Ako cvičiť bez toho, aby ste chodili do telocvične?

Aby ste sa museli pripojiť k telocvični — Jednoduchý spôsob, ako cvičiť každý deň bez toho, aby ste sa museli pripojiť k telocvični, je jazdiť na bicykli alebo chodiť do práce pešo.

Často ide o cvičebnú radu: „Choďte do posilňovne!“ Ale nie každý má rád telocvične. Môžu byť drahé, nepohodlné alebo nepohodlné. Mnohí neradi cvičia pred davom. Niektorí nežijú v mieste, kde je v blízkosti posilňovňa. Ale telocvičňa nie je v skutočnosti potrebná na to, aby sa dostala do formy. Choďte, behajte, tancujte alebo športujte, aby ste si zvýšili srdcovú frekvenciu pri kardiu, a pri silovom tréningu použite cvičenia s vlastnou váhou. Dokonca aj niekto s nabitým programom si môže nájsť priestor na cvičenie bez toho, aby musel ísť do posilňovne.

Metóda 1 z 3: Kardio tréning

1
Choďte na prechádzku alebo si zabehajte. Chôdza a beh je lacný spôsob, ako sa dostať do kardio cvičenia bez toho, aby ste museli platiť poplatky za posilňovňu. Ak práve začínate s budovaním kondičnej rutiny, vyskúšajte si rýchlu prechádzku 20-30 minút denne, 3-4 dni v týždni. Ak sa vám nezdá, že by ste sa zapotili z rýchlej chôdze, zvýšte tempo a zabehajte si namiesto toho.
- Chôdzu a jogging je možné nekonečne prispôsobiť tak, aby vyhovovali rôznym rozvrhom, kondícii a fitness cieľom. Zmeňte terén a tempo, aby bola chôdza alebo beh náročnejšou.
- Ak máte viac času, vyberte sa na výlet do prírodnej oblasti, ako je park alebo les. Pešia turistika je fyzicky náročnejšia a je to skvelá aktivita, ktorú môžete robiť s priateľmi alebo rodinou.
2
Bicyklujte počas dochádzania. Cyklistika je kardio cvičenie s malým vplyvom, ktoré si môžete zapracovať do svojej každodennej rutiny. Bicyklujte do práce alebo do školy, ak je to dostatočne blízko. Ak nemôžete pridať jazdu na bicykli na dochádzanie, urobte si 30 minút jazdy a vyrazte na prechádzku vo svojom okolí, alebo použite bicykel na pochôdzky, ako napríklad nákupy v obchode s potravinami.
- Bicyklovanie môžete použiť na doplnenie ostatných cvičení, alebo ho môžete použiť ako primárne cvičenie. Ak chcete svoj bicykel používať na každodenné cvičenie, vyskúšajte si aspoň 30 minút aktívneho pedálovania aspoň 3-4 krát do týždňa.
- Nájdite si viacero miest na prechádzky alebo beh. Niekedy je zlé počasie alebo vás rovnaká trasa nudí alebo rovnaká trasa cez deň nie je v noci taká bezpečná. Skúste:
  - Vonkajšie alebo vnútorné dráhy. Mnoho škôl a niektorých obcí má trate otvorené pre verejnosť. V určitom čase ich však môžu použiť tímy alebo kluby. Sedenie na štadióne je príležitosťou aj na lezenie po schodoch spaľujúce kalórie.
  - Obchodné centrá. Skoro ráno alebo neskoro večer je dobrá šanca urobiť si pár ok v bezpečnom, klimatizovanom prostredí. Beh je však mimo.
  - Cyklotrasy. Napriek tomu, že je často nazývaná cyklotrasou, často je rovnako dobre využívaná aj chodcami.
  - Schody. Vo väčších vyšších budovách sú schodiská, ktoré ponúkajú skvelú príležitosť na prechádzku alebo beh po schodoch.
3
Pripojte sa k intramurálnemu športovému tímu. Ak nechcete ísť do telocvične, ale napriek tomu chcete skupinové alebo spoločenské cvičenia, vyhľadajte miestny intramurálny športový tím. Mnoho oblastí má tímy pre akýkoľvek šport, od futbalu a basketbalu až po vybíjanú a dokonca aj famfrpál. Kontaktujte miestne rekreačné strediská alebo hľadajte online tímy, ktoré vás zaujímajú.
- Sociálne médiá sú často skvelým miestom na hľadanie intramurálnych športových skupín a tímov alebo na hľadanie neformálnych hier vo vašej oblasti.
4

Zaregistrujte sa a získajte cenovo dostupné cvičebné programy vo svojom komunitnom centre. Ak sa nevenujete tímovým športom, overte si v miestnych rekreačných a komunitných centrách dostupné hodiny cvičenia, ako je tanec a jóga. Často stoja oveľa menej ako členstvo v telocvični, ale spravidla ponúkajú rovnakú úroveň poučenia a prísnosti.
5
Nasledujte video z cvičenia. Videá s cvičením nájdete vo väčšine online streamovacích služieb, ako aj vo formáte DVD a VHS. Nájdete tu videá pre mnoho foriem aeróbneho cvičenia, od tanečných tréningov, ako je Zumba, až po intervalové cvičenia. Tieto videá vám umožnia absolvovať dôsledné a štruktúrované cvičenie vo vašom vlastnom dome.
- Rôzni producenti videa budú mať rôzne štýly. Vyskúšajte niekoľko rôznych videí od rôznych výrobcov a tvorcov, aby ste pre seba našli to najlepšie.
- Ak nechcete platiť za video alebo streamovaciu službu, videá s cvičením nájdete zadarmo na stránkach ako YouTube. Môžete si tiež požičať cvičebné video alebo DVD z miestnej knižnice.
6

Záhrada. Jednou z mnohých potenciálnych výhod záhradníctva je cvičenie. Odstraňovanie buriny, používanie kolečka, okopávanie zeme, vykopanie záhradného záhonu atď. Je potenciálne skvelým tréningom na čerstvom vzduchu.

Dokonca aj niekto s nabitým programom si môže nájsť priestor na cvičenie bez toho, aby musel ísť do posilňovne.

Metóda 2 z 3: Cvičenie silového tréningu doma

1
Nacvičte si cvičenie s vlastnou váhou. Na internete nájdete širokú škálu cvičebných plánov, ktoré používajú cvičenia s vlastnou váhou na zacielenie na rôzne svalové skupiny alebo oblasti tela. Používajte cvičenia ako kliky, tricepsové prepady, drepy, brušáky, dosky, výpady a mostíky, ktoré vám pomôžu vybudovať si silu bez efektného vybavenia. Na začiatok vyskúšajte rutinu jedenkrát denne, ako napríklad:
- Choďte alebo behajte 5 minút, aby ste sa zahriali.
- 20 drepov
- 10 klikov
- 20 výpadov (10 na každú nohu)
- 10 poklesov tricepsu
- 10 klikov
- 30-sekundová doska
- 30-sekundové mosty z glute
2
Na zvýšenie hmotnosti cvičení použite predmety z domácnosti. Ak nemáte pocit, že by ste si pri štandardných cvičeniach s vlastnou váhou kládli dostatočný odpor, na zvýšenie intenzity použite predmety z domácnosti. Môžete napríklad použiť galón mlieka alebo ťažkú knihu, aby ste svojim drepom dodali väčšiu váhu. Pri drepe si knihu držte pri hrudníku, aby ste posilnili toto cvičenie s vlastnou váhou.
- Môžete tiež použiť predmety z domácnosti na vyskúšanie cvičení, ktoré zvyčajne vyžadujú hmotnosť, ako sú riadky a bicepsové kučery.
3
Investujte do sady činiek alebo odporových pásov. Činky aj odporové pásy nájdete cenovo dostupné vo väčšine obchodov so športovým tovarom. Odporové pásy je možné použiť na cvičenia, ako sú rady, kučery na bicepse, dvíhanie rúk, kopy osla a lisy. Činky sú všestranné a umožňujú vám zvládnuť mnoho cvičení, ktoré nájdete v posilňovni svojej telocvične.
- Pokiaľ ide o kučery, napríklad si dajte slučku pod nohu. Uchopte pásmo zatvorenou päsťou. Ruku držte tak, aby sa lakte dotýkala vašej strany a predlaktie smerovalo nahor k stropu. Predlaktie vytiahnite smerom k ramenu a potom ho pomaly sklopte do východiskovej polohy. Pás bude pri zdvíhaní poskytovať odpor.
- Pre rôzne cviky budete potrebovať rôzne úrovne odporu a inú váhu. Skúste investovať do sady činiek alebo odporových pásov, a nie do jedného.
- Nepotrebujete činky ani odporové pásy. Každý z nich bude prospešný. Rôzne nástroje však pracujú s rôznymi časťami tela rôznymi spôsobmi, takže ak máte zdroje, získanie sady každého môže byť prospešné.
4

Cvičiť jogu. Jóga môže byť vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú budovať silu a flexibilitu a s minimálnym vybavením. Mnoho rutín jogy je k dispozícii na streamovanie zo stránok, ako sú YouTube alebo Amazon Prime, dostupné ako televízne relácie a tiež na DVD alebo ako predplatné služby online. Možno budete chcieť investovať do podložky na jogu a bloku na jogu, vysokých podkolienok a niektorých ďalších rekvizít vám môže pomôcť.

Aby ste sa museli zapojiť do telocvične — Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli ďalšie spôsoby cvičenia bez toho, aby ste sa museli zapojiť do telocvične, napríklad tancovať a behať!

Metóda 3 z 3: zaradenie cvičenia do rušnej rutiny

1

Zintenzívnite svoje cvičenia. Ak si nemôžete nájsť viac času na cvičenie, zamerajte sa radšej na zvýšenie intenzity. Choďte do kopca namiesto po rovnej ceste alebo namiesto pravidelného denného cvičenia cvičte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aby ste za rovnaký čas získali väčší účinok.
2
Využite prestávky na nejaké kardio. Cez obednú prestávku si dajte 15-20 minút na prechádzku okolo svojho bloku alebo sa vyberte na krátku jazdu na bicykli na nové miesto na obed. Aj malé množstvo cvičenia sa môže sčítať, takže využite prestávky na to, aby ste sa dostali von a boli aktívni.
- Cvičenie počas prestávok má tiež výhodu, že sa vzdialite od pracovného stola. Môže vám pomôcť vyčistiť si hlavu a na pár minút dostať svoju myseľ od práce.
3
Naplánujte si aktívny rande. Spojte svoju zábavu a kardio a vyrazte tancovať do miestneho tanečného klubu. To, že si užívate, neznamená, že cvičíte. Čím viac sa budete hýbať a triasť na podlahe, tým viac budete cvičiť. Alebo sa vyberte na turistiku, na prechádzku po meste alebo do posilňovne!
- Ak tanečné kluby nie sú vašou scénou, urobte si rande alebo večer s priateľom tým, že pôjdete na hodinu alebo hodinu tanca. Môžete ľahko nájsť skupiny pre swingový tanec, spoločenské tance, hip-hop, lyrický tanec a mnoho ďalších štýlov.
- Dlhé prechádzky po mesačnom svetle na pláži sú úžasným spôsobom, ako stráviť noc, a to môže byť cvičenie, rovnako ako cvičenie na bežiacom páse a väčšia zábava!
4
Počas komerčných prestávok cvičte telesnú hmotnosť. Vychutnajte si čas pri televízii alebo streamovaní naplno cvičením s vlastnou váhou vždy, keď príde reklama. Vykonajte 10 klikov, drepov alebo držte 30-sekundovú dosku vždy, keď si vaša show urobí prestávku. Aby bol tréning efektívny, nemusí sa robiť tréning naraz.
- Pokiaľ ide o dosku, ľahnite si na brucho s nohami k sebe. Dlane položte na zem vedľa hrudníka a lakte držte o bok. Zastrčte prsty na nohách a tlačte telo hore, kým nie sú vaše paže úplne natiahnuté. Zapojte svoje jadro a zamerajte sa na to, aby bola chrbtica v jednej priamke. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Ak chcete robiť drepy, počas reklamnej prestávky sa postavte a sadnite si toľkokrát, koľkokrát môžete.

Tipy

Vyhnite sa neobyčajnému cvičebnému vybaveniu, ktoré nebudete reálne používať.
Skúste si nájsť priateľa, s ktorým by ste cvičili. Môžete sa navzájom motivovať. Dobrou vecou môže byť kamarátstvo alebo priateľská súťaž.
Ak máte tendenciu s cvičením otáľať, pamätajte na to, že aj malé množstvo cvičenia počas dňa vám prospeje. Pozrite sa na okná, keď môžete cvičiť, napríklad počas reklamnej prestávky, a robiť niečo, čo je pre vás ľahké, napríklad tancovať po obývačke alebo chodiť na mieste. Na začiatku si nerobte starosti s množstvom ani intenzitou. Stačí sa sústrediť na niečo.
Ak idete na bicykli, určite zrazu nezastavte, inak by vám mohli kŕče v tricepsoch a hamstringoch.

Že aj malé množstvo cvičenia počas dňa vám prospeje — Ak máte tendenciu s cvičením otáľať, pamätajte na to, že aj malé množstvo cvičenia počas dňa vám prospeje.

Varovania

Uistite sa, že cvičíte správnu formu, aby ste predišli fyzickému zraneniu alebo bolesti.
Nezabudnite vždy postupne zvyšovať aktivitu, aby sa vaše svaly zahriali. Vykonajte 3 až 5 minút menej intenzívnej formy cvičenia, ako napríklad chôdza, ak si chcete zabehať. Potom si po tréningu natiahnite svaly. Držte každý z úsekov, ktoré robíte, 15 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte, aby ste sa uvoľnili v každom úseku.
Pred začatím akéhokoľvek nového fitness programu sa obráťte na svojho lekára.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pred gymnastikou?

Ako cvičiť bez toho, aby ste chodili do telocvične?

Kroky

Metóda 1 z 3: Kardio tréning

Metóda 2 z 3: Cvičenie silového tréningu doma

Metóda 3 z 3: zaradenie cvičenia do rušnej rutiny

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: