Ako získať zadok bubliny?

Ak chcete získať bublinový zadok, začnite pravidelný cvičebný program so zameraním na drepy, ktoré vám pomôžu vybudovať si glutety. Aj keď by ste mali začať s malým počtom opakovaní, napríklad 5 alebo 10, pokúste sa zvýšiť počet opakovaní na 12 alebo 16 počas 2 až 3 tréningov týždenne. Môžete tiež skúsiť skákať drepy, aby ste zvýšili náročnosť cviku. Len čo sa dostanete do stavu podrepu, skúste ich cvičiť s váhami, aby ste získali viac svalov. Ak sa chcete viac pochváliť zadkom, skúste si obliecť úzke džínsy s vysokým pásom alebo bodycon šaty. Prípadne si oblečte tesné legíny s jasnými farbami, aby ste viac upozornili na svoj zadok. Ak sa chcete dozvedieť viac, vrátane rôznych cvičení, ktoré môžete vykonávať pre svoje glutety a ďalšie svaly, čítajte ďalej!

Hortenzia Kopecká
Hortenzia Kopecká
• 8 min čítanie
Ak chcete získať bublinový zadok
Ak chcete získať bublinový zadok, začnite pravidelný cvičebný program so zameraním na drepy, ktoré vám pomôžu vybudovať si glutety.

Bublinkové ohorky vyniknú z nejakého dôvodu. Okrúhly, energický a bublinkový tvar je pútadlom pozornosti, ktorý mu závidia rovnako muži aj ženy. Drepy a cviky na gluteu, ako sú výpady a spätné nárazy, sú skvelým spôsobom, ako si začať budovať zadok. Môžete tiež pridať závažia pre ďalšiu výzvu! Cvičte 2-3 krát týždenne a zahrňte 12-16 opakovaní každého cviku, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Ak ste po okamžitom vylepšení zadku, noste vypchaté spodné prádlo alebo priliehavé oblečenie.

1. metóda z 3: vybudovanie bublinového zadku s drepmi

  1. 1
    Naučte sa správnu techniku drepu. Stojte s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku bokov. Pokrčte kolená v 90° uhle a zatlačte boky dozadu. Nenechajte kolená prejsť okolo prstov na nohách. Kolená majte zarovnané nad stredom chodidla. Vyrovnajte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
    • Ruky držte v bok.
    • Pohyb je podobný ako pri sedení na stoličke.
    • 1 opakovanie je 1 drep.
  2. 2
    Vykonajte úzke drepy pre jednoduchý tréning s gluteom a štvorkolkami. Postavte sa rovno s chodidlami k sebe a ruky zdvihnite pred seba. Predtým, ako sa vrátite do pôvodnej polohy, pokrčte kolená v pravom uhle a podrepte si, pokiaľ je to pohodlné.
    • Počas drepu majte kolená a ruky pri sebe.
    • 1 drep je 1 opakovanie.
  3. 3
    Vyskúšajte drop drepy, aby ste mali rýchly tréning s gluteom a hamstringom. Postavte sa rovno s rukami po stranách a chodidlami k sebe. Spustite sa do podrepu s kolenami v pravom uhle k podlahe a rukami vystretými pred sebou. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Potom skočte späť do stoja.
    • 1 drep je 1 opakovanie.
    Vybudovanie bublinového zadku s drepmi
    1. metóda z 3: vybudovanie bublinového zadku s drepmi.
  4. 4
    Vykonajte drepy s hrotom plié na cviku na gluteu bez náradia. Začnite chodidlami položenými na zemi, mierne širšími ako sú plecia a prstami na nohách pod 45°. Ruky si položte na boky. Pokrčte kolená do podrepu so širokou nohou, stlačte zadok a zdvihnite päty od podlahy. Postupne pritlačte päty k zemi a kolená opäť vyrovnajte.
    • Snažte sa pokrčiť kolená natoľko, aby ste lýtkam a stehnám vytvorili pravý uhol. Vyžaduje to veľa rovnováhy, takže možno budete chcieť začať tým, že sa budete držať steny.
    • Tento pohyb je 1 opakovanie.
  5. 5
    Vyskúšajte drepy s nízkym výskokom a zvážte výzvu. Položte nohy k sebe a čupnite si v 90° uhle. Pokračujte v podrepe, keď skáčete a pristávate s nohami na šírku ramien. Potom skočte späť do svojej východiskovej polohy. Zostaňte celý čas v podrepe.
    • Keď dokončíte skokový drep, môžete držať činku alebo závažie vodorovne pred hrudníkom. Činku alebo závažie držte oboma rukami pri tele, aby ste si nezranili zápästia, lakte alebo kĺby ramien.
    • 1 drep s nízkym výskokom je 1 opakovanie.

Metóda 2 z 3: Cvičenie zamerané na glutety

  1. 1
    Vykonajte výpady pre jednoduché cvičenie s gluteou. Postavte sa s rukami po stranách a chodidlami na šírku bokov. Začnite ľavou nohou, vystrčte sa dopredu a ohnite koleno o 90°. Nechajte svoje pravé koleno takmer vyčistiť povrch zeme. Ľavým chodidlom silno zatlačte z podlahy, aby ste sa vrátili do stoja, a zopakujte postup na tej istej strane. Pred prechodom na druhú nohu urobte celú sadu.
    • Koleno majte zarovnané nad členkovým kĺbom na nohe, ktorá sa rúti dopredu.
    • Držte činku alebo závažie v každej ruke pre ďalšiu výzvu.
    • 1 opakovanie je 1 výpad s každou nohou.
  2. 2
    Vykonajte spätné vruty glute pre tréning jadra a glute. Začnite rukami a kolenami na zemi, zápästiami pod plecami a kolenami pod bokmi. Zdvihnite 1 koleno nahor, až kým nebude vaše stehno rovnobežné s podlahou. Koleno majte pokrčené a ohnite prsty na nohách. Pomaly vráťte koleno späť do pôvodnej polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.
    • Počas celého tréningu majte chrbát rovný a jadro zapojené.
    • 1 spätný ráz gluteu s každou nohou je 1 opakovanie.
    Jednoduché cvičenie niekoľkých týždňov alebo dvoch týždňov vám nepridá bublinový zadok
    Jednoduché cvičenie niekoľkých týždňov alebo dvoch týždňov vám nepridá bublinový zadok.
  3. 3
    Vyskúšajte gluteové mostíky a vyskúšajte jednoduché cvičenie glute. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami. Stlačením glutesov zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta od zeme, až kým sa boky nezhodujú s trupom a stehnami. Udržujte svoje jadro stabilizované a chrbticu neutrálnu. Pomaly sklopte chrbát a boky, až kým sa panva nedostane na zem. Keď ho sklopíte, nezakrúcate si chrbát.
    • Pre ďalšiu výzvu držte činku alebo činku medzi bedrovými kosťami.
    • Uistite sa, že váš krk je pohodlný a lopatky majte zastrčené.
    • Tento pohyb je 1 opakovanie.
  4. 4
    Zvýšte intenzitu cvičenia so závažiami a cvičebnými pásmi. Jednoduché cvičenie niekoľkých týždňov alebo dvoch týždňov vám nepridá bublinový zadok. Tieto cviky budete musieť robiť v priebehu mesiacov a časom zvyšovať svoju intenzitu. Dodanie odporu týmto cvikom pomocou váh a pásov je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu.
    • Môžete napríklad držať činku v každej ruke pri vykonávaní drepov alebo výpadov. Skúste začať s činkou s hmotnosťou 2,3 kg v každej ruke a zvyšujte svoju váhu s rastúcou silou.
    • Loop 1 koniec cvičenia pásme okolo 1 metra a druhý koniec okolo stehná, než začnete robiť GLUT úplatky pre pridanie odpor.
    • Vyskúšajte ďalšie cviky na váženú gluteu, ako napríklad mŕtvy ťah alebo zdvíhanie zadných nôh pomocou káblov alebo odporových pásov
    • Majte na pamäti, že budovanie svalov si vyžaduje únavu hýždí, čo môže vyžadovať 2 až 5 sérií s 10 až 15 opakovaniami pre každý cvik.

Metóda 3 z 3: Možnosti stylingu pre vylepšenie zadku

  1. 1
    Vyskúšajte polstrované spodné prádlo pre okamžitý bublinový zadok. Kúpte si buď vypchaté nohavičky, alebo vložky vylepšujúce zadok. Vyberte si veľkosť, ktorá je pre vás pohodlná, a oblečte si tesné oblečenie, aby ste videli premenu. Vyskúšajte tesné džínsy s vysokým pásom alebo priliehavé šaty, aby ste predviedli svoj nový zadok.
    • Polstrované spodné prádlo môže váš zadok dramaticky zmeniť. Môže to chvíľu trvať, kým si zvyknete, takže sa snažte necítiť pri vedomí a radšej sa bavte!
    • Prípadne vyskúšajte polstrované tvarované oblečenie.
    Ako si začať budovať zadok
    Drepy a cviky na gluteu, ako sú výpady a spätné nárazy, sú skvelým spôsobom, ako si začať budovať zadok.
  2. 2
    Vyberte si tesné džínsy s malými vreckami a švami v tvare srdca. Typ riflí, ktoré nosíte, môže spôsobiť, že váš zadok bude pôsobiť perkiernejšie a guľatejšie. Hľadajte rifle so zaoblenými skôr ako rovnými švami v tvare srdca nad zadkom. Vrecká by mali byť oveľa menšie ako váš zadok a mali by byť umiestnené v najplnejšej časti.
    • Vrecká mierne naklonené dovnútra vytvárajú plnšiu ilúziu.
    • Voľné alebo prepadnuté džínsy vašu postavu nezvýraznia.
  3. 3
    Noste pevné legíny, aby ste vylepšili svoje krivky. Dobre vybavené legíny môžu rýchlo zmeniť plochý zadok na guľatý a energický. Nebojte sa pomocou žiarivých farieb a štýlov upozorniť na svoj zadok.
    • Legíny a nohavice na jogu sú vynikajúce na cvičenie, vybavovanie vecí a neformálne stretnutia.
    • Legíny so zapínaním pozdĺž zadného švu môžu váš zadok ešte vylepšiť.

Varovania

  • Ak máte ťažkosti s cvičením, vždy vyhľadajte profesionálnu radu o fitness, aby ste predišli zraneniu.
Prečítajte si tiež: Ako nosiť šatku Burberry?

Otázky a odpovede

  • Môžem urobiť aj dosky?
    Dosky skutočne nebudú budovať vaše svaly na zadku, ale vaše paže, abs, chrbát a plecia. Skúste si čupnúť o stenu a držať sa tam tak dlho, ako to pôjde. (Vaše nohy sa môžu cítiť ako želé.) Takto sa vytvoria stehenné a zadné svaly.
  • Robím všetky tieto pokyny, ale môj zadok je stále plochý. Čo robím?
    Vykonajte niekoľko tréningov zameraných na zadok. Tu je niekoľko tréningov na zadok: ťah bedra, drepy, mŕtvy ťah, rozdelené drepy, chôdza v výpadoch a mostíky glute. Týmto tréningom tiež pripočítajte záťaž, aby ste získali svalovú hmotu. Môžete použiť činky, zvončeky kanvice alebo činky. Buďte dôslední, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako zmenšiť tučný zadok?
  2. Ako si zväčšiť zadok?
  3. Ako dosiahnuť, aby váš zadok vyzeral sexi?
Súvisiace články
  1. Ako sa dobre obliecť ako vysoký a chudý muž?Melinda Adamcová
  2. Ako nosiť BUFF® pokrývky hlavy?Dr. Milada Vlčková
  3. Ako správne nosiť kovbojský klobúk?Hilda Virčíková
  4. Ako skladovať klobúky?Ing. Aurélia Dubníčková Th.D.
  5. Ako nosiť ploché čiapky?Ema Kravjarová
  6. Ako vyrobiť fleecovú šatku bez šitia?Hortenzia Kopecká
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail