Ako získať širší chrbát?
Ak chcete získať širší chrbát, začnite vývojom programu zdvíhania závažia, ktorý obsahuje cviky zamerané na vaše väčšie a menšie svaly chrbta. Vyberte si kombináciu siedmich až ôsmich cvikov a obmieňajte počet opakovaní každých pár týždňov, aby ste dosiahli čo najlepší prírastok sily, veľkosti, sily a vytrvalosti. Príťahy, rady káblov, tlaky na plecia nad hlavou a cviky na činky sú len niektoré z možností, ktoré môžete vyskúšať. Tipy týkajúce sa životného štýlu a zmien stravovania, ktoré môžete urobiť na vylepšenie chrbta, čítajte ďalej!
Budovaním chrbtových svalov pomocou váh a zvyšovaním rastu svalov pomocou stravovacích návykov môžete získať širší chrbát.
Chrbát je často to posledné, čo ľudia vidia, ale to neznamená, že to nie je dôležité. Pretože pri pohľade do zrkadla nevidíte chrbát (tak, ako vidíte svoje prsné svaly alebo bicepsy), často sa to ignoruje, je však dôležité vyvážiť vývoj predných a zadných svalov. Silný chrbát je nielen krásny, ale tiež pomáha udržiavať vaše telo bojom proti bolestiam chrbta, zlepšením držania tela a zlepšením vašich denných a športových výkonov. Možno chcete mať pekný a široký chrbát, ktorý sa zužuje do tvaru V, ktorý je tiež často viditeľný spredu. Budovaním chrbtových svalov pomocou váh a zvyšovaním rastu svalov pomocou stravovacích návykov môžete získať širší chrbát.
Časť 1 zo 4: Budovanie lat
- 1Vypracujte zdvíhací program. Je dosť ľahké ísť do posilňovne a len tak začať búšiť. Pretože máte konkrétny cieľ, vďaka ktorému je váš chrbát širší, je dobré vymyslieť zdvíhací program, ktorý vám pomôže tieto svaly rozvíjať najlepším spôsobom. Program môžete rozvíjať sami alebo sa stretnúť s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže navrhnúť rôzne a efektívnejšie cvičenia.
- Zvážte, ako často chcete dvíhať. Každú svalovú skupinu by ste mali trénovať minimálne dvakrát týždenne, aby ste dosiahli čo najviac svalových prírastkov. Pridajte tretie cvičenie, aby ste maximalizovali svoje zisky. Pamätajte, že medzi zdvíhaním je dôležité odpočívať, čo umožňuje telu zotaviť sa a budovať svaly.
- Zahrňte cviky zamerané na svoje väčšie a menšie chrbtové svaly, aby ste čo najlepšie využili šírku a definíciu. To zahŕňa využitie celého vášho rozsahu pohybu prostredníctvom rôznych cvikov. Vyberte si sedem až osem cvikov zameraných na vaše chrbtové svaly. Urobte dve série a každých pár týždňov obmieňajte počet opakovaní, aby ste dosiahli čo najlepší prírastok sily, veľkosti, sily a vytrvalosti. Môžete tiež zvážiť vykonanie jednoručných verzií cvikov na maximalizáciu sily. Medzi jednotlivými sériami nezabudnite na odpočinok v rozmedzí 45 - 60 sekúnd.
- 2Vyberte si kombináciu cvikov na chrbát. Keď si niekto pomyslí na „široký chrbát“, všeobecne to znamená mať široký latissimus dorsi alebo lats. Lats sú najširšie svaly chrbta a dávajú mu tvar „V“. Vyberte si kombináciu troch až štyroch z nasledujúcich cvičení, ktoré sú zamerané a rozvíjajú silu vašich lat.
- Vytiahnite sa. Zvyšovanie hmotnosti je jedným z najefektívnejších - a najťažších - spôsobov, ako si postaviť laty. Môžete si vybrať z rôznych úchopov a variácií príťahov, aby ste posilnili svoju latálnu silu.
- Ruky položte na bar pomocou úzkeho alebo širokého úchopu. Akonáhle bezpečne visíte, zapojte brušné svaly a vytiahnite celé telo, až kým brada nebude nad tyčou.
