Ako zlepšiť čas dokončenia maratónu?

Typický maratónsky tréningový program sa začína behom na 16 km a trvá 32 až 39 km.

Máloktorá športová udalosť je taká náročná ako maratón. Mnoho bežcov dúfa, že preteky len dokončia. Mnoho maratóncov chce napriek tomu zlepšiť čas do cieľa a vytvoriť nový osobný rekord (PR). Či už ste nováčik alebo pokročilý bežec, môžete sa riadiť týmto programom, aby ste zvládli túto výzvu a dosiahli nové PR.

Kroky

1

Stanovte si dni, v ktorých môžete počas nasledujúcich troch až štyroch mesiacov venovať príprave. Mnoho bežcov sa vyzbrojí a po práci sa stretne s priateľmi, aby si šli zabehať. Dôležité je vytvoriť rutinu, do ktorého môžete dopustiť.
2

Vykonajte jeden dlhý beh týždenne. Typický maratón tréningový program začína s 10 míľ (16 km) beh a stavia na 20-24 míľ (32 až 39 km). Tieto dlhé behy sú najdôležitejšou súčasťou každého maratónu tréningového programu.
3

Existuje mnoho dobrých webových stránok, ktoré obsahujú tabuľky tréningov na maratón. Nájdite ten, ktorý vyhovuje vašej úrovni schopností. Tu sú dve dobré stránky: www.marathontraining.com/marathon/m_sch_1.html, www.halhigdon.com/marathon/Mar00intermediate.htm.
4

Teraz je tu kľúč k pozdvihnutiu tréningu na ďalšiu úroveň: Trénujte svoje závodné tempo deň pred dlhým behom. Bežte polovicu vzdialenosti svojho dlhého behu naplánovaného na nasledujúci deň; tým si zvyknete behať týmto tempom.
5

Počas dlhého behu nasledujúci deň môžete mať nohy mierne unavené. Prenesenie sa cez túto únavu precvičí vaše telo a myseľ, aby bojovali proti únave a bolesti počas maratónu. Vykonajte tento beh kdekoľvek od 45 do 90 sekúnd na míľu pomalšie, ako je vaše maratónske tempo.
6

Počas posledného týždňa tvrdého tréningu by ste mali bežať asi 16-19 km v maratónskom tempe a nasledujúci deň vás čaká beh na 20-24 míľ (32-39 km). Teraz ste pripravení na svoj najrýchlejší maratón.
7

Čo rozumiem maratónskym tempom a ako ho vypočítate? Vaše maratónske tempo je rýchlosť, s ktorou sa chystáte bežať maratón, na ktorý trénujete. Vydeľte požadovaný čas konca 26,2. Ak napríklad chcete bežať 4 -hodinový maratón, vaše tempo bude 10,54 km/h alebo 9:09 minúty na míľu.
8

Každý týždeň kombinujte rýchlostnú prácu a tréning do kopca. Práca do kopca posilní vaše nohy a rýchlostná práca precvičí vaše telo, aby rýchlejšie prenášalo kyslík do krvi. Obaja vás psychicky pripravia na nepríjemnosti pri behaní maratónu.
9

Záverečnou časťou každého dobrého tréningového programu na maratón je zúženie. Znížte svoj týždenný a dlhodobý počet kilometrov dva týždne pred maratónom. Počas týchto posledných dvoch týždňov dlhé cvičenia vášmu telu nemôžu prospieť ani ho ďalej pripraviť. Teraz musíte nechať svoje telo odpočinúť a uzdraviť sa.

Dlhé behy sú najdôležitejšou súčasťou každého maratónskeho tréningového programu.

Tipy

Napriek všetkému tomuto školeniu existuje mnoho faktorov, ktoré vám môžu zabrániť dosiahnuť váš cieľ:
Školenie je, keď sa naučíte, čo funguje a čo nie. Tesne pred maratónom nič nemeňte. Ak ste to neskúsili počas tréningu, nerobte to počas maratónu.
Je dôležité dostatočne si oddýchnuť počas tréningu a bezprostredne pred maratónom. Vaše telo potrebuje tento odpočinok na obnovu svalov.
Telo musíte udržiavať správne hydratované. To môže byť ošemetná rovnováha. Sodík a elektrolyty musíte nahradiť pitím športových nápojov. Príliš veľa športového nápoja môže spôsobiť problémy s trávením. Príliš málo môže mať za následok vážne kŕče. Mnoho bežcov mieša vodu a športové nápoje, aby našli rovnováhu, ktorá im vyhovuje.
Bavte sa! Maratónsky tréning je obrovský podnik. Ak sa nebavíte, možno nikdy nedokončíte, tým menej vynikáte v behu.
Výživa a strava môžu ovplyvniť váš tréning a výkon počas maratónu. Vaše telo spotrebuje veľa kalórií, ktoré si telo uloží z potravín s vysokým obsahom sacharidov. Vaše telo tiež potrebuje po náročnom behu bielkoviny, ktoré mu pomôžu obnoviť svaly. Mali by ste sa vyhnúť tučným jedlám.
Všetci bežci maratónu majú zranenia. Niektoré z bežných zranení musíte byť schopní rozpoznať už na začiatku, aby ste ich mohli ihneď liečiť. Väčšina zranení potrebuje na uzdravenie odpočinok. Niekoľko dní voľna môže byť oveľa lepšie, ako behať cez bolesť.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť prevrátenie vzad vo vode?