Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?
Polohovanie je kľúčové pre napnutie ohýbača bedrového kĺbu v kľaku, preto si urobte čas a pri manévri dýchajte pomaly a zhlboka.
Vaše ohýbače bedier, ktoré sa nachádzajú tesne pod vašimi bedrovými kosťami, sú svaly, ktoré vám umožňujú ohnúť sa v páse a zdvihnúť kolená. Natiahnutie flexorov bedier 3-4 krát týždenne môže pomôcť predchádzať bolestiam bedier a krížov. Môže to tiež zlepšiť vašu celkovú flexibilitu. Polohovanie je kľúčové pre napnutie ohýbača bedrového kĺbu v kľaku, preto si dajte čas a pri manévri pomaly a zhlboka dýchajte.
Časť 1 z 3: polohovanie tela
- 1Pokľaknite oboma kolenami na podložku na cvičenie. Oprite sa o päty a oprite sa o nohy na podložke. Chrbát majte vzpriamený a ruky si dajte na stehná.
- Ak nemáte podložku na cvičenie, položte na ňu hrubý uterák. Pomôcť môže aj strečing na mäkkom koberci, matraci alebo posteli, ak máte problémy s kolenami.
- Nie je potrebné držať túto pozíciu-jednoducho vám to pomôže správne nastaviť telo na nasledujúci polohovací manéver. Ak je vám táto východisková poloha nepríjemná, pokračujte čo najrýchlejšie.
- 2Nakloňte sa dopredu na dlaniach, aby ste podporili telesnú hmotnosť. Kolená a prsty na nohách držte na podložke a chrbát vystretý, predkloňte sa a zdvihnite chrbát z päty. Na prstoch na nohách by ste už nemali cítiť žiadnu telesnú hmotnosť.
- Vaše zápästia, lakte a ramená by mali byť v jednej línii a kolmo na podlahu. Lakte pokrčte iba mierne-„nezamykajte“ ich v úplnom roztiahnutí.
- 3Vystrčte ľavé koleno dopredu, aby bolo vaše ľavé stehno rovnobežné s podlahou. Ohnite ľavé koleno v 90-stupňovom uhle a položte ľavú nohu naplocho na podložku a priamo pod ľavé koleno. Aby ste udržali správnu formu, uistite sa, že je stehno rovnobežné s podlahou. Pravé koleno a prsty na nohách nechajte opreté o podložku.
- Ľavá noha by mala byť medzi dlaňami na podložke.
- Ak chcete, môžete začať s pravou nohou-nohy budete striedať tam a späť!
Zhrnutie: Položte pravú ruku na hornú pravú nohu a ľavú ruku na ľavý bok. - 4Zdvihnite dlane z podlahy a pomaly narovnávajte hornú časť tela. Sklopte ramená dole a chrbát a mierne vydýchajte hrudník, ale nie tak, aby ste vyklenuli spodnú časť chrbta. Ruky držte na chvíľku v bok, než ich premiestnite na skutočný úsek.
- 5Položte ľavú ruku na ľavú nohu. Položte dlaň na hornú časť nohy, tesne nad ohybom kolena. Toto umiestnenie vám poskytne väčšiu stabilitu.
- 6Položte pravú ruku na pravý bok. Ľahko uchopte bedrovú kosť medzi palec a prsty. Toto polohovanie vám pomôže zabrániť ohýbaniu sa v páse.
- Pred natiahnutím sa 2-3 krát zhlboka nadýchnite.
Časť 2 z 3: dokončenie úseku
- 1Nakloňte sa dopredu na ľavé koleno, kým nepocítite mierne napätie. Úplne vydýchnite, potom prednú časť tela a hornú ľavú nohu predkloňte o ľavé koleno. Položte váhu na ľavú nohu a chrbát držte vystretý.
- Vaším cieľom je natiahnuť sa, kým nepocítite mierne napätie v bedrových flexoroch, ktoré sú v prednej časti stehna. Nerozťahujte ľavé koleno za prsty na ľavej nohe.
- Zatnite brušné svaly, lopatky držte mierne dole a dozadu a hrudník nechajte mierne nafúknutý.
- Pravé prsty na nohách môžete mať zvinuté pod pravou nohou a na podlahe, ak si to želáte. Možno však bude pre vás pohodlnejšie predĺžiť pravú nohu dozadu tak, aby sa jej horná časť dotýkala podložky.
Ohnite ľavé koleno v 90-stupňovom uhle a položte ľavú nohu naplocho na podložku a priamo pod ľavé koleno. - 2Vydržte 10-30 sekúnd a pohodlne dýchajte. Mali by ste sa snažiť 30 sekúnd, ale na dosiahnutie tohto cieľa môže trvať niekoľko strečingov. Pocítite natiahnutie v pravom hornom stehne-ak bude držanie bolestivé, uvoľnite strečing.
- Počas strečingu zostaňte v pokoji. Nehúp sa tam a späť.
- 3Uvoľnite strečing a ľavú nohu držte dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a nakloňte sa späť do vzpriamenej polohy. Udržujte svoje brušné svaly stiahnuté. Počkajte 5-10 sekúnd, potom urobte ďalší strečing na ľavej nohe.
- Pred prepnutím na pravú nohu urobte 3-4 strečingy na ľavej nohe. Alebo, ak si to želáte, môžete nohy striedať, kým na každej neurobíte 3-4 strechy.
- 4Vráťte sa do rúk a kolien a potom sa natiahnite na pravú nohu. Položte dlane na podlahu po oboch stranách ľavej nohy. Vykročte vpred pravou nohou, pričom ľavé koleno držte na podlahe. Potom dajte pravú nohu do polohy, v ktorej sa natiahnete. Pre rekapituláciu:
- Položte pravú ruku na pravú hornú nohu a ľavú ruku na ľavý bok.
- Nakloňte sa dopredu na pravú nohu, kým nepocítite mierne napätie v bedrových flexoroch, ale nevyťahujte pravé koleno za prsty pravej nohy.
- Chrbát majte vzpriamený, ramená mierne dole a dozadu, hrudník mierne vystrčený a brušné svaly stiahnuté. Dýchajte pomaly a zhlboka.
- Držte úsek 10-30 sekúnd, uvoľnite ho a potom opakujte ešte 2-3 krát.
Časť 3 z 3: úprava obtiažnosti
- 1Ak necítite mierne napätie, vykročte ďalej. Namiesto vykročenia prednou nohou tak, aby bolo koleno v 90-stupňovom uhle, urobte o niečo väčší krok. Takto sa pri predklone zvýši napätie v bedrových flexoroch.
- Ak však namiesto mierneho napätia pociťujete bolesť, trochu krok znížte.
- Je dôležité vykročiť ďalej, namiesto toho, aby ste sa pokúšali viac predkloniť s nohou v rovnakej polohe. Počas strečingu by vaše predné koleno nikdy nemalo presahovať prsty predných chodidiel.
Nakloňte sa dopredu na pravú nohu, kým nepocítite mierne napätie v bedrových flexoroch, ale nevyťahujte pravé koleno za prsty pravej nohy. - 2Zdvihnite opačnú ruku ako ďalší spôsob zvýšenia intenzity. Keď sa napríklad predkloníte na ľavú nohu, zdvihnite pravú ruku priamo do vzduchu. Potom ho mierne nakloňte dovnútra cez hlavu. Natiahnutie ruky nahor zvýši napätie v bedrových flexoroch.
- Roztiahnite ruku hore, ale nevyťahujte ju tak ďaleko, aby ste stratili polohu tela. Chrbát majte vystretý, ramená mierne dozadu a dole, hrudník mierne vystrčený a brušné svaly stiahnuté.
- 3Ak je tento príliš náročný, urobte alternatívny strečový flexor. Ak chcete alternatívny strečing, začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku alebo uterák na cvičenie. Oboma rukami vytiahnite ľavé koleno k hrudníku-priblížte sa čo najbližšie k hrudníku bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Potom roztiahnite pravú nohu tak, aby bolo pravé lýtko ploché na podložke (alebo bolo čo najbližšie bez bolesti).
- To mierne natiahne pravú stranu, ale nie ľavú. Dbajte na to, aby ste obe nohy natiahli rovnomerne.
- Vydržte v tejto polohe 10-30 sekúnd a urobte 3-4 celkové natiahnutia na jednu nohu.
- Ak cítite nepohodlie v kolene položenom na podlahe, položte pod neho skladaný uterák, ktorý dodatočne tlmí.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, fyzickým terapeutom a/alebo trénerom pred vykonaním tohto úseku, najmä ak máte bolesť kolena alebo problémy s rovnováhou.
- Ak pri tomto úseku cítite bolesť, prestaňte. Ak je bolesť silná alebo pokračuje aj po zastavení strečingu, kontaktujte lekára.
- Cvičebná podložka alebo uterák
Prečítajte si tiež: Ako trénovať na ironmana?