- Ak nemáte dostatok síl, urobte jednoduchšie alternatívy. Napríklad by ste mohli mať pod nohami krabicu a skákať hore, kým nebude brada nad tyčou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Alternatívne skákajte vytiahnutím, až kým nemáte dostatok síl na pravidelné vytiahnutie.
- 3Pomocou dlhej tyče urobte prehnutý rad. Rad je vzpieračské cvičenie, ktoré by sa nemalo zamieňať s veslovaním na stroji ako erg. Namiesto toho budete dvíhať tyč s dlhými tyčami v polohe zohnutej.
- Nájdite tyč s dlhou tyčou - takú, akú môžu vidieť kulturisti - ktorá váži 30 - 20 kg. Dajte na jednom konci trochu váhy navyše, ak ste schopní, alebo posilnite svoju váhu 5 libier. v tom čase. Začnite s tyčkou v rukách, dlane smerujú k vám.
- Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa v bokoch, chrbát majte vystretý. Ruky nechajte visieť priamo nadol, ale nezablokujte lakte. Toto je východisková pozícia.
- Vydýchnite a predlaktiami zdvihnite dlhšiu tyč k sebe. Lakte držte dovnútra a trup stabilný. Pozastavte a stiahnite svoje chrbtové svaly.
- Pomaly spustite paže späť do východiskovej polohy a pokračujte v ťahaní váženej tyče, až kým neskončíte s pridelenými opakovaniami.
- Dbajte na to, aby ste lopatky držali dolu chrbtom, aby ste mierili na laty. V niektorých prípadoch vám predzmluvenie laty môže pomôcť efektívnejšie zapojiť a zamerať túto svalovú skupinu.
- 4Sadnite si za rady káblov. Ďalším typom radu, ktorý môžete zamerať na svoje laty, je rad sediacich káblov. Ak je tyč pre vás príliš ťažká alebo chcete jednoducho iný typ veslárskeho cvičenia, vyskúšajte káblové rady.
- Nájdite si vo svojej telocvični káblový stroj. Pre rady sediacich káblov môžete použiť celý rad rôznych tyčí a úchytov, vrátane rukovätí s úzkym úchopom v tvare „y“, priamych rukovätí, lankových rukovätí, tyčí v tvare „W“ a priamych tyčí. Pridajte váhu, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť, ale stále vás vyzýva.
- Sadnite si na sedadlo s jemne pokrčenými nohami a rukami. Chrbát majte vystretý a abs zapojené. Teraz ťahajte zaťažený kábel smerom k sebe, až kým nebudú vaše ohnuté lakte vedľa rebier. Dajte pozor, aby ste kábel príliš rýchlo neťahovali k sebe, inak sa nedostanete k západkám najefektívnejšie. Pomaly uvoľnite rukoväť späť do východiskovej polohy, čo pomôže skutočne budovať svalovú hmotu. Pokračujte v opakovaní, kým skončíte.
- 5Paže sťahujte dole. Rovnako ako príťahy, výťahy môžu byť tiež efektívnym spôsobom zamerania vášho latsu. Na rozdiel od príťahov, na káblovom stroji používate váženú tyč.
- Vyberte si sťahovacie sťahy v sede alebo sťahovacie sťahy v stoji. Na káblovom stroji môžete robiť oboje, ale možno bude potrebné použiť inú váhu.
- Sadnite si do rovnakej polohy pre rady káblov. Uistite sa, že lišta je nad vašou hlavou a uchopte ju dlaňami smerom od seba v rámci ručného zovretia. Zarovnajte ramená a zapojte svaly medzi lopatkami, aby ste predišli zraneniu. Zmršťte si laty a stiahnite tyč tak, že mierite stredom tyče k hrudnej kosti. Ak nemôžete ťahať lištu tak nízko, nebojte sa - znížte časť hmotnosti a časom zvyšujte svoj rozsah pohybu. Uvoľnite váhu do východiskovej polohy a pokračujte, kým nedokončíte svoje opakovania.
