Ako prekonať oftalmofóbiu?
Ak chcete prekonať fóbiu, musíte sa svojmu strachu vystavovať v malých krokoch.
Oftalmofóbia je strach z toho, že sa na vás niekto pozerá alebo na neho hľadí. Nie je to bežný strach, ale môže byť závažný pre tých, ktorí ním trpia. Ak nie je vyriešený, môže potenciálne viesť k vážnejším bojom s úzkosťou. Ak trpíte oftalmofóbiou, existuje nádej. Začnite tým, že sa svojmu strachu budete pravidelne vystavovať, aby ste znížili účinok fóbie. Pracujte na konfrontácii s iracionálnymi myšlienkami, ktoré vo vás vyvolávajú strach. Ak bojujete s prekonaním svojej fóbie, vyhľadajte odborné poradenstvo, aby ste lepšie zvládli svoju úzkosť a prevzali kontrolu nad svojim životom.
Časť 1 z 3: Vystavenie sa svojmu strachu
- 1Naučte sa relaxačné cvičenia. Predtým, ako sa začnete vystavovať svojim strachom, budete musieť nájsť niekoľko spôsobov, ako zvládnuť úzkosť, ktorú vám vystavenie sa svojim strachom môže spôsobiť. V opačnom prípade môže byť čelenie svojim strachom traumatické. Dobrý spôsob, ako zvládnuť úzkosť, ktorú môžete pociťovať, je naučiť sa používať jednu alebo viac relaxačných techník. Potom, keď sa cítite úzkostlivo, môžete sa upokojiť pomocou jednej z týchto techník. Niektoré dobré techniky zahŕňajú:
- 2Vytvorte si zoznam toho, čo spôsobuje váš strach. Ak chcete prekonať fóbiu, musíte sa svojmu strachu vystavovať v malých krokoch. Ak chcete začať tento proces, premýšľajte o tom, čo spôsobuje váš strach. Tento zoznam môžete neskôr použiť na prácu na postupnom vystavovaní sa svojim spúšťačom, kým nestratia svoju silu.
- Váš zoznam by mal obsahovať zrejmé. Pravdepodobne sa bojíte toho, že by na vás niekto cudzí pozeral na verejnosti, správal by sa tak, aby na vás upozornil a bol sledovaný počas vášho každodenného života.
- Okrem zrejmých sa snažte myslieť aj mimo krabice. Existujú nejaké jemné spúšťače, ktoré podnecujú vašu fóbiu? Cítite sa napríklad vystrašení, keď sledujete televíziu a herec sa pozerá do kamery? Máte strach, keď musíte prejsť okolo veľkej skupiny ľudí? Cítite sa nervózne, ak pri bežnom rozhovore nadväzujete očný kontakt?
- 3Zoraďte svoj zoznam. Keď si vytvoríte zoznam, zoraďte svoje obavy. To vám pomôže vedieť, kedy začať, pokiaľ ide o vystavenie sa vašej fóbii a vašim spúšťačom. Skúste sa zamyslieť nad tým, aké obavy vás najviac ovplyvňujú. Možno vám cudzí pohľad na vás vo verejnej doprave vyvoláva najintenzívnejšiu úzkosť. Tento strach môžete umiestniť na začiatok zoznamu. Očný kontakt s blízkym priateľom, aj keď vám spôsobuje určité znepokojenie, nemusí vyvolať takú akútnu úzkostnú reakciu. Tento strach môžete zaradiť na koniec zoznamu.
Požiadajte ich o podporu, keď sa pokúšate čeliť svojmu strachu a prekonať ho. - 4Začnite s malými expozíciami. Akonáhle je váš hodnotený zoznam pripravený, môžete sa začať postupne vystavovať svojim strachom. Uistite sa, že začnete v malom. Začnite tým, že sa vystavíte položkám vo vašom zozname, ktoré vyvolávajú najmenšiu úzkosť.
- Môžete sa napríklad pozrieť do zrkadla a precvičiť si pohľad na seba predtým, ako budete komunikovať s inou osobou. Je to skvelá prax a často menej intenzívna ako vystavovanie sa niekomu inému, ktorý na vás hľadí.
- Ak máte niekedy pocit nervozity pri pohľade na obrázky ľudí, ktorí sa pozerajú priamo do fotoaparátu, choďte na Facebook alebo vyhľadajte obrázok Google, kým nenájdete obrázok niekoho, kto sa pozerá priamo do fotoaparátu. Pozerajte sa na tento obrázok, až kým prestanete byť nervózni.
- Majte na pamäti, že úmyselne sa vystaviť podnetom vyvolávajúcim úzkosť môže byť náročné, ale je dôležité, aby ste to urobili. Čím dlhšie sa strachu vystavujete, tým menšiu moc nad vami strach bude mať.
- Ak začnete pociťovať úzkosť, nezabudnite použiť relaxačnú techniku. Položky, ktoré sú vo vašom zozname nižšie, nemusia vo vás vyvolávať prílišnú úzkosť, ale je dôležité, aby ste sa upokojili, aj keď sa trochu obávate.
- 5Prepracujte sa v zozname. Akonáhle sa vystavíte niekoľkým položkám v spodnej časti zoznamu, prepracujte sa. Vžite sa do situácií, v ktorých sa cítite nepríjemne, a snažte sa v nich zostať dostatočne dlho, aby ste si mohli precvičiť pobyt v tejto situácii viackrát. Cvičte každú novú situáciu, kým nebudete mať pocit, že ste si zvykli na pocit, že sa v danej situácii nachádzate. Cieľom je cvičiť, kým sa nepohybujete od nepohodlia k pohode v danej situácii.
- Verejná doprava je pre vás možno veľkým spúšťačom. Pri jazde vlakom alebo autobusom máte neotrasiteľný pocit, že vás niekto sleduje, hodnotí alebo na vás pozerá. Prinútite sa namiesto riadenia niekoľko ráno ísť vlakom do práce.
- Vďaka svojej fóbii môžete mať tendenciu sa skrývať. Môžete napríklad nosiť slnečné okuliare alebo si skryť tvár knihou. Odolajte týmto sklonom. Skúste jednoducho sedieť a relaxovať. Počúvajte hudbu vo svojom zariadení iPod a pozerajte sa von oknom. Aj keď spočiatku môžete pociťovať intenzívny strach, ak sa týmto situáciám budete pravidelne vystavovať, tento strach sa bude postupne zmierňovať.
- Uistite sa, že používate relaxačnú techniku, aby ste sa upokojili, ak sa stanete nervóznymi.
- 6Cvičte pravidelne. Konzistencia je kľúčová pri prekonávaní akejkoľvek fóbie. Musíte pravidelne cvičiť. Pracujte na tom, aby ste sa niekoľkokrát týždenne vystavili každej situácii vo svojom zozname. Čím viac budete cvičiť, tým rýchlejšie odstránite svoju úzkosť.
- Aj keď by ste mali cvičiť pravidelne, robte to svojim vlastným tempom. Ak pri fotografiách ľudí, ktorí hľadia do fotoaparátu, stále prežívate určité obavy, nenaskočte do verejnej dopravy. Ak na seba budete príliš tlačiť, veci sa môžu obrátiť. Nechajte sa napredovať postupne.
Časť 2 z 3: vyrovnávanie sa s iracionálnymi myšlienkami
- 1Zapíšte si a preskúmajte svoje myšlienky. Fóbie sú od prírody iracionálne. Niekedy môže pomôcť priznanie si iracionality zápisom. Zapisovaním si myšlienok možno budete môcť znížiť účinky oftalmofóbie.
- Vytvorte si denník nálad. Napíšte si, keď sa kvôli svojej fóbii cítite úzkostlivo, depresívne alebo vystrašene. Mali by ste tiež zaznamenať myšlienky podnecujúce tento strach alebo úzkosť. Môžete napríklad napísať niečo ako: „Videl som, ako sa na mňa niekto pozrel vo vlaku a cítil intenzívnu úzkosť. Bál som sa, že ma sledujú, pretože robím niečo hlúpe, alebo sa chystajú ísť za mnou.“
- Na konci dňa si prečítajte denník a preskúmajte svoje myšlienky. Mali ste dôvod veriť, že ste urobili niečo hlúpe alebo trápne? Prizerali sa iní ľudia? Pravdepodobne nie. S najväčšou pravdepodobnosťou na vás osoba vo vlaku omylom pozrela alebo sa pozerala na niečo tesne vedľa vás alebo tesne vedľa vás.
Zapisovaním si myšlienok možno budete môcť znížiť účinky oftalmofóbie. - 2Nájdite spôsoby, ako rozptýliť seba. Rozptýlenie môže byť veľmi užitočné pri zvládaní nepríjemných myšlienok v danej chvíli. Úplné prekonanie fóbie môže chvíľu trvať. Ak sa nenachádzate v situácii, v ktorej by ste mohli svoje obavy okamžite preskúmať a dekonštruovať, majte po ruke rozptýlenie, ktoré vám pomôže vyhnúť sa panike alebo úzkosti.
- Keď ste v situácii, v ktorej pravdepodobne zažijete strach, uistite sa, že máte niečo po ruke. Priniesť krížovku alebo knihu s vami na verejnú dopravu. Vezmite si denník, do ktorého si môžete zapisovať náhodné zoznamy, napríklad zoznam mien, ktoré začínajú na „A“.
- Ak doma zvažujete úzkostlivé myšlienky, venujte sa nejakému koníčku. Upečte si dávku sušienok alebo si dajte dynamické cvičenie, ktoré zmierni vašu úzkosť.
- 3Skúmajte svoj strach a zistite, či má hlbší význam. Fóbie niekedy vyplývajú z hlbokého skrytého strachu alebo osobných problémov, ktoré sa ignorujú. Strávte nejaký čas zvažovaním, či váš strach z toho, či sa na vás niekto pozerá, alebo z neho pramení, pramení z hlbšieho miesta. Ak áno, môžete sa obrátiť na odborníka, ktorý vám pomôže lepšie sa s týmto strachom vysporiadať.
- Prehodnoťte svoj každodenný život a zamyslite sa nad situáciami, v ktorých pociťujete strach. Naznačujú tieto situácie väčšiu neistotu? Pozrite sa aj do svojej minulosti. Ako dlho máte túto fóbiu? Vyskytli sa v čase, keď sa fóbia vyvinula, nejaké udalosti, ktoré by to mohli spôsobiť?
- Môžete mať napríklad pocit najväčšej úzkosti z toho, keď vás niekto pozerá alebo pozerá, keď ste v bare alebo v spoločenskom prostredí. Možno ste boli niekedy obťažovaní alebo konfrontovaní v bare hrubým alebo agresívnym cudzincom. Odvtedy sa môžete čím ďalej tým viac obávať sledovania alebo upierania pozornosti, pretože ste presvedčený, že je to znak potenciálnej agresie.
- 4Vyzvite iracionálne myšlienky. Keď sa ocitnete v myslení založenom na fóbiách, zastavte sa a spochybnite svoje myšlienky. Fóbie sú iracionálne a mali by ste zapracovať na tom, aby ste si túto nerozumnosť v danej chvíli lepšie uvedomili.
- Opýtajte sa sami seba, či existujú dôkazy, keď zistíte, že premýšľate iracionálne myšlienky. Môžete napríklad vidieť niekoho prizerať sa a myslieť si: „Urobil som zo seba blázna. Preto zíza. Všetci ma za to budú súdiť.“ Zastavte sa a opýtajte sa, či je to racionálne. Skutočne robíte niečo, čím by ste na seba upútali pozornosť? Pozerá ešte niekto?
- Zamyslite sa nad tým, či je možné niečo urobiť, aby ste situáciu vyriešili. Povedzte napríklad, že na vás niekto pozerá v bare. Ak je táto osoba nebezpečná alebo agresívna, môžete požiadať priateľa, aby zostal po vašom boku. Môžete sa tiež porozprávať s barmanom v prípade, že vás osoba začne obťažovať. V tejto situácii ste primerane v bezpečí a existujú spôsoby, ako sa z toho rýchlo dostať.
