Ako jesť počas dojčenia?
Ženy, ktoré jedia špeciálnu diétu (vegetariánska, paleo, vegánska atď.), By mali diétne potreby počas dojčenia prediskutovať so svojim lekárom alebo odborníkom na výživu.
Na začiatku dojčenia vás môže zaujímať, či by ste nemali zmeniť stravu. Dojčiace mamičky môžu väčšinu vecí teoreticky jesť s mierou. Napriek tomu by ste sa mali snažiť o vyváženú stravu s celozrnnými výrobkami, ovocím, zeleninou a bielkovinami. Konzumácia výživných potravín pomôže vám a vášmu dieťaťu zostať zdravými.
Časť 1 z 3: začlenenie hlavných skupín potravín
- 1Jedzte celozrnné produkty. Ryža, chlieb, cestoviny a raňajky, ako napríklad granola, môžu pomôcť udržať vašu energetickú hladinu na dobrej úrovni. Dodržiavanie celozrnných zdrojov uhľohydrátov vám poskytne extra vlákninu. Pomôže to vášmu tráviacemu systému.
- Zvážte výrobu vlastného müsli na raňajky s banánmi, posekaným celým ovsom, granolou, datľami a inými položkami, ktoré uprednostňujete.
- Pri dojčení spálite kalórie. Z tohto dôvodu je dôležité udržať si vysokú hladinu energie s dostatkom sacharidov.
- 2Užite si svoje ovocie a zeleninu. Rovnako ako keď ste boli tehotná, začlenenie ovocia a zeleniny do vašej stravy je múdry nápad. Dobré päťhodinové porcie ovocia a zeleniny denne. Zamerajte sa na ovocie a zeleninu s rôznymi farbami, aby ste maximalizovali nutričné výhody. Špenát, kel a tmavší šalát vám dodajú potrebné železo, zatiaľ čo citrusové plody, ako sú pomaranče alebo grapefruity, dodávajú vitamín C. Umyte všetko ovocie a zeleninu, aby ste odstránili všetky pesticídy, ktoré by na nich mohli byť. Organická zelenina a ovocie by mali mať menej chemikálií. Nasledujúce sumy predstavujú jednu časť:
- Polovica grapefruitu
- Jedno jablko, jeden banán alebo jeden pomaranč
- Polovica avokáda
- Polovica zeleného korenia
- Jedna plná lyžica sušeného ovocia
- Hrsť bobúľ alebo hrozna
- Dve marhule
- Dve slivky
- Jeden plátok ananásu
- Tri plné lyžice varenej zeleniny alebo fazule
- 150 ml (5 oz.) Pohára čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy
- 3Pridajte do stravy bielkoviny. Bielkoviny sú veľmi dôležité pre vašu svalovú silu a celkové zdravie. Bielkoviny hľadajte v mäse (najlepšie chudom), vajíčka a strukoviny (fazuľa, pinto fazuľa, šošovica). Zvážte aj dve porcie rýb týždenne. Zvlášť dobré sú „mastné“ druhy rýb, ako je losos.
- Jedzte ryby s nízkym obsahom ortuti. Losos, pstruh, krevety, tilapia, ančovičky, ostriež, ustrice a kraby sú dobré možnosti. Vyhýbajte sa skupinám, morským vlkom, makrelám, marlinom, žralokom a tuniakom.
- Mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa predpokladá, že sú životne dôležité pre vývoj mozgu a očí vášho dieťaťa. Ak nejete ryby, zvážte užívanie doplnku omega-3.
- Vegetariánske matky riskujú nedostatok B12. Ich deti môžu mať aj tento nedostatok, ktorý spôsobuje zníženú chuť do jedla, vracanie, svalovú atrofiu a ďalšie problémy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku. B12 môžete získať aj fermentovanými sójovými výrobkami.
V skutočnosti, v závislosti od vášho prírastku hmotnosti počas tehotenstva, možno budete musieť pridať 400 - 500 kalórií denne počas dojčenia. - 4Jedzte mliečne výrobky. Aj keď kravské mlieko môže niektorým deťom spôsobovať problémy, zdravé je malé množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov, ako je jogurt. Výrobky z kozieho mlieka môžu byť tiež zdravou alternatívou kravského mlieka. Ak zo stravy vylúčite kravské mlieko, lekár vám môže odporučiť užívať doplnky vápnika a/alebo vitamínu D. Ak má vaše dieťa nežiaducu reakciu na kravské mlieko (požité materským mliekom), môže sa u dieťaťa prejaviť tieto príznaky:
- Nadúvanie
- Vyrážka
- Ekzém
- Zmeny vo výkaloch
- Nedostatočný rast
- Vracanie
- Hnačka
- Svrbivá pokožka
- Opuchnutá tvár, pery, oči
- Kašeľ
- Zápcha
- 5Zostaňte hydratovaní. Aj keď počas dojčenia nepotrebujete piť prebytočnú vodu, snažte sa mať počas dňa aspoň osem 8-oz pohárov (asi 2 litre) vody alebo iných tekutín (okrem alkoholu). Počas dojčenia vaše telo uvoľňuje maznajúci hormón oxytocín, ktorý spôsobuje, že máte smäd. Počas dojčenia majte po ruke vodu.
- Uistite sa, že váš moč je bledý. Ak je tmavožltý alebo čudne vonia, mali by ste piť viac vody.
- Skontrolujte chemické hladiny vo vašej vode. Aj keď je určitá voda z vodovodu zdravá na konzumáciu, v iných mestách nie. V USA vám váš dodávateľ vody musí poskytnúť kópiu správy o dôvere spotrebiteľa, ktorá ukazuje, aké chemikálie vo vode existujú.
- Zvážte kúpu filtra na vodu. To vám môže dať pokoj, že vaša voda je bezpečnejšia a často zlepšuje aj chuť.
Časť 2 z 3: obmedzenie určitých potravín
- 1Obmedzte príjem kofeínu. Pokúste sa udržať príjem kofeínu pod 200 mg denne. To znamená jeden hrnček (5 oz) filtrovanej kávy, dva hrnčeky (10 oz) instantnej kávy alebo dva hrnčeky (10 oz) čaju. Nadbytočný kofeín by vášmu dieťaťu nemal ublížiť, ale mohol by spôsobiť nespavosť.
- Lahodné alternatívy môžu byť bylinné čaje bez kofeínu, ako je mäta pieporná, harmanček alebo fenikel. Nemali by ste ich však piť príliš často.
- Kofeín je prítomný aj v iných potravinách a nápojoch, ako sú sódy a čokoláda.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Keď dojčíte, nepite príliš veľa kávy, vyhýbajte sa pitiu alkoholu a absolútne nepoužívajte žiadne nikotínové výrobky.
- 2Obmedzte konzumáciu alkoholu. Aj keď si teraz môžete dopriať drink občas, pokúste sa piť alkohol iba raz alebo dvakrát týždenne. Spravidla sa snažte vypiť maximálne jeden pohár vína, jedno 12 gramové pivo alebo jeden pohár alkoholu. Viac ako táto suma môže vášmu dieťaťu ublížiť.
- Vaše dieťa prehĺta alkohol do materského mlieka, takže je najlepšie ho nakŕmiť pred pitím, nie bezprostredne potom. Novorodenci tiež potrebujú častejšie kŕmenie, takže by bolo najlepšie zdržať sa alkoholu prvých šesť týždňov po pôrode.
Napriek tomu, že by ste mohli cítiť tlak na chudnutie počas tehotenstva, nie je múdre zhodiť kilá príliš rýchlo počas dojčenia. - 3Jedzte nezdravé jedlo striedmo. Aj keď je v poriadku jesť každú chvíľu sladkú tyčinku alebo vrecko zemiakových lupienkov, uchovávajte tieto potraviny na špeciálne dobroty. Vaše telo sa musí uzdraviť a zdravé jedlá tomu môžu napomôcť. Podobne vaše dieťa ťaží z jedla, ktoré jete. Snažte sa podľa toho zdravo rozhodovať.
- Aj keď by ste mali obmedziť nezdravé jedlo, nemali by ste obmedziť všetky jedlá s tukmi. Vaše telo potrebuje nejaké tuky. Jedzte mliečne výrobky, mandle alebo losos ako zdroj zdravých tukov.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Vyhnite sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom uhľohydrátov a cukrov, pretože môžu spôsobiť problémy s drozdom a kvasinkovými infekciami.
Časť 3 z 3: Zostaňte zdraví
- 1Užívajte doplnky. Dojčiace matky by mali užívať doplnok vitamínu D obsahujúci 600 IU vitamínu D. Ak váš prenatálny vitamín už obsahuje vitamín D na tejto úrovni, môžete pokračovať v užívaní tohto doplnku. V takom prípade nepotrebujete ďalší vitamín D.
- Počas dojčenia pokračujte v užívaní multivitamínu.
- Tiež vám môže byť odporučené užívať vápnikové doplnky. Odporúčané množstvo je 1000 miligramov (mg) denne.
- 2Nedržte diétu. Napriek tomu, že by ste mohli cítiť tlak na zníženie telesnej hmotnosti v tehotenstve, je nerozumné zhodiť kilá príliš rýchlo počas dojčenia. V skutočnosti, v závislosti od vášho prírastku hmotnosti počas tehotenstva, možno budete musieť pridať 400 - 500 kalórií denne počas dojčenia. Pre istotu sa spýtajte lekára. Dojčenie spaľuje kalórie a môže spaľovať tuky, ktoré si vaše telo uložilo počas tehotenstva. Chudnutie 2 libry. (približne 1 kg) týždenne, kým je dojčenie zdravé.
- Denná potreba kalórií je 2200 až 2800 kcal, ale závisí to od vašej hmotnosti a fyzickej aktivity.
- diéta môže znížiť objem materského mlieka a ovplyvniť vašu schopnosť ošetrovať rastúce dieťa.
- Odporúča sa počkať, kým schudnete šesť týždňov po pôrode, aby ste schudli. V prvých týždňoch budete pre svoje dieťa potrebovať všetku energiu.
- 3Cvičenie. Počas dojčenia je dôležité, aby ste zostali fit a aktívny. Aj keď namáhavé cvičenia, ako je maratónsky tréning, ešte nie sú správne, cvičenie panvového dna môže vášmu telu pomôcť uzdraviť sa. Tieto cvičenia tonizujú vašu vagínu.
- Konkrétne pokyny nájdete v časti Cvičenie panvového dna.
- Vyhnite sa plávaniu, pokiaľ nebudete mať jeden týždeň vaginálne krvácanie alebo výtok.
TIP NA ODBORNÍK Náš odborník súhlasí: Keď dojčíte, nepite príliš veľa kávy, vyhýbajte sa pitiu alkoholu a absolútne nepoužívajte žiadne nikotínové výrobky.
- Ženy, ktoré jedia špeciálnu diétu (vegetariánska, paleo, vegánska atď.), By mali diétne potreby počas dojčenia prediskutovať so svojim lekárom alebo odborníkom na výživu.
- Je normálne, že sa počas dojčenia cítite stále hladný, a preto môže pomôcť častejšie jedlo v malých porciách. Pokúste sa vyhnúť plneniu prázdnych kalórií občerstvením nezdravého jedla medzi jedlami.
- Počas dojčenia nefajčite ani nepoužívajte drogy.
Prečítajte si tiež: Ako porozumieť plaču detí?
