Ako chodiť cvičiť v noci?
To neznamená, že by ste mali chodiť výlučne po tej istej trase vždy, keď idete cvičiť v noci.
Chôdza cvičiť v noci je skvelý spôsob, ako sa dostať do dobrej kondície. Skôr ako začnete, uistite sa, že máte všetko, čo budete potrebovať. To môže zahŕňať nielen pohodlný pár topánok, ale aj batoh, nadčasový balíček, vrstvené oblečenie a čelovku alebo baterku. Akonáhle ste pripravení ísť, uistite sa, že používate správnu formu chôdze tým, že budete mať hlavu vysoko, chrbát rovno a ramená a krk uvoľnené. Prepracujte sa k tomu, aby ste každý deň prešli viac kilometrov alebo kráčali rýchlejšie, v závislosti od svojich cieľov. Ak sa vám nechce (alebo nemôže) chodiť von, vyrazte do posilňovne, aby ste mohli používať bežecký pás, alebo využite výhody schodov alebo bežeckého pásu vo svojom dome.
Metóda 1 zo 4: Pripravte sa na prechádzku
- 1Zaobstarajte si pohodlnú obuv. Aj keď môžete chodiť v iných druhoch obuvi, dobré tenisky vám môžu pomôcť spríjemniť večerné prechádzky. Dobrý pár vychádzkových topánok poskytne primeranú úroveň zdvihu v klenbe, ako aj podporu členku. Dobrá obuv vám pomôže vyťažiť z prechádzky maximum.
- Ak už máte pár topánok, v ktorých sa radi prechádzate, môžete ich nosiť aj naďalej.
- Ak si myslíte, že potrebujete nové topánky, alebo chcete začať chodiť na dlhšie prechádzky v noci, navštívte svoj miestny obchod so športovými potrebami. Porozprávajte sa s odborníkom na obuv a požiadajte ich o pomoc pri hľadaní obuvi, ktorá je vhodná na nočnú prechádzku, napríklad dvojica s reflexným materiálom na pätách a bokoch.
- 2Noste reflexné oblečenie. Reflexné oblečenie vám môže pomôcť zostať v bezpečí pri prechádzkach. Ak máte na sebe reflexné oblečenie, budú vás lepšie vidieť vodiči a ostatní chodci. Vďaka tomu budete v bezpečí vy aj ostatní. Váš reflexný odev by mal pokrývať chrbát, predok, obuv a boky.
- Reflexné pásky, vesty a klobúky si môžete ľahko kúpiť vo väčšine obchodov so športovým tovarom.
- 3Oblečte si bielu. Svetlé farby majú tendenciu vystupovať viac proti temnote noci než tmavé oblečenie. Okrem reflexného oblečenia si teda vyberte aj biele oblečenie. Ak nemáte biele oblečenie, oblečte si niečo svetlé. Jasná červená, neónová zelená a oranžová vám pomôžu lepšie vás vidieť.
- 4V prípade potreby si dajte vodu a občerstvenie. Keď cvičíte, je vždy dobré mať so sebou vodu. Ak sa chystáte na dlhú prechádzku, vezmite si so sebou fľašu vody a občerstvenie. Malé občerstvenie, ako je granola bar alebo trailový mix, vám môže pomôcť zostať energiou na dlhej prechádzke. Voda vás udrží hydratovanú. Toto je obzvlášť dôležité, keď kráčate v horúcej letnej noci.
- Ak sa chystáte na krátku prechádzku a cítite hlad, skúste si dať malé občerstvenie, než sa vyberiete von, napríklad kúsok ovocia alebo malú granolovú tyčinku.
- Po večeri sa môžete tiež prejsť, aby ste si zlepšili trávenie.
- 5Ak je chladno, noste vrstvy. Vrstvenie znamená nosiť viacero tenkých odevných predmetov, ktoré v prípade potreby ľahko vyzlečiete. Môžete preceniť, ako je vonku zima, alebo zistíte, že akonáhle sa na prechádzke dostanete do tempa, je vám teplejšie, ako ste si mysleli. Ak máte na sebe vrstvy, môžete si (napríklad) vyzliecť bundu. Ak vám je ešte teplo, môžete si vyzliecť sveter.
