Ako dojčiť na vegánskej strave?
Začnite tým, že si vytvoríte zdravú vegánsku stravu, ktorá bude zahŕňať široký sortiment jedál.
Keď dojčíte, musíte byť veľmi opatrná pri diéte. Ak ste vegán, budete musieť venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo jete, aby vaše dieťa dostalo všetky živiny, ktoré potrebuje, aby mohlo prospievať. Začnite tým, že si pre seba vytvoríte zdravú vegánsku stravu, ktorá bude zahŕňať široký sortiment jedál. Potom doplňte výživové medzery doplnkami a v prípade potreby upravte svoje stravovacie návyky a životný štýl inými spôsobmi.
Metóda 1 z 3: dodržiavanie zdravej výživy
- 1Konzumujte ďalších 450 až 500 kalórií denne. To je zhruba ekvivalent malého jedla alebo pár ďalších občerstvenia denne. Tieto extra kalórie umožnia vášmu telu vytvárať materské mlieko pre vaše dieťa. Zamerajte sa na rôzne jedlá zo všetkých skupín potravín. Potraviny vo vašej každodennej strave by mali zahŕňať:
- Zelenina a fazuľa. Zamerajte sa na 7 a 0,5 denných porcií. Jedna porcia je 0,5 šálky (120 g) varenej alebo surovej zeleniny alebo 0,5 šálky (120 g) varenej fazule.
- Ovocie. Získajte 2 porcie denne. Porcia je 1 stredne veľký kus ovocia, 0,5 šálky (120 g) nakrájaných konzervovaných alebo čerstvých plodov alebo 30 g (1,1 oz) sušeného ovocia.
- Zrná. Zamerajte sa na 9 porcií obilia denne. Porcia je 1 krajec chleba, 0,5 šálky (120 g) varenej ryže alebo cestovín alebo 0,67 šálky (170 g) cereálií na raňajky.
- Orechy, semená a strukoviny. Získajte 2 a 0,5 porcie denne. Porcia je 0,33 šálky (30 g) nesolených orechov alebo semienok alebo 2 polievkové lyžice (30 g) orieškovej pasty.
- Mliečne alternatívy. Konzumujte 2 a 0,5 porcie denne. Porcia je 1 šálka (250 ml) nemliečneho mlieka, 0,75 šálky (200 g) sójového jogurtu obohateného vápnikom alebo 2 plátky (40 g) nemliečneho syra.
- Oleje a tuky. Zahrňte 2 denné porcie. Porcia sú 2 čajové lyžičky (10 g) nemliečnej nátierky alebo rastlinného oleja.
- 2Zahrňte vegánske jedlá bohaté na bielkoviny. Bielkoviny sú dôležitou živinou pre výrobu materského mlieka a pre zdravie vášho a vášho dieťaťa vo všeobecnosti. Uistite sa, že zjete najmenej 2 porcie jedla bohatého na bielkoviny denne. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Tofu
- Fazuľa
- Šošovica
- Výrobky na výmenu mäsa na báze sóje
- Orechy a semená
- 3Jedzte vegánske jedlá bohaté na železo. Železo pomáha vytvárať červené krvinky, transportuje ďalšie živiny do životne dôležitých orgánov a pomáha vášmu dieťaťu rásť normálnym tempom. Mäso a vajcia sú bohaté na železo, ale existujú aj vynikajúce vegánske zdroje železa. Zahrňte 2 až 3 porcie potravín bohatých na železo po celý deň. Medzi dobré zdroje železa patrí:
- Fazuľa
- Fortifikované obilniny a ovsené vločky
- Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kel a zelí
- Sušené ovocie
- Orechy a semená
- Celozrnný chlieb
Potraviny vo vašej dennej strave by mali zahŕňať: Zeleninu a fazuľu. - 4Pite a jedzte jedlá, ktoré obsahujú vápnik. Vápnik pomôže vášmu dieťaťu vybudovať silné kosti a zuby. Vápnik tiež potrebujete pre zdravé kosti a zuby, preto si dajte denne aspoň 3 porcie jedál bohatých na vápnik. Niektoré dobré možnosti jedla bohaté na vápnik zahŕňajú:
- Šťava obohatená o vápnik, ako je pomaranč alebo hrozno
- Mandľové, sójové, ryžové, kokosové, kešu alebo ovsené mlieko obohatené o vápnik
- Listová zelenina, ako je kel, švajčiarsky mangold a kapusta
- Biely a pšeničný chlieb
- Sušené ovocie
- Tofu obohatené o vápnik
Tip: Uistite sa, že meníte denný výber jedál. Pomôže to zaistiť, že získate všetky potrebné živiny, a tiež pomôže vystaviť vaše dieťa rôznym príchutiam.
Metóda 2 z 3: doplnenie stravy
- 1Zahrňte denný multivitamín, aby ste získali všetky svoje základné živiny. Užívanie multivitamínu denne je dobrou poistkou pre vás a vaše dieťa. Pomôže to zaistiť, že vaše telo dostane všetky potrebné živiny, ktoré potrebuje na správnu funkciu, a že vaše materské mlieko obsahuje všetko, čo vaše dieťa potrebuje na zdravý rast. Hľadaj multivitamín určený pre dojčiace matky, alebo pokračuj v užívaní prenatálnych vitamínov.
- Ak si nie ste istí, aký druh vitamínu je pre vás najvhodnejší, overte si to u svojho lekára. Môžu byť schopní odporučiť alebo predpísať multivitamín na uspokojenie vašich výživových potrieb.
- 2Užívajte doplnok vitamínu B12 každý deň. Vitamín B12 hrá veľkú úlohu vo vývoji mozgu vášho dieťaťa, ale zvyčajne sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vajíčka a mliečne výrobky. Vitamín B12 môžete získať z vegánskych obohatených potravín, ako je sójové mlieko a cereálie. Alebo môžete denne užívať multivitamín alebo doplnok B12, ktorý je vhodnejšie na zaistenie toho, aby ste nemali nedostatok vitamínu B12.
- Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 pre dojčiace matky je 2,8 mikrogramu.
- 3Vezmite si doplnok vitamínu D alebo choďte von na slnečné svetlo. Vitamín D pomáha vášmu telu absorbovať vápnik. V zimných mesiacoch je najlepšie užívať doplnok vitamínu D. Ale keď je teplé počasie, môžete získať dostatok vitamínu D jednoducho tým, že budete každý deň tráviť čas na slnku.
- Odporúčaný denný príjem vitamínu D pre dojčiace ženy je 600 IU (15 mikrogramov).
Tip: Ak chcete svojmu telu dovoliť vytvárať si vlastný vitamín D, choďte sa v slnečný deň na prechádzku alebo si posedieť vonku bez opaľovacieho krému 10 až 15 minút.
Kým dojčíte, vždy sa poraďte so svojim lekárom skôr, ako začnete užívať nové doplnky stravy alebo zmeniť stravu. - 4Zvýšte príjem vitamínu C na zhruba 120 mg denne. Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že sa v tele neukladá veľmi dlho. Počas dojčenia sa vaše potreby vitamínu C zvyšujú, preto by ste mohli chcieť pridať doplnok vitamínu C alebo konzumovať viac potravín bohatých na vitamín C. Môžete si vziať doplnok vitamínu C alebo jesť viac potravín bohatých na vitamín C, ako napríklad:
- Citrusové plody ako pomaranče, citróny a grapefruity
- Paprika
- Zemiaky
- Paradajky
- Melón
- Karfiol
- Kapusta
- Kiwi
- Brokolica
- Jahody
Metóda 3 z 3: vykonanie ďalších predbežných opatrení
- 1Obmedzte príjem 300 mg kofeínu denne alebo sa kofeínu vyhnite. Ak sa do vášho materského mlieka dostane príliš veľa kofeínu, môže to spôsobiť, že bude vaše dieťa podráždené a bude mu prekážať v spánku. Dojčiace matky môžu bezpečne konzumovať mierne množstvo kofeínu každý deň, ale niektoré matky sa tomu vyhýbajú, pretože si všimnú, že ich deti sú na to citlivé. Ak sa rozhodnete konzumovať kofeín počas dojčenia, obmedzte sa na maximálne 300 mg kofeínu denne.
- Majte na pamäti, že rôzne úrovne kofeínu závisia od nápoja. Napríklad 1 šálka (240 ml) kávy obsahuje asi 100-150 mg kofeínu, zatiaľ čo 1 šálka (240 ml) čierneho čaju obsahuje asi 25 až 50 mg kofeínu.
- 2Pite veľa vody denne, aby ste zostali hydratovaní. Výroba materského mlieka tiež vyžaduje, aby ste pili veľa tekutín a voda je najlepšou možnosťou, ako zostať hydratovaná. Zamerajte sa na najmenej osem 240 ml vody denne. Ak máte pocit smädu alebo si všimnete, že váš moč vyzerá tmavo, vypite viac vody.
Tip: Pred každým kŕmením si nalejte pohár vody a pite ho, kým dojčí vaše dieťa.
Vitamín B12 môžete získať z vegánskych obohatených potravín, ako je sójové mlieko a cereálie. - 3Pred dojčením počkajte, kým vám alkohol úplne nevyčistí systém. Je v poriadku piť striedmo počas dojčenia, ale musíte si dávať pozor na načasovanie nápojov. Každý alkoholický nápoj trvá asi 2 hodiny, kým sa vyčistí váš systém, takže ak si dáte drink, budete musieť počkať 2 hodiny, kým budete môcť svoje dieťa opäť bezpečne dojčiť.
- Ak napríklad pijete pivo o 18:00, na kŕmenie dieťaťa budete musieť počkať do 20:00.
- Skúste dojčiť dieťa tesne pred pitím. Vaše dieťa bude týmto spôsobom kŕmené, kým alkohol z vášho systému neodstráni.
- 4Sledujte prípadnú citlivosť jedla na vaše dieťa. Ak sa vaše dieťa zdá byť podráždené, vyvinie sa mu po kŕmení vyrážka, preťaženie alebo hnačka, mali by ste zvážiť, či problém spôsobuje niečo, čo jete. Vaše dieťa môže mať alergiu alebo citlivosť na niečo, čo ste jedli. Skúste vylúčiť akékoľvek potenciálne dráždivé potraviny, aby ste zistili, či to pomáha. Medzi potraviny, ktoré niektorým deťom bežne spôsobujú problémy, patria:
- Sója
- Kukurica
- Pšenica
- Arašidy
- Kým dojčíte, vždy sa poraďte so svojim lekárom skôr, ako začnete užívať nové doplnky stravy alebo zmeniť stravu.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať mokrou sestrou?
