrovskými váhami. Vedzte, že pracujete svojim tempom a že je to pre vás ideálne. Ak budete pokračovať vo svojom režime, môžete dosiahnuť akýkoľvek cieľ, ktorý ste si stanovili.
Mnoho ľudí zápasí s tým, ako sa udržať v kondícii, ale výhody fitness rozhodne prevyšujú náklady. - 3Pozrite sa, či sa k vám nechcú pripojiť ďalší. Môže to byť veľmi užitočné, ak máte niekoho, kto je s vami zdravý a fit. Ich extra motivácia môže byť veľmi inšpiratívna a je to skvelý spôsob, ako sa spojiť.
- Dobrými ľuďmi, ktorých sa môžete opýtať, sú rodinní príslušníci, spolupracovníci alebo spolužiaci, susedia (ak s nimi už máte dobrý vzťah) alebo miestni priatelia.
- 4Staraj sa o seba. Stanovte si ciele a keď ich dosiahnete, získate odmenu.
- Ak ste napríklad držali krok s rutinou a zdravým stravovaním a svoj cieľ týždňa ste splnili tým, že namiesto 20 minút beháte 30 minút, potom by ste si v piatok večer mali dopriať filmový výstup, masáž alebo luxusný kúpeľ.
- 5Verte v seba. Nestarajte sa o to, čo si ostatní myslia. Ak ste odhodlaní a veríte, že môžete dosiahnuť svoj cieľ zostať fit, potom môžete! Spoznajte ten pocit, keď sa cítite skvele, a snažte sa každý deň dosiahnuť tento cieľ.
- Motivujte sa tým, že chcete pokračovať na tejto ceste kondície a zdravia. Chcete sa cítiť dobre, chcete dobre vyzerať, chcete byť zdraví... a absolútne môžete!
- Skúste to nepreháňať.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať fanúšikom filmov o godzille?
Otázky a odpovede
- Čo jem pred cvičením?Sacharidy dodajú energiu na cvičenie (ale majú vysoký obsah kalórií) a bielkoviny pomôžu pri raste svalov. Potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako napríklad banány, vám pomôžu vyhnúť sa svalovým kŕčom.
- Ako môžem zostať fit bez cvičenia a diét?Vyberte si zdravé jedlo. Pite veľa vody a veľa choďte. Bez pravidelného pohybu tela nemôžete zostať zdraví.
- Mám cvičiť?Absolútne! Cvičenie je pre vás dobré. Cvičenie môže tiež udržať vaše telo dobre tonizované a zdravé, zvýšiť vašu silu. Každý deň si urobte viac času na cvičenie.
- Prečo by sme mali piť veľa vody?Pretože počas potenia a dýchania strácame veľa vody v tele, je potrebné ju doplniť, aby sa zabránilo následkom dehydratácie.
- Akú váhu môžem bezpečne schudnúť za 3 mesiace?Väčšina ľudí môže bezpečne schudnúť medzi 1 až 2 kg. za týždeň, čo by predstavovalo 12-24 libier. za 3 mesiace. Ak máte veľkú nadváhu, môžete schudnúť rýchlejšie.
- Čo je to losos pečený v citróne?Citrónovo pečený losos je vtedy, keď si kúpite lososa a pred pečením ho pokvapkáte citrónovou šťavou.
- Čo keď sa stanem tučným?Najlepšie je ovládať svoju diétu a začať cvičiť. Musíte obmedziť nezdravé jedlo. Piť veľa vody. Veľa sa potíte, ale nezabúdajte na dodržiavanie hygieny
- Vďaka cvičeniu stratím tvar tela?Nie. Vďaka cvičeniu bude vaše telo posilnené a zdravšie. Váš základný tvar tela zostane v zásade rovnaký.
- Ak budem často cvičiť, zmení sa veľkosť môjho tela?Môžete schudnúť a/alebo nabrať svaly v závislosti od toho, koľko cvičíte a aký druh cvičenia robíte.
- Aký druh jedla môžem jesť, aby som sa zbavil telesného tuku?Skúste jesť orechy, bobule, mäso, ryby a zelenú zeleninu.
Nezodpovedané otázky
- Aký diétny plán by som mohol urobiť?
- Na čo si dať pozor, aby som vedel, či tučnem?
Komentáre (22)
- Píšem odsek na túto tému. Považujem to preto za absolútne dôležité a tento článok mi možno pomôže udržať si zdravie!:) Vďaka!
- Všetci ľudia potrebujú motiváciu, aby začali čokoľvek. Ukážka s obrázkami a jasné vysvetlenie, naozaj dobrá práca.
- Naučila som sa cvičiť každý deň.
- Naozaj mi to pomohlo v tom, ako premýšľam, ako sa udržať vo forme a odpočívať.
- Začal som sa udržiavať v kondícii a schudnúť, ďakujem za tieto informácie!
- Milujem cvičenie, ale pre svoje telo som jedol zlé jedlo. Teraz jem veľa zeleniny.
- Som veľmi lenivý človek. Chápem, čo potrebujem, aby som sa udržal v kondícii alebo zdraví, ale keď som si zvykol, nikdy som to nedokázal posunúť na ďalšiu úroveň. Tento článok ma motivuje a ukazuje, ako môžem pokračovať v dodržiavaní rutiny tak, že ju budem spomaľovať, porozumieť svojmu tempu, poviem blízkym, aby sa ku mne pridali, a odmeňujem sa. Mnohokrat dakujem.
- Dobre.
- Toto mi naozaj pomohlo! Stratil som veľa váhy a udržujem sa v kondícii! Ďakujem, sprievodca.
- Pomohli ste mi udržať sa v kondícii!
- Pomohlo mi to urobiť projekt o rôznych spôsoboch, ako sa udržať v kondícii.
- Pomáha ľuďom, ako som ja, s domácimi úlohami.
- Naozaj si mi pomohol. Ďakujem!
- Uvádza to veľa vecí, ktoré som vedel, ale je to nápomocné.
- Moje celkové skúsenosti sú príliš dobré na to, aby som ich spomenul, pretože váš článok je veľmi motivujúci. Uvádzalo sa v ňom, že je nevyhnutné udržiavať telo fit jednoduchým jazykom, ktorý je ľahko zrozumiteľný.
- Ďakujem veľmi pekne za sprievodcu, tento článok mi pomohol pri plánovaní mojej každodennej rutiny byť fit a zdravý.
- Je to pre mňa také užitočné.
- Pomohlo mi to vedieť, ako sa udržať v kondícii a zdraví!
- Ďakujem! Táto stránka mi pomohla s domácimi úlohami.
- Začal som rannú prechádzku.
- Všetko je inšpirujúce, aby ste sa udržali v kondícii!
- Beh a cvičenie sú veľmi dôležité a robím ich veľmi rád.