- Dobrý spôsob vrstvenia je obliecť si tričko, košeľu s dlhým rukávom, tenký sveter a ľahkú bundu.
- Ak máte so sebou batoh, keď chodíte v noci cvičiť, zabaľte prebytočné vrstvy do batohu. Do batohu si môžete pribaliť aj sveter alebo mikinu pre prípad, že by ste čakali, že vám bude zima.
- 6Použite krokomer. Krokomer je malé zariadenie, ktoré meria, koľko krokov urobíte. Ak sa pokúšate sledovať, ako ďaleko v noci kráčate kvôli cvičeniu, investícia do krokomera je na to užitočným nástrojom. Niektoré krokomery majú aj počítadlá kalórií a počítadlá kilometrov/kilometrov.
- Ak chcete dosiahnuť maximálny zážitok zo sledovania vlastných biologických informácií, investujte do zariadenia FitBit alebo podobného zariadenia na sledovanie kondície. Tieto zariadenia poskytujú informácie nielen o tom, koľko krokov ste urobili a ako ďaleko ste prešli, ale aj o vašom srdcovom tepe, krvnom tlaku a spálených kalóriách.
- 7Použite čelovku alebo baterku. Ak vo svojom okolí nemáte veľa pouličného osvetlenia alebo sa prechádzate po lesnom chodníku, prineste si baterku alebo popruh na svetlomet handsfree. Prenosné svetlo vám pomôže vidieť, kam idete, keď si v noci idete zacvičiť.
Prenosné svetlo vám pomôže vidieť, kam idete, keď si v noci idete zacvičiť.
Metóda 2 zo 4: výber, kadiaľ ísť
- 1Vyhľadajte oblasti s vysokou návštevnosťou. Chodníky a zavedené chodníky, ktoré priťahujú veľa chodcov, cyklistov a bežcov, sú tou najlepšou možnosťou na nočnú prechádzku. Vďaka tomu budete mať vždy niekoho nablízku.
- Oblasti s vysokou premávkou v tejto súvislosti označujú vysoký počet chodcov. Oblasti s hustou automobilovou premávkou by sa však mali vyhýbať.
- Ak nemáte žiadne frekventované vychádzkové plochy, spojte sa s priateľom alebo vezmite so sebou na prechádzku svojho psa. Bezpečnosť nie je len v číslach, ale zdieľať prechádzku s priateľom je skvelá zábava.
- Alternatívne ste sa mohli prechádzať po štvrtiach, kde poznáte ľudí.
- 2Kráčajte v interiéri. Chôdza dovnútra je skvelou možnosťou, ak je zlé počasie alebo je príliš studená teplota. Ak máte bežecký pás, môžete cvičiť, kedykoľvek chcete. Ak nemáte bežecký pás, môžete navštíviť telocvičňu a tam ju použiť. Alternatívne nájdite vo svojom vlastnom dome otvorený priestor na prechádzku v noci. Napríklad chôdza po schodoch hore a dole je úžasný spôsob, ako sa vyzvať a poriadne si zacvičiť.
- 3Nájdite nočnú prechádzku. Mnoho veľkých organizácií a neziskových organizácií sponzoruje nočné prechádzky z rôznych dôležitých dôvodov. Môžete napríklad nájsť nočné prechádzky na podporu leukémie, lymfómu a iných rakovín. Pozrite si online kalendár miestnych akcií vašej komunity alebo si prezrite zoznamy udalostí miestnych novín, kde nájdete informácie o večerných podujatiach na prechádzku vo vašom okolí.
- 4Držte sa dobre osvetlenej cesty. Oveľa lepšie sa budete prechádzať, ak uvidíte, kam idete. Ak je vaša cesta slabo osvetlená, môžete stúpiť na ostré predmety alebo rozbité sklo. Môžete naraziť na skaly alebo nerovný chodník. Chôdza v oblastiach s pouličným osvetlením tiež uľahčuje ostatným ľuďom zistiť, či potrebujete pomoc.
