Ako sa vyhnúť pretrénovaniu?
Len sa uistite, že všetky vaše ciele umožňujú flexibilitu, aby ste sa vyhli prílišnému tréningu.
Možno trénujete na maratón alebo súťaž vo vzpieraní. Či už vstupujete do pretekov alebo si len stanovujete osobné ciele, je dôležité trénovať správnym spôsobom. Je v poriadku presadiť sa. Ak však budete príliš trénovať, môžete sa zraniť. Urobte niekoľko krokov, aby ste sa naučili bezpečne cvičiť a predišli zraneniu v dôsledku nadmerného tréningu.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie bezpečného a efektívneho plánu školení
- 1Stanovte si jasné ciele pre bezpečný program. Nastavením efektívneho tréningového plánu môžete cvičiť zodpovedne a efektívne. Vytvorenie rozvrhu a jeho dodržanie vám pomôže vyhnúť sa nadmernému tréningu. Pred vytvorením rozvrhu si musíte ujasniť svoje ciele v oblasti kondície. Nezabudnite ako cieľ zaradiť „Trénujte bezpečne a zodpovedne“.
- Zapíšte si svoje ciele. Keď uvádzate zoznam toho, čo chcete dosiahnuť, buďte čo najkonkrétnejší.
- Môžete napríklad napísať: „V roku 2017 zabehnem maratón v Chicagu“. Potom si môžete stanoviť menšie, konkrétnejšie ciele, ktoré sa týkajú vášho celkového cieľa.
- Dávajte si denné a týždenné ciele. Jedným z vašich cieľov môže byť napríklad „Počas prvého mesiaca tréningu budem zaznamenávať 30 míľ týždenne.“
- Môžete si tiež stanoviť všeobecné ciele v oblasti kondície. Môžete napríklad napísať: „Chcem schudnúť 5 libier počas prvého mesiaca tréningu.“ Len sa uistite, že všetky vaše ciele umožňujú flexibilitu, aby ste sa vyhli prílišnému tréningu.
- 2Vytvorte si nastaviteľný rozvrh. Vyberte si, koľko dní v týždni chcete cvičiť. Ak trénujete na konkrétnu udalosť, možno budete chcieť skúsiť cvičiť väčšinu dní v týždni. Ak s kondičným režimom ešte len začínate, zvážte iba cvičiť 2-4 dni v týždni. Aby ste sa vyhli nadmernému školeniu, naplánujte si primerané množstvo školení.
- Zaistite, aby váš cvičebný plán zodpovedal vášmu osobnému rozvrhu. Existujú napríklad dni v týždni, ktoré nemôžete absolútne zvládnuť?
- Nepripravujte sa na zlyhanie. Ak budete mať ťažké cvičenie 6 dní v týždni, neplánujte si 6 tréningov. Stanovte si ciele, pri ktorých plnení sa budete cítiť dobre.
- Urobte zo svojich školení prioritu. Každú reláciu si dajte do kalendára alebo plánovača.
- Venujte sa svojim tréningom rovnako, ako sa zaväzujete k čomukoľvek inému. Ak vás niekto požiada, aby ste počas naplánovaného sedenia šli do kina, povedzte: „Nie, v tom čase som zaneprázdnený. Mohli by sme ísť neskôr v priebehu dňa?“
- 3Striedajte svalové skupiny. Jedným z najväčších rizík pri tréningu je, že precvičíte konkrétnu časť tela alebo svalov. Aby ste sa efektívne vyhli nadmernému tréningu, snažte sa striedať svalové skupiny, na ktorých pracujete. Uistite sa, že nevykonávate to isté cvičenie niekoľko dní po sebe.
- Ak sa zameriavate na silový tréning, budete chcieť vyvinúť rôzne cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Napríklad vaše cvičenie nôh bude oddelené od cvičenia hornej časti tela.
- Nechajte svaly regenerovať sa 48 hodín medzi cvičeniami. Silový tréning môžete cvičiť denne, ale dva dni po sebe necvičte nohy.
