Ako sa zbaviť ochabnutých zbraní?

Ak sa chcete zbaviť ochabnutých rúk, začnite tým, že budete jesť menej kalórií, čo vám môže pomôcť stratiť tuk z celého tela vrátane vašich rúk.

Uvedomujete si svoje ochabnuté paže? Ak vám tieto starosti zasahujú do oblečenia a aktivít, možno je načase urobiť pozitívnu zmenu a zapracovať na tom, aby boli tieto zbrane pevné a báječné! Napriek tomu, že neexistuje žiadna metóda rýchlej fixácie, ktorá by sa špecificky zameriavala na tuk na rukách, je možné výrazne zlepšiť vzhľad ochabnutých ramien kombináciou špecifických cvikov na posilnenie ramien a budovania svalov, s dostatkom aeróbneho cvičenia a zdravej výživy.

Časť 1 z 2: Špecifické cviky na odbúravanie fľakov

1
Pripravte si rutinu. Aby ste zo svojich tréningov vyťažili maximum a maximalizovali svalový tonus, je dôležité stanoviť si rutinu a držať sa jej. Vyberte si 3 až 4 rôzne cvičenia, s ktorými sa cítite dobre a ktoré môžete vykonávať správne. Mali by ste sa tiež uistiť, že ste si vybrali výber cvikov zameraných na rôzne svaly paží, aby ste nepracovali stále rovnako.
- Na začiatok by ste sa mali zamerať na vykonávanie 3 - 4 sérií každého cviku, každé s 8 - 12 opakovaniami. Keď začnete budovať tón a svaly na rukách, môžete zvýšiť počet sérií aj počet opakovaní.
- Uvedomte si, že to, ako cvičíte, sa bude líšiť v závislosti od toho, či sa chcete hromadne pridať s pridanými svalmi alebo jednoducho tónovať ruky bez toho, aby ste pridali príliš veľa svalovej hmoty. Ak chcete jednoducho posilniť telo bez toho, aby ste sa zväčšovali - možnosť, ktorú používa mnoho žien, mali by ste používať ľahšie závažia s väčším počtom opakovaní. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, mali by ste sa snažiť robiť menej opakovaní s použitím čoraz ťažších váh.
2
Robte kliky. Push up je celkom základné cvičenie a o ktoré sa väčšina ľudí v určitom období svojho života pokúsila. Je to cvičenie, ktoré sa z nejakého dôvodu zaseklo - funguje. Push upy sa zameriavajú na tricepsový sval vo vašej ruke, hoci tiež posilňujú vaše prsné, brušné, štvorkolky a kríže, čo z neho robí vynikajúci celkový cvik. Vykonanie základnej kliky:
- Ľahnite si tvárou nadol na pevnú podlahu, nohy držte pri sebe a chodidlá podoprite na špičkách a loptičkách.
- Položte ruky dlaňami nadol na podlahu, približne na šírku ramien.
- Zdvihnite sa, použite iba silu v rukách, až kým nie sú obe ruky úplne natiahnuté. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od hlavy po päty. Toto je počiatočná a koncová poloha pre push up.
- Pomaly spúšťajte telo k zemi, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Nadýchnite sa a choďte dole.
- Pomaly sa zdvihnite späť do polohy predĺžených rúk a výdych vydávajte rovnako ako vy. Teraz ste dokončili jedno opakovanie.
- Variácie: Základné cvičenie s posilňovaním môžete obmieňať niekoľkými spôsobmi. Ak ešte len začínate budovať silu v rukách, môžete si cvičenie mierne uľahčiť tým, že budete počas cvičenia držať kolená na zemi. Môžete tiež vyskúšať trojuholník push up, kde vaše ruky tvoria trojuholník ukazovákom a palcami priamo pod prsnou kosťou.
3
Robte dipy. Bench dipy sú ďalším bežným cvičením, ktoré pomáha rozvíjať tricepsy a zároveň precvičuje prsné svaly a hlavné ramenné svaly. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete iba cvičebnú lavicu alebo schod, aj keď kuchynská stolička bude fungovať dobre. Ak chcete vykonať základný ponor na lavičke:
- Posaďte sa rovno na okraj lavice alebo stoličky, vystrite nohy pred seba a chodidlá položte pevne na zem.
- Pevne uchopte hranu lavice alebo stoličky prstami nadol. Telo pomaly posúvajte z lavice bez toho, aby ste hýbali nohami.