- Hľadajte cesty, ktoré sú nielen dobre osvetlené, ale majú aj pravidelné osvetlenie. Inými slovami, snažte sa nesledovať cestu, ktorá vedie z jasne osvetlenej ulice s mnohými otvorenými podnikmi a množstvom automobilovej dopravy na ulicu, na ktorej je len niekoľko pouličných svetiel. Vašim očiam trvá, kým sa adaptujú na tieto rôzne úrovne osvetlenia.
- 5Zostaňte na chodníku. Chodník tam je z nejakého dôvodu. Chôdza po ceste znamená, že ste bližšie k automobilovej premávke, a preto ste vo väčšom nebezpečenstve. Chodník je vyhradený pre chodcov ako ste vy. Na chodenie v noci používajte chodník.
- Ak musíte kráčať po ulici - napríklad ak sa chodník končí - kráčajte protiidúcej premávke.
- 6Choďte po trase, ktorú poznáte. Ak pôjdete po trase, na ktorú ste zvyknutí, budete ju poznať dozadu aj dopredu a aj keď budú hroziť nebezpečenstvá, budete presne vedieť, kde sú. Nové trasy, ktoré ste ešte neprešli, však prinášajú nové výzvy.
- To neznamená, že by ste mali chodiť výlučne po tej istej trase vždy, keď idete cvičiť v noci. V skutočnosti by ste sa mali z času na čas pokúsiť zmeniť svoju trasu, aby ste sa nenudili. Ak však chcete vyskúšať nový chodník, vyskúšajte si ho počas dňa a potom v noci.
Ak máte so sebou batoh, keď chodíte v noci cvičiť, zabaľte prebytočné vrstvy do batohu.
Metóda 3 zo 4: zlepšenie vašej kondície chôdzou
- 1Začnite pomaly. Keď začnete chodiť, možno budete chcieť kráčať iba miernym tempom asi 10 až 15 minút každú noc. Pri získavaní tohto času nemusíte chodiť nepretržite. Môžete napríklad kráčať do obchodu sedem alebo osem minút, nakupovať a potom ďalších sedem alebo osem minút ísť domov.
- 2Zhodnoťte svoju kondíciu. Posúdenie vašej kondície je obzvlášť dôležité pred nočným cvičením, ak sedíte alebo máte zdravotné problémy. Najľahší spôsob, ako zhodnotiť svoju kondíciu, je navštíviť lekára. Váš lekár vám môže povedať, aké sú vaše fyzické možnosti a limity na základe vášho veku, hmotnosti, zdravia a životného štýlu.
- 3Predpokladajte správnu formu chôdze. Chôdza pre fitness vyžaduje, aby ste mali hlavu hore, chrbát vystretý a oči dopredu. Ruky majte po bokoch uvoľnené. Môžete ich trochu napumpovať, ale nezaťahujte ich príliš blízko tela. Mierne stiahnite žalúdok, ale krk a ramená nechajte uvoľnené.
- Nedvíhajte nohy ako pochodujúci vojak. Radšej odrolujte nohu od zeme od päty k prstom na nohách.
- 4Keď ste blízko cieľa, spomaľte tempo. Hneď ako sa dostanete na koniec pešej trasy, mierne spomaľte tempo. Kráčajte pomaly posledných päť minút chôdze. Pomôže to vašim svalom relaxovať a poskytne krátke obdobie chladu.
- Hneď ako prídete domov, urobte niekoľko jednoduchých úsekov. Napríklad otočte krk a nakloňte hlavu zo strany na stranu. Skloňte sa a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Pravú ruku si dajte nad hlavu a telo nakloňte doľava. Držte pózu 20 sekúnd, potom zopakujte na opačnej strane.
