Ako používať Ab Rocker?

Na začiatok potrebujete iba abrocker, podložku na cvičenie a pohodlné miesto na pár brušákov!

Ab rocker je typ zariadenia na cvičenie brucha, ktoré poskytuje podporu pre vašu hlavu a krk a uľahčuje brušáky. Na týchto jednoduchých strojoch môžete vykonávať rôzne cvičenia, od základných kľučiek po bicykle. Na začiatok potrebujete iba rocker, cvičebnú podložku a pohodlné miesto na drinky!

Metóda 1 z 5: Robenie tradičných drvíkov

1
Ľahnite si s hlavou na opierku hlavy. Ab Rocker položte na podlahu s opierkou hlavy za sebou. Ľahnite si na chrbát do vahadla tak, aby vaša hlava spočívala na opierke hlavy a horná ochranná lišta bola umiestnená nad hrudníkom.
- Uistite sa, že vaša hlava, krk a chrbát sú rovné a že chrbát spočíva rovno na podlahe.
2
Pokrčte kolená a položte ruky na ochrannú tyč. Akonáhle ste v pozícii, pokrčte kolená a dajte chodidlá k sebe, pričom chodidlá sú ploché na podlahe. Zdvihnite ruky a zľahka uchopte hornú ochrannú lištu nad hrudníkom.
- Ak ste začiatočník, položte ruky vedľa seba na ochrannú tyč, priamo nad stred hrudníka. Pri ťažších kľukoch dajte ruky na šírku ramien.
Tip: Niektoré modely ab rocker majú ďalšie podpery nadlaktia alebo lakťov. Ak ich váš model má, predtým ako začnete, uistite sa, že vaše paže spočívajú na podperách.
3
Vydýchnite a predkloňte sa stiahnutými brušnými svalmi. Pomaly s výdychom ústami používajte hojdačku ab, ktorá vám pomáha kývať sa vpred. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela z podlahy smerom ku kolenám. Pri vykonávaní tejto akcie sa uistite, že sú vaše brušné svaly pevné.
- Pri vykonávaní krízy dávajte pozor, aby ste príliš netlačili rukami. Stále chcete, aby väčšinu vašej práce robili vaše brušné svaly.
- Používajte pomalé, kontrolované pohyby a uistite sa, že vám hlava neskĺzne z opierky hlavy.
4
Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Akonáhle ste urobili krízu, podržte ju 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. S nádychom sa pomaly spúšťajte späť na podlahu.
- Na začiatku možno budete chcieť urobiť 3 sady 7-8 drvíkov. Postupne môžete zvyšovať počet opakovaní, keď sa budete zdokonaliť v drvení.

Metóda 2 z 5: Vykonávanie zdvíhania kolien

1
Položte hlavu na opierku hlavy a pokrčte kolená. Dostaňte sa do rovnakej východiskovej polohy, v akej by ste robili pravidelné brušáky. Ľahnite si do stroja s hlavou na opierke hlavy, chrbtom a ramenami na podlahe a pokrčenými kolenami. Natiahnite ruku a položte ruky na hornú ochrannú lištu.
- Držte nohy spolu s chodidlami rovno na podlahe.
- Ak začínate, držte ruky blízko seba na hornej rolovacej lište. Keď vám bude cvičenie pohodlnejšie, skúste ich posunúť ďalej od seba.
2
Pomaly zdvihnite kolená k hrudníku. Zmluvte si brušné svaly a vydýchnite. Zároveň zdvihnite nohy z podlahy a kolená vytiahnite smerom k hrudníku. Pri tom majte nohy a chodidlá pohromade.
- Pri tomto cvičení by mali opustiť podlahu iba vaše nohy, nohy a zadok. Hlavu majte na opierke hlavy a plecia a chrbát rovno na podlahe.
Tip: Ak pociťujete bolesti v dolnej časti chrbta, prestaňte cvičiť. Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo osobným trénerom o tom, či je tento druh cvičenia pre vás bezpečný.
3
Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Akonáhle sú vaše kolená nad hrudníkom, vydržte v polohe 1-2 sekundy. Potom sa nadýchnite nosom a pomaly vráťte nohy a chodidlá do východiskovej polohy. Udržujte svoje brušné svaly zapnuté po celý čas.
- Skúste najskôr urobiť 3 sady 7-8 opakovaní, potom sa prepracujte k sériám 10-12.

