Ako odbehnúť rýchlejší polmaratón?
Nech už je váš cieľ akýkoľvek, kľúčom k rýchlejšiemu polmaratónu je účinný tréning pred pretekmi a dôsledná stimulácia počas pretekov.
Bez ohľadu na to, či ste práve dokončili svoj prvý polmaratón, alebo ste na desiatej priečke, tlačiť sa k lepšiemu môže byť zastrašujúcim podnikaním. Nech už je váš cieľ akýkoľvek, kľúčom k rýchlejšiemu polmaratónu je účinný tréning pred pretekmi a dôsledné tempo počas pretekov. Ak stále nedosahujete pokroky, ktoré by ste chceli vidieť, zvážte prácu s trénerom alebo hľadanie podpory v bežiacej skupine. Akonáhle zistíte, čo vám vyhovuje, budete sa môcť posunúť k novým PR!
Metóda 1 z 3: Efektívny tréning
- 1Začnite cvičiť najmenej 10 týždňov vopred. Aj keď ste skúsený bežec, ktorý pravidelne súťaží v polmaratónoch, je dôležité poskytnúť si dostatok času na tréning za svojim cieľom. 10 týždňov vám poskytne dostatok času na vybudovanie si týždenného behu a prácu na tom, aby ste dokázali udržať rýchlosť. Nie je to však tak dlho, čo stratíte motiváciu.
- Ak ste nejaký čas neurobili polmaratón, dajte si 13 týždňov na to, aby ste sa dostali do najlepšej formy.
- 2Vykonajte najmenej 4-5 behov týždenne. Vykonajte 2-3 údržbové jazdy, 1 tempo a 1 dlhý beh za týždeň. Pri bežnej údržbe bežte 5k rýchlosťou na 1 krok (100-150 metrov) a potom behajte 60 sekúnd. Opakujte 3-4 intervaly kroku a joggingu. Na tempový beh sa zahrejte niekoľkými ľahkými kilometrami, bežte svojim 10k tempom 20-30 minút a ochladte sa ďalšími niekoľkými jednoduchými kilometrami. Dlhodobo sa zamerajte skôr na to, ako dlho dokážete behať, a nie na to, ako rýchlo. Namierte aspoň 15 míľ, ak môžete.
- Uistite sa, že si dáte aspoň jeden deň voľna v týždni, aby vaše telo mohlo odpočívať a zotavovať sa.
- V dňoch, keď nebeháte, môžete si urobiť nejaký krížový tréning, ako je vzpieranie alebo joga.
- 3Postavte sa na 1 ľahký, 30-minútový beh týždenne. Aby ste svojmu telu pomohli oddýchnuť a zotaviť sa, považujte svoje ľahké dni za skutočne ľahké. Nesnažte sa na seba tlačiť. Bežte akýmkoľvek tempom, ktoré vám vyhovuje, a snažte sa vynaložiť asi 60-70% úsilia.
- Vaše cieľové tempo môže byť napríklad 7 minút míle. V ľahký deň sa nebojte spomaliť na 8 alebo 9 minút.
- 4Ak je to možné, postavte sa na týždennom behu približne 15 míľ. Dlhý beh vybuduje vytrvalosť vášho tela a pomôže vám udržať vysoké rýchlosti na dlhšie vzdialenosti. V týždennom behu sa zamerajte radšej na vzdialenosť než na rýchlosť. Ak môžete, predĺžte svoj dlhý beh na 14 až 16 míľ.
- Ak ste pokročilý bežec, urobte dlhý beh až 20 míľ, aby ste 13,1 míľ cítili ako vánok.
- Ak ste začiatočník alebo nie ste v najlepšej forme, vybudujte si najskôr týždenný beh zhruba 11 míľ. Potom každý týždeň pridávajte 1 míľu, kým sa nedostanete k približne 16 míľam.