- Pomaly sklopte telo smerom k podlahe a chrbát majte vystretý, až kým vaše paže nevytvoria uhol 90 stupňov.
- Znova narovnajte ruky a tlačte telo späť do pôvodnej východiskovej polohy. Teraz ste dokončili jedno opakovanie.
- Variácie: Ak chcete zvýšiť náročnosť lavice, skúste si podoprieť nohy na druhej cvičebnej lavici alebo stoličke.
Naozaj sa chcem zbaviť svojich ochabnutých rúk len za jeden mesiac, ale nemôžem správne robiť kliky.
4
Robte bicepsové kučery. Bicepsové kučery sú jedným z najzákladnejších cvikov na vzpieranie, ktoré vám pomôžu vybudovať silu rúk a vyzerať dobre v krátkych rukávoch. Bicepsové kučery sa zameriavajú na dva bicepsové svaly, ktoré ovládajú ohyb lakťa. Na vykonávanie bicepsových kudrliniek budete potrebovať sadu činiek, každá s hmotnosťou od 5 do 7 kg.
- Držte činku v každej ruke a postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov.
- Ruky nechajte voľne visieť pri boku, dlane smerujú dopredu.
- S lakťami držanými pri bedrových kostiach pomaly zdvíhajte obe závažia, kým sa predlaktia takmer nedotknú hrudníka.
- Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy a udržujte napätie v bicepse. Snažte sa neustále udržiavať dobré držanie tela, s vystretým chrbtom a stiahnutým bruchom.
- Variácie: Ak cvičíte vo svojej miestnej posilňovni, hľadajte stroj na zvlnenie paže, ktorý bude cieliť na rovnaké svaly ako činky. Ak cvičíte doma prvýkrát, môžete na toto cvičenie použiť aj štandardnú 15 oz plechovku fazule alebo hrachu.
5
Robte príťahy. Vyťahovanie je veľmi náročné cvičenie zamerané na celú škálu svalových skupín vrátane svalov chrbta, hrudníka, ramien a brucha, ako aj bicepsov a paží. Na vykonanie rozťahovania budete potrebovať cvičebnú tyčinku, a ak ste v rozťahovaní nováčikom, pomôže vám pás s asistenciou.
- Uchopte hornú lištu dlaňami smerujúcimi dopredu a rukami o niečo širšími ako sú ramená. Nechajte svoje telo visieť.
- Telo ťahajte nahor k tyči, až kým nebude brada mierne nad ňou. Ak je to možné, podržte jednu až dve sekundy.
- Znova sa spustite, ale vyhnite sa úplnému roztiahnutiu rúk, pretože to udrží vaše svaly zapojené. Teraz ste dokončili jedno opakovanie.
- Variácie: Príťahy sú pomerne zložitým cvičením, ale s praxou sa dajú úspešne absolvovať bez ohľadu na vek alebo pohlavie. Na začiatku vám môže pomôcť pás s asistenciou, ktorý je pripevnený k hornej lište. Potom vkĺznete nohou do spodnej časti pásu, čo pomáha tým, že odoberie časť svojej telesnej hmotnosti.
6
Bench press. Bench press je cvičenie určené na zvýšenie sily hornej časti tela a okrem tricepsu sa zameriava na svaly hrudníka a ramien. Na vykonávanie bench pressu budete potrebovať činku a cvičebnú lavicu.
- Položte činku na stojan na lavičku a pridajte vami zvolené závažia. Hmotnosť by mala byť náročná, ale dostatočne ľahká, aby ste bez odpočinku zvládli asi 8 opakovaní. Pre začiatočníkov môže byť samotná tyčinka (bez dodatočnej hmotnosti) dostatočne náročná.
- Ľahnite si rovno na lavičku na cvičenie do prirodzenej polohy, chodidlami položte na zem a ramenami sa dotýkajte lavičky.
- Natiahnite ruku a uchopte tyč za držadlo, pričom ruky máte od seba vzdialené asi na šírku ramien. Niektorí stavitelia tela uprednostňujú širšie držanie, ale držanie rúk v šírke ramien kladie väčší dôraz na triceps.
- Zapojte brušné svaly a pomaly zdvihnite tyč z regála. Umiestnite lištu priamo nad stred hrudníka a natiahnite ruky.
- Pomaly sklopte činku až k hrudníku a lakte pokrčte do strán. Pri znižovaní latky sa nadýchnite.
- Pri výdychu stlačte tyč späť do východiskovej polohy. Teraz ste dokončili jedno opakovanie.