- Majte na pamäti, že niektorí ľudia hľadia z pozitívnych dôvodov, napríklad preto, že nájdu niekoho atraktívneho alebo zaujímavého. Niekto sa na vás môže napríklad pozerať, pretože máte na sebe skvelý outfit alebo máte jedinečný účes. Skúste zvážiť pozitívne dôvody, ktoré môže mať niekto na vás, keď sa na vás pozerá.
- Skúste sa zo situácie odpútať. Predstavte si, že váš priateľ má rovnaké obavy ako vy. Čo by ste povedali tomuto priateľovi? Pravdepodobne by ste tomuto priateľovi povedali, že sú iracionálni. Skúste to isté urobiť aj pre seba.
- 5Všimnite si, že ste v poriadku. Keď máte desivú reakciu, môže byť užitočné zastaviť sa a pripomenúť si, že ste v poriadku. Aj keď fóbie môžu byť desivé, sú len málokedy založené na realite. Keď ste vo chvíli paniky, pamätajte, že ste v poriadku.
- V hluchých chvíľach si pripomeňte, že ste v poriadku. Keď napríklad umývate riad, povedzte si: „Teraz som v poriadku. Teraz som v bezpečí.“
- Akonáhle začnete panikáriť, spomeňte si na chvíle, keď ste boli v poriadku a v bezpečí. Skúste sa nad sebou zamyslieť: „Stále som v poriadku. Stále som v bezpečí.“
- Pomôcť môže niekoľko hlbokých nádychov, pretože to môže spomaliť myseľ a povzbudiť pocity relaxácie.
Ak bojujete s prekonaním svojej fóbie, vyhľadajte odborné poradenstvo, aby ste lepšie zvládli svoju úzkosť a prevzali kontrolu nad svojim životom.
Časť 3 z 3: hľadanie podpory zvonku
- 1Dohodnite si stretnutie s terapeutom. Fóbie sa niekedy môžu stať nezvládnuteľnými. Fóbia ako oftalmofóbia, ktorá sa často vyskytuje v sociálnych situáciách, môže byť obzvlášť obmedzujúca. Môžete sa báť opustiť svoj domov alebo sa stať asociálom zo strachu, že na vás budete zízať alebo vás budú sledovať. Ak je vaša fóbia taká intenzívna, že ovplyvňuje vašu schopnosť fungovať, vyhľadajte pomoc kvalifikovaného terapeuta.
- Terapeuta si môžete nájsť prostredníctvom poistenia alebo požiadaním svojho pravidelného lekára o odporúčanie. Ak ste študent, môžete mať nárok na bezplatné poradenstvo prostredníctvom svojej univerzity.
- Fobie sa často liečia kognitívnou behaviorálnou terapiou, formou terapie, kde sa stretávate a skúmate iracionálne myšlienky a správanie. V niektorých prípadoch vám antidepresíva môžu pomôcť vyrovnať sa s vašou úzkosťou.
- 2Pripojte sa k skupine podpory. Môže vám pomôcť vedieť, že nie ste sami. Zistite, či existuje podpora v miestnej nemocnici alebo na klinike pre duševné zdravie pre ľudí trpiacich fóbiami. Ak nemôžete nájsť podpornú skupinu osobne, na internete je k dispozícii mnoho podporných skupín pre širokú škálu fóbií a obáv. Hovoriť o svojich obavách s ostatnými môže byť katarzné, a tiež sa môžete od niektorých naučiť niektoré mechanizmy zvládania.
- 3Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojich obavách. Dajte svojim priateľom a rodine vedieť, že trpíte fóbiou. Požiadajte ich o podporu, keď sa pokúšate čeliť svojmu strachu a prekonať ho. Pri riešení problému duševného zdravia je dôležité mať svojich blízkych na svojej strane.
- Mali by ste tiež informovať svojich blízkych, čo môžu urobiť, aby vám pomohli. Môžete napríklad požiadať priateľa, aby vám pomohol s precvičovaním očného kontaktu.
Prečítajte si tiež: Ako vyvinúť perfektný zlý pohľad?