Ak žijete v USA, stálo by to približne 90€. Môžem nastaviť napätie na ab rockeri?

Metóda 3 z 5: použitie kolískového spínača ab pre bočné kľuky

1
Ľahnite si s hlavou na opierku hlavy. Umiestnite sa do stroja tak, ako by ste mali pri štandardnom chrumkaní, chrbtom položeným na zemi a hlavou na opierke hlavy. Uchopte hornú ochrannú tyč oboma rukami.
- Pri tomto cviku budete držať hornú časť chrbta a ramien rovno na podlahe, ale spodná časť tela bude skrútená do strany.
- Keď sa s cvičením budete cítiť pohodlnejšie, položte ruky na šírku ramien od seba na hornú ochrannú tyč, a nie vedľa seba.
2
Kolená vytočte na jednu stranu. Dajte nohy dohromady, chodidlá položte na podlahu a pokrčte kolená. Potom pomaly otočte spodnú časť tela a nohy na jednu stranu tak, aby vaše nohy ležali na podlahe s kolenami stále pokrčenými a chodidlami pri sebe. Vaše kolená by teraz mali smerovať k stene, kolmo na vašu hlavu.
- Uistite sa, že otáčate boky do strany a kolená.
- Snažte sa, aby vaša hlava, ramená a horná časť tela boli v jednej línii a rovno k podlahe.
Vedel si? Cviky ako toto, ktoré zahŕňajú rotáciu chrbtice, sú skvelé na zvýšenie rozsahu vášho pohybu. Môžu však tiež zhoršiť existujúce problémy s chrbticou. Pri tomto cviku buďte opatrní a v prípade akýchkoľvek problémov s chrbtom sa porozprávajte so svojím lekárom.
3
Vydýchnite a pomaly zdvihnite hornú časť tela. Vydýchnite ústami, zapojte brušné svaly a jemne zdvihnite hlavu a hornú časť tela z podlahy smerom k bokom. Ruky majte na hornej ochrannej tyči, ale väčšinu práce sa snažte robiť trupom.
- Kolená držte pri sebe a čo najbližšie k podlahe. Ak cítite bolesť, možno budete musieť pri vykonávaní krízy mierne oddeľovať kolená.
4
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Držte krízu 1-2 sekundy. Pri pomalom klesaní na podlahu sa nadýchnite nosom.
- Ak ste počas krízy oddelili kolená, nechajte ich jemne sa vrátiť späť k sebe, keď sa vrátite na podlahu.
5
Otočte nohy na druhú stranu a sériu zopakujte. Akonáhle urobíte na jednej strane toľko opakovaní, koľko chcete, rozkývajte kolená a boky okolo na druhú stranu a vykonajte riasenie týmto spôsobom. Pomôže vám to precvičiť svaly rovnomerne na oboch stranách jadra.
- Možno budete chcieť začať tým, že urobíte 7-8 opakovaní na každej strane, potom sa postupne stavajte k tomu, že urobíte 10-12 na každej strane.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?

Metóda 4 z 5: robenie kľukov celého tela

1
Položte hlavu na opierku hlavy a pokrčte kolená. Na začiatok tohto cvičenia si ľahnite tak, že budete mať chrbát položený rovno na podlahe a hlavu položenú na opierke hlavy. Zdvihnite ruky a jemne uchopte hornú tyč. Pokrčte kolená a nohy položte k sebe, rovno na podlahu.
- Tento cvik je kombináciou štandardného rázu a zdvihu kolena.
- Pre náročnejšiu verziu tohto cviku položte ruky na šírku ramien od seba na hornú ochrannú lištu namiesto vedľa seba.
2
Zdvihnite hornú časť tela a súčasne zdvihnite kolená. S výdychom zapojte brušné svaly a kolená vytiahnite smerom k hrudníku. Zároveň hornou časťou tela mierne kývajte dopredu, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
- Pri vykonávaní tohto cviku by sa vaše kolená mali pri prechode do plnej chrupu stretnúť s hornou ochrannou tyčou.
- Pri zdvíhaní ramien a nôh držte chrbát plochý. Uistite sa, že väčšinu práce robíte svojím jadrom, nie rukami.
Vedel si? „Dvojité kľuky“ alebo kľuky, pri ktorých sa dvíhajú nohy aj horná časť tela, zapojte súčasne horné aj dolné priame brušné svaly, aby ste získali efektívnejšie cvičenie.
3
Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Držte krízu 1-2 sekundy a potom pomaly vráťte hlavu, ramená a chodidlá na podlahu. Pomaly sa nadýchnite nosom a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s 3 sadami 7-8 opakovaní, potom postupne zvyšujte svoje opakovania na 10-12 za sériu.

Pri vykonávaní tohto cviku by sa vaše kolená mali pri prechode do plnej chrupu stretnúť s hornou ochrannou tyčou.

Metóda 5 z 5: jazda na bicykli pomocou ab rockeru

1
Položte hlavu na opierku hlavy a uchopte hornú ochrannú tyč. Ľahnite si na podlahu a hlavu položte na opierku hlavy. Zdvihnite ruky a uchopte hornú ochrannú tyč. Pri tomto mierne pokročilejšom cviku budete mať ruky na šírku ramien.
- Krk majte vystretý a chrbát a plecia rovné na podlahe.
2

Predĺžte nohy rovno pred seba. Na rozdiel od bežného chrumku začnete toto cvičenie cvičiť s vystretými nohami. Natiahnite nohy rovno a nechajte prsty na nohách smerovať k stene. Nohy a chodidlá majte stále pri sebe.

Tip: Cyklistické držadlá sú skvelým cvičením pre vaše brušné svaly a šikmé svaly, ale môžu byť namáhavé pre váš chrbát. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, či je toto cvičenie pre vás to pravé.
3
Pri zdvíhaní pravého kolena urobte predkolenie. Pomaly vydýchnite a mierne vykývajte hornú časť tela z podlahy, pričom brušné svaly nechajte zapojené. Zároveň si pravé koleno vytiahnite smerom k hrudníku.
- Počas toho nechajte ľavú nohu vystretú.
- Uistite sa, že väčšinu práce na kríze robíte s brušami, nie s rukami.
4
Zdvihnite ľavé koleno a vráťte hornú časť tela na podlahu. Nadýchnite sa a jemne vráťte hornú časť tela a pravú nohu do východiskovej polohy. Zároveň si priťahujte ľavé koleno až k hrudníku. Tento cyklus zopakujte pre 7-8 opakovaní.
- Jediný opakovanie zahŕňa vytiahnutie pravé koleno smerom k hrudníku, nasledovaný ľavým kolenom.
- Skúste celé cvičenie vykonávať plynule, ako keby ste pracovali s pedálmi na bicykli. Možno budete musieť spočiatku cvičiť pomalšie, až kým sa nedostanete na kĺb koordinácie všetkých vašich pohybov.
- Keď sa zdokonalíte v cyklistickom cvičení, postupne sa prepracujte až k 10-12 opakovaniam za sériu.

Ab rocker je typ zariadenia na cvičenie brucha, ktoré poskytuje podporu pre vašu hlavu a krk a uľahčuje brušáky.

Tipy

Pred cvičením na posilnenie sily sa vždy zahrievajte aspoň 5 minút. To môže zvýšiť váš obeh, zlepšiť vašu pohyblivosť a pomôcť predchádzať namáhaniu a zraneniam. Niekoľko dobrých WarmUp cvičenia patrí paže rotácie, hip rotácie, výpady, drepy a pochodovať na mieste.

Varovania

Nedávna štúdia ukázala, že použitím ab hojdacie kreslo môže byť riskantné pre ľudí s nižšími problémy s chrbtom. Ak máte obavy z používania tohto zariadenia, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.
Kliky nie sú mudrcovým cvičením, ktoré treba opakovať znova a znova. Ab rocker používajte iba dovtedy, kým nenadobudnete dostatok sily na vykonávanie zdvihov nôh, fošní alebo iných cvičení bezpečných pre vašu chrbticu.

Ako používať Ab Rocker?

Kroky