Ako natiahnuť väzy?

Ak na zvýšenie flexibility natiahnete hrudné väzy, pokúste sa strečing vykonať 3-4 krát týždenne.

Väzby udržujú vaše kosti navzájom prepojené a pomáhajú udržiavať vašu kostru spojenú a stabilnú. Na to, aby si väzy robili svoju prácu poriadne, si musia zachovať určitý stupeň pevnosti a dĺžky. Natiahnutie väzov môže pomôcť udržať pružnosť a zaistiť, aby vaše končatiny udržali dobrý pohyb. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa pripraviť na dôsledné cvičenie so zdvíhaním závažia. Väzivá im však dajú len málo, takže sa musíte jemne natiahnuť, aby ste predišli riziku roztrhnutia a iného zranenia.

Metóda 1 zo 4: Predĺženie väzov v hrudníku

1
Uchopte jednou rukou nepohyblivý zvislý predmet, aby ste sa stabilizovali. Na objekte, ktorého sa držíte, nezáleží, ale mal by byť nehybný, pevný a medzi výškou pása a hrudníka. Budete ho používať, aby ste sa pri strečingu udržali v rovnováhe. Ak ste teda v posilňovni, chyťte sa na zvislú tyč na zvážniku. Ak ste doma alebo vo svojej kancelárii, chyťte sa na okraj steny alebo zárubne. Tento úsek si môžete dokonca urobiť vonku tak, že sa chytíte stromu alebo stĺpika plota.
- Udržujte zvyšok svojho postoja relatívne vzpriamený, napriek tomu svalnatý. Postavte sa nohami približne na šírku ramien. Nezamykajte si kolená.
- Väzy na hrudníku a predná časť hornej časti tela pomáhajú držať hrudný kôš pohromade a držať ramená a nadlaktia na mieste.
2
Pomaly tlačte hrudník dopredu a držte sa tyče. Posuňte hrudník dopredu a predkloňte svoju váhu dopredu, aby ste vytvorili napätie na 1 strane hrudníka a 1 ramene. Pokračujte v naťahovaní, kým svaly na tejto strane hrudníka nepocítia mierne nepohodlie, bez toho, aby ste pociťovali akúkoľvek bolesť. Táto poloha vám umožňuje natiahnuť väzy v hrudníku, ramenách a bicepsoch.
- Týmto natiahnutím posúvate tieto svalové skupiny do miery ich prirodzeného rozsahu. Netlačte ich však za tento bod, pretože by to mohlo spôsobiť bolesť a väčšie škody.
3
Zostaňte v polohe 30 sekúnd, aby ste dôkladne natiahli väzy. Pokračujte v predklone s jednou rukou uchopujúcou zaistený predmet celých 30 sekúnd. Potom sa postupne predkloňte, aby ste upravili svoju pozíciu, a vráťte sa do vzpriamenej polohy. Prvých 15 až 20 sekúnd vám tento postoj natiahne svaly. Počas posledných 10 až 15 sekúnd sa svaly uvoľnia a väzivové väzy ležiace pod nimi sa začnú naťahovať.
- Ak v ktoromkoľvek bode cvičenia pocítite bolesť, strečing ihneď zastavte.
Tip: Vykonajte toto natiahnutie pred každým cvičením hrudníka a ramien, ak máte obavy zo zovretia svalov a väzov. Ak napínate hrudné väzy, aby ste zvýšili flexibilitu, pokúste sa strečing vykonávať 3-4 krát týždenne. Napríklad sa natiahnite raz v pondelok, stredu a piatok.
4
Nakloňte sa a postupne sa vráťte do vzpriamenej polohy. Vykonajte to po dobu 5-10 sekúnd, než aby ste sa okamžite postavili. Prudké pohyby môžu skutočne spôsobiť poškodenie novo natiahnutých väzov! Keď sa opriete, ucítite, ako sa svaly uvoľňujú.
- Natiahnutie týchto väzov je úžasný spôsob, ako začať s cvičením zameraným na hrudník, bicepsy a ramená.
- Ak sa vám svaly a väzy stále cítia tesné a máte podozrenie, že neboli úplne natiahnuté, zopakujte strečing ešte 1 alebo 2 krát.
5
Zopakujte natiahnutie väzov na druhej strane hrudníka. Otočte sa o 180 stupňov a druhou rukou uchopte ten istý pevný predmet. Potom sa na ďalších 30 sekúnd opäť predkloňte, potom sa uvoľnite a vráťte sa do normálnej polohy. Okrem prepnutia ruky, ktorú používate, by malo byť všetko o tomto druhom úseku rovnaké ako o prvom.
- Prepínanie rúk vám umožní namáhať väzy v oboch ramenách, oboch bicepsoch a na oboch stranách hrudníka.

Tento úsek funguje aj na natiahnutie väzov po stranách hrudníka, na ktoré ostatné úseky nedosiahnu.

Metóda 2 zo 4: strečing chrbta

1
Prevráťte svoju dominantnú ruku a chyťte sa na stabilný zvislý povrch. Otočte ruku o 180 stupňov tak, aby bola hore nohami. Ruku si prekrížte pred hrudníkom a chyťte sa o činku. Ak teda chcete najskôr natiahnuť pravú stranu chrbta, uchopte tyč za ľavú stranu. Naopak, ak si naťahujete ľavú stranu chrbta, chyťte sa tyče za jej pravú stranu.
- Ak nie je k dispozícii žiadne vybavenie do telocvične, vyberte iný nehybný, stabilný predmet, napríklad rám otvorených dverí alebo okraj stola. V ideálnom prípade by mal byť predmet tiež medzi pásom a výškou hrudníka.
2
Položte obrátenú nedominantnú ruku na svoju dominantnú ruku. Rovnako ako pri svojej dominantnej ruke, obráťte svoju nedominantnú ruku otočením o 180 stupňov. Siahnite okolo predmetu, ktorého sa držíte, a položte túto ruku na druhú ruku. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien.
- Pretože v tomto úseku zapojíte obe strany chrbta, nebudete musieť v žiadnom mieste prepínať ruky.
3
Nakloňte sa dozadu tak, že spustíte boky a hmotnosť presuniete späť. Jemne uvoľnite nohy a zadok dozadu a dole a zatlačte ich až na doraz, bez toho, aby to spôsobilo bolesť. Horná časť tela sa bude postupne nakláňať dozadu z tyče. Tlačte sa iba do koncového rozsahu chrbtových svalov. Mali by ste cítiť určité svalové nepohodlie, ale nemali by ste cítiť žiadnu skutočnú bolesť.
- V tejto polohe budete napínať šľachy v oblasti lat (chrbát), ramien a bokov. Pri prechode do polohy by ste mali cítiť, ako sa svaly v týchto oblastiach napínajú. Je to skvelý spôsob, ako sa zahriať na vzpieraní, ktoré sa zameriava na chrbát.
- „Koncový rozsah“ sa týka bodu, v ktorom cítite napätie v okolitom svale bez toho, aby ste pociťovali akúkoľvek bolesť. Nikdy sa netlačte natoľko, aby ste pociťovali bolesť. Prepracovanie oblasti prílišným natiahnutím väziva môže spôsobiť natrhnutie väzov.
4
Boky držte spustené 30 sekúnd, aby ste natiahli zadné väzy. Zostať v tejto naklonenej polohe celých 30 sekúnd vám zaistí uvoľnenie a ľahké natiahnutie čo najväčšieho počtu väzov. Ak máte obavy, že si možno nedostatočne naťahujete svaly a väzy, skúste veľmi zľahka odrážať boky hore a dole.
- Počas prvých 15 až 20 sekúnd sa natiahnu iba svaly v zacielených oblastiach. Potom sa svaly uvoľnia, čo umožní natiahnutie spojených väzov.
5
Uvoľnite sa niekoľko sekúnd späť do vzpriamenej polohy. Napnite svaly na stehnách a stiahnite bicepsy, aby ste sa stiahli späť do vzpriamenej polohy. Vykonajte to pomaly, po dobu 5-10 sekúnd.
- Pohybujte sa pomaly, pretože trhavé pohyby môžu potenciálne spôsobiť zranenie.
Tip: Pred každým cvičením so zdvíhaním chrbta zameraným na chrbát je dobré natiahnuť väzy v chrbte. Ak sa naťahujete, aby ste zmiernili napätie väzov, pokúste sa vykonať strečing raz denne po dobu 1 až 2 týždňov alebo dovtedy, kým sa väzy začnú cítiť voľnejšie.

Väzivové väzy ležiace pod nimi sa začnú naťahovať — Počas posledných 10 až 15 sekúnd sa svaly uvoľnia a väzivové väzy ležiace pod nimi sa začnú naťahovať.

Metóda 3 zo 4: predĺženie väzov v kolenách

1
Ľavou rukou sa držte stabilného zvislého predmetu. Ak ste v posilňovni, obráťte sa na strečovú tyč alebo zvislý nosník posilňovacieho zariadenia. Postavte sa s nohami na šírku ramien a kolenami uvoľnenými. Natiahnite ruku a ľavou rukou uchopte strečovú tyč. Ak nemáte napínaciu lištu, použite rám otvorených dverí, okraj stola alebo iný nehybný, stabilný predmet medzi výškou pása a hrudníka.
- Začnete tým, že natiahnete väzy v pravej polovici spodnej časti tela, takže budete musieť uchopiť strečovú tyč ľavou rukou, aby ste udržali správnu rovnováhu.
- Neskôr, keď naťahujete väzy na ľavej strane spodnej časti tela, uchopíte tyč pravou rukou.
2
Pravú nohu pokrčte dozadu a chodidlo držte pravou rukou. Pomaly pokrčte pravé koleno a zdvihnite pravú nohu smerom k chrbtu. Ohýbajte pravú nohu, kým sa nedostanete na koniec prirodzeného rozsahu ohybu nohy. Pravou rukou ho uchopte za pravú nohu a jemným tlakom pokrčte koleno o niečo ďalej.
- V tomto postoji by ste mali byť schopní natiahnuť väzy v štvorkolkách (stehnách) a kolenách. Mali by ste cítiť, že svaly v oboch oblastiach sa tiahnu až k miernemu nepohodliu, ale nie k bolesti.
- Váš chrbát a ľavá noha by mali zostať rovné, ale nezamykajte ľavé koleno. Každá časť tela, okrem dolnej pravej nohy, by mala naďalej smerovať k tyči.
3
Na pokrčené koleno vyvíjajte mierny tlak ešte 30 sekúnd. Držte nohu pokrčenú 30 sekúnd, aby ste zaistili úplné natiahnutie zložitých väzov v kolene. Potom postupne spustite pokrčenú nohu späť na podlahu. Prvých 15 až 20 sekúnd úseku sa zameria na svaly, ale potom sa svaly uvoľnia a začnú sa napínať väzy.
- Pri spúšťaní nohy sa vyhnite náhlym alebo trhavým pohybom, pretože môžu spôsobiť väčšie poškodenie oblasti.
Tip: Tento strečing urobte raz alebo dvakrát denne, aby ste podporili pružnosť väzov kolena. V opačnom prípade sa pred každým tréningom takto natiahnite, ak uvoľňujete štvorkolky a kolenné väzy pred cvičením náročným na nohy.
4
Ak pocítite akútnu bolesť v kolenách, prestaňte sa rozťahovať. Ak sa pri pokuse o natiahnutie väzov v štvorkolkách a kolenách skutočne zatrhnete za nohu, môžete väz roztrhnúť na polovicu. Nielenže je to veľmi bolestivé, ale natrhnutý väz sa uzdravuje mesiace. Nadmerné a časté napínanie väzov môže byť kontraproduktívne a v skutočnosti môže oslabiť kĺby, ktoré ste natiahli.
- Väzivá nie sú určené na to, aby sa tiahli ďaleko. V skutočnosti sa väčšina väzov môže natiahnuť iba dovtedy, kým nie sú asi o 6% dlhšie ako ich pokojová dĺžka.
5
Opakujte strečing pravou rukou a ľavou nohou. Opakujte rovnaké kroky ako predtým, ale tentoraz uchopte tyč ľavou rukou a ohnite ľavú nohu. Ľahko potiahnite ľavú nohu nahor, až kým nebude natiahnutá tak dlho, ako sa bežne ohýba. Držte nohu v tejto polohe 30 sekúnd a postupne ju uvoľňujte.
- Prepínanie strán vám umožní zamerať a namáhať väzy na oboch nohách. Je to skvelý úsek, ktorý musíte vykonať pred cvičením nôh.

Začnú sa napínať väzy — Prvých 15 až 20 sekúnd úseku sa zameria na svaly, ale potom sa svaly uvoľnia a začnú sa napínať väzy.

Metóda 4 zo 4: natiahnutie cieleného kĺbu

1
Ohnite 1 ruku v lakti, aby ste natiahli väzy okolo ramien. Začnite ohnutím pravej ruky a položením pravej ruky na ľavé rameno. Potom ľavou rukou uchopte pravý lakeť. Zatlačte nahor, aby sa lakťom takmer dotýkal tváre. Pokračujte v tlačení smerom hore, kým nepocítite, že sa vám svaly okolo ramena napínajú. Držte rameno v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom ho pomaly uvoľnite.
- Opakujte strečing s ľavou rukou. Položte ľavú ruku na pravé rameno a pravou rukou tlačte ľavý lakeť nahor k tvári.
- Tento úsek funguje aj na natiahnutie väzov po stranách hrudníka, na ktoré ostatné úseky nedosiahnu. Vyhnite sa prílišnému predĺženiu väzov, inak pocítite ostrú bolesť.
- Väzy v ramene sa dajú ľahko namáhať. Aby ste sa vyhli ich poškodeniu, používajte tento úsek iba raz alebo dvakrát týždenne. Pokračujte v naťahovaní ramena tak dlho, ako budete mať stále obmedzený pohyb vo väzoch.
2
Predĺžte väzy v hornej časti hrudníka s natiahnutými rukami. Ak pociťujete bolesť väzov v ramenách alebo okolo kľúčnej kosti, postavte sa vzpriamene s vystretými rukami. Pomaly otáčajte rukami v plných kruhoch v smere hodinových ručičiek po dobu 15 sekúnd. Potom otočte smer a pohybujte rukami v kruhoch proti smeru hodinových ručičiek ďalších 15 sekúnd.
- Ak sa spočiatku necítite príliš natiahnutý, skúste otáčať rukami vo väčších kruhoch. Napríklad držte ruky vysoko tak, aby boli takmer zvislé, a potom nimi otáčajte, kým nebudú smerovať k zemi.
- Aby ste si natrvalo uvoľnili väzy v hornej časti hrudníka, skúste toto cvičenie vykonávať raz denne, 2-3 dni v týždni.
3
Zo sediacej polohy natiahnite väzy v bokoch a panve. Sadnite si na podlahu a dajte chodidlá k sebe. Nakloňte kolená smerom von (smerom od chodidiel) tak ďaleko, ako môžu pohodlne ísť. Nakloňte sa dopredu od pása, kým nepocítite napätie vo väzoch okolo panvy a bokov. Po 3-5 sekundách postupne kĺb uvoľnite a vráťte ho do pokojovej polohy.
- Vyhnite sa predklonu od chrbta. Väzy to veľmi nezaťaží. Pri tomto naťahovaní sa tiež vyhýbajte ostrým alebo rýchlym pohybom.
- Tento strečing môžete vykonávať tak často, ako budete chcieť, pokiaľ nebudete pociťovať bolesť v panve. Skúste strečing vykonávať raz alebo dvakrát denne, 4-5 dní v týždni, alebo kým sa vaše boky nezačnú cítiť pružnejšie.
ODBORNÁ TIP

Ak máte problémy s tesnosťou väzov, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných základných problémoch. Napätie svalov, napätie väzov a podobné veci sú potenciálne sekundárnymi účinkami niečoho iného, čo sa deje vo vašom nervovom systéme a tele. Ak máte napríklad problém s vnútorným uchom, môže to ovplyvniť vašu rovnováhu a koordináciu. V dôsledku toho si môžete všimnúť tuhosť a stuhnutosť, čo je pokus vášho tela chrániť sa.

Tipy

Ak sa naťahujete, aby ste zvýšili pružnosť väzov a zabránili stuhnutiu, naplánujte si tieto úseky popoludní alebo podvečer. Telá väčšiny ľudí sú v tejto dobe pružnejšie než ráno.
Skrátené alebo stiahnuté väzy sa zvyčajne vyskytujú v dôsledku traumy, chybného držania tela alebo celkového nepoužívania. Keď sa väzy kĺbu stiahnu, obmedzia rozsah pohybu tohto kĺbu.
Väzy držané v skrátených polohách sa postupom času skracujú, čo sa môže stať, ak máte zvyčajne zlé držanie tela. Ak napríklad sedíte vždy dopredu, väzy v prednej časti ramena sa môžu skrátiť.
K stiahnutiu väzov môže dôjsť aj pri imobilizácii kĺbov. Ak napríklad máte ruku v závese niekoľko týždňov, ramenný kĺb sa nemôže pohybovať a väzy, ktoré obsahuje, sa môžu zmenšiť.
Ak sa väzy stanú príliš krátkymi z dôvodu nedostatočného používania alebo traumy, môže byť pre vás bolestivé alebo ťažké pohybovať sa svalmi a kĺbmi v tejto oblasti tela. Natiahnutie väzov je skvelý spôsob, ako obnoviť plnú pohyblivosť.
Mnoho ľudí si pletie väzy a šľachy. Aj keď sú v niektorých ohľadoch podobné, existuje zásadný rozdiel: šľachy viažu svaly na kosti, zatiaľ čo väzy spájajú kosti s inými kosťami.
Ak máte podozrenie, že sa väzy v jednom alebo viacerých vašich kĺboch stiahli, je najlepšie potvrdiť svoje podozrenie u lekára, telesného terapeuta alebo iného odborníka predtým, ako sa pokúsite tieto väzy namáhať a predĺžiť.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím lekárom, inštruktorom fitness alebo fyzickým terapeutom pred rozhodnutím o pravidelnom natiahnutí väzov, najmä ak to plánujete po úraze alebo traume končatiny. Ak príliš natiahnete a predĺžite väzy, v skutočnosti môžete oslabiť a destabilizovať súvisiace kĺby a svalové skupiny.
Ak máte stratu pohyblivosti alebo stuhnutosť kĺbov, zamerajte sa na úsek, ktorý sa zameriava na príslušný kĺb. Napríklad, ak máte stratu pohybu v ramene a chcete sa zamerať na väzy, urobte úseky, ktoré sa zameriavajú konkrétne na rameno.

Prečítajte si tiež: Ako cvičiť vodný aerobik?