Ako si zlepšiť pamäť diétou?
Stredomorská strava obsahuje aj mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty, ktoré vám pomôžu zlepšiť pamäť.
Zabúdanie na veci je normálnou súčasťou života a stáva sa to nám všetkým. Je to obzvlášť bežné, keď robíte viac úloh naraz alebo ste veľmi zaneprázdnení. Ak máte strach o svoju pamäť, možno ju dokážete prirodzene zlepšiť diétnymi zmenami. Navštívte však svojho lekára, ak vám strata pamäti narúša každodenný život, môžete mať základné ochorenie, ako je cukrovka alebo depresia, alebo užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť stratu pamäti.
Metóda 1 zo 4: Konzumácia stredomorskej stravy
- 1Zistite, ako môže stredomorská strava pomôcť. Stredomorská diéta bola mnohokrát študovaná a bolo dokázané, že má pozitívny vplyv na pamäť a kognitívne funkcie. Táto diéta tiež pomáha zlepšiť vaše celkové zdravie, podporuje zdravie srdca a pomáha kontrolovať cukrovku, obezitu, vysoký krvný tlak a artritídu.
- Je dokázané, že táto diéta pomáha znižovať LDL, čo je zlý cholesterol, ktorý spôsobuje mnohé zdravotné problémy.
- 2Postavte svoje jedlo na čerstvých produktoch, aby ste získali viac živín. Stredomorská strava je plná prevažne rastlinných potravín. Dve z najdôležitejších sú zelenina a ovocie. Pri stredomorskej strave by ste mali skúsiť zjesť sedem až 10,5 šálky porcií ovocia a zeleniny každý deň. Na to, aby ste každý deň dostali toľko, musíte pri každom jedle zjesť viac ako jednu porciu.
- To znamená, že väčšina vašich jedál by mala byť naplnená ovocím a zeleninou, takže do každého jedla a ako súčasť občerstvenia zahrňte dve až tri.
- 3Vyberte si celozrnné produkty pred jednoduchými sacharidmi. Ďalšou súčasťou stredomorskej stravy sú celozrnné produkty. Mali by ste zmeniť čo najviac svojich zŕn na celozrnné. Skúste zmeniť obilniny, chlieb a cestoviny, aby ste si zlepšili zdravie pamäte. Vyskúšajte jedlá a múku s pšenom, ražou a pohánkou.
- Môžete tiež prejsť na iné celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, quinoa, fazuľa, strukoviny a proso.
- 4Zvýšte príjem orechov a semien na podporu výživy. Orechy a semená majú vysoký obsah antioxidantov a zdravých tukov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu pamäť. Skúste do svojej stravy začleniť viac orechov, vrátane kešu, pistácií, sezamových semienok, vlašských orechov a mandlí. Môžete ich jesť surové ako občerstvenie alebo ich začleniť do šalátov alebo iných receptov.
- Arašidové maslo alebo tahini môžete použiť aj ako nátierku na celozrnné pečivo alebo ako dip k zelenine a ovociu. Uistite sa, že získate všetky prírodné druhy bez hydrogenovaných olejov.
- 5Na dochutenie namiesto soli použite bylinky a korenie. Pri dodržiavaní stredomorskej diéty na zlepšenie pamäte musíte obmedziť príjem soli, čo môže zvýšiť krvný tlak a poškodiť mozog. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je namiesto soli ochutiť jedlo bylinkami a korením. Pridajte čerstvé recepty do receptov, ak je to možné, alebo posypte korením svoje jedlá.
- Sušené bylinky sú tiež nápomocné, ale upravte množstvo, ktoré pridáte, v porovnaní s čerstvými bylinkami.
- Uistite sa, že sa vyhnete koreniu s tonami sodíka, vrátane cesnakovej soli alebo zmesí korenia. Mnoho z týchto zmesí má v sebe tonu soli. Vyhľadajte verzie bez obsahu sodíka.
- 6Vyberte chudé mäso ako ryby a hydinu. Stredomorská strava vyžaduje, aby ste jedli málo alebo žiadne červené mäso alebo bravčové mäso. Namiesto toho musíte jesť ryby a iné morské plody najmenej trikrát týždenne, aby ste si zlepšili pamäť. Môžete tiež jesť hydinu trikrát týždenne.
- Ak naozaj chcete jesť červené mäso alebo bravčové mäso, obmedzte ho na maximálne raz alebo dvakrát týždenne a chudé a v malých porciách.
- 7Jedzte zdravé tuky, aby ste doplnili svoju diétu. Stredomorská diéta vyžaduje vylúčenie nezdravých tukov, ako je maslo alebo hydrogenovaný olej, za zdravšie tuky. Patria sem olivové a repkové oleje, ako aj oleje z avokáda, rôznej inej zeleniny a ovocia a orechov.
