Ako zmenšiť ťažké stehná?

Neverte mýtu o bodovej redukcii. Aj keď vám lekári celebrít, tréneri tréningov módy a časopisy o pôvaboch môžu povedať niečo iné, neexistuje spôsob, ako stratiť tuk iba z jednej časti tela. Túto skutočnosť veda definitívne dokázala - napríklad jedna štúdia zistila, že tenisti (ktorí zvyčajne používajú jednu ruku viac ako druhú) majú rovnaké množstvo tuku na oboch rukách. To znamená, že precvičovanie stehien nespôsobí, že budete chudnúť iba tam - chudnete z celého tela, nie z jednej časti.

• Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby vaše stehná boli príťažlivejšie: svaly stehna môžete napnúť cvičením alebo môžete schudnúť z celého tela (vrátane stehien). V tejto časti preskúmame spôsoby, ako to urobiť.

Bež, bež, bež. Ak ste niekedy stretli bežcov na dlhé trate, možno ste si všimli, že majú tendenciu mať dlhé štíhle telá a svalnaté (ale tenké) nohy. Všeobecne platí, že dlhé kardio cvičenie s nízkou intenzitou (napríklad beh) je vynikajúci spôsob, ako začať so všetkým chudnúť a zlepšovať svalový tonus nôh. Zatiaľ čo iné cviky na nohy môžu skutočne zväčšiť objem, dlhé behy zvyčajne znižujú objem tým, že vám časom ubúdajú tuky a budujú sa posilnené svaly.

• Beh asi 45 minút až hodinu štyrikrát alebo viackrát týždenne by mal začať dosahovať znateľné výsledky asi za mesiac. Ak však spočiatku nemôžete bežať tak dlho, stačí behať čo najdlhšie v rámci jednej relácie a zamerať sa na predĺženie času, za ktorý bežíte, zakaždým o jednu minútu. Nakoniec dosiahnete optimálnu úroveň kardio schopností.
• Snažte sa vyhýbať kardio cvičeniam, ktoré zahŕňajú kratšie tréningy s vyššou intenzitou. Napríklad jazda na bicykli (najmä na stacionárnom stroji s väčším odporom) určite spáli kalórie, ale môže tiež zväčšiť vaše stehenné svaly, a nie ich posilniť a zhutniť.

Opatrne zvážte cviky odporu zamerané na stehná. Aj keď to môže byť pre niektorých užitočné, ako je uvedené vyššie, cviky na odpor (napríklad vzpieranie) nemusia byť vždy tou najlepšou voľbou pre ľudí, ktorí chcú zoštíhliť stehná. Problém s odporovým tréningom je, že môže zväčšiť veľkosť vašich stehenných svalov. Ak to nie je spojené so stratou tuku (a stojí za zmienku, že silový tréning nie je taký efektívny pri spaľovaní tukov ako behanie), vaše stehná sa pravdepodobne zväčšia. Ak ste však ochotní spojiť svoje odporové cvičenia s kardiom alebo diétou na chudnutie, aby ste stratili tuk, môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Nižšie uvádzame krátky zoznam cvikov na zacielenie na stehná, ktoré by ste mali zvážiť:

• Drepy
• Mŕtve ťahy
• Výpady
• Zdvíhanie nôh

Nezabudnite zanedbávať svoje glutety, hamstringy a jadro. Ak cvičíte odporové cviky, nie je to rozumný nápad zamerať sa iba na stehenné svaly. Takto môžete získať „nevyvážený“ vzhľad - napríklad silný a tónovaný na predných stranách nôh, ochabnutý na zadnej strane. Pre dobre vyzerajúce nohy, ktoré vyzerajú dobre dookola, budete tiež chcieť zamerať sa prinajmenšom na svoje gluteálne kosti, hamstringy a dôležité základné skupiny, ako sú boky a brušné svaly. To bude mať za následok vytváranie tonizovanej svalovej hmoty na celej spodnej časti tela, nielen na stehnách.

• Môžete tiež zamerať svoje lýtka - budovanie svalov v dolnej časti nohy môže v porovnaní so svalmi na hornej časti nohy vyzerať menšie.

Držte sa svojej cvičebnej rutiny. Bez ohľadu na to, ako tvrdo pre nich pracujete, je nemožné dosiahnuť, aby ste si cez noc vytiahli stehná. Akýkoľvek druh kardio tréningu alebo budovania svalov bude trvať istý čas, kým sa dostavia výsledky. Nevzdávaj to! Držte sa svojho tréningového plánu, neustále sa vyzývajte, tlačte sa do práce zakaždým o niečo tvrdšie a z dlhodobého hľadiska uvidíte zásadné zlepšenie.

• Ak je pre vás ťažké motivovať sa k cvičeniu, skúste to zaradiť do svojej rutiny. Cvičenie v rovnaký čas každý deň by dôjsť k vzniku návyku - nakoniec, môže sa cítiť podivné nie je na cvičenie. Upozorňujeme však, že kým sa vytvorí skutočný návyk, môže to trvať dlhšie ako zvyčajne uvádzaných 21 dní.

Sledujte svoj denný príjem kalórií. Aj keď nemôžete konkrétne chudnúť z jednej časti tela, chudnutie z celého tela tiež zníži množstvo tuku v stehnách. Ak máte dobrý základný svalový tonus, malo by vám to spôsobiť štíhlejšie a pevnejšie stehná. Prvým krokom by malo byť začať sledovať, koľko kalórií zjete denne - možno budete prekvapení, ako rýchlo sa dokážu hromadiť.

• Počítadlá kalórií tu môžu byť obrovskou pomocou. Tieto užitočné online programy vám umožňujú zadávať jedlo, ktoré konzumujete každý deň, aby ste získali presný údaj o vašom príjme kalórií. Potom zadajte svoju výšku, váhu, pohlavie a úroveň cvičenia, aby ste zistili, koľko kalórií ste spálili. Skvelé počítadlá kalórií sú k dispozícii na stránkach Fatsecret.com, Myfitnesspal.com a ďalších. Na stiahnutie do mobilných zariadení sú dokonca k dispozícii aj aplikácie na počítanie kalórií.

Natáčajte tak, aby ste sústavne míňali viac kalórií každý deň, ako ich prijmete. Keď viete, koľko kalórií každý deň zjete, chudnutie je jednoduché (aj keď často nie ľahké). Pokiaľ budete jesť menej kalórií, ako spálite počas dňa, budete sa schudnúť - je to len otázka času. Čím väčší je rozdiel medzi prijatými kalóriami a kalóriami, ktoré vydáte, tým rýchlejšie chudnete. Upozorňujeme však, že akákoľvek strava, ktorá vás zanechá neznesiteľne hladným alebo neschopným fungovať, nie je zdravá.

• Všeobecne sa jedna libra telesnej hmotnosti rovná asi 3500 kalóriám. Strata tohto množstva kalórií sa viac-menej rovná strate jednej libry. Inými slovami, ak máte deficit kalórií 500 kalórií denne, stratíte zhruba libru týždenne, pretože 500 × 7 = 3500.

Zaistite, aby jedlo, ktoré konzumujete, bolo výživné. Držať diétu neznamená hladovať vaše telo hladom od vecí, ktoré potrebuje pre svoje fungovanie. Pretože v skutočnosti jete menej, ako by ste bežne jedli, je mimoriadne dôležité jesť zdravo, aby vaše telo dostávalo dostatočnú výživu. Keď sa budete držať svojho jedálnička, nezabudnite, že sa snažíte šetriť na kalóriách, nie na výživných látkach, a podľa toho si naplánujte jedlo.

• To znamená, že by ste mali ísť predovšetkým o vysokokalorické potraviny s nízkym obsahom výživných látok (ako sú spracované potraviny, sladkosti, mastné jedlá z ľahkého občerstvenia atď.). V skutočnosti, ak máte sklon k nadmernému doprovodu týchto druhov potravín, môžete si všimnúť, že ich odstránenie z jedálnička stačí na to, aby ste schudli bez toho, aby ste zmenili čokoľvek iné.
• Na druhej strane sú vysoko výživné a nízkokalorické jedlá nevyhnutnosťou. Napríklad zelenina bohatá na výživu, ako je kel a špenát, vám môže poskytnúť množstvo vitamínov a minerálov za veľmi málo kalórií, zatiaľ čo celozrnné zrná poskytujú dostatok energie a vlákninu. Aj chudé mäso, ako sú kuracie prsia, môže poskytnúť sýtosť a uspokojivé bielkoviny (čo je nevyhnutné, ak sa pokúšate budovať svalovú hmotu) bez toho, aby ste mali nezvládnuteľný kalorický obsah.
• Viac informácií nájdete v našom článku o takzvaných superpotravinách.

Dajte si občas „pauzu.“ Pokračovanie v diéte by nemalo znamenať, že sa budete absolútne trápiť. Je v poriadku občas si vychutnať kulinárske pôžitky zo života, najmä pri zvláštnych príležitostiach, ako sú sviatky, narodeninové oslavy atď. Pokiaľ sa na druhý deň vrátite k svojmu jedálničku, je nepravdepodobné, že by akékoľvek menšie potešenie z dlhodobého hľadiska poškodilo váš pokrok.

• V skutočnosti môže byť zvýšenie morálky z „podvádzacieho“ dňa jedinej diéty tak obohacujúce, že ho niektorí dietológovia skutočne odporúčajú. Myslite na to ako na zvýšenie produktivity, ktoré získate v práci alebo v škole po dovolenke - nejaké voľno vám uľahčí dlhodobé sústredenie.