- Ak trénujete na preteky, zmeňte ich beh. Vyberte si napríklad deň v týždni, v ktorom budete behať dlho.
- Ak si z nedele urobíte deň najdlhším behom, nezabudnite v pondelok na posilňovaciu prácu hornej časti tela alebo jogu.
Vytvorenie rozvrhu a jeho dodržanie vám pomôže vyhnúť sa nadmernému tréningu. - 4Zahrňte rôzne druhy cvičení. Keď trénujete, je prirodzené, že sa chcete zamerať na silu alebo kardio. Možno je kardio vašou prioritou, pretože trénujete na triatlon. Alebo sa možno prikloníte k silovému tréningu jednoducho preto, že neznášate kardio. Ak zaradíte kardio aj silový tréning, váš tréningový program bude efektívnejší a výrazne vám pomôže vyhnúť sa nadmernému tréningu.
- Jeden zo spôsobov, ako zaradiť rôzne cvičenia, je jednoducho naplánovať rôzne činnosti na rôzne dni. Napríklad vo vašom pláne môže byť uvedené „pondelok - 40 minút kardio“ a „utorok - posilnenie hornej časti tela “.
- Ak chcete, môžete tiež urobiť prvky každého z nich v jednom tréningu. Môžete napríklad bežať 30 minút na eliptickom trenažéri a potom zamieriť do pásiem TRX, aby ste si posilnili hornú časť tela.
- Ak máte naplánovanú ľahkú posilňovňu, urobte si najskôr kardio. Aj keď sa posuniete k svojmu aeróbnemu limitu, náročný beh pravdepodobne neovplyvní váš výkon v ľahký deň s činkami.
- Ak radi miešate svoje cvičenia, môžete si urobiť 20 minút kardio, 20 minút sily a potom skončiť s 20 minútami kardia.
- 5Natiahnite sa. Pre mnohých ľudí je strečing myšlienkou. Je to niečo, čo je potrebné urobiť, ak je pred cvičením alebo po ňom trochu času navyše. Strečing by však mal byť v skutočnosti dôležitou súčasťou vášho tréningového plánu. Pomáha vám udržiavať zdravé svaly a môže vám umožniť zlepšiť si kondíciu bez nadmerného tréningu.
- Strečing zlepšuje váš pohybový rozsah kĺbov. To môže pomôcť predchádzať zraneniam, ktoré by inak mohli nastať.
- Strečing môže skutočne pomôcť zlepšiť váš výkon v mnohých športových aktivitách. Ak ste napríklad plavec, dĺžku zdvihu predĺžite, pretože získate flexibilitu.
- Zamerajte sa na hlavné svalové skupiny, ako sú lýtka a hamstringy. Držte každý úsek 30-60 sekúnd.
- Zvážte zaradenie niekoľkých tréningov jogy do svojho tréningového plánu. Pomôže vám to zapamätať si, že ste sa zaregistrovali vo svojom tele, a vyhnúť sa nadmernému tréningu.
- 6Zahrňte dni na zotavenie. Musíte odpočívať, aby ste sa vyhli nadmernému tréningu. Vaše svaly potrebujú čas na obnovu každý týždeň. Nezabudnite naplánovať aspoň jeden deň na zotavenie týždenne. Ak je to potrebné, pridajte ďalšie.
- Pravidelným cvičencom sa odporúča jeden oddychový deň v týždni. Ak s cvičením začínate, naplánujte si každý tretí deň oddychový deň.
- Každých osem týždňov si naplánujte de-tréningový týždeň. To znamená, že budete zdvíhať ľahšie závažia alebo zaznamenávať menej kilometrov. Vaše telo potrebuje častejšie prestávky.
- Vo voľných dňoch sa venujte miernej aktivite. Môžete si urobiť dlhú prechádzku alebo hodinu regeneračnej jogy.
- Len nepočítajte opakovania alebo míle. Aj vaša myseľ potrebuje čas na odpočinok a zotavenie sa z tréningu.