Dlhodobo sa zamerajte skôr na to, ako dlho dokážete behať, a nie na to, ako rýchlo. - 5Raz týždenne premiešajte v tempo behu. Ak chcete vykonať tempo, začnite rozcvičkou s niekoľkými jednoduchými kilometrami. Potom bežte 20-30 minút v tempe bez zastavenia. Nastavte si tempo podľa rýchlosti, ktorú dokážete vydržať hodinu, alebo podľa rýchlosti, ktorá zvýši váš srdcový tep až na 85-90% maxima. Ak chcete vypočítať svoje tempo, vydelte svoj 10k čas 6,2, aby ste získali tempo v minútach na míľu. Ak napríklad odbehnete 10tku za 50 minút, vydelíte ju 50 krát 6,2 a získate 8 minút na míľu. Ochlaďte sa ďalšími niekoľkými jednoduchými kilometrami asi 15 minút.
- Ak chcete získať maximálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220.
- Počas cvičenia môžete tiež striedať jednu pomalú míľu s jednou míľou v tempe.
- Vášmu telu to pomôže rýchlejšie odstrániť laktát, čo znamená, že budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie.
- 6Začleňte silový tréning do svojej rutiny 1-2 krát týždenne. Silový tréning robte aspoň raz týždenne, najlepšie v deň, keď práve necvičíte. Zatlačte na to, aby ste dvíhali stredne ťažké váhy a robte mierne opakovania, nie ľahšie a nižšie. Ak chcete nájsť správnu váhu, budete mať pocit, že zdvihnúť ju je od začiatku práca. Ak nemáte problém prejsť opakovaniami, vaše váhy sú príliš ľahké. Zamerajte sa na 20 minút cvičenia celého tela.
- Vďaka silovému tréningu budete výkonnejší a mobilnejší. Najrýchlejší bežci okrem kardio cvičia silové cvičenia.
- Keď vás čakajú veľké preteky, môže byť lákavé vynechať silový tréning, ale silové cvičenie aspoň raz týždenne môže pomôcť predchádzať zraneniam.
Metóda 2 z 3: Tempo vášho polmaratónu
- 1Zamerajte sa na dýchanie každé 2 kroky. Sústredenie sa na dýchanie vám môže pomôcť udržať stabilné tempo a zotaviť sa. Dodržujte rytmus 2, 2, v dvoch krokoch sa nadýchnite a potom v dvoch krokoch vydýchnite.
- To vám tiež pomôže vyhnúť sa plytkému dýchaniu.
- 2Behajte pomalšie v prvej polovici pretekov a rýchlejšie v druhej polovici. Choďte na to tak, aby bola každá míľa v prvej polovici pretekov asi o 10 sekúnd pomalšia ako váš cieľ. V prvej polovici pretekov môže byť ťažké spomaliť, najmä ak okolo vás hneď prejdú ľudia, ktorých chcete poraziť. Budete však mať tú výhodu, že ušetríte energiu, aby ste sa na konci pretekov vydali úplne von.
- V prvom polčase môžete mať pocit, že bežíte pomaly, ale v posledných kilometroch budete mať viac energie na rýchly beh.
- 3V druhej polovici pretekov držte stabilné tempo. Po prvých 5-6 míľach zvýšte tempo. Udržujte sa v tempe, alebo dokonca o niekoľko sekúnd rýchlejší, po väčšinu pretekov.
- Existujú protichodné teórie o tom, či by ste mali v prvej polovici pretekov bežať pomalšie, alebo držať celé preteky rovnomerné tempo. Zistite, čo vám najviac vyhovuje, keď cvičíte, a držte sa toho aj v pretekoch.
- 4Bežte tak tvrdo, ako môžete, posledné 2 míle. Ak sa cítite dobre aj po stabilnom tempe počas väčšiny pretekov, presuňte sa na posledných 2 míľach. Doprajte pretekom všetko na samom konci, aby ste skončili silní a stanovili si PR.
- Ak sa nedokážete na posledných 2 míľach rýchlejšie tlačiť, udržanie rovnomerného tempa vám stále môže pomôcť dosiahnuť PR.
