Ako cvičiť drep s loptou?
Na nástenný drep môžete použiť cvičnú loptu akejkoľvek veľkosti, pretože na nej nemusíte sedieť, ale najlepšie poslúži menšia veľkosť.
Cvičenie v drepe s cvičnou loptou je skvelý spôsob, ako si precvičiť nohy a sedacie svaly, a zároveň doň zapojiť určitý tréning stability. Základné cvičenie je vhodné pre všetky úrovne kondície. Keď zvládnete základy, skúste pridať variáciu, aby bolo cvičenie náročnejšie alebo aby ste zacielili na rôzne svaly.
Metóda 1 z 2: Vykonanie základného cvičenia
- 1Umiestnite cvičebnú loptu k stene. Nájdite časť steny, na ktorej nie sú obrázky, svietidlá ani vypínače. Tieto vám budú prekážať pri drepoch. Stred loptičky položte na stenu na úroveň pupku a držte ju jednou rukou. Je jedno, ktorou rukou.
- Cvičebnú loptu si môžete kúpiť online alebo v obchode so športovými potrebami, ak ju nemáte. Na nástenný drep môžete použiť cvičnú loptu akejkoľvek veľkosti, pretože na nej nemusíte sedieť, ale najlepšie poslúži menšia veľkosť.
- 2Postavte sa vzpriamene so spodnými časťami chrbta pevne proti lopte. Držte loptu jednou rukou, otočte sa od steny a pritlačte spodnú časť chrbta k lopte. Postavte sa rovno s rukami po stranách, chodidlami na šírku ramien a stiahnutými brušnými svalmi.
- Keď sa dostanete do polohy a počas cvičenia, pozerajte sa priamo pred seba. Nepozerajte sa hore ani dole, pretože by vám to mohlo namáhať krk.
- 3Pokrčte kolená, aby ste skotúľali loptičku po stene. Akonáhle ste v pozícii, pomaly pokrčte kolená, aby ste sa spustili nadol, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Pri tom držte chrbát pritlačený k lopte. Držte pozíciu 3 sekundy.
Tip: Ak sa cítite neistí, keď sa opierate o loptu, spustite sa po troche a držte pozíciu, kým sa nebudete cítiť stabilnejšie. Potom sa znížte o niečo viac alebo sa vráťte späť a zopakujte drep na tejto úrovni.
Cvičebnú loptu si môžete kúpiť online alebo v obchode so športovými potrebami, ak ju nemáte. - 4Pretlačte päty, aby sa loptička vrátila späť do východiskovej polohy. Po 3 sekundách držania polohy znova pomaly narovnajte nohy, aby ste sa postavili. Vycentrujte váhu nad pätami a nie na prstoch na nohách alebo na chodidlách. Chrbát držte stlačený proti lopte, aby sa vám pri rolovaní hore skotúľal po chrbte.
- Pri cvičení dbajte na normálne dýchanie. Najlepšie je nadýchnuť sa, keď sa spustíte, a vydýchnuť, keď sa postavíte späť.
- 5Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte postup, aby ste urobili ďalší drep a opakujte ho, kým nevykonáte aspoň 10 drepov. Potom niekoľko minút odpočívajte a urobte ďalšiu sériu 10. Pokračujte v tom, kým nedokončíte celkom 3 sady.
- Majte na pamäti, že ak je pre vás ťažké urobiť 10 opakovaní, môžete začať s menšími sadami. Sílu si vybudujete pravidelným cvičením.
Metóda 2 z 2: Skúšanie variácií na zvýšenie intenzity
- 1Drepte nižšie, aby ste zvýšili rozsah pohybu. Ak máte pocit, že môžete ísť nižšie, akonáhle sú vaše stehná rovnobežne so zemou, choďte nižšie! Posilníte tak širšiu škálu svalov na nohách a tento pohyb bude ešte náročnejší.
- Môžete napríklad drepnúť ďalších 15 palcov pod rovnobežným bodom a potom sa vrátiť hore.
Tip: Možno budete musieť upraviť polohu lopty, aby ste mohli drepovať nižšie. Začnite s loptou za zadkom namiesto spodnej časti chrbta, aby ste si poskytli trochu viac priestoru na nízky drep.
- 2V každej ruke držte činku, aby ste mali drepy ťažšie. Než začnete drepovať, uchopte do každej ruky činku s hmotnosťou 2,3 až 4,5 kg. Uchopte činky po stranách a potom drepujte ako obvykle. Vďaka extra hmotnosti bude tento krok okamžite náročnejší.
- Nezačínajte s najťažšími váhami, ktoré môžete zdvihnúť! Začnite s pármi ľahkých váh a prejdite na ťažší pár, ak je to pre vás stále príliš ľahké.
- Vykonajte 10 opakovaní a potom sériu opakujte 2 až 3 krát.
Držte loptu jednou rukou, otočte sa od steny a pritlačte spodnú časť chrbta k lopte. - 3Skúste drepy na jednej nohe, aby ste zamerali svaly na jednej nohe naraz. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu drepov na stene, je postaviť sa na 1 meter namiesto na 2. Môžete napríklad začať tým, že sa postavíte iba na pravú nohu a urobíte sériu 10 drepov, alebo toľko, koľko ste schopní. urobiť. Potom prepnite na státie na ľavej nohe a urobte ďalšiu sériu.
- Na vyvážené cvičenie urobte rovnaký počet opakovaní a sérií na každej nohe.
- Vykonajte sériu 10 opakovaní na každú nohu a potom sady opakujte 2 až 3 krát.
- 4V sediacej polohe zostaňte 30 sekúnd alebo dlhšie v sede. Namiesto toho, aby ste sa po 3 sekundách vrátili do stoja, môžete vydržať v drepe 30 sekúnd alebo tak dlho, ako dokážete s cvičnou loptou sadnúť na statickú stenu. To bude výzvou pre vašu silu, vytrvalosť a rovnováhu!
- Pri každom sedení na stene predlžujte čas, ktorý zastávate. Môžete napríklad zvládnuť 30 sekúnd pri prvom sedení na stene, ale nabudúce to zvládnete až na 40 sekúnd.
- 5Zmeňte polohu nôh, aby ste sa zamerali na rôzne svalové skupiny. Ak chcete na nohách zapracovať mierne odlišné svaly, môžete tiež skúsiť mierne zmeniť polohu chodidiel.
- Môžete napríklad obrátiť prsty na nohách tak, aby smerovali k vašim bokom, aby ste zamerali svoje vnútorné stehná. Alebo môžete stáť s nohami širšími ako je šírka ramien a viac sa zameriavať na vonkajšie stehná.
Namiesto toho, aby ste sa po 3 sekundách vrátili do stoja, môžete vydržať v drepe 30 sekúnd alebo tak dlho, ako dokážete s cvičnou loptou sadnúť na statickú stenu.
- Skúste iné typy drepy, rôzne druhy tréningu, ako je box drepy, voľné drepy a jednotlivé drepy nôh.
- Ak máte problémy s rovnováhou, buďte pri vykonávaní tohto cvičenia opatrní. Možno budete chcieť niekoho požiadať, aby si vás všimol alebo sa držal na stoličke, aby ste získali väčšiu stabilitu.
Prečítajte si tiež: Ako zatočiť nožnicami s cvičnou loptou?
Otázky a odpovede
- Aký je účel švajčiarskeho loptového drepu?Švajčiarsky loptový drep precvičuje glutety, štvorkolky a ďalšie hlavné skupiny svalov nôh. Posilňuje tiež svaly jadra.