- Poznámka: Pri tomto cvičení môže byť potrebné mať prítomnú inú osobu, ktorá bude pôsobiť ako „pozorovateľ“, najmä ak pracujete s veľmi ťažkými váhami. Pozorovateľ vám pomôže zdvihnúť váhu do pôvodnej polohy, potom ju vrátiť do stojana a spravidla dávať pozor na veci, aby ste na seba nenechali spadnúť ťažkú tyč.
7
Vykonajte spätný let bočnej dosky. Je to skvelé cvičenie na budovanie celkovej sily hornej časti tela. Aj keď sa nezameriava konkrétne na ruky, pomôže to vybudovať potrebnú silu na vykonanie ďalších cvičení špecifických pre rameno. Je to tiež fantastické pre šikmé svaly pozdĺž vašej strany. Vykonanie spätného letu bočnej dosky:
- Ľahnite si na bok na zem a podopierajte sa buď rukou, alebo lakťom. Lakte je ľahšia voľba pre začiatočníkov.
- Položte nohy jeden na druhý a zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru.
- Voľnou rukou chyťte činku a natiahnite ruku rovno hore, aby ste ju držali v jednej rovine s ramenom.
- Pomaly sklopte činku pred sebou, až kým nebudete mať ruku kolmo na telo.
- Pomaly dvíhajte činku späť nahor a vytvorte ruku a činku tvarom „T“. Teraz ste dokončili jedno opakovanie.
- Variácie: Namiesto zastavenia, keď je činka kolmá na vaše telo, môžete pokračovať, otáčať telom a skrúcať činku pod sebou, než sa vrátite do východiskovej polohy.
Ďalšie informácie od nášho recenzenta o tom, ako nastaviť cvičebnú rutinu, ktorá vám pomôže zbaviť sa ochabnutých rúk, sa posuňte nadol!
8
Urobte lis na rameno. Lis na plece je skvelé cvičenie, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny tónovania rúk. Aj keď sa používa predovšetkým na posilnenie ramien, zapája aj bicepsy a tricepsy, takže je dobrým celkovým cvičením paží. Ak chcete vykonať stlačenie ramena:
- Začnite zo sediacej alebo stojacej polohy s činkou v každej ruke a chrbtom vystretým.
- Zdvihnite závažia tak, aby boli na úrovni ramien. Vaše lakte by mali byť nižšie ako zápästia a dlane smerujúce od tela.
- Pomaly narovnajte ruky a zdvihnite činky nad hlavu. Pokúste sa nezamknúť lakte.
- Držte činky nad hlavou po dobu jednej alebo dvoch sekúnd, potom ich pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy. Teraz ste dokončili jedno opakovanie.
- Variácie: Tento cvik môžete vykonávať aj pomocou činky alebo na váhovom stroji špeciálne navrhnutom pre lisy na ramená. Tento cvik sa tiež ľahko kombinuje s pokrčením bicepsu a tricepsovým francúzskym lisom.
9
Začnite dierovať. Rýchle a opakujúce sa údery sú skvelým spôsobom, ako si vytvarovať ruky. Toto cvičenie zacvičí vaše ramená a nabudí silu. Môžete dierovať bez akéhokoľvek vybavenia, môžete však použiť aj závažia alebo boxovacie vrece.
- Stoj rovno. Nohy by ste mali mať na šírku bedier s mierne pokrčenými kolenami.
- Ruky pokrčte v lakti o 90 stupňov a zdvihnite ich pred tvár.
- Pravú ruku dierujte dopredu, až kým nebude vaša ruka rovná. Vaša dlaň by mala smerovať k podlahe.
- Pravú ruku ohnite späť do východiskovej polohy a zopakujte postup s ľavou rukou.
- Variácie: Držte činku v oboch rukách alebo použite boxovacie vrece.
10
Robte kruhy rúk. Kruhy na rukách sú skvelé a ľahké cvičenie, ktoré je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, čo z nich robí skvelú voľbu cvičenia pre začiatočníkov. Kruhy ramien pomáhajú tonizovať biceps aj triceps a zároveň posilňujú chrbát a plecia. Kruhy rúk:
- Postavte sa nohami približne na šírku ramien a ruky natiahnite rovno do strán, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami.
- Začnite otáčať rukami dopredu malými krúživými pohybmi bez toho, aby ste hýbali zápästiami alebo lakťami.
- Po asi 20 kruhoch zmeňte smer a začnite otáčať rukami dozadu.
- Variácie: Ak chcete zvýšiť intenzitu kruhov ramien, môžete nimi rýchlejšie otáčať alebo môžete použiť také ľahké závažia, ktoré vám umožnia vykonať 8 až 10 rotácií.