- Postavte sa čelom k káblovému stroju s tyčou nastavenou tesne pod výškou ramien. Ruky položte na rukoväť tyče a zatiahnite lopatky. Pri tomto cvičení budete používať oveľa menšiu váhu. Zatlačte tyč nadol a ruky držte úplne vystreté dopredu iba s miernym ohnutím v lakti, kým sa tyč jemne nedotkne vašich stehien. Keď sa vraciate do východiskovej polohy a dokončujete svoje opakovania, pomaly kontrolujte uvoľnenie závažia.
- Je veľmi dôležité, aby ste pred cvičením a počas neho stiahli lopatky dozadu a dole. Vďaka tomu máte prístup k západkám.
Nedostatok odpočinku môže v skutočnosti sabotovať všetko vaše tréningové a stravovacie úsilie zamerané na získanie širšieho chrbta.
Časť 2 zo 4: vývoj deltoidov
- 1Zasiahnite svoje deltové svaly. Rozvoj ramenných svalov alebo deltových svalov je tiež kľúčom k rozšíreniu chrbta. Chceli by ste sa uistiť, že ste pomocou rotátorovej manžety vytvorili svaly pozdĺž troch hláv deltových svalov - prednej, strednej a zadnej -. Vykonávanie prác na pleciach môže pomôcť maximalizovať vaše prírastky sily a spôsobiť, že budete vyzerať širšie. Rovnako ako v prípade lats, začleňte do prípravy deltových svalov tri až štyri z nasledujúcich cvičení.
- 2Vykonajte stlačenie ramien nad hlavou. Lis na plecia nad hlavou je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si vybudovať plecia. Chcete zdvihnúť tyč alebo sadu činiek priamo nad hlavu.
- Zaobstarajte si váženú tyč alebo sadu činiek. Uistite sa, že váha je pohodlná, ale stále pre vás náročná. Uchopte činku alebo činky tak, aby boli o niečo širšie ako vaše ramená. Zapojte brušné svaly a postavte sa do zvislej polohy, keď tlačíte váhu priamo hore, kým vaše ruky nebudú rovné. Vráťte váhu do pôvodnej polohy a dokončite zostávajúce opakovania.
- Začnite s ľahkou a ľahkou váhou. Pri zvyšovaní sily zvyšujte váhu, aby bolo dokončenie 10 opakovaní náročné.
- 3Zdvíhajte činky alebo kettlebells bočne. Bočné zdvihy, ktoré vyžadujú, aby ste dvíhali váhu hore dlaňami smerom k podlahe, sú skvelým spôsobom, ako zasiahnuť všetky tri hlavy deltového svalu. Môžete si zvoliť zdvíhanie činiek alebo kotlov na základe svojich preferencií. Možno zistíte, že keď posilňujete kettlebells, ľahšie sa ho uchopíte ako činky.
- Držte činku alebo kettlebell v prirodzenej polohe tak, aby dlane smerovali dovnútra. Pomocou svalov na pleciach zdvihnite váhu nahor do výšky ramena. Počas zdvíhania by vaše dlane mali smerovať k podlahe. Zvážte striedanie paží, aby ste si medzi jednotlivými opakovaniami oddýchli.
- 4Mušku vyleťte z opačnej polohy. Mnoho ľudí často zabúda na zadnú hlavu deltového svalu, ktorá sa spája do zadného svalu. Robiť spätné mušky môže efektívnejšie definovať váš širší chrbát a spojenie medzi vašimi latami a deltami.
- Posaďte sa a ohnite sa cez brucho alebo použite sklonenú lavicu. Potom zdvihnite ruky smerom von Supermanom. Zdvihnite váhu, kým vaše paže nie sú v rovnakej výške ako váš chrbát, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Uvedomte si, že táto časť vašich ramien nemusí byť taká silná ako ostatné. Nebuďte prekvapení, ak pri reverzných muškách dvíhate oveľa menšiu váhu ako pri iných cvikoch.
Robiť spätné mušky môže efektívnejšie definovať váš širší chrbát a spojenie medzi vašimi latami a deltami.
Časť 3 zo 4: Rozvíjanie zvyšku chrbtových svalov
- 1Vyplňte zvyšok chrbta. Šírka môže byť vaším hlavným cieľom, ale je tiež dôležité precvičiť zvyšok chrbtových svalov, aby získali závideniahodný tvar písmena V a zabezpečiť, aby boli vaše svaly správne vyvážené, aby ste sa nezranili. Uvedomte si, že veľa cvičení na latu a deltový sval zasiahne ako dolný a dolný sval chrbta aj sekundárny efekt, mali by ste však urobiť jeden až dva cviky, ktoré sa zamerajú aj na tieto skupiny. Vyberte si ktorékoľvek z nasledujúcich cvikov na vyplnenie chrbtových svalov:
- Predné predĺženia
- Kyvadlové cvičenia
- Mŕtve ťahy
- Čelné ťahy kábla [
- 2Pridajte nejaké kardio budovanie svalov. Súčasťou predvádzania širšieho chrbta je tiež spaľovanie tukov a štíhlosť. Budovanie svalovej hmoty vám pomôže efektívne spaľovať tuky, ale pridanie trochy kardia do tréningu vám môže pomôcť ešte viac sa zbaviť štíhlosti. Vyberte si kardio, ktoré okrem spaľovania tukov a kalórií pomáha budovať svalovú hmotu.
- Držte sa dvoch až štyroch krátkych kardio sedení v trvaní 20 - 30 minút každý týždeň. Aj keď trochu kardia je dobré, príliš veľa môže skutočne brániť vašim prírastkom hmotnosti. Cvičte kardio cvičenia, ktoré vám môžu tiež pomôcť rozšíriť chrbát. Niektoré príklady sú: plávanie, veslovanie, eliptické trenažéry, jazda na kajaku alebo paddleboarde, bežky a windsurfing.
- Budujte v intervaloch vysokej intenzity, aby ste využili kardio reláciu na maximum. Napríklad urobte jednu minútu v ťažkom tempe, po ktorej nasleduje jedna minúta v ľahšom tempe.
Ak chcete získať širší chrbát, začnite vývojom programu zdvíhania závažia, ktorý obsahuje cviky zamerané na vaše väčšie a menšie svaly chrbta.
Časť 4 zo 4: Podpora rastu svalov chrbta prostredníctvom životného štýlu
- 1Vypite doplnkový nápoj. Cvičenie zvyšuje prietok krvi do vašich pracujúcich svalov a pretrepávanie s aminokyselinami a sacharidmi vám môže pomôcť pri budovaní svalov. Pite srvátkový proteínový kokteil 30 - 60 minút pred tréningom, aby ste posilnili výsledky svojich tréningov na vzpieranie.
- Kúpte si miešaciu zmes u maloobchodníkov so zdravou výživou a výživou. V etiketách výrobkov nájdete zmes na pretrepávanie, ktorá obsahuje zdravú zmes aminokyselín a sacharidov. Môžete získať napríklad pomer 6 gramov bielkovín k 35 gramom sacharidov.
- Jedzte morčací sendvič s plátkom európskeho syra na celozrnnom chlebe, ak nemôžete žalúdočne potriasť. Táto alternatíva môže mať rovnaký účinok.
