Ako vyrobiť potravinovú pyramídu?

Diverzifikovať z piatich hlavných skupín potravín v potravinovej pyramíde — Namiesto toho jedlo obsahuje kombinácie týchto požiadaviek, a preto musíte jedlo, ktoré jete, diverzifikovať z piatich hlavných skupín potravín v potravinovej pyramíde.

Food Guide Pyramid bolo vyvinuté európskym ministerstvom poľnohospodárstva (USDA) a podporované ministerstvom zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS), aby vám pomohlo lepšie sa rozhodnúť pre potraviny, aby ste zostali zdraví a udržali si ideálnu váhu. Potravinovú pyramídu použite ako rýchly odkaz tým, že ju umiestnite na chladničku, aby vám pripomenula, čo by ste mali jesť v porovnaní s tým, čo v skutočnosti jete, a ako návod na vyváženie stravy. Mohlo by to mať významný vplyv na to, čo sa rozhodnete jesť.

Metóda 1 z 3: nakreslenie potravinovej pyramídy

1
Nakreslite na list papiera veľkú pyramídu. Symbolický význam širokej základne pyramídy, ktorá sa zužuje do bodu v hornej časti, je súbežné s množstvom každej skupiny potravín, ktorú by ste mali zahrnúť do svojej každodennej stravy. Aj keď moderná verzia pyramídy zohľadňuje telesnú aktivitu, vek a pohlavie, pôvodný koncept mal ilustrovať, že na udržanie zdravej výživy je potrebné konzumovať rôzne potraviny v rôznych množstvách.
- Odsek rozdeľte na štyri časti nakreslením troch vodorovných čiar cez pyramídu.
- Základňa alebo spodná úroveň by mala prebiehať po celej šírke pyramídy. Nasledujúce dve úrovne by mali byť rozdelené do stredu nakreslením zvislej čiary v strede každej úrovne. Najvyššia úroveň alebo vrchol by mala byť vlastná.
- Pretože počas týždňa konzumujete veľké množstvo potravín, uistite sa, že je pyramída dostatočne veľká, aby ste do štruktúry pyramídy mohli zadať viacero názvov potravín.
2
Označte každú časť pyramídy. Potravinová pyramída kladie dôraz na päť hlavných kategórií potravín spolu s tukmi, olejmi a sladkosťami. Je dôležité presne označiť každú časť pyramídy, pretože každá kategória potravín poskytuje niektoré, ale nie všetky, živiny, ktoré budete počas týždňa potrebovať.
- Spodná a najväčšia úroveň je vyhradená pre chlieb, cereálie, ryžu a cestoviny. Všetko sú to potraviny vyrobené z obilnín, ktoré si vyžadujú najväčší výživový príjem denne.
- Druhá úroveň od základne je rozdelená na dve sekcie - zelenina vľavo a ovocie vpravo. Všetky tieto potraviny sú vyrobené z rastlín, ktoré obsahujú základné vitamíny, minerály a vlákninu potrebné na dennej báze.
- Tretia úroveň zo základne obsahuje výrobky zo zvierat - mlieko, jogurt a syr; a mäso, hydina, ryby, suché fazule, vajíčka a orechy. Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín, vápnika, železa a zinku. Ľavá strana by mala byť označená ako skupina zeleniny a pravá ako skupina mäsa.
- Vrchol pyramídy nie je skupina potravín; sem skôr smeruje sekcia tukov, olejov a sladkostí.
3
Označte počet porcií pre každú sekciu. Veľkosť sekcie a obrázky vám poskytujú vizuálnu predstavu o tom, koľko z každej skupiny by ste mali skonzumovať, ale uvedenie počtu porcií je presnejšou predstavou. Veľkosť porcie je dobrý spôsob, ako vyhodnotiť, koľko jete, pretože štítky na obaloch v obchode s potravinami musia uvádzať počet porcií všetkých potravín, ktoré si kúpite.
- Počet porcií závisí od toho, koľko kalórií potrebujete na zdravú výživu. Napríklad 1600 kalórií stačí starším dospelým a sedavým ženám; 2200 kalórií postačuje pre deti, dospievajúce dievčatá, aktívne ženy a sedavých mužov; a 2800 kalórií je vhodných pre dospievajúcich chlapcov, aktívnych mužov a veľmi aktívne ženy.
- Tieto tri úrovne kalórií sú označené ako nižšie, stredné a vyššie, čo zodpovedá rozsahu navrhovanej veľkosti porcie. Musíte sa rozhodnúť, pod ktorú úroveň sa najlepšie hodíte.
- Na pyramíde označte skupinu obilnín 6-11 porcií; zeleninová skupina 3-5 porcií; skupina ovocia 2-4 porcie; skupiny mlieka a mäsa sú 2-3 porcie; a tuky, oleje a sladkosti by mali byť označené ako „používajte striedmo“.

Potravinová pyramída kladie dôraz na päť hlavných kategórií potravín spolu s tukmi, olejmi a sladkosťami.

Metóda 2 z 3: preklad potravinovej pyramídy

1
Vyberte si rôzne jedlá. Neexistuje žiadne super jedlo, ktoré by obsahovalo všetko potrebné, bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu potrebné pre zdravú výživu. Namiesto toho jedlo obsahuje kombinácie týchto požiadaviek, a preto musíte jedlo, ktoré jete, diverzifikovať z piatich hlavných skupín potravín v potravinovej pyramíde.
- Pretože často jeme jedlo, ktoré nám chutí a poznáme prípravu, je ťažké diverzifikovať stravu. Skúste sa vzdialiť od pravidelného jedenia rovnakých alebo podobných jedál.
- Zamyslite sa nad rovnováhou: ľudia si často vyberajú vyššie alebo nižšie množstvá z niektorých skupín potravín viac ako z iných, ktoré sa odporúčajú v potravinovej pyramíde.
- Jedlo s krásnymi farbami - červená, žltá a zelená - ktoré sa zvyčajne nachádza v ovocí a zelenine, je veľmi zdravé. Inými slovami, jedzte očami.
- Ak je príliš ťažké vykonať vo vašej diéte celkové predajné zmeny, zvážte zmenu iba jednej porcie naraz alebo pridanie niečoho iného do každého jedla.
- Väčšina ľudí miluje zvyšky jedla, ale zvyšky zvyčajne nemôžu byť jedlom samy o sebe. Pridajte zeleninu alebo celozrnné pečivo do zvyškov, aby bolo jedlo kompletnejšie.
2
Jedzte veľa ovocia, zeleniny a obilnín. Existuje dôvod, prečo sú tieto tri kategórie najväčšími priestormi na pyramíde a obsahujú najvyšší počet porcií - pretože sú najzdravšie. Jesť veľa týchto potravín vám dodá pocit sýtosti a ponechá vám menej miesta na tuk, cukor a oleje.
- Zelenina a ovocie obsahujú dôležité vitamíny A a C, folát, železo a horčík a majú nízky obsah tuku a sodíka.
- Tmavá listová zelenina ako brokolica, špenát a rímska rasca obsahuje vlákninu a je známe, že predchádza rakovine a obnovuje poškodenú pokožku.
- Hlboká, žltá zelenina, ako je mrkva a sladké zemiaky, obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred srdcovocievnymi ochoreniami a rakovinou.
- Vyberte si z čerstvého ovocia a ovocných štiav a mrazeného, konzervovaného alebo sušeného ovocia, aby ste splnili požadované množstvo porcií. Vyhnite sa ťažkým sirupom alebo výrobkom z pridaného cukru, ktoré tvrdia, že sú ovocnými výrobkami.
- Citrusové plody, melóny a bobule sú bohaté na vitamín C, nabité antioxidantmi a sú vynikajúcou alternatívou do púšte v porovnaní so sladkými koláčmi a koláčmi.
3
Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom tuku a cholesterolu. Potravinový pyramídy sa zameriava najmä na príjme tukov, pretože výskum preukázal, že strava je Európa v tuku príliš vysoký. Preto je potravinová pyramída navrhnutá tak, aby znížila príjem tučných jedál a cholesterolu. Vyhýbanie sa týmto dvom smrtiacim prísadám zníži vaše šance na srdcové choroby, rakovinu a pomôže vám udržať si ideálnu hmotnosť.
- Tuk by nikdy nemal byť vyšší ako tridsať percent z celkového príjmu kalórií. Len tým, že budete jesť zdravé potraviny uvedené v potravinovej pyramíde s najnižším obsahom tuku, spotrebujete päťdesiat percent celkového tuku navrhnutého USDA.
- Snažte sa neustále kontrolovať, koľko gramov tuku denne zjete. Skúste to radšej raz alebo dvakrát týždenne, aby ste sa uistili, že dodržujete pokyny.
- Vyhnite sa predovšetkým nasýteným tukom, ktoré sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, pretože by mohli zvýšiť riziko srdcových chorôb.
- Napriek tomu, že cholesterol sa podobne nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch a zvyšuje riziko srdcových chorôb, nie sú rovnaké ako nasýtené tuky, ale treba sa im tiež vyhýbať.
4
Vyhnite sa veľkému množstvu pridaného cukru. Pridané cukry, nie tie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí, neobsahujú žiadne výživové hodnoty a namiesto toho vás urobia tučnejšími a náchylnejšími na choroby a rakovinu.
- Cukry zahŕňajú biely, hnedý a surový, kukuričný sirup, med a melasu.
- Pridané cukry sa nachádzajú vo väčšine potravín, ktoré nám chutia, ako sú zmrzlina, cukríky, sóda, džemy a želé.
- Skúste obmedziť pridaný cukor na šesť čajových lyžičiek na nízkokalorickú diétu; dvanásť lyžičiek na stredne kalorickú diétu; a 18 čajových lyžičiek vysokokalorickej diéty, aby sa minimalizovalo potenciálne poškodenie.
5
Odovzdajte soľ a sodík. Soľ sama o sebe nie je zlá, problém pramení z pridanej soli pri varení alebo dochucovaní jedla, ktoré už soľ obsahuje. Inými slovami, dávajte pozor na etikety potravín, pretože odhaľujú, koľko soli alebo sodíka je v potravinách už prítomných.
- Množstvo sodíka vo vašom tele spôsobuje zadržiavanie vody, čo spôsobuje ďalšiu záťaž pre srdce a cievy a spôsobuje vysoký krvný tlak. To môže viesť k vážnejším problémom, ako je srdcový infarkt alebo mŕtvica.
- Namiesto kuchynskej soli ju nahraďte bylinkami, korením, octom alebo citrusovou šťavou.
- Skúste si kúpiť nesolené potraviny alebo potraviny s nízkym obsahom sodíka.

Ak chcete vyrobiť potravinovú pyramídu, nakreslite na papier najskôr tvar trojuholníka a pyramídu horizontálne rozdeľte na 4 rovnaké časti.