- Ďalšie zdravé tuky môžete získať aj z omega-3 tukov, ktoré sa nachádzajú v lososoch, vlašských orechoch, tuniakoch, ľanových semienkach, makrele, sardinkách, listovej zelenej zelenine a mäse kŕmenom trávou.
- 8Zahrňte vajíčka a mliečne výrobky, aby ste si mohli zlepšiť pamäť. Stredomorská strava obsahuje aj mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty, ktoré vám pomôžu zlepšiť pamäť. Môžete tiež jesť vajíčka. Jedzte ich s mierou, aby ste nemali príliš veľa nasýtených tukov, ktoré nie sú pre vás vhodné.
- Hľadaj vajíčka kŕmené trávou, bez hormónov a bez antibiotík. Vyberte si tiež odstredené mlieko, nízkotučný syr a jogurt bez tuku, aby ste sa vyhli príliš veľkému množstvu tuku.
Orechy a semená majú vysoký obsah antioxidantov a zdravých tukov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu pamäť.
Metóda 2 zo 4: Jesť ďalšie pamäťové jedlá
- 1Jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, pretože obsahujú antioxidanty. Aj keď nie sú testované tak ako stredomorská diéta, boli testované aj niektoré ďalšie potraviny, ktoré boli považované za užitočné pre pamäť. Potraviny, ako napríklad tie s vitamínom C, majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú zlepšiť funkciu pamäte. Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patria:
- Citrusové plody, ako sú pomaranče, citróny, limetky a grapefruity
- Paprika
- Tropické ovocie ako mango a papája
- 2Konzumujte viac jedál s vitamínom E, ktorý môže zlepšiť vašu pamäť. Potraviny s vitamínom E tiež pomáhajú pri pamäti. Tieto jedlá sú skvelé na použitie v receptoch, občerstvení a smoothies. Stačí si vybrať tie, ktoré sa vám najviac páčia, a pomôcť vám tak zlepšiť pamäť. Medzi potraviny bohaté na vitamín E patria:
- Avokádo
- Orechy, ako sú mandle, lieskové oriešky a vlašské orechy
- Semená, ako sú slnečnicové, tekvicové a sezamové semienka
- Tmavá listová zelenina, ako je švajčiarsky mangold, špenát, Collard, repa, kel a horčica
- 3Vyskúšajte viac jedál s karotenoidmi na ochranu pred stratou pamäte. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov karotenoidov sú skvelé aj pre stratu pamäti. Tieto jedlá sú väčšinou žlté a oranžové a dajú sa pridať do receptov alebo jesť ako občerstvenie. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Sladké zemiaky, sladké zemiaky a tekvica
- Mrkva a červená, žltá a oranžová paprika
- Melóny a marhule
- Listová zelenina, brokolica a hrášok
- 4Jedzte ďalšie potraviny a nápoje bohaté na antioxidanty. Existujú aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré môžu tiež pomôcť s pamäťou. Skúste ich jesť každý deň ako súčasť jedál, v receptoch alebo ako občerstvenie. Medzi tieto potraviny bohaté na antioxidanty patria:
- Bobule, ako sú čučoriedky, maliny, jahody a černice
- Ovocie, ako sú hrušky, jablká a hrozno
- Ovocné šťavy
- Zelenina, ako sú artičoky, okra, červená kapusta a paradajky
- Zelený čaj, teplý alebo studený
- Tmavá čokoláda
Namiesto toho musíte jesť ryby a iné morské plody najmenej trikrát týždenne, aby ste si zlepšili pamäť.
Metóda 3 zo 4: vyhýbanie sa problémovým jedlám
- 1Obmedzte alebo vylúčte cukor, pretože obsahuje málo živín. Sladkým jedlám, ako sú pečivo, cukríky a iné dezerty, by ste sa mali väčšinou vyhýbať, aby ste si zlepšili pamäť. Ak ich jete, vyberte si malé porcie a obmedzte ich na menej ako dvakrát až trikrát týždenne.
- Patria sem aj sladené nápoje, napríklad sódovky.
- 2Vylúčte spracované potraviny, pretože môžu obsahovať prázdne kalórie. Spracované potraviny majú často pridané prísady, ktoré pre vás nie sú zdravé a nepomôžu vašej pamäti. Patrí sem pridaný cukor alebo náhrady cukru, hydrogenované oleje a konzervačné látky. Malo by sa im úplne vyhnúť. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Spracované lahôdkové mäso,
- Rafinované zrná, ako je biely chlieb, biela ryža a obohatené cestoviny
- Balené alebo pripravené potraviny, dokonca aj tie označené ako „nízkotučné“ alebo „diétne“, ktoré často obsahujú pridaný cukor
- 3Sledujte nasýtené tuky, pretože zvyšujú riziko zdravotných problémov. Nasýtené tuky sú spojené s vysokou hladinou cholesterolu a tvorbou plakov v cievach. Zvýšila doska spôsobený tým je spojená s vyšším rizikom Alzheimerovej choroby, inými formami demencie, rovnako ako poklesu kognitívnych a pamäťových schopností. Pokúste sa obmedziť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov na dva alebo trikrát do mesiaca. Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov patria:
- Živočíšne mäso a živočíšne produkty, ako je hovädzie, jahňacie a bravčové mäso, pokiaľ nie sú kŕmené ekologicky a kŕmené trávou
- Maslo, masť a syr z plnotučného mlieka
- Spracované mäsové výrobky, ako sú klobásy a slanina
- 4Ak vám to chutí, jedzte menšie množstvo tofu. Aj keď sa tofu vo všeobecnosti považuje za zdravé, existujú štúdie, ktoré ukazujú, že veľké množstvo tofu je spojené so zhoršením pamäte. Tá istá štúdia však ukázala, že vysoký príjem tempehu, indonézskeho kvaseného sójového koláča podobného tofu, súvisel so zlepšením pamäte u tej istej skupiny starších ľudí.
- Ak máte radi tofu, jedzte ho v menších dávkach, aby ste sa vyhli problémom s pamäťou.
Sladkým jedlám, ako sú pečivo, cukríky a iné dezerty, by ste sa mali väčšinou vyhýbať, aby ste si zlepšili pamäť.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vám strata pamäte narúša každodenný život. Aj keď je možné zlepšiť pamäť diétou, vaše výsledky sa môžu líšiť. Navštívte svojho lekára, ak máte problémy s pamäťou, ktoré vám sťažujú držať krok s vašimi povinnosťami alebo žiť svoj život. Môžu zistiť, čo spôsobuje problémy s vašou pamäťou, a pomôžu vám vytvoriť liečebný plán na riešenie vašich symptómov.
- Váš lekár môže potrebovať urobiť niekoľko diagnostických testov, aby zistil, čo spôsobuje stratu pamäte.
- 2Ošetrite základné zdravotné problémy, ktoré môžu spôsobiť stratu pamäte. Niektoré zdravotné problémy môžu viesť k strate pamäte, ak nie sú správne spravované. Našťastie možno budete môcť chrániť svoju pamäť liečením svojho stavu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli o svojich možnostiach. K strate pamäte môžu prispieť nasledujúce podmienky:
- Cukrovka
- Ochorenie srdca
- Vysoký krvný tlak
- Vysoký cholesterol
- Hormonálna nerovnováha
- 3Ak máte depresiu, navštívte terapeuta. V niektorých prípadoch môžu byť problémy s pamäťou symptómom depresie. Liečba depresie zvyčajne tiež pomáha zlepšiť vašu pamäť. Ak si myslíte, že môžete mať depresiu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom, aby vám určil diagnózu a dozvedel sa o vašich možnostiach liečby. Zvážte, či máte nasledujúce príznaky:
- Pocit smútku, úzkosti alebo prázdnoty
- Pocit viny, bezcennosti alebo bezmocnosti
- Pocit beznádeje alebo pesimizmu
- Byť podráždený
- Byť nepokojný
- Únava
- Pomalý pohyb a rozprávanie
- Nedostatok záujmu o veci, ktoré vás zvyčajne bavia
- Ťažké zapamätanie si alebo sústredenie
- Nespavosť alebo nadmerný spánok
- Chuť do jedla alebo zmena hmotnosti
- Nevysvetliteľné fyzické príznaky
- Myšlienky sebapoškodzovania
- 4Opýtajte sa svojho lekára, či je strata pamäti vedľajším účinkom vašich liekov. Niektoré lieky môžu spôsobiť stratu pamäti ako vedľajší účinok. Ak užívate nejaké lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom, či môže spôsobiť stratu pamäte. Pred užívaním akýchkoľvek nových liekov sa navyše poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
- Antidepresíva, prostriedky na spanie a voľne predajné lieky proti chrípke a chrípke majú spravidla ako vedľajší účinok stratu pamäte. Môžu to však spôsobiť aj iné lieky.
- Neprestaňte užívať lieky bez súhlasu lekára. Môže to zhoršiť váš stav.
Prečítajte si tiež: Ako datovať budovy?