Metóda 2 z 3: konzultácia odborníka o správnom spôsobe bezpečného výcviku
- 1Zoznámte sa s trénerom o zodpovednom programe. Bez ohľadu na to, či trénujete štvrtý maratón alebo práve začínate, spolupráca s trénerom vám môže prospieť. Tréner vám môže pomôcť vytvoriť efektívny program na základe vašich cieľov a úrovne kondície. Dobrý tréner vám môže tiež pomôcť bezpečne cvičiť, aby ste sa vyhli nebezpečenstvám z nadmerného tréningu.
- Nájdite si renomovaného trénera. Opýtajte sa priateľov alebo susedov, či majú niekoho, koho by mohli odporučiť.
- Požiadajte o bezplatnú konzultáciu. Chcete sa uistiť, že vy a váš tréner ste kompatibilní. Pred prijatím záväzku požiadajte o ukážkové cvičenie.
- Tréner môže byť skvelý spôsob, ako zmeniť svoje cvičenia. Fitness profesionál asi vie veľa nových cvičenia a rutiny, ktoré môžu zmeniť spôsob, akým budete trénovať.
Aby ste sa vyhli nadmernému školeniu, naplánujte si primerané množstvo školení. - 2Pripojte sa k cvičebnej skupine, aby ste boli zodpovední. Tréning s ostatnými je veľkou motiváciou. Ak cvičíte so skupinou, budete niesť zodpovednosť za dokončenie cvičenia. A vaši kamaráti si pravdepodobne všimnú, ak cvičíte príliš tvrdo. Ak máte vo zvyku precvičovať, požiadajte ostatných členov svojej skupiny, aby vám pomohli udržať sa na dobrej ceste.
- Hľadaj miestnu spustenú skupinu. Existuje mnoho rôznych typov, od začiatočníkov až po súťažných bežcov na diaľku.
- Hľadaj posilňovňu, ktorá ponúka tréningy v malých skupinách. Ak dvíhate činky, práca s ostatnými vás môže inšpirovať k vytvoreniu nového osobného rekordu.
- Zúčastnite sa hodiny. Skupinové hodiny cvičenia sú skvelým spôsobom, ako spestriť tréningovú rutinu. Skúste hodinu boxu alebo triedu štýlu boot camp.
- 3Vykonajte prieskum bezpečného školenia. Ak to s kondíciou myslíte vážne, je dobré dozvedieť sa viac o tele a o tom, ako si ho udržať zdravé. Môžete nájsť niekoľko skvelých informácií o správnom množstve školení a o tom, čo je príliš veľa. Začnite si robiť prieskum o type tréningu, ktorý vás zaujíma. Ak ste napríklad bežec, vyhľadajte časopis, na ktorého odber sa prihlásite.
- Bežecké časopisy budú mať veľa skvelých informácií o efektívnych tréningových plánoch. Ponúknu tiež tipy, ako sa vyhnúť preškoľovaniu.
- Pripojte sa k online skupine. Existuje mnoho komunít venujúcich sa podpore a podpore kondície. Zvážte stiahnutie aplikácie Fitocracy.
- Pozrite sa na najnovší vedecký výskum. Nové štúdie napríklad ukazujú, že intervalový tréning je veľmi účinný, bez ohľadu na vaše ciele.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o metódach, ako sa vyhnúť nadmernému tréningu. Váš lekár môže byť pre vás skvelým fitness zdrojom. Váš lekár môže ponúknuť niekoľko praktických rád, či už navrhujete nový školiaci program alebo upravujete už existujúci. Pri navrhovaní návrhov bude môcť vziať do úvahy vaše individuálne zdravie.
- Ak cvičíte nadmerne, váš lekár vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa so zraneniami. Môže vám pomôcť zistiť, ako dlho potrebujete odpočívať a či potrebujete liečbu.
- Požiadajte svojho lekára, aby vám pomohol zistiť vaše fyzické limity. Možno vás napríklad baví beh niekoľko kilometrov denne, ale kolená pôsobia.
- Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, kedy vás práve bolí cvičenie alebo keď máte zranenie, ktoré si vyžaduje pozornosť.
Metóda 3 z 3: Počúvajte svoje telo
- 1Získajte správne palivo. Správne jesť je vždy dôležité, ale obzvlášť dôležité je to, keď trénujete. Uistite sa, že svojmu telu doprajete dostatok paliva. Naplánujte si zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu udržať vaše telo zdravé a zníži počet zranení a chorôb. Dobrá strava vám môže pomôcť efektívnejšie splniť vaše ciele v oblasti fitness a znížiť riziko pocitu potreby nadmerného tréningu.
- Jesť raňajky. Ak cvičíte ráno, vstaňte dostatočne skoro, aby ste sa najedli aspoň hodinu pred tréningom.
- Nezabudnite do svojich raňajok zahrnúť zdravé sacharidy. Dobré jedlá na konzumáciu sú celozrnné pečivo a cereálie, banány alebo vafle.
- Jedzte zdravé občerstvenie, ak cvičíte niekoľko hodín po jedle. Siahnite po energetickej tyčinke alebo sendviči s arašidovým maslom.
- Vaše svaly potrebujú po cvičení jedlo, aby sa mohli opraviť. Dobré jedlá po tréningu sú cestoviny s morčacími fašírkami alebo kura s hnedou ryžou.
Ak zaradíte kardio aj silový tréning, váš tréningový program bude efektívnejší a výrazne vám pomôže vyhnúť sa nadmernému tréningu. - 2Vysporiadať sa so zranením. Ak si ublížite, zranenie si určite ošetrite. Úprava tréningového plánu môže byť frustrujúca, ale je dôležité, aby ste si dali čas na uzdravenie. Aj napriek zraneniu môžete zostať vo forme.
- Ak ste bežec, môžete si občas vyladiť členok. Oddýchnite si od behania a zamerajte sa radšej na cvičenia na hornú časť tela a jadro.
- Ak je vaše zranenie chronické, navštívte telesného terapeuta. PT vám môže pomôcť naučiť sa rehabilitačné cvičenia.
- Keď cvičíte, ihneď zastavte, ak pocítite prudkú a náhlu bolesť. Dajte tomu pár minút a potom skúste oblasť natiahnuť.
- Ak bolesť pretrváva s jemným naťahovaním, pravdepodobne máte napätie. To je znakom toho, že musíte upraviť svoj tréningový plán aspoň na niekoľko dní.
- 3Oddýchni si. Keď trénujete, dostatok spánku je nevyhnutné. Ak ste unavení, vaše telo nebude schopné podávať maximálny výkon. To môže znížiť účinnosť vašich tréningov.
- Priemerný dospelý človek potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc. Ak ste športovec v tréningu, možno budete potrebovať ešte jednu alebo dve hodiny.
- Vaše telo sa odpočíva samo. Ak nespíte dostatočne, nebudete môcť tak tvrdo trénovať a riskujete, že sa zraníte.
- Urobte zo spánku prioritu. Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, snažte sa dostať do postele v rozumnú hodinu. Najlepšie je, ak chodíte spať každú noc v rovnaký čas.
- 4Zostaňte hydratovaní. Vaše svaly sú náchylnejšie na zranenie, ak ste dehydrovaní. Aby ste cvičili bezpečne a efektívne, musíte správne hydratovať. Pite vodu pred, počas a po tréningu.
- Voda je dôležitá, pretože reguluje vašu telesnú teplotu, maže kĺby a transportuje živiny do celého tela.
- Pite 7-10 gramov vody počas každých 10-20 minút cvičenia. Cvičte aspoň s 8 gramami.
- 2-3 hodiny pred cvičením by ste mali vypiť asi 20 gramov vody. Môžete tiež piť športové nápoje, ale uistite sa, že máte stále dostatok čistej vody.
- Experimentujte s rôznymi plánmi, kým nenájdete ten, ktorý vám bude vyhovovať.
- Cvičte s ostatnými. Budete sa cítiť motivovaní.
- Buďte si vedomí svojho tela. Vyhnite sa potenciálnym zraneniam.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť do medzičasov, škorpiónov a ďalších pozícií
Komentáre (1)
- Veľmi mi pomohlo počúvať tvoje telo.