Metóda 3 z 3: Zabezpečenie fungovania potravinovej pyramídy

1
Píšte si denník o jedle. Zakaždým, keď idete nakupovať alebo večerať, napíšte si, čo kupujete a čo jete. Vďaka tomu budete mať lepšiu predstavu o tom, aké sekcie na pyramíde plníte. Skúste to urobiť týždeň až jeden mesiac.
- Denník majte pri sebe, aby ste si ihneď zaznamenali všetko, čo zjete a vypijete.
- Skúste byť úprimní a presní. Zaznamenajte si dátum a čas, kedy jete.
- Na konci každého dňa skontrolujte, čo ste zjedli, a rozhodnite sa, či potrebujete jesť lepšie.
2
Priraďte záznamy do denníka k potravinovej pyramíde. Po zostavení záznamu o jedlách, ktoré ste jedli, veľkosti porcií a množstve tuku, ich priraďte k potravinovej pyramíde, ktorú ste vyrobili. Zistite, či spĺňate odporúčané množstvo porcií pre každú kategóriu. Ak nie, zamyslite sa nad tým, čo vám bráni dosiahnuť svoje ciele.
- Vyhľadajte vzorce vo svojich jedlách. Nie je neobvyklé kúpiť si škatuľu obilnín a mať ju každý deň, kým nie je prázdna. Mohlo by však byť lepšie kúpiť dve alebo viac škatúľ, aby ste to premiešali, a možno cez víkend, s väčším časom, môžete pripraviť niečo prepracovanejšie ako palacinky s ovocím.
- Uvedomte si, koľko občerstvenia bežne máte. Sušienka sem, sušienka tam, kopček zmrzliny po večeri sa skutočne sčítava a všetky sú v kategórii, ktorá naznačuje striedmosť alebo nulové porcie. Tieto druhy občerstvenia vás nechajú hladnejšie, ako keby ste zjedli kúsok ovocia, ktoré obsahuje plniacu vlákninu a zdravé cukry.
- Jete zdravšie cez týždeň, keď ste v práci alebo cez víkend, s viac času na rukách? Časový manažment má na diéty veľký vplyv. Ak sa cez víkendy stravujete zdravšie, pretože máte viac času, zvážte výrobu ďalších zdravých pomôcok, ktoré môžete dať do chladničky, aby ste sa počas náročných pracovných dní mohli najesť. Mrazenú a konzervovanú zeleninu majte v zásobe na doplnenie hlavného chodu. Cestou von si dajte čerstvé jablko, pomaranč alebo banán.
3
Zhodnoťte veľkosť svojich porcií. Najťažšia časť prístupu k vašej strave v porovnaní s pokynmi navrhovanými potravinovou pyramídou je určiť, koľko ste skutočne zjedli. Aj keď si myslíte, že jete zdravé jedlá, príliš veľa je stále príliš veľa. Preto je hodnotenie veľkosti porcie toho, čo jete, najdôležitejšou súčasťou porozumenia potravinovej pyramídy.
- Aj keď to nie je vždy praktické, najlepším určením veľkosti porcie je zmerať ju.
- Môže byť užitočné vytvoriť kompaktný graf, ktorý môžete nosiť mimo domu alebo vždy, keď nemôžete používať odmerky.
- Ak večeráte, zaznamenajte si to, čo ste si objednali, alebo to odfoťte mobilným telefónom, aby ste po návrate domov mohli lepšie odhadnúť veľkosť porcie.

Ľudia si často vyberajú vyššie alebo nižšie množstvá z niektorých skupín potravín viac ako z iných — Zamyslite sa nad rovnováhou: ľudia si často vyberajú vyššie alebo nižšie množstvá z niektorých skupín potravín viac ako z iných, ktoré sa odporúčajú v potravinovej pyramíde.

Tipy

Čím bude vaša pyramída vyváženejšia, tým bude vaša strava lepšia.
Hydinu jedzte striedmo.
Vyberte si celozrnný chlieb pred bielym chlebom.
Čerstvé, farebné ovocie a zelenina sú najzdravšie.
V júni 2011 USDA prešla z potravinovej pyramídy na tanier nazývaný „môj tanier“ ako nová ikona amerických stravovacích smerníc. Môj tanier je rozdelený do štyroch farebných sekcií - červená pre ovocie, zelená pre zeleninu, oranžová pre zrná a purpurová pre bielkoviny - so samostatnou modrou sekciou pre mliečne výrobky na boku. Táto zmena mala uľahčiť interpretáciu ako rýchly referenčný sprievodca

Varovania

Toto nie je diétny plán; skôr je to jednoducho spôsob, ako si lepšie vybrať jedlo.

Prečítajte si tiež: Ako fľašovať olivy?