Ako si vybudovať svalovú postavu?

Štíhlejšiu postavu na rozdiel od zdvíhania závažia — Plávanie vám poskytne dlhšiu a štíhlejšiu postavu na rozdiel od zdvíhania závažia, ktoré poskytne väčšiu a objemnejšiu postavu.

Mať silnú a estetickú postavu je univerzálna túžba. Keď sa pozrieme na vlniace sa, spevnené telá športovcov a fitness modelov, môže sa zdať, že mať svalnatú postavu sa zdá byť nedosiahnuteľným cieľom, ale ktokoľvek si môže zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, ale aj kondíciu a celkové zdravie tým, že začne intenzívny tréningový režim zameraný na odolnosť a urobí správne. diétne voľby.

Časť 1 z 3: Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu

1
Začnite so štruktúrovaným vzpieračským programom. Keď sa rozhodnete zlepšiť svoju postavu, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je začať špecializovaný silový tréningový program. Váš režim by mal byť komplexný, zameraný na všetky hlavné svalové skupiny tela a mali by ste cvičiť dôsledne, pričom voľno by ste si mali dávať len na odpočinok. Ak chcete budovať svaly, silový tréning sa musí stať súčasťou vášho životného štýlu.
- Predtým, ako sa pustíte do zdvíhania ťažších váh, je mimoriadne dôležité porozumieť správnej technike a mechanike tela. Neschopnosť zvoliť zvládnuteľnú záťaž môže mať za následok zranenie.
2
Cvičte viackrát do týždňa. Na začiatku by ste sa mali snažiť dvíhať činky približne tri dni v týždni. Váhový tréning môže byť náročný na neskúsené svaly a kĺby a aklimatizačné obdobie je zvyčajne nevyhnutné na prípravu tela na pravidelné prekonávanie odporu. Keď získate skúsenosti a vaše telo si zvykne na napätie, môžete zaradiť ďalšie cvičenie alebo 2 do týždňa, aj keď by ste si mali dať pár dní voľno, aby ste sa zotavili.
- Aby ste čo najefektívnejšie využili čas v posilňovni, zvážte vykonanie tradičného kulturistického „deleného“ cvičenia, pri ktorom sa počas toho istého cvičenia cvičia 2 alebo viac svalových skupín (napr. Chrbát a biceps/nohy a abs).
3
Sústreďte sa na viackrát dvíhanie ťažkých váh. Neustále sa diskutuje o najlepšom počte sérií a opakovaní, ktoré je potrebné vykonať na dosiahnutie určitých cieľov, ale väčšina moderných výskumov fitness ukazuje na jedno jednoduché pravidlo: ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte mnohokrát zdvihnúť niečo ťažké. Nepreceňujte to: začnite jednoduchou štruktúrou 3x10 (tri sady desiatich opakovaní daného cvičenia), až kým sa pokrok nezačne spomaľovať, potom buď zvýšte hmotnosť, ktorú používate, alebo počet opakovaní, ktoré vykonávate, aby ste sa stále zlepšovali.
- Akonáhle získate trochu skúseností so silovým tréningom, môžete začať experimentovať s rôznymi hmotnosťami a rozsahmi opakovaní, aby ste zistili, čo pre váš typ postavy funguje najlepšie: na získanie výbušnosti sa najčastejšie používajú nízke opakovania (1 až 3) s extrémne vysokými váhami. silu, zatiaľ čo vysoké rozsahy opakovaní (15 - 30) sú užitočné na zvýšenie vytrvalosti.
- Pri implementácii schémy set-rep ako 3x10 alebo 5x5 by ste mali zvoliť dostatočne ťažkú váhu, aby ste na jednu sériu mohli vykonať iba toľko opakovaní.
4
Zahrňte pohyby telesnej hmotnosti. Posilňovacie cvičenia zakončite pohybmi s vlastnou váhou, ako sú kliky, príťahy, kliky a nevážené drepy a výpady. Cvičenia s vlastnou váhou vás nútia stabilizovať a kontrolovať pohyb vlastného tela, čo znamená, že sú veľmi účinné pri budovaní svalov a dobre sa premietajú do atletického snaženia. Na svojej ceste vzpierania nezabudnite na základy.
- Cvičenie s telesnou hmotnosťou je záchranou pre mnoho ľudí, ktorí nemajú prístup k telocvični alebo s úrazmi v minulosti, ktoré príliš sťažujú pohyby s veľkou záťažou; všetko, čo potrebujete, je niekoľko stôp priestoru vo vašom vlastnom dome a vôľa presadiť sa.
- Skúste svoje cvičenie ukončiť sériou „finišerov“ (cvičenia strednej intenzity vykonávané dlhší čas, navrhnuté tak, aby vás na konci cvičenia úplne vyčerpali) pozostávajúce z pohybov telesnej hmotnosti. Na tento účel dobre slúžia kliky, burpees, skoky z podrepu a horolezci.
5
Cítite „spojenie myseľ/sval.“ Keď dvíhate činky, mali by ste sa snažiť uvedomiť si, ako sa sval cíti, keď sa pohybuje. Vedci a siloví tréneri to označujú ako „spojenie mysle a svalov“. Základným princípom je, že čím viac sa budete pri konkrétnom zdvihu sústrediť na aktívne zapájanie svalu, tým viac z neho získate a tým lepšie výsledky budete mať. Spojenie myseľ/sval vám môže pomôcť lepšie zarobiť, aby ste pracovali efektívne, nielen tvrdo.
- Keď napríklad vykonávate zvinutie bicepsu, zamerajte sa na sťahovanie samotného svalu, premýšľajte o tom, ako sa cítia všetky časti pohybu, a stlačte sