Ako získať ploché brucho ako dievča?

Že už aj tak chudý žalúdok bude pôsobiť tónovanejšie — To vám síce nepomôže schudnúť, ale môže to spôsobiť, že už aj tak chudý žalúdok bude pôsobiť tónovanejšie a plochejšie.

Mnoho dievčat chce ploché brucho, ale bohužiaľ neexistuje žiadna rýchla oprava, ako tonizovať a zoštíhliť brucho. Niektoré dievčatá sú jednoducho predisponované k mierne guľatejším žalúdkom, zatiaľ čo telá ostatných dievčat stále rastú a menia sa. To však neznamená, že nemôžete začať podnikať kroky na tonizáciu a vyrovnanie jadra, ktoré vás posilnia, zlepší držanie tela a pomôžu vám cítiť sa (a vyzerať!) Skvele.

Časť 1 z 3: Cvičenie na chudnutie brušného tuku

1
Sústreďte sa na celé telo. Bodová redukcia, čo znamená zníženie tuku v jednej konkrétnej oblasti, je mýtus o chudnutí. Tónovanie určitých oblastí, ako sú ruky a žalúdok, môže pôsobiť orezanejšie a tenšie, ale na odstránenie tuku sa musíte zamerať na celé telo.
- Chudnutie a udržanie si hmotnosti zahŕňa diétu s kontrolovaným príjmom kalórií a 60 minút mierneho cvičenia, ako je napríklad rýchla chôdza, denne. Tuk z brucha je zvyčajne prvým, ktorý ide počas diéty na chudnutie a pravidelné vysoko intenzívne aeróbne cvičenia vedú k štíhlejšiemu pásu.
- Kruhové tréningy sú ďalším dobrým cvičením, ktoré bojuje proti brušnému tuku znížením tuku v celom tele. Okruhové cvičenia je možné nájsť online alebo sa môžete zapísať do triedy vo svojej telocvični. Tréningy sú rozdelené na okruhy, ktoré kombinujú kardio cvičenia. Obvody sa vykonávajú nepretržite, bez prestávok medzi nimi. Dobrý okruh rutinné zvyšuje tepovú frekvenciu a posilňuje celý rad svalov, presúva pozornosť na celé telo a nie len žalúdok.
2
Vybudujte základné svaly. Na tonizáciu žalúdka by ste sa mali zamerať na svaly jadra cvičením zameraným na brucho. To vám síce nepomôže schudnúť, ale môže to spôsobiť, že už aj tak chudý žalúdok bude pôsobiť tónovanejšie a plochejšie. Môže tiež zvýšiť účinnosť súčasných tréningov, čo spôsobí, že počas bežnej rutiny spálite viac kalórií.
- Crunch je klasické posilňovacie cvičenie. Ľahnite si na chrbát a chodidlá priložte k stene tak, aby boli pokrčené v 90-stupňovom uhle. Ruky prekrížte na hrudi, zdvihnite hlavu a ramená dopredu a trikrát si pred ľahnutím ľahnite. Opakujte.
- Dosky sú ďalším obľúbeným základným cvičením. Dostaňte sa do polohy push-up s rukami pod ramenami. Nohy držte rovno za sebou a chodidlá držte spolu. Namiesto spúšťania sa na stojku držte pózu tak dlho, ako môžete. Vyzvite sa zakaždým, aby ste držali pózu dlhšie.
- Cvičebné rutiny ako pilates a joga sa zameriavajú predovšetkým na základné svaly. Môžete sa zapísať do triedy alebo nájsť rutiny online. Mnoho vloggerov na YouTube a nadšencov cvičenia cvičí ľahko zvládnuteľné rutiny pilates a jogy, ktoré je možné vykonávať z domu iba s podložkou a základným cvičebným oblečením.
Ako získam ploché brucho?
3
Skúste bočné ohyby. Aj keď nie je možné bodové zmenšenie, niektoré cvičenia sa zameriavajú na oblasti smerom k bruchu. Bočné ohyby môžu zvýšiť prietok krvi do brucha, čo môže zvýšiť hladinu kyslíka a môže vám pomôcť nabrať svaly a tonizovať váš žalúdok. Tiež vám môže pomôcť celkovo posilniť vaše telo, výsledkom bude efektívnejšie cvičenie a menšia bolestivosť.
- Ohnite sa na jednu stranu, pričom držte opačnú ruku nad hlavou a potom sa ohnite na druhú stranu a zdvihnite druhú ruku. Vykonajte to, kým neurobíte 10 úsekov na oboch stranách tela. Mnoho ľudí používa činky počas bočných ohybov, ale to je zlé pre vaše svaly a môže to mať za následok aj hrubší pás v dôsledku prebytočného svalstva.
- Pri pokuse o zúženie pásu sa zamerajte na cvičenia, ktoré spôsobujú, že sa vám pás krúti a otáča, aby ste mu nepridávali na objeme. Niekoľko cvičení by bolo napríklad ruský twist, držadlá na bicykli a bokové prepadliny.

Časť 2 z 3: zmena stravy

1
Obmedzte používanie soli. Soľ môže mať negatívny vplyv na akúkoľvek rutinu chudnutia, ktorá môže sabotovať vašu schopnosť stratiť nepríjemný brušný tuk. Zvlášť krátkodobo je to rýchly spôsob, ako obmedziť nadúvanie a získať plochejší žalúdok.
- Nadúvanie v žalúdku je často dôsledkom prebytočnej vody. Zadržiavanie vody v tele súvisí s veľkým príjmom sodíka.
- Znížte príjem sodíka. Prečítajte si etikety na potravinách, aby ste zistili, koľko sodíka je vo výrobkoch, ktoré konzumujete. Buďte však opatrní, pretože štítky môžu byť klamlivé. Niekedy vrecúško nevyzerá príliš nezdravo, kým si neuvedomíte, že nutričné údaje sú „na porciu“ a k vrecku dostanete 2,5 porcie. Buďte realistickí v tom, koľko výrobku chcete jesť a vypočítajte, koľko sodíka spotrebujete.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a stolové jedlá príliš nesolte. Dávajte si pozor na konzervovanú zeleninu a sójové omáčky, ktoré môžu byť náročné na soľ.
2
Jedzte viac celozrnných výrobkov. Spracované alebo rafinované zrná, ako sú zrná v bielej ryži a chlebe, obsahujú prázdne kalórie, ktoré môžu manipulovať s hladinami hormónov v tele a viesť k nadbytočnej produkcii tuku. Výmena rafinovaných zŕn za celozrnné, pokiaľ je to možné, môže mať za následok plochejší žalúdok.
- Celozrnné produkty sú skupinou potravín, ktoré obsahujú všetky prirodzene sa vyskytujúce živiny z celého zrna potraviny v pôvodnom pomere. Spracované zrná sú zrná, ktoré boli prasknuté, stočené, rozdrvené, uvarené alebo inak pozmenené, čo má za následok nižšiu celkovú výživovú hodnotu. Celozrnné pšenice, ako celozrnný chlieb a hnedá ryža, sú druhom celozrnných výrobkov. Medzi ďalšie celozrnné produkty patrí jačmeň, pohánka, ovos a quinoa.
- Konzumácia rafinovaných obilnín spustí telesný proces, v ktorom stúpne hladina cukru v krvi a zvýši sa inzulín. Keď k tomu dôjde, telo je už pripravené ukladať tuk a má tendenciu to robiť v bruchu.
- Celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú regulovať hladinu inzulínu v tele. To znižuje celkovú hladinu glukózy v krvi, čo má za následok zníženie ukladania tukov.
- Cez rafinované odrody nakupujte celozrnné pečivo, hnedú ryžu, ovsené vločky a celozrnné tortilly. Vždy si však prečítajte etikety na potravinách. Výrobky označené ako "celozrnná pšenica" sa často tajne vyrábajú z väčšinou rafinovanej pšenice a iba z malého množstva celozrnnej múky. Celozrnná múka by mala byť prvou položkou v zozname zložiek výrobku, ak je to skutočne celozrnná pšenica. Chleby vyrobené v pekárni v obchode s potravinami a nedoručené z iných miest sú s väčšou pravdepodobnosťou skutočne celozrnné.
Ako získam ploché brucho za deň?
3

Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pri chudnutí. Ukázalo sa, že konzumácia správnych raňajok znižuje chuť do jedla. Výskumy ukazujú, že vaše telo používa na metabolizmus bielkovín viac kalórií ako tuky a sacharidy. Štúdie tiež ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín o 25% znížilo neskoré nočné občerstvenie na polovicu a obsedantné myšlienky o jedle o 60%.
4
Zásobte sa zdravými potravinami. Celozrnná pšenica je len začiatok. Na plochý, upravený žalúdok by mala väčšina vašich kalórií pochádzať zo zdravých potravín.
- Zbavte sa sladkých a spracovaných potravín. Zemiakové lupienky, televízne večere a rýchle občerstvenie by ste mali zo svojej stravy vylúčiť.
- Fazuľa a ostatné strukoviny sú vysokokvalitné uhľohydráty plné bielkovín. Fazuľa vám pomôže rýchlejšie sa cítiť plnšie a pomôže vám spaľovať tuky po cvičení. Skúste vymeniť mäso ako kura a hovädzie mäso za čierne, pinto alebo fazuľa za niekoľko jedál každý týždeň.
- Bobule, ako sú čučoriedky a jahody, sú nízkokalorické a predstavujú dobrý zdroj základných vitamínov, ktoré môžu udržať vaše telo zdravé. Misku s bobuľami uchovajte v chladničke, ak potrebujete občerstvenie, a choďte na to pre praclíky alebo sladkosti.
- Orechy sú naplnené tukom zdravým pre srdce a dostatočne zasýtia, aby sa znížila chuť na hlad. Dávajte si však pozor. Napriek tomu, že sú orechy zdravé, sú vysoko kalorické a je ľahké ich omylom prehnať a skončiť tak, že sa prejedáte.

Časť 3 z 3: zmena vášho životného štýlu

1
Pite menej alkoholu Alkohol je zlý nápad pre každého, kto chce stratiť brušný tuk z rôznych dôvodov.
- Silní konzumenti alkoholu majú zvyčajne to, čo je známe ako „pivné črevo“ alebo „pivné brucho “. Dôvodom je, že alkohol uvoľňuje estrogén do krvného obehu, čo zvyšuje pravdepodobnosť zadržania tuku a zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Alkohol tiež zvyšuje chuť do jedla a súčasne znižuje zábrany a sebaovládanie. Epizódy nadmerného pitia sa často končia neskorým večerným občerstvením alebo jedením nezdravého jedla. Kalórie z alkoholu sa kombinujú s kalóriami z nadmerného jedenia počas pitia, čo má za následok masívny kalorický príjem za jednu noc.
Mnoho dievčat chce ploché brucho, ale bohužiaľ neexistuje žiadna rýchla oprava, ako tonizovať a zoštíhliť brucho.
2
Pi viac vody. Pitie vody počas celého dňa má vplyv na chudnutie. Zostať hydratovaný môže mať za následok štíhlejší pás
- Početné štúdie zistili koreláciu medzi vodou a chudnutím. Aj keď si vedci nie sú istí, prečo má voda vplyv na zníženie telesnej hmotnosti, existuje podozrenie, že voda pomáha zaplniť žalúdok. Vďaka tomu máte pocit sýtosti a menšej pravdepodobnosti, že sa prejedete.
- Cieľom je vypiť dva osemgramové poháre vody 30 minút pred každým jedlom a ďalšie dva poháre po celý deň. Pitie pred jedlom zaplní váš žalúdok, v dôsledku čoho budete menej jesť počas raňajok, obeda a večere.
3
Nájdite spôsoby, ako sa vyhnúť prírastku hmotnosti spojenému so stresom. Stres prispieva k priberaniu na hmotnosti niekoľkými spôsobmi. Keď sme v strese, je menej pravdepodobné, že budeme správne jesť a cvičiť, a niektoré hormóny uvoľnené v strese môžu prispieť k zadržiavaniu tuku v tele. Hľadanie spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom, môže pomôcť odvrátiť nechcené priberanie s ním spojené.
- Zakaždým, keď pripravujete jedlo, položte si otázku, prečo jete. Jete preto, že ste skutočne hladní alebo pretože vám niečo lezie na rozum? Ak je to to druhé, nájdite účinnejší spôsob, ako sa s týmto problémom vysporiadať, ako jesť.
- Uchovávajte typické pohodlné jedlá mimo domova a kancelárie. Ak máte v strese menší prístup k jedlám, ktoré konzumujete, pokušeniu sa dá ľahšie vyhnúť.
- Nájdite rozptýlenie, ak vás v strese láka jesť. Alternatívou k jedlu môžu byť hádanky, hry a čítanie. Ľahké cvičenie, ako napríklad krátka prechádzka, môžete dokonca použiť aj ako spôsob, ako sa vyrovnať, a nie chodiť na jedlo.
- Skúste si precvičiť relaxačné schopnosti, ako je joga, hlboké dýchanie, strečing a meditácia. Nájdite prístup k stresu, ktorý vám vyhovuje, a cvičte ho, keď začnete pociťovať úzkosť.

Prečítajte si tiež: Ako si užiť slobodu ako dospievajúce dievča?

Ako získať ploché brucho ako dievča?

Kroky

Časť 1 z 3: Cvičenie na chudnutie brušného tuku

Časť 2 z 3: zmena stravy

Časť 3 z 3: zmena vášho životného štýlu

Otázky a odpovede

Komentáre (17)

Prečítajte si tiež: