Ako tlačiť pallof?
Existuje aj veľa zábavných variácií - môžete použiť silnejší odporový pás alebo vyskúšať kľačiaci lis Pallof.
Lis Pallof je úžasné cvičenie, ako sa dostať do formy a zvýšiť silu jadra. Základná Pallof lis je zábavné a jednoduché. Stačí vytiahnuť odporový pás do stredu tela. Natiahnite ruky pred seba, chvíľu vydržte v polohe a potom vráťte ruky do východiskovej polohy. Existuje aj veľa zábavných variácií - môžete použiť silnejší odporový pás alebo vyskúšať kľačiaci lis Pallof.
Metóda 1 z 2: vykonávanie základného tlakového lisu
- 1Vyberte si ten správny pás pre vás. Odporové pásy sú zvyčajne označené mierkou ich sily. Napríklad odporový pás označený ako „ľahký“ poskytne menší odpor ako jedno označené „médium“. Vhodná kapela vás nechá navíjať po jednej až troch sériách lisov Pallof.
- Ak si nie ste istí, ktorá kapela je pre vás to pravé, začnite robiť lisy Pallof s najľahším dostupným pásom. Ako získate silu a vytrvalosť, používajte postupne ťažšie pásy.
- Odporové pásy sa zvyčajne predávajú v baleniach obsahujúcich pásy rôznej úrovne odporu.
- 2Umiestnite pás na kúsok nepohyblivého cvičebného zariadenia alebo na zvislú tyč. Najľahší spôsob, ako zaistiť pás, je omotať jeden koniec so slučkou okolo tyče (alebo zariadenia) a potom ho prevliecť cez druhý koniec so slučkou. Pás by mal byť uviazaný vo výške rovnobežnej so stredom vašich rebier.
- 3Postavte sa s ramenami dozadu a dole, stiahnutými glutesami a hrudným košom cez panvu. Postavte sa asi jeden meter (jeden yard) od bodu, kde je zaistené odporové pásmo. Nohy umiestnite do jednej roviny s bedrovými kosťami, pričom medzi nimi je asi 30 centimetrov (30 cm).
- Pri tlači Pallof si buďte vedomí svojich ramien. Odolajte pokušeniu zdvihnúť ramená, aby ste počas tlače Pallof získali väčšiu silu.
- Ak sú vaše chodidlá príliš ďaleko od seba, nakoniec použijete svoje nohy (skôr ako svoje jadro) na vyváženie.
Potom s kolenami na mäkkej tréningovej podložke vykonajte štandardný lis Pallof predĺžením rúk. - 4Uchopte odporový pás a otočte sa do strany. Hneď ako pripevníte odporový pás k nepohyblivému predmetu, otočte ho o 90 stupňov a potiahnite visiaci koniec pásu smerom k prednej a strednej časti tela. Napríklad, ak sa po pripevnení odporového pásika otočíte o 90 stupňov doľava, budete musieť pásik chytiť pravou rukou a vytiahnuť ho do bodu tesne pod hrudnou kosťou.
- Akonáhle je koniec pásu vystredený tesne pod hrudnou kosťou, uchopte pás oboma rukami. Buď môžete položiť jednu ruku na druhú, alebo si preložiť prsty.
- 5Vytlačte odporový pásik priamo pred seba. Odolajte pohybu a otočte sa smerom k bodu, kde je pás pripevnený. Potom, čo roztiahnete ruky tak ďaleko, ako môžu, držte pozíciu na sekundu.
- 6Pomaly vráťte ruky dovnútra. Prestaňte ich dávať späť, keď sa lakte dotýkajú bokov. Ruky a predlaktia by sa nemali dotýkať bokov. Vaše ruky, stále zvierajúce odporový pás, by sa mali vrátiť do východiskovej polohy.
- 7Striedajte ľavú a pravú stranu. Vykonajte 6-10 lisov Pallof smerujúcich jedným smerom, potom uvoľnite odporový pás. Otočte sa na druhú stranu a vykonajte ďalších 6-10 ďalších lisov Pallof. Tým sa dokončí jedna sada.
- Vykonajte ešte jednu alebo dve sady lisov Pallof, ak nie ste unavení do konca svojej prvej sady.
- Presný počet lisov Pallof, ktoré vykonáte, je na vás.
Ak máte prístup k káblovému stroju s výškovo nastaviteľnými káblami, môžete ho použiť na vykonávanie lisu Pallof.
Metóda 2 z 2: vyskúšanie variácií
- 1Pridajte sady do rutiny. Keď bude vaše jadro silnejšie, zvýši sa vaša vytrvalosť. Napríklad namiesto toho, aby ste vykonali jednu až tri sady lisov Pallof, môžete urobiť tri až štyri sady. Potom, čo získate ešte väčšiu vytrvalosť, môžete vykonať štyri až päť sérií.
- Pridajte ďalšie sady potom, čo môžete vykonať jednu až tri sady lisov Pallof bez toho, aby ste boli unavení.
- 2Zvýšte úroveň odporu. Existujú dva spôsoby, ako zvýšiť odolnosť pri výrobe lisov Pallof. Môžete použiť silnejší pás. Alternatívne môžete urobiť ďalší krok od bodu, kde je pás zaistený.
- Zvýšenie odporu vám pomôže vyvinúť jadrovú stabilitu.
- 3Použite káblový stroj. Ak máte prístup k káblovému stroju s výškovo nastaviteľnými káblami, môžete ho použiť na vykonávanie lisu Pallof. Jednoducho upravte jeden kábel na výšku rovnobežnú so stredom rebrovej klietky a potom vykonajte štandardný lis Pallof rovnakým spôsobom ako pri bežnom odporovom páse.
- Používanie lanového stroja ponúka ďalšie výhody v možnosti jednoduchej zmeny úrovne odporu úpravou hmotnosti.
- Nepridávajte takú veľkú váhu, aby sa vám pokrčili kolená alebo sa ruky a ramená začali otáčať smerom k lanovému stroju.
- Ak si nie ste istí, akú váhu by ste mali používať, začnite s hmotnosťou 2,27 kilogramu a pridávajte váhu v malých krokoch, až kým nenájdete úroveň odporu, ktorú vám vyhovuje.
- Keď priberáte, zvyšujte svoju váhu. Budete vedieť, že sa posilňujete, pretože po vykonaní tlače Pallof sa budete cítiť menej unavení.
- 4Vykonajte čelný pallof lis. Zaistite odporový pás na základni stojaceho zariadenia alebo posuňte rukoväť výškovo nastaviteľného káblového stroja do svojej najnižšej polohy. Postavte sa tvárou v tvár lanovému stroju alebo predmetu, ku ktorému je pripevnený odporový pás. Vytiahnite koniec pásky (alebo držadlo lanového stroja) do polohy tesne pod bradou. Lakte by mali smerovať nadol a dotýkať sa vášho brucha.
- Pri natiahnutí rúk majte ruky v rovnakej výške, z ktorej vychádzali. Potom, čo natiahnete ruky čo najďalej, držte pozíciu pol sekundy a potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
- Táto variácia sa netýka budovania stability a posilňovania brušných svalov.
Táto variácia lisu Pallof vám pomôže nielen vylepšiť rovnováhu, ale aj koordináciu, svaly nôh a brucha. - 5Vyskúšajte kľačiaci tlakový lis na hlavu. Kľaknite si vedľa objektu, ku ktorému pripevníte svoj odporový pás, a upevnite ho v bode rovnobežnom so stredom vašich rebier. Potom s kolenami na mäkkej tréningovej podložke roztiahnite ruky a štandardne stlačte Pallof. Začnite pohybovať rukami v oblúku tak, že ich nasmerujete nahor pod uhlom 45 stupňov. Pokračujte v pohybe rukami hore a dozadu, kým nebudú priamo nad vašou hlavou.
- Potom spustite ruky tak, aby boli opäť vystreté priamo pred vami, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Medzi každým pohybom urobte polsekundovú prestávku.
- Stlačenie pallofa z polohy na kolenách zlepší vašu rovnováhu, silu a pohyblivosť.
- Pohyb nad hlavou je vynikajúci na precvičenie ramien a paží.
- 6Vyskúšajte pallof lis s deleným postojom. V prípade lisu Pallof s rozdeleným postojom je jedna noha predĺžená za sebou a mierne ohnutá v kolene. Vaša predná noha by mala byť tiež mierne ohnutá. Po prijatí tohto postoja vykonajte štandardný Pallofov lis.
- Táto variácia vám pomôže zlepšiť rovnováhu a silu nôh.
- 7Vykonajte pallof stlačením hore-dole. Vykonajte štandardný lis Pallof, ale po natiahnutí rúk na maximum pred seba položte jednu nohu, potom druhú do polohy kľačiacich. Zatiaľ čo držíte odporový pás pred sebou, vytiahnite jednu nohu pred seba a odtlačte sa od zeme, aby ste sa postavili späť. Vráťte ruky do stredu hrudníka.
- Táto variácia lisu Pallof vám pomôže nielen vylepšiť rovnováhu, ale aj koordináciu, svaly nôh a brucha.
Prečítajte si tiež: Ako odbúrať stres strečingom?
