Ako držať diétu, ako schudnúť ako dospievajúce dievča?
Pocit, že potrebujete schudnúť, môže mať veľký vplyv na vaše sebavedomie, najmä keď ste dospievajúce dievča.
Pocit, že potrebujete schudnúť, môže mať veľký vplyv na vaše sebavedomie, najmä keď ste dospievajúce dievča. Je dôležité mať na pamäti, že žiadne telo nie je dokonalé a to vaše sa stále každým dňom mení a rastie. Ak ste však pripravení schudnúť, zmena stravy je ideálnym miestom, kde začať. Plánujte zdravé jedlá, začleňte do svojho jedálnička výživné potraviny a osvojte si dobré návyky, ako je cvičenie, ktoré vám pomôže zdravo schudnúť. Hlavne buďte na seba láskaví a pamätajte, že vaše telo je úžasné - a krásne!
Metóda 1 z 3: Plánovanie výživných jedál
- 1Dajte si raňajky plné bielkovín a vlákniny. Ráno sú vždy uponáhľané a niekedy môžu raňajky trvať aj na zadnom sedadle, aby ste si urobili domáce úlohy na poslednú chvíľu alebo si česali vlasy. Faktoring na niekoľko minút na raňajky však môže naštartovať váš metabolizmus a zabrániť vám v priebehu celého dňa hladovať, najmä ak do neho dáte trochu bielkovín a vlákniny. Nastavte si budík o päť minút skôr a vyskúšajte tieto chutné raňajky:
- Miešanie vajíčok s paradajkami a syrom.
- Celozrnný toast s arašidovým maslom a kúskom ovocia.
- Celozrnné cereálie s niekoľkými jahodami a odstredeným mliekom. Pozrite sa na obilniny s najmenej 5 g vlákniny a menej ako 5 g cukru.
- 2Zbaľte si vlastný obed do školy. Je najľahšie jesť zdravo v škole, keď si obed zabalíte deň vopred, aby vás nenechali zlákať menej zdravé možnosti zo školskej jedálne. Ak sa musíte niekoľkokrát týždenne uchýliť k jedlám v kaviarni, skúste si vybrať zdravšie jedlá, ako napríklad šalát alebo tuniakový sendvič. Keď si ich zabalíte, experimentujte s týmito výživnými možnosťami:
- Zábal s morčacím mäsom, syrom, mrkvou a zelerom na celozrnnej tortille.
- Grilované kuracie a zeleninový šalát s brokolicou, uhorkami, šalátom a paradajkami.
- Taco so šalátom, grilovaným kuracím mäsom, paprikou a čiernymi fazuľami
- Šošovicová polievka alebo morčacie čili. Udržujte ho horúci v termoske a nechajte ho zahriať v čase obeda!
- 3Na večeru si dajte chudé mäso, zeleninu a šalát. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi alebo opatrovníkmi o tom, že si párkrát do týždňa pripravíte večeru alebo si spoločne vyberiete zdravé recepty. Budú nadšení, že sa o varenie zaujímate! Pozrite sa spoločne na kuchársku knihu a vyberte si jedlá na týždeň alebo si online vyhľadajte recepty na zdravú večeru. Vyhľadajte chutné jedlá ako:
- Chudé hovädzie mäso s hubami, so šalátom a brokolicou na boku
- Citrónové kura s ryžou
- Losos s bylinkami a hnedou ryžou
- 4Jedzte zdravé občerstvenie, aby ste zahnali chute medzi jedlami. Skúste si dať mix bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré uspokoja váš hlad a budú chutiť skvele. Prineste si do školy pár občerstvenia, aby ste medzi vyučovacími hodinami nehladovali. Hľadaj možnosti ako:
- Vajíčko natvrdo
- Jablko s arašidovým maslom
- Navliekajte syr a mandle
- 5Pite vodu k jedlu. Sóda, džús a športové nápoje obsahujú veľa cukru a „prázdnych kalórií“ - kalórií navyše, ktoré vás nenaplnia ani vám nepomôžu cítiť sa spokojne. Pomaly obmedzte konzumáciu sódy a sladkých nápojov. Začnite tým, že budete piť 1 menej sódy denne alebo 3-4 menej týždenne. Ak vás unavuje alebo vás nudí obyčajná voda, vyskúšajte pitnú vodu alebo ochutenú vodu bez kalórií.
- 6Uvarte menšie porcie. Použite menší tanier a skúste naň dať o niečo menej jedla. Potom, čo si dáte tanier, napite sa vody a na chvíľu sa posaďte. Ak ste po tej menšej prestávke stále hladní, dajte si ďalšiu pomoc.