Časť 2 z 2: Všeobecné pokyny na chudnutie

1
Majte realistické očakávania. Je dôležité si uvedomiť, že nie je možné zamerať sa na chudnutie na konkrétnu oblasť tela, napríklad na ruky. Ak schudnete, môžete ho schudnúť z pása alebo brucha, skôr ako uvidíte na svojich rukách rozdiel. Ak však budete udržiavať zdravú výživu a dobre štruktúrovanú cvičebnú rutinu, určite začnete vidieť výsledky na celom tele - skôr, ako neskôr.
- Pochopte, že nestačí len cvičiť na tónovanie paží a budovanie svalov. Áno, zlepšíte svalový tonus, ale ak je sval pokrytý vrstvou tuku, vonkajší vzhľad vašich rúk sa až tak nezmení. Akonáhle zhodíte ďalšiu vrstvu tuku, odhalia sa rozprávkovo pevné svaly pod nimi.
- Rovnako tak nestačí len schudnúť. Ako bolo uvedené vyššie, neexistuje spôsob, akým by ste sa mohli konkrétne zamerať na tuk na rukách, takže môže chvíľu trvať, kým zdravá strava a aeróbne cvičenia výrazne ovplyvnia veľkosť vašich rúk. Aj keď sú vaše ruky tenšie, môžu stále vyzerať ochabnuto, ak pod tukom nemáte svalový tonus.
- To je dôvod, prečo je vyváženie konkrétnych cvikov na tonizáciu ramien a celkové zníženie hmotnosti kľúčom k tomu, ako sa zbaviť ochabnutých rúk. Všetko je o rovnováhe.
Preto je vyváženie konkrétnych cvikov na nastavenie paží s celkovým úbytkom hmotnosti kľúčom k zbaveniu sa ochabnutých paží.
2
Zistite, ako zdravá je vaša aktuálna hmotnosť. Ľudia niekedy chcú stratiť tuk na rukách z kozmetických dôvodov, ale ochabnuté ruky sú vo všeobecnosti znakom nadváhy. Opatrenia, ktoré by ste mali urobiť, závisia od vášho aktuálneho zdravia a od toho, koľko hmotnosti chcete schudnúť.
- Skontrolujte svoje BMI. Ak chcete získať rýchle informácie o svojom zdraví, čo sa týka hmotnosti, môžete vykonať test indexu telesnej hmotnosti (BMI). Vykonaním testu na stanovenom mieste sa vráti číslo, ktoré zobrazuje vašu hladinu telesného tuku.
- Všeobecne je skóre BMI medzi 19 a 26 zdravé. Skóre BMI nad 26 znamená potrebu schudnúť a skóre BMI nad 30 znamená vážnejšiu obezitu.
- Rozhodnite sa, či sa porozprávate s lekárom. Ak je váš index BMI vyšší ako 30, možno budete chcieť porozprávať sa s lekárom, ako postupovať. Ak ste zdraví a jednoducho nosíte tuk v náručí, pravdepodobne to urobia jednoduché zmeny stravovania a cvičenie.
3
Vykonajte diétu so zníženým obsahom kalórií. Existuje veľa možností a techník stravovania, ale všetky majú rovnaké základné základné pravidlá - musíte znížiť príjem kalórií a snažiť sa jesť zdravšie jedlá. Nasledujú tipy, ako sa stravovať, ak chcete stratiť tuk z celého tela vrátane rúk.
- Vyhýbajte sa mastným alebo mastným jedlám. Požitie tučných alebo mastných jedál, ako sú vyprážané jedlá, syry a hamburgery, si žiada iba priberanie.
- Na zníženie hmotnosti nemusí byť potrebné výrazne zmenšiť veľkosť porcie. Skúste radšej prejsť na chudé mäso, ako je kura alebo morka, a jesť veľa ovocia a zeleniny. To znamená, že ak už máte zdravú stravu, môže pomôcť zníženie porcií.
- Vždy raňajkujte. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú - obzvlášť sýte raňajky bohaté na bielkoviny - schudnú a ľahšie sa ich zbavia.
- Piť veľa vody. Pitie najmenej 8 pohárov vody každý deň podporí metabolizmus, pomôže vám cítiť sa menej hladný a spaľovať tuky.
- Vyhýbajte sa tyčiam športovej výživy. Tieto výrobky vám môžu dodať energiu, ale často obsahujú zložky na výkrm.
ODBORNÝ TIP