Vášmu telu to pomôže rýchlejšie odstrániť laktát, čo znamená, že budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie. - 5Nájdite zdroje hydratácie a sacharidov, ktoré vám vyhovujú. Môžete napájať cez polmaratónu bez doplňovania paliva, ale to bude jednoduchšie dosiahnuť svoj cieľ, ak môžete hydratovať a niečo zjesť. Či už potrebujete elektrolytickú vodu, proteínovú tyčinku alebo banán, nájdite spôsob, ako zaistiť, aby vaše telo dostalo to, čo potrebuje, aby sa dostalo k svojmu cieľu. Noste svoje občerstvenie a hydratáciu s palivovým pásom, vo vreckách alebo v batohu bežca.
- Dobrým zdrojom hydratácie je voda alebo športové nápoje s elektrolytmi. Jedzte niečo ako Fig Newtony, švédske ryby, praclíky, hrozienka, orieškové maslo, vytlačiteľnú jablkovú omáčku alebo med.
- Počas tréningu si precvičte pitie a jedenie.
Metóda 3 z 3: Zostaňte motivovaní dosiahnuť svoj cieľ
- 1Majte na pamäti svoj cieľ. Keď máte chuť to vzdať, môže byť užitočné pripomenúť si, že pracujete na dosiahnutí konkrétneho cieľa. Skúste si v telefóne nastaviť denné pripomenutie, aby vás povzbudilo pracovať na dosiahnutí tohto cieľa.
- Čo vás motivuje behať? Ak budete mať na pamäti svoju motiváciu, môže vás to povzbudiť, aby ste urobili maximum.
- 2Pomocou aplikácie môžete sledovať svoje behy a cvičenia. Používanie aplikácie na sledovanie vašich behov vám môže pomôcť vidieť váš pokrok v priebehu času. Keď sa začnete odrádzať, ohliadnite sa za svojim pokrokom a zistite, ako ďaleko ste sa doteraz dostali.
- Môžete tiež použiť spustené aplikácie na nájdenie nových trás na vyskúšanie, odoslanie motivačných správ alebo vám nájsť bežiacu komunitu.
- 3Vyhoďte svoje mentálne bloky z mysle. Ak sa neustále pristihnete pri myšlienkach ako „Nikdy nebudem schopný udržať toto tempo“ alebo „Nikdy nebudem schopný dosiahnuť svoj cieľ“, môže byť veľmi ťažké motivovať sa. Uznajte, že tieto myšlienky pochádzajú z miesta strachu, a presuňte sa okolo nich tým, že namiesto toho zopakujete pozitívnu mantru.
- Skúste si povedať veci ako: „Vždy, keď trénujem, posilňujem“ alebo „Bežím, pretože sa rozhodujem behať“.
- Vymyslite pozitívnu frázu, ktorá vám vyhovuje.
- 4Získajte podporu od ľudí okolo vás. Prídu dni, kedy budete mať pocit, že to nedokážete. To, že vám niekto blízky fandí a povzbudí vás, aby ste sa tam dostali a bežali tvrdšie, bude znamenať obrovský rozdiel.
- Ak máte partnera alebo žijete s rodinou, dajte im vedieť, čo je vašim cieľom a ako vám môžu pomôcť rozveseliť vás.
- Môžete tiež vyhľadávať spustené skupiny online alebo vo svojej komunite.
Pri pravidelnej údržbe bežte 5k rýchlosťou na 1 krok (100-150 metrov) a potom behajte 60 sekúnd. - 5Najmite si trénera, aby vám pomohol so školením. Niekedy môžete mať pocit, že narazíte do steny, keď trénujete sami. Tréningový tréner vám môže pomôcť prísť s plánom konkrétnym pre vás a vaše ciele a poskytnúť vám povzbudenie.
- Ak nemôžete alebo nechcete zamestnať trénera, vyhľadajte si online tréningový plán a dôsledne ho dodržujte.
- Majte na pamäti, že pokrok nie je lineárny. Počas tréningu budete mať dobré aj zlé dni. Niektoré preteky pôjdu lepšie ako ostatné. Maj trpezlivosť.
- Nezabudnite vždy počúvať svoje telo. Necvičte, pokiaľ ste zranení, a nesnažte sa iba pretlačiť, ak cítite, že prichádza zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápas DDT?