- Ako prvú pomoc si napríklad vezmite 2 odmerky cestovín, namiesto 3 alebo 4.
- 7Jedzte pomaly a sústreďte sa na svoje jedlo. Nájdite si čas pri jedle a vychutnajte si chuť a textúru jedla. Sústredením sa na jedlo a vychutnávaním si zážitku z jedenia si uvedomíte, kedy ste sýti, a budete môcť prestať jesť, keď budete spokojní.
- Namiesto listovania v telefóne sa porozprávajte s priateľmi o triede alebo sa opýtajte rodičov alebo opatrovníkov na ich deň.
- 8Jedzte najmenej 1600-2 000 kalórií denne. Vaše telo stále rastie a mení sa a potrebujete dostatok jedla, aby bol váš metabolizmus silný. Vynechávanie jedla alebo hladovanie neprospieva vášmu zdraviu a je nepravdepodobné, že by vám pomohlo schudnúť. Namiesto toho vymeňte nezdravé jedlá za zdravé, aby ste schudli a zároveň sa cítili šťastnejší a zdravší.
- Ak máte 9-13 rokov, mali by ste zjesť 1600-2 000 kalórií denne.
- Ak máte 14-18 rokov, zjedzte asi 2000 kalórií denne.
- Ak cvičíte viac ako 30 minút denne, budete potrebovať viac kalórií za deň. Spaľujete viac kalórií, takže musíte jesť viac kalórií, aby ste mali dostatok energie! Ak si nie ste istí, aké by mali byť správne porcie, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo navštívte stránku https://supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
- 9Vyhnite sa módnym diétam. Môžete vidieť diéty inzerované online, ktoré umožňujú len niekoľko druhov potravín. Bez ohľadu na to, aké skvelé môžu byť inzerované výsledky, tieto diéty nie sú zdravé ani účinné. Nedostanete všetky potrebné živiny a rýchlo schudnete. Dávajte si pozor na diéty, ktoré vyžadujú:
- Dramaticky obmedzte kalórie pod úroveň odporúčanú pre váš vek.
- Vezmite si špeciálne pilulky, bylinky alebo prášky.
- Jedzte iba určité jedlá alebo ich kombinácie.
- Prestaňte úplne jesť cukor, tuky alebo sacharidy.
- Nahraďte jedlá konkrétnymi snack barmi alebo nápojmi alebo ich úplne vynechajte.
Pravidelné cvičenie a zdravá strava sú najlepšie spôsoby, ako schudnúť v každom veku.
Metóda 2 z 3: výber zdravých potravín
- 1Jedzte veľa červeného ovocia a bobúľ. Všetky druhy ovocia sú plné vitamínov a antioxidantov a mali by ste sa snažiť zaradiť do svojej každodennej stravy veľké množstvo odrôd. Skúste zjesť 1,5 šálky (350 ml) ovocia denne (jedna šálka je malé jablko, veľký banán alebo asi 30 hrozna). Zamerajte sa na čerstvé a mrazené ovocie, pretože konzervované a sušené ovocie má spravidla vyšší obsah cukru. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri chudnutí, držte sa bobúľ a červeného ovocia, ako napríklad:
- Čerešne
- Bobule (jahody, čučoriedky, maliny)
- Jablká
- Melón
- Grapefruit
- Broskyne, nektárinky a slivky
- 2Naložiť na rôzne druhy zeleniny. Viete, že zelenina je plná vitamínov a minerálov a je tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá vás zasýti na dlhší čas. Pokúste sa zjesť 2 šálky (470 ml) zeleniny denne, ak máte 9 až 13 rokov, alebo 2,5 šálky (590 ml) ak máte 14 až 18 rokov. Šálka zeleniny bude mať približne veľkosť baseballu - vyskúšajte asi 12 detských mrkvových tyčiniek alebo jeden veľký sladký zemiak. Skúste si pochutnať na tejto zelenine, aby ste dosiahli zdravé a účinné chudnutie:
- Pálivá paprika a paprika
- Brokolica
- Špenát
- Kyslé uhorky
- 3Zahrňte celozrnné produkty pre zdravé sacharidy. Celé zrná sú nerafinované, čo znamená, že neboli spracované, takže ich živiny sú stále prítomné a stráviteľné. Rafinované zrná boli naopak mleté, takže boli odstránené ich živiny a vláknina. Ak sa rozhodnete pre celozrnné produkty, namiesto rafinovaných zŕn získate dobré sacharidy, ktoré vám v skutočnosti môžu pomôcť schudnúť. Jedzte 5 gramov (140 g) denne, ak máte 9 až 13 rokov, alebo 6 gramov (170 g), ak máte 14 až 18 rokov. 1 gram (28 g) zrna sa rovná asi 0,5 anglického muffinu, 1 krajcu chleba alebo 1 balíka instantných ovsených vločiek. Medzi skvelé celozrnné produkty, ktoré môžete pridať do stravy, patria:
- Celozrnný chlieb, cestoviny a sušienky
- Popcorn
- Ovsené vločky
- hnedá ryža
- 4Vyskúšajte mliečne výrobky bez tuku a s nízkym obsahom tuku. Vápnik potrebujete na to, aby vaše kosti boli silné, kým ešte rastiete, a najľahšie a najchutnejšie ho získate pomocou mliečnych výrobkov. Rozhodnite sa pre nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky, ktoré budú pri chudnutí obsahovať živiny, alebo sa poraďte so sójovými náhradami vápnika a vitamínu D, ak neviete dobre zvládnuť laktózu. Skúste si dať 3 šálky (710 ml) mliečnych výrobkov denne (jedna šálka sa rovná asi 8 oz nádobe jogurtu alebo 2 plátkom tvrdého syra). Medzi skvelé mliečne výrobky na chudnutie patria:
- Obyčajný alebo nízkotučný grécky jogurt preliaty bobuľami
- Tvaroh
- Tvrdé syry ako parmezán
- Strúhaný syr
- 5Na bielkoviny jedzte ryby, hydinu a vajíčka. Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravú výživu, dodávajú vám energiu a pomáhajú telu liečiť sa. Skúste kombináciu rôznych možností bielkovín, mäsových aj rastlinných, aby bola vaša strava vyvážená a zaujímavá. Zamerajte sa na asi 5 gramov (140 g) bielkovín denne. Na porovnanie, 1 gram (28 g) sú asi 3 tenké plátky šunky, 6 kešu, 3 krevety alebo 0,25 šálky fazule. Malé kuracie prsia sú asi 3 gramy (85 g). Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri chudnutí, vyberte si proteíny ako:
- Ryby, napríklad losos
- Hydina, podobne ako kura, bez kože
- Fazuľa a hrášok
- Vajcia
- Nesolené orechy a semená
- 6Znížte množstvo pridaných cukrov, nasýtených tukov a rafinovaných obilnín. Pridaný cukor znamená, ako to znie - do jedla boli pridané ďalšie cukry (a kalórie), aby chutili, ale nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. S rafinovanými zrnami a nasýtenými a trans -tukami je to rovnaký nápad: majú veľa kalórií, ale žiadne živiny. Takéto jedlá sú v poriadku s mierou, ale nemali by tvoriť veľkú časť vašej stravy.
- Obmedzte cukry na približne 10% denných kalórií - približne 160 - 200 kalórií. Pre porovnanie, plechovka obyčajnej sódy má asi 150 kalórií pridaného cukru.
- Obmedzte nasýtené tuky, ako napríklad maslo, na menej ako 10% denných kalórií.
- Trans -tuky sa nachádzajú v margaríne, mikrovlnnom popcorne, vyprážaných jedlách a balených koláčoch a sušienkach. Jedzte čo najmenej trans -tukov.
Ak ste však pripravení schudnúť, zmena stravy je ideálnym miestom, kde začať.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Dostaňte svoju rodinu na diétu. Po večeri sa vyberte na prechádzku so svojou rodinou. Ponúknite varenie s rodičmi raz alebo dvakrát týždenne. Vaša rodina bude pravdepodobne podporovať vaše odhodlanie jesť zdravšie a možno sa dokonca bude chcieť k vám pripojiť! Aj keď sa vaši rodičia nechcú riadiť vašim novým stravovacím plánom, stále môžete mať zdravú výživu. Naučte sa variť niekoľko jednoduchých jedál, ako sú praženica alebo celozrnné panini, ktoré môžete uvariť, ak sa vaša rodina rozhodne pre niečo menej zdravé, napríklad pre rýchle občerstvenie.
- 2Doprajte si 8 hodín spánku za noc. Vaše telo potrebuje celú noc na spánok, aby si udržalo zdravú hmotnosť, a ísť spať skôr znamená, že nebudete neskoro v noci jesť. Skúste ísť spať každú noc len o 10 alebo 15 minút skôr.
- Odložte telefón a vypnite počítač a televíziu niekoľko minút pred vypnutím svetiel, ktoré vám pomôžu odpojiť sa.
- Prepnite telefón do režimu „Nerušiť“, aby ste neboli pokúšaní kontrolovať texty alebo e -maily, ktoré prichádzajú.
- Po 16. hodine sa vyhnite pitiu nápojov obsahujúcich kofeín, ako je sóda alebo káva.
- 3Buďte aktívni hodinu denne. Aby ste si každý deň trochu zacvičili, nemusíte behať dlho ani športovať. Dajte si záväzok, že denne budete cvičiť iba 15 minút a potom to dajte na 30 minút. Prepracujte sa na celú hodinu, kým si telo na pohyb zvykne. Pravidelné cvičenie a zdravá strava sú najlepšie spôsoby, ako schudnúť v každom veku.
- Choďte na prechádzku so svojimi priateľmi alebo rodinou.
- Choďte si zaplávať, keď je dobré počasie.
- Bicyklujte po svojom okolí.
- Ponechajte si skákanie cez švihadlo vo svojej miestnosti, aby ste ho preskočili, keď si potrebujete dať domácu úlohu.
- 4Nájdite spôsoby, ako sa zbaviť stresu. Keď je vaše telo v strese, či už ide o veľkú skúšku alebo napätú situáciu s priateľom, uvoľňuje hormón, ktorý môže odhodiť váš metabolizmus a spôsobiť, že sa budete držať na váhe. Ak si chcete pomôcť relaxovať, vyskúšajte niekoľko techník na odbúranie stresu:
- Vydajte sa na rýchlu prechádzku, beh alebo jazdu na bicykli.
- Urobte si duševnú prestávku tým, že na pár minút zavriete oči a zhlboka dýchate, alebo vyskúšate jogu alebo meditáciu.
- Ak zvyčajne máte občerstvenie v strese, vyberte si zdravé jedlo, ako celozrnné krekry alebo syr.
- 5Obmedzte svoj čas na sociálnych sieťach. To je obzvlášť dôležité, ak máte tendenciu porovnávať svoje telo s inými. Venujte si 15-30 minút denne na sociálnych sieťach a potom sa odhláste. Pripomeňte si, že ľudia uverejňujú iba obrázky zo svojich najlepších uhlov a nikto nevyzerá tak dokonale ako online alebo v časopisoch.
- Nasledujte účty pozitívne na telo, ktoré povzbudzujú milovať sa takú, aká ste.
- 6Majte pozitívny obraz tela bez ohľadu na svoju váhu. Ľahko sa to hovorí, ako robí, ale je to nevyhnutné, keď pracujete na zmene svojho tela. Pozrite sa okolo seba a oceňte všetky rozmanité tvary tela na svete. Pripomeňte si - v prípade potreby znova a znova - že neexistuje jediná dokonalá váha alebo dokonalé telo a že ste krásna bez ohľadu na to, koľko vážite.
- Za každou negatívnou myšlienkou, ktorú máte o svojom tele, ho postavte 2–3 pozitívnymi myšlienkami. Ak si napríklad myslíte, že vaše ruky vyzerajú veľké, povedzte si: „Môj úsmev je krásny. Moje nohy sú také silné.“
Plánujte zdravé jedlá, začleňte do svojho jedálnička výživné potraviny a osvojte si dobré návyky, ako je cvičenie, ktoré vám pomôže zdravo schudnúť.
- Nikdy sa nehladujte, aby ste sa pokúsili schudnúť. Ak nebudete jesť dostatok kalórií, budete sa cítiť slabá a unavená - opak silného, živého dievčaťa, ktorým ste! Chudnite zdravo, jedzte dobré jedlo a cvičte. Budete mať zo seba a svojho tela lepší pocit. Ak zistíte, že jete príliš málo alebo si vytvárate iné nezdravé stravovacie návyky, porozprávajte sa s rodičom, opatrovníkom alebo lekárom.
- Porozprávajte sa s lekárom skôr, ako drasticky zmeníte stravu.
Prečítajte si tiež: Ako si užiť slobodu ako dospievajúce dievča?
Komentáre (3)
- Plánovanie jedál za deň.
- Je to úžasné! Veľa som sa naučil.:)
- Tento článok mi skutočne pomohol. Poskytlo skvelé detaily a príklady a pomohlo mi cítiť sa oveľa lepšie pri diéte. Cítim sa viac informovaný a pripravený na diétu, ďakujem.
Súvisiace články