- 5Vybudujte sa. Keď zlepšíte svoje tempo a lepšie sa zoznámite so svojou trasou, môžete zvýšiť výhody, ktoré získate z chôdze. Môžete napríklad kráčať rýchlejšie, ak je vašim cieľom spáliť viac kalórií. Tiež by ste si mohli predĺžiť trasu a chodiť každú noc dlhší čas. Chôdza dlhšia doba tiež spáli viac kalórií v porovnaní s kratšou chôdzou.
- Nikdy na seba netlačte a nezvyšujte rýchlosť za cenu osobnej bezpečnosti.
- Snažte sa každý deň prejsť aspoň 10000 krokov.
Posúdenie vašej kondície je obzvlášť dôležité pred nočným cvičením, ak sedíte alebo máte zdravotné problémy.
Metóda 4 zo 4: Zostaňte v bezpečí počas prechádzky
- 1Dávajte si pozor na nebezpečenstvo zakopnutia. Na vašej pešej ceste sa môžete stretnúť s ľubovoľným počtom prekážok. Aj keď sú tieto ľahko viditeľné za denného svetla, v noci sú ešte ťažšie viditeľné. Zamerajte svoje oči na cestu pred sebou, aby ste sa neporanili kvôli nepríjemnému rozliatiu. K najzrejmejším nebezpečenstvám, s ktorými sa môžete stretnúť, patria:
- korene
- skaly
- nerovnomerné chodníky
- výmole
- bicykle ležiace na chodníku
- odpadkové vrecia alebo kontajnery
- 2Počúvajte svoje okolie. Aj keď idete v noci, existuje veľa zvukov, ktoré by ste mali počúvať, aby ste boli v bezpečí. Autá by mohli trúbiť, ak by ste neopatrne vykročili na cestu. Bežci vás môžu varovať, že idú za vami. Počúvanie týchto zvukových narážok môže zaistiť bezpečnosť vás aj ostatných, preto počúvajte chôdzu - vo dne aj v noci.
- Počúvajte zvieratá, najmä pri chôdzi na vidieku.
- Vyhnite sa používaniu slúchadiel. Ak chcete niečo skutočne počúvať, vložte si iba jedno slúchadlo a znížte hlasitosť.
- Skúste si so sebou priniesť nejaké núdzové vybavenie, ako je píšťalka, pepřový sprej, telefón a aplikácia na baterku alebo baterku.
- 3V blízkosti vozidiel buďte opatrní. Ak vás autom zrazí auto, môžete sa vážne zraniť. Preto je dôležité obmedziť riziko automobilových nehôd pri nočnej chôdzi. Medzi dôležité kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia, patria:
- Kráčajte proti premávke, ak idete po ceste. Inými slovami, kráčajte po ulici, kde k vám smerujú autá. To vám umožní lepšie vidieť a reagovať na vozidlá.
- Pred prechodom cez ulicu sa vždy pozerajte oboma smermi. Zastavte sa a pozrite sa oboma smermi, než vystúpite na vozovku. Aj keď máte signál na prechádzku, pozerajte sa oboma smermi. Mnoho vodičov jazdí cez červené svetlá.
- 4Prejdite iba po prechodoch pre chodcov. Jaywalking je nebezpečný. Väčšina úmrtí chodcov - 78% - sa vyskytuje mimo križovatiek ulíc. Vždy prechádzajte ulicou na určenom priechode pre chodcov. Predtým, ako sa vydáte, počkajte, kým sa zapne signál prechodu pre chodcov. Môže to vyžadovať trpezlivosť a byť nepohodlný, ale je to tiež bezpečné.
- Ak na priechode pre chodcov nie je signál, pozrite sa oboma smermi, než sa vydáte.
- Nerobte si starosti s tvrdeniami, že nočné cvičenia môžu narušiť váš spánkový režim. Tieto tvrdenia nie sú podložené vedeckými údajmi.
- Cvičenie kedykoľvek počas dňa má tendenciu zlepšovať kvalitu vášho spánku.
- Ak máte na sebe mikinu, dajte si dole kapucňu, aby ste zvýšili svoje periférne videnie.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť sebavedomie pri cvičení?
