Ako tonizovať svaly bez toho, aby ste sa naťahovali?

Aby ste stratili telesný tuk a vypracovali svaly — Na to, aby ste stratili telesný tuk a vypracovali svaly, by ste mali zjesť asi 200-500 kalórií pod vašimi dennými kalorickými potrebami.

Získanie viac tónovej postavy nemusí byť príliš komplikované. Vytrvalosťou a oddanosťou môže každý dosiahnuť štíhlejšie a pevnejšie telo bez toho, aby musel naberať svalovú hmotu. Ak je niekto ochotný sa presne vyhodnotiť, poctivo robiť a sledovať pokrok a udržiavať svoje štandardy, bude schopný efektívne tónovať a nie hromadne v tomto procese.

Metóda 1 z 3: stanovte si ciele

1
Dať gól. Ujasnite si, čo presne chcete za koľko času dosiahnuť. Pomôže vám to udržať si motiváciu a bude vám to pripomínať, prečo robíte to, čo robíte. Zaistite realistický cieľ, ktorý je možné splniť. Ľudia majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť úspechu, ak si stanovia cieľ.
- Príklad realistického cieľa - „Už dva mesiace chcem byť výrazne tónovanejší.“
- Príklad nereálneho cieľa - „Chcem byť cez noc neskutočne tónovaný“.
2
Odvážte sa. Ideálny čas na zváženie je po prebudení a denne na prázdny žalúdok. Tento výsledok základnej hmotnosti bude užitočný pri ďalších výpočtoch a plánovaní. Pomáha vám tiež pri rozhodovaní, či by ste sa chceli zamerať aj na zníženie prebytočného telesného tuku.
- Nenechajte sa odradiť číslom na váhe. Snažíte sa zlepšiť sa, nie sklamať sa.
- Skosené čísla, ktoré sú zaokrúhlené alebo sfalšované, vášmu postupu iba škodia.
3
Vypočítajte si svoje denné kalorické potreby. Vedieť, koľko kalórií vaše telo denne spaľuje, je dôležité, aby ste vedeli, koľko toho zjete. To zahŕňa výpočet vašej BMR ( bazálnej metabolickej sadzby) a jej použitie vo vzorci Harrisa Benedikta.
- Telo každého človeka reaguje inak. Musíte si nájsť čas a zistiť, ako by mala vyzerať hrubá východisková hodnota vášho príjmu kalórií.
- Ďalšie informácie o tom, ako sa to robí, nájdete v téme: Počítajte kalórie
4
Urobte úvodné obrázky. Obrázky budú najväčším prínosom pri sledovaní postupu tónovania. Pretože sa zameriavame predovšetkým na vizuálne zmeny, tieto obrázky by mali byť neupraveným údajom, kde začína vaša cesta.
- Zaistite, aby bolo v budúcnosti možné ľahko replikovať osvetlenie, pózy a oblečenie.
- Nebojte sa ukázať trochu pokožky, pretože v budúcnosti budete musieť porovnať svoje telo - nie oblečenie.
5
Identifikujte zlé návyky. Zlé návyky môžu brániť pokroku v mnohých ohľadoch k vášmu cieľu. Ich ukončenie (alebo aspoň moderovanie) zlepší výsledky vašej práce. K zlým návykom patrí:
- Pitie alkoholu
- Užívanie drog
- Fajčenie
- Nadmerná konzumácia nezdravých jedál

Príklad realistického cieľa - „O dva mesiace chcem byť výrazne tónovanejší.“

Metóda 2 z 3: tónovanie

1
Vytvorte denník. Denník vás bude zodpovedať za čokoľvek, čo sa stane na vašej ceste k vyššiemu tónu. Pomôže tiež určiť, aké možné dôvody sa pokrok zastavil alebo zastavil, a umožní vám to zodpovedajúcim spôsobom sa prispôsobiť. Nezabudnite zahrnúť rovnaké informácie ako časť 1 a zaznamenávať ich aspoň raz týždenne. Tieto informácie zahŕňajú:
- Aktuálna hmotnosť
- Kalorické potreby
- Kalorický príjem/deň
- Ako často sa vykonávajú zlé návyky.
2
Vytvorte si rutinu. Štúdie ukázali, že určitý druh rutiny robí mnohých ľudí úspešnejšími. Realizáciou každodennej rutiny sa stane druhou prirodzenosťou pracovať na dosiahnutí vášho cieľa. Nakoniec môže byť nepríjemné nedodržiavať rutinu. Niektoré aspekty, ktoré je potrebné zvážiť zaradenie do rutiny:
- Denné úlohy
- Zoznam úloh
- Pridelenie času
- Jedzte určité množstvo kalórií
3
Zdvíhať závažia. Zdvíhanie závaží môže pomôcť nielen pri budovaní svalov, ale aj pri spaľovaní telesného tuku. To je ideálne pre každého, kto chce mať estetickejší vzhľad. Od pol hodiny do hodiny a pol by mal byť v telocvični dostatočný čas.
- Zamerajte sa na vysoké opakovania so strednou intenzitou. Mali by ste cítiť slušný odpor, ale mali by ste byť schopní urobiť 15-20 opakovaní trikrát za každé cvičenie.
- Svaly potrebujú približne 48 hodín odpočinku, aby sa zotavili a minimalizovali šancu na zranenie. Strávte tieto prestoje prácou s inými svalovými skupinami.
- Bežná mylná predstava je, že zdvíhanie závaží z vás automaticky urobí objem. To NIE je pravda, ak jete v rámci svojich denných kalorických potrieb.
- Je možné vykonávať kardio cvičenia a cvičenia s vlastnou váhou, aj keď sa ukážu ako menej účinné ako vzpieranie.
4
Diéta s dostatkom bielkovín. Zmena tela začína v kuchyni. Odporúčame zjesť zhruba 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To vašim svalom pomôže získať živiny, ktoré potrebujú na rozvoj.
- Mnoho mäsa, ako sú ryby a kura, má vysoký obsah bielkovín. Na dosiahnutie cieľa v oblasti bielkovín môžu vegetariáni alternatívne konzumovať potraviny ako šošovica a fazuľa.
- Na to, aby ste stratili telesný tuk a vypracovali svaly, by ste mali zjesť asi 200-500 kalórií pod vašimi dennými kalorickými potrebami.
- Aby ste sa pokúsili udržať si svoju aktuálnu hmotnosť a rozvíjať iba svaly, mali by ste jesť svoje denné kalorické potreby až 200 kalórií nad/pod.
5
Pite dostatok vody Voda funguje podobne ako olej v automobile, ale v ľudskom tele. Aby vaše telo fungovalo hladko, najmä v strese z diétnych zmien a práce svalov, musíte zostať hydratovaní.
- Príjem vody by mal byť zhruba 3,7 litra/deň pre zdravých mužov a 2,7 litra/deň pre zdravé ženy.
- Jednoduchý spôsob, ako spotrebovať dostatok vody, je nahradiť všetku ostatnú konzumáciu nápojov vodou.
- Ak máte pocit, že ste skutočne smädní, je pravdepodobné, že ste už dehydrovaní.
6
Dostatočne odpočívajte Aj keď cieľom nie je objem, svaly sa opravujú a rastú, keď spíte. Keďže sa snažíte ich posilniť, potrebujú čas na zotavenie, kým sa znova pustia do práce.
- Na celý nočný odpočinok potrebuje priemerný človek zhruba 8 hodín spánku.
- Nedostatočný spánok môže viesť k viacerým zdravotným rizikám.
7
Fotografujte pokrokové obrázky. Pokúste sa replikovať rovnaké pózy a osvetlenie ako na počiatočných obrázkoch. To by ste mali urobiť najmenej raz týždenne, aby ste sledovali akékoľvek vizuálne rozdiely, ktoré vaše úsilie spôsobilo.
- Sprevádzajte to svojim denníkom, aby ste mali kompletný denník svojej cesty.
- Podľa toho datujte obrázky, aby ste vedeli, ako dlho trvalo, kým ste dosiahli medzníky.

Najmä v strese z diétnych zmien a práce svalov — Aby vaše telo fungovalo hladko, najmä v strese z diétnych zmien a práce svalov, musíte zostať hydratovaní.

Metóda 3 z 3: Udržanie pokroku

1
Posúďte svoju aktuálnu postavu. Po dosiahnutí dátumu cieľa zistite, či ste úspešne dokončili postavu svojho cieľa. Môžete sa zamyslieť nad výhodami a nevýhodami krokov, ktoré ste urobili a aké výhody ste získali. Odtiaľ môžete určiť, či ste spokojní s tým, kde sa nachádzate.
- Ak nie ste spokojní, môžete pokračovať v sledovaní pokroku a stanoviť si nový cieľový dátum. Nenechajte sa odradiť.
2
Udržujte svoje nové telo. S veľkým telom prichádza aj veľká zodpovednosť. Teraz je na vás, aby ste si udržali postavu a nestresovali sa pokrokom.
- Ak sa nepokúsite udržať si určitú úroveň kondície alebo zdravia, vaše telo sa pred akýmkoľvek pokrokom pomaly vráti k tomu, aké bolo.
- Udržať si zdravé a fit telo je viac životný štýl, ako len chodiť do posilňovne.

Mali by ste jesť svoje denné kalorické potreby až 200 kalórií nad/pod — Aby ste sa pokúsili udržať si svoju aktuálnu hmotnosť a rozvíjať iba svaly, mali by ste jesť svoje denné kalorické potreby až 200 kalórií nad/pod.

Tipy

Neváhajte a dajte vedieť svojim priateľom a rodine o svojich cieľoch a pokroku, môže to byť skvelý podporný systém.
Príprava jedál je účinný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste konzumovali správne množstvo kalórií a bielkovín.
Vykonávanie aktivít, ako je chodenie do posilňovne a príprava jedál, si môžete užiť so známym.
Neváhajte ísť do posilňovne, ak je to prvýkrát, každý niekde začína a mnoho návštevníkov telocvične je ochotných pomôcť!

Varovania

Ak na pomoc pridávate doplnky, neprekračujte odporúčané dávkovanie.
V prípade akýchkoľvek otázok týkajúcich sa zdravotných komplikácií sa poraďte s kvalifikovaným lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?