- 2Jedzte päť až šesť malých zdravých jedál denne. Ak si každý deň doprajete päť až šesť malých jedál plných výživných jedál, môžete si udržať zdravie. Môže tiež pomôcť pri budovaní svalov, najmä ak si po tréningu dáte zdravé občerstvenie ako šálka tvarohu. Zahrňte rôzne možnosti z každej z piatich skupín potravín - ovocie, zelenina, celozrnná pšenica, bielkoviny a mliečne výrobky - aby ste sa ubezpečili, že dostávate správnu výživu na doplnenie tréningu a budovanie svalov. Zvážte pridanie doplnkov nasledujúcich potravín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu a získať zdravú váhu:
- Repa
- hnedá ryža
- Pomaranče
- Melón
- Tvaroh
- Quinoa
- Špenát
- Jablká
- Naklíčený celozrnný chlieb
- Pšeničných klíčkov
- Cícer
- Šošovica
- Fazuľa
- Ľanové semienko
- 3Zvýšte príjem bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly. Dostatok bielkovín z celých chudých zdrojov potravy pomáha zvyšovať vašu svalovú hmotu. Vyberte si chudé mäso, ako je kuracie a mliečne výrobky, ako je grécky jogurt, aby ste získali viac bielkovín. Niektoré ďalšie dobré zdroje bielkovín, ktoré by ste mohli chcieť zahrnúť do svojej stravy, sú:
- Organické mlieko
- Vajcia
- Tvaroh
- Trávne chudé hovädzie mäso
- Orechy a orechové maslá
- Kuracie mäso
- Bison
- Morské plody, ako napríklad mušle
- Ryby ako tuniak, losos a sardinky
- 4Hydratujte svoje telo. Rovnako ako zdravá výživa je dôležitá pre to, aby sa vaše telo zotavilo a vybudovalo si svalstvo, rovnako ako aj dostatok vody na pitie. Zlepšuje tiež váš výkon, keď trénujete. Snažte sa dostať 2 - 4 litre vody denne podľa toho, ako ste aktívny.
- Pamätajte, že konzumácia veľkého množstva výživného ovocia a zeleniny tiež zvýši váš denný príjem vody.
- Pred cvičením sa uistite, že ste správne hydratovaní, aby ste optimalizovali svoj výkon. Počas tréningu majte po ruke fľašu s vodou, aby ste zabezpečili výmenu stratených tekutín.
- 5Doprajte si dostatok odpočinku. Každý človek potrebuje dostatočný odpočinok, aby mu pomohol zotaviť sa z denných aktivít. To platí najmä vtedy, ak tvrdo trénujete. Dostatočný spánok každú noc pomáha vašim svalom zotaviť sa a rásť. Nedostatok odpočinku môže v skutočnosti sabotovať všetko vaše tréningové a stravovacie úsilie zamerané na získanie širšieho chrbta.
- Doprajte si každú noc sedem až deväť hodín spánku. Ak ste unavení alebo unavení, doprajte si 30-minútový spánok na relaxáciu a osvieženie.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek programom na vzpieranie, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví pre tento druh cvičenia.
- Zvážte prijatie certifikovaného osobného trénera, ktorý vás naučí správnu formu a techniky vzpierania.
Prečítajte si tiež: Ako zmerať pomer pása a výšky?
Otázky a odpovede
- Čo sú to veľké pasce?Trapézové svaly sa tiahnu od spodnej časti hlavy a hornej časti chrbtice k lopatke. Ak sú tieto svaly nadmerne vyvinuté alebo príliš veľké, efekt spôsobí, že hlava bude vyzerať ako lopta na vrchole pyramídy a plecia budú vyzerať zaoblené namiesto štvorcových.
- Vycvičujú mŕtve ťahy vaše laty?Lats sa podieľajú na stabilizácii trupu počas mŕtveho ťahu, ale hlavným činiteľom mŕtveho ťahu sú gluteály.
- Ako môžem získať doma chrbát?Jedným z najlepších cvikov na rozšírenie chrbta sú príťahy. Môžete si kúpiť domáci systém odpruženia, ktorý sa bude inštalovať do rámu dverí a robiť príťahy s rôznymi úchopmi.
- Aké cviky fungujú na latku?Lats sú spracované v lat pulls, pull-up a chin-ups, kábel pull downs, a do istej miery, push-up.
- Ako získam väčšie boky?Cviky na dolnú časť chrbta, ako napríklad predĺženie chrbta, sa zamerajú na vrcholy vašich gluteí. Pokiaľ ide o ďalšie cviky na budovanie svalstva okolo bokov, pozrite sa na alebo.
- Aké cviky by som mal robiť na chrbát?Riadky, príťahy, príťahy alebo príťahy a supermany sú základnými cvikmi na budovanie a spevňovanie chrbtových svalov. Svaly hýždia sa dajú vyvinúť pomocou mŕtveho zdvihu alebo kopu somára.
