Ako natankovať dlhý beh?
Na dlhodobé tankovanie potrebujete herný plán, aby ste boli pripravení vyraziť na svoje veľké preteky.
Keď beháte dlhé trate, vaše telo potrebuje určité veci, aby pokračovalo. Sacharidy sú základnou vecou, ktorú vaše telo potrebuje ako palivo, ale prospešné sú aj bielkoviny, tuky a elektrolyty. Na dlhodobé tankovanie potrebujete herný plán, aby ste boli pripravení vyraziť na svoje veľké preteky. Budete sa musieť rozhodnúť, ktoré občerstvenie je pre vás najvhodnejšie, od sušeného ovocia po gélové balíčky pre bežcov.
Metóda 1 z 3: získajte to, čo vaše telo potrebuje
- 1Jedzte sacharidy pre energiu. Sacharidy sú hlavnou živinou, ktorú pri behu potrebujete. Sacharidy sa rýchlo premieňajú na energiu, takže vám poskytnú potrebnú podporu, aby ste mohli pokračovať v behu. Navyše, ak prejdete viac ako 20 míľ, vášmu telu dochádzajú uložené sacharidy, ktoré môžu spôsobiť zlyhanie.
- Banány, hrozienka, datle a gélové balíčky vám napríklad môžu poskytnúť potrebné sacharidy.
- 2Pridajte bielkoviny a tuky v malých množstvách. Bielkoviny a tuky vám môžu pomôcť zasýtiť sa, pretože zostanú v žalúdku dlhšie. Môžu však tiež spôsobiť, že sa váš žalúdok nebude cítiť príliš dobre, ak ich budete jesť vo väčšom množstve počas behu, preto sa držte malých porcií týchto živín.
- Orechy sú skvelým zdrojom bielkovín a tukov. Môžete tiež vyskúšať lisovateľné vrecká na orechové maslo.
- 3Choďte do tých elektrolytov. Pri behu strácate elektrolyty a musíte ich vymeniť. Elektrolyty sú veci ako sodík a draslík, ktoré strácate pri potení a pomáhajú udržať vaše telo v chode.
- Športové nápoje sú skvelým zdrojom elektrolytov, ale môže pomôcť aj konzumácia jedla s trochou soli.
- 4Vyskúšajte kofeín na zvýšenie energie. Kofeín nie je pri behaní nevyhnutnosťou, ale veľa bežcov ho považuje za užitočný doplnok energie. Kofeín tiež blokuje bolesť z dlhých pretekov, pomáha vám sústrediť sa a môže vášmu telu pomôcť pri spaľovaní tukov ako paliva.
- Ak sa rozhodnete vyskúšať kofeín, budete chcieť skúsiť užiť 100 až 200 mg asi 30 až 60 minút pred začiatkom. To je ekvivalent k vysokému Europeanu spoločnosti Starbucks (150 mg).
- Pri behu sa snažte o 25 až 30 mg kofeínu navyše za hodinu, aby ste sa posilnili.
- Majte na pamäti, že mnohé značky gélov a žuvačiek obsahujú kofeín. Clif Bloks má napríklad 50 mg kofeínu na porciu (3 bloky).
Gély sú najjednoduchším spôsobom, ako dlhodobo tankovať. - 5Doplňte palivo aj pred behom. Kým počas behu potrebujete jesť, ak sa chystáte na veľkú vzdialenosť, nezabudnite sa pred odchodom občerstviť. Držte sa ľahko stráviteľných potravín, ako sú banány, energetické tyčinky, ovsené vločky alebo granola.
- Jedenie hodinu pred behom vám dodá najviac energie. Ak vás to však trápi žalúdok, môžete to skúsiť o hodinu a pol skôr.
Metóda 2 z 3: vymyslenie stratégie
- 1Zistite, koľko sacharidov potrebujete. Zvážte svoju hmotnosť v librách a vydelte ju štyrmi. Ak teda vážite 54 kg, vydelíte 4 a dostanete 30. Toto číslo predstavuje počet gramov uhľohydrátov, ktoré potrebujete za hodinu.
- Niektorí ľudia navrhujú, aby ste si udržali gramy od 30 do 90 za hodinu, ak beháte 3 hodiny alebo viac.
- 2Naberte palivo pomaly. Ak zhltnete palivo v niekoľkých rýchlych sústach alebo prehltnete, môžete skončiť s kŕčmi. Rozložením jedla na dlhšie obdobie, povedzme jednu alebo dve míle, znížite šancu, že dostanete kŕče.
- Cieľom je konzumovať 20 g uhľohydrátov každých 20 minút, celkovo 60 g za hodinu.
- Začnite tankovať už od 15 minút, aby ste dosiahli optimálnych 60 g sacharidov za hodinu. Buďte iniciatívni a nečakajte, kým sa začnete cítiť unavení.
- 3Zistite, čo vám funguje. Každý je trochu iný a pri behu musíte nájsť to, čo je pre vás najlepšie. Môžete napríklad prísť na to, že neznášate gély. Môžete prísť na to, že vám pri behaní jedno jedlo spôsobí podráždený žalúdok, alebo naozaj nechcete, aby ste veci behali. Vyskúšajte rôzne veci, aby ste zistili, čo vám pomôže urobiť maximum.
- 4Skúste palivový pás. Možno sa pýtate, ako budete so sebou nosiť všetko toto palivo, a to je dobrá otázka. Väčšina bežcov používa takzvaný palivový pás. Môžu mať vo vrecku také základné veci, ako sú vaše kľúče, ale majú aj miesta, kam si môžete naložiť potrebné palivo.
- Opasok získate v športových obchodoch alebo online.
- 5Otestujte si svoje palivá pred veľkými pretekami. Ak si v deň veľkých pretekov najskôr vyskúšate jesť pri behaní, váš žalúdok nemusí vedieť, čo má robiť. Navyše možno nepoznáte najlepší spôsob, ako nosiť jedlo alebo ho vytiahnuť, keď ho potrebujete. Cvičte to na skorších behoch, aby ste boli pripravení, keď príde veľký deň.
Sacharidy sú základnou vecou, ktorú vaše telo potrebuje ako palivo, ale prospešné sú aj bielkoviny, tuky a elektrolyty.
Metóda 3 z 3: výber dobrého paliva
- 1Skúste gély. Gély sú najjednoduchším spôsobom, ako dlhodobo tankovať. Gély alebo bloky sú vopred namerané zásahy uhľohydrátov vybudovaných pre športovcov. Blok alebo gél zjete z malého balenia s trochou vody, aby ste ho dostali dnu.
- Jeden gél obvykle obsahuje 25 gramov uhľohydrátov. Gély nájdete online alebo v športových obchodoch.
- 2Jedzte zemiakovú kašu. Toto jedlo môže na beh znieť trochu divne, ale môže vám poskytnúť potrebné sacharidy. Varte buď bežné alebo sladké zemiaky. Zemiaky na konci osolíme a roztlačíme. Jeden malý zemiak obsahuje asi 30 gramov sacharidov.
- Aby ste zjedli zemiaky pri behaní, umiestnite ich do vrecúšok, kde môžete roztrhať alebo otvoriť roh a zemiaky vysať.
- 3Nakvapkajte sušené ovocie. Sušené ovocie je tiež skvelý spôsob, ako zabaliť sacharidy, keď ich potrebujete. Hrozienka a datle sú skvelé možnosti. Vyskúšajte 0,25 šálky hrozienok (30 gramov uhľohydrátov) alebo 2 datle zo dňa na deň (35 gramov sacharidov).
- Na poriadny kus proteínu skúste datle nakrájať a do stredu pridať kúsok orieškového masla. Navrch môžete tiež pridať štipku soli.
- 4Vychutnajte si športový nápoj. Pitie športových nápojov počas behu je dobrý nápad pre elektrolyty, ktoré poskytujú. Poskytne vám však tiež potrebný príjem uhľohydrátov. Pol litra športového nápoja je asi 30 gramov (1 oz) sacharidov.
- 5Natankujte banány. Banány môžu tiež poskytnúť rýchly zásah energie, a preto sú na pretekoch často rozdávané. Jeden veľký banán obsahuje asi 30 gramov uhľohydrátov.
- S banánmi môžete zaobchádzať ako so zemiakmi tak, že ich roztlačíte a vložíte do jednotlivých igelitových tašiek. Tak ich môžete behom nasať.
Kofeín tiež blokuje bolesť z dlhých pretekov, pomáha vám sústrediť sa a môže vášmu telu pomôcť pri spaľovaní tukov ako paliva. - 6Vytlačte balíček orieškového masla. Ak potrebujete dávku bielkovín a tukov, balíčky orechového masla sú perfektné. Môžete si ich kúpiť pripravené v lisovaných balíčkoch, ktoré môžete jesť počas behu. Navyše ponúkajú niektoré sacharidy a štipku soli.
- 7Choďte dole na tyčinku z ovocia a orechov. Ďalšou rýchlou možnosťou je lisovaná tyčinka z ovocia a orechov. Tieto tyčinky sa spravidla vyrábajú iba zo sušeného ovocia a orieškov a niekoľkých doplnkov chuti, ako je med, čokoláda alebo soľ. Poskytnú vám rýchly príjem uhľohydrátov a tuku a bielkovín na ich vyváženie.
- Najlepším zdrojom prírodného paliva v tele nie sú uhľohydráty - sú to vaše uložené tuky. Je možné vycvičiť svoje telo, aby používalo toto palivo, a nie sa spoliehať na sacharidy, najmä príležitostným behom v stave „nalačno“. Choďte si občas zabehať nalačno. Pretože sa vaše zásoby glykogénu vyčerpajú, vaše telo bude musieť použiť viac tuku.
Prečítajte si tiež: Ako postaviť Choedan Kal v Minecrafte?
Súvisiace články