Náš odborník súhlasí: Ak chcete viac definované ruky, začnite tým, že sa pozriete na svoj kalorický príjem. Dbajte na to, aby ste jedli potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií a tukov, a zvyšujte tak príjem bielkovín, ktoré konzumujete. Keď zhodíte nadbytočné kilá, uvidíte viac svalovej hmoty. Okrem toho cvičte kardio a silové cvičenia. Kardio vám umožní spáliť kalórie navyše a silovým tréningom získate svalovú hmotu, ktorá vám tiež pomôže spáliť viac kalórií po celý deň.
4
Venujte sa aeróbnemu cvičeniu. Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov - nielen v rukách, ale po celom tele. Je veľmi dôležité, aby ste do cvičenia zaradili značné množstvo aeróbnych cvičení.
- Na ruky môžete vykonávať toľko cvičení na budovanie a tonizáciu svalov, koľko chcete, ale pokiaľ nespálite tuk pokrývajúci svaly, vaše ruky budú aj naďalej pôsobiť ochabnuto.
- Beh, plávanie, tanec alebo dokonca chôdza sú účinné formy aeróbneho cvičenia a spália tuky z celého tela vrátane vašich rúk.
- Zdraví dospelí by sa mali zamerať na 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne alebo 75 minút intenzívneho cvičenia.
5
Udržujte tuk mimo. Ak využijete vyššie uvedené rady a uvidíte výsledky, gratulujeme! Vedzte však, že na to, aby ste sa zbavili tuku, musíte udržiavať zdravý životný štýl. To znamená pokračovať v zdravej strave.
- Najlepšie sú chudé bielkoviny, sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a najrôznejšia zelenina. Snažte sa dodržiavať tri dobré jedlá každý deň s obmedzeným občerstvením.
- Cvičte ďalej. Jeden skvelý spôsob, ako zaistiť trvalé zdravie, je oddať sa zavedenej rutine. Zaobstarajte si členstvo v telocvični alebo si každý týždeň vyhradte čas niekoľko dní na vykonanie cvičení.
- Ak budete držať krok s diétou a cvičením, zostanete zdraví a s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte ďalšie výhody, ako je strata iného telesného tuku, vyššia hladina energie a zlepšenie nálady.

Keď sa zbavujú ochabnutých rúk — Aké cvičenia sú najlepšie pre starších ľudí, keď sa zbavujú ochabnutých rúk?

Tipy

Skúste si pozrieť online videá inštruktorov telocvične, ktorí vykonávajú konkrétne cviky na tónovanie paží a budovanie svalov - vďaka tomu získate lepšiu predstavu o správnom držaní tela a forme každého cviku.
Zvážte investíciu do základného vybavenia telocvične, ako sú činky, cvičebné kroky alebo podložky na jogu, ktoré môžete používať v pohodlí domova, najmä ak nie ste fanúšikmi telocvične alebo ako začiatočníci zastrašujú.
Fyzické cvičenia sú najlepšou metódou na stratu lopatky nadlaktia. Táto metóda však nie je vhodná pre každého z dôvodu mnohých problémov vrátane zdravotných a iných obmedzení. V takejto situácii zvážte inú možnosť, napríklad systém horného tonera. Pomocou vibrácií precvičuje a stimuluje svaly nadlaktia, podporuje svalový tonus a zároveň tieto paže omladzuje a spevňuje.
Nerobte si starosti s „spojením“ verzus „tónovaním“. Odporový tréning zvyšuje veľkosť svalov bez ohľadu na to. Aby ste ich mohli hromadiť, musíte zvýšiť potrebu kalórií v rámci údržby. Udržiavanie kalórií v rovnováhe alebo nedostatok kalórií pridá silu a tvar bez zvláštnej veľkosti.

Varovania

Ochabnutých ramien nie je možné zbaviť sa zo dňa na deň, dosiahnuť výrazné výsledky bude vyžadovať odhodlanie a tvrdú prácu.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako sa zbaviť ochabnutých zbraní?

Kroky

Časť 1 z 2: Špecifické cviky na odbúravanie fľakov

Časť 2 z 2: Všeobecné pokyny na chudnutie

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (5)

Prečítajte si tiež: