Ako masírovať kríže?
Na masáž spodnej časti chrbta skúste použiť tenisový loptičku alebo penový valec. Opierajte sa o stenu a položte loptu alebo valček na boľavé miesto. Zatlačte do lopty alebo valčeka na trvalý tlak alebo pohnite bokmi a pokrčte kolená, aby ste sa pretočili po boľavých miestach. Prípadne si pre väčší tlak ľahnite na zem s loptou alebo valčekom pod sebou. Venujte 5 minút denne masírovaniu chrbta, aby ste uvoľnili napätie, ale nerobte to príliš dlho, inak môžete zvýšiť svoju bolestivosť. Ak sa chcete dozvedieť, ako masírovať dolnú časť chrbta niekoho iného, čítajte ďalej!
Skúste použiť penový valec alebo prítlačnú guľu na masáž dolnej časti chrbta a okolitých oblastí.
Dolná časť chrbta sa môže zovrieť alebo bolieť z mnohých rôznych dôvodov. Niektoré činnosti, ktoré spôsobujú pevné svaly dolnej časti chrbta, zahŕňajú dlhodobé sedenie za stolom, nakláňanie sa nad umývadlo, zdvíhanie ťažkých predmetov bez ohýbania kolien alebo beh na nerovnom chodníku. Našťastie môžete pomôcť zmierniť nepohodlie dolnej časti chrbta priateľa alebo klienta alebo dokonca vaše vlastné uvoľnením boľavých svalov pomocou masáže.
Metóda 1 z 2: urobte si na sebe masáž
- 1Medzi chrbát a stenu položte tenisový loptičku alebo penový valec. Zakúpte si tenisový loptičku alebo penový valec špeciálne navrhnutý na masáž v obchode so športovými potrebami alebo v obchodnom dome. Opierajte sa o stenu a položte loptu alebo valček na boľavé kríže.
- Mali by ste cítiť určitý tlak na tesné miesto, kde je lopta alebo valec vtláčaný. Nepokračujte, ak je oblasť mimoriadne bolestivá alebo ak bolesť vychádza z kosti.
- Ak pocítite silnú bolesť pri vyvíjaní tlaku na kríž, vyhľadajte lekársku pomoc.
- 2Vyvaľkajte sa na miesto, ktoré bolí guľkou alebo valčekom. Pohybujte bedrami a pokrčte kolená, aby ste guličku alebo valček pretočili po boľavých oblastiach krížov. Pokračujte v silnom opieraní sa o loptu alebo valček proti stene, aby ste na miesta vyvinuli tlak. Ak používate valec, pretočte zariadenie hore a dole pozdĺž svalov vedľa chrbtice.
- Snažte sa dostať väčšinu svojej hmotnosti do tej boľavej oblasti, kde máte guľku alebo valec, ale zastavte alebo znížte tlak, ak je oblasť bolestivejšia.
- 3Vyskúšajte loptu alebo valček na podlahe, aby ste získali väčší tlak. Aby ste vyvinuli väčší tlak na svoje svaly, ľahnite si na chrbát na podlahu a pod boľavé miesta položte loptu alebo valec. Pokrčte kolená a chodidlami pohybujte telom tak, aby sa lopta alebo valček kĺzali po boľavých svaloch, aby sa uvoľnili.
Na masáž spodnej časti chrbta skúste použiť tenisový loptičku alebo penový valec. - 4Techniku masáže loptou alebo valčekom používajte najviac 5 minút denne. Nestrávte viac ako 5 minút denne masážou chrbta tenisovou loptičkou alebo penovým valčekom. Ak tak urobíte, môže to zvýšiť vašu bolestivosť. Doprajte svalom čas na zotavenie z masáže a ďalší deň to skúste znova, ak sú stále napnuté alebo boľavé.
Metóda 2 z 2: masírovanie niekoho iného
- 1Nechajte osobu ležať rovno na bruchu. Vyberte si pre svoju pracovnú plochu pevný a pohodlný povrch, napríklad pevnú posteľ, polstrovanú podlahu alebo masážny stôl. Požiadajte osobu, aby ležala na brušku, otočila hlavu na obidve strany a položila ruky tak, ako je to najpohodlnejšie.
- 2Pokiaľ sa to človeku páči, stlačte si na ruky niekoľko kvapiek masážneho oleja. Masážny olej pomáha znižovať trenie na pokožke a všeobecne robí masáž pohodlnejšou. Niektorí ľudia však nemajú radi olej počas masáže, preto sa ho opýtajte, či je v poriadku používať nejaký olej. Môžete použiť olej špeciálne navrhnutý na masáže alebo iný bežný olej, napríklad olivový, kokosový alebo mandľový.
- Začnite s malým množstvom oleja a ak je to potrebné, použite počas masáže viac.
- 3Spýtajte sa ich, či im vyhovuje množstvo tlaku, ktorý na celú masáž vyvíjate. Počas masáže je dôležité udržiavať otvorenú komunikáciu, aby nedošlo k zraneniu osoby. Povedzte im, že ak vás niečo bolí, vycúvate a vyvíjate menší tlak. Ak nevyvíjate dostatočný tlak, môžete o to viac stlačiť, ak vás o to požiadajú.
- Neustále sa s osobou skontrolujte a opýtajte sa ho: „Aký je to pocit? Je to dostatočný tlak alebo príliš veľký tlak?“
- Ak počas masáže dôjde k silnej bolesti, mali by ste masáž prerušiť a odporučiť jej, aby vyhľadali odbornú lekársku starostlivosť.
Pohybujte bedrami a pokrčte kolená, aby ste guličku alebo valček pretočili po boľavých oblastiach krížov. - 4Oboma rukami vyvíjajte tlak smerom od krížov mimo chrbtice. Celé ruky položte na spodnú časť chrbta danej osoby v blízkosti jej bokov, na obidve strany jej chrbtice. Celú ruku stlačte pevne smerom nahor k ich prostrednému chrbtu, potom ruky zdvihnite a urobte to znova, počnúc spodnou časťou chrbta. Netlačte priamo na ich chrbticu alebo bedrové kosti; vyvíjajte tlak iba na svaly.
- Táto technika sa nazýva effleurage a bežne sa používa na začatie uvoľňovania svalov počas masáže.
- Pokračujte v tejto technike 5-10 minút.
- 5Pôsobte kruhovým tlakom tak, aby päty vašich rúk boli blízko ich bokov. Začnite tým, že päty oboch rúk položíte na spodné strany chrbtice osoby, blízko jej bokov. Ruky pohybujte v kruhu smerom von a nahor a vyvíjajte tlak na ich boky a spodnú časť chrbta.
- Mierne sa pohybujte po stranách ich chrbtice a robte kruhy v oblastiach, ktoré sú pre túto osobu bolestivé. Netlačte priamo na ich chrbticu alebo iné kosti.
- V tejto časti masáže pokračujte 5 minút alebo menej, ak to osoba uprednostňuje.
- 6Končekmi prstov tlačte od stredu chrbtice smerom k ich bokom. Končekmi prstov nájdite základňu chrbtice človeka. Končeky prstov posuňte smerom von k ich chrbtici a stlačte nadol, potom pri vyvíjaní tlaku posuňte prsty von pozdĺž bokov.
- Urobte pre túto časť po jednej strane, ak chcete, použite obe ruky. Táto technika masíruje napätie z vrcholov svalov gluteusu, ktoré často spôsobuje bolesti krížov.
- V tejto časti masáže pokračujte najviac 5 minút.
- 7Posuňte palec pozdĺž dlhých svalov vedľa ich chrbtice smerom nahor. Nájdite dlhé svaly v tvare klobásy, ktoré prebiehajú pozdĺž chrbtice človeka. Palcom silno zatlačte na vonkajšie strany svalu, posuňte ho pozdĺž svalu a zastavte v strede chrbta. Každú stranu chrbtice urobte 3-krát.
- Používanie iba palcov zvyšuje množstvo tlaku smerujúceho do svalov chrbta človeka.
Našťastie môžete pomôcť zmierniť nepohodlie dolnej časti chrbta priateľa alebo klienta alebo dokonca vaše vlastné uvoľnením boľavých svalov pomocou masáže. - 8Palcom uvoľnite tlak v stiesnených alebo boľavých miestach. Opýtajte sa osoby, či existujú určité oblasti, ktoré sa cítia utiahnuté a potrebujú pozornosť. Ukážte im na miesto, aby vám ukázali, kde presne sú ich bolesti. Palcami vyvíjajte na tieto oblasti silný tlak každý asi 5 sekúnd a drobnými krúživými pohybmi vo svale ho uvoľnite. Toto sa nazýva masáž hlbokých tkanív alebo spúšťacích bodov.
- Uistite sa, že pri stlačení týchto tesných oblastí netlačíte na kosti. Okamžite prestaňte, ak má osoba počas tejto časti masáže zvýšené bolesti.
- Pri silných alebo dlhotrvajúcich bolestiach v krížoch vyhľadajte lekársku pomoc. Nemasírujte osobu, ktorá prežíva silné bolesti, pokiaľ nie ste licencovaným masážnym terapeutom.
Prečítajte si tiež: Ako používať horúce kamene?
Otázky a odpovede
- Prečo mám kríže tak tuhé?Dolná časť chrbta môže stuhnúť z mnohých dôvodov. Jedným z najbežnejších je zlé držanie tela, najmä ak pracujete v práci, pri ktorej sedíte celý deň. Aby ste to napravili, mali by ste sa postaviť a robiť celý deň ľahké úseky.
- Je chôdza dobrá na bolesti krížov?Áno, jednoznačne. Keď ľudia ubližujú, často sa vyhýbajú pohybu. Bohužiaľ to len problém ešte zhorší, pretože vaše kĺby budú stále tvrdšie a tuhšie. Platí to najmä pre vaše boky, takže pri chôdzi nezabudnite zdvihnúť nohy a používať boky, nielen kolená.
- Aký je najlepší spôsob masáže krížov?Skúste použiť penový valec alebo prítlačnú guľu na masáž dolnej časti chrbta a okolitých oblastí. Začnite používaním valčeka alebo prítlačnej gule na glutách, potom sa prepracujte k skutočným spinálnym svalom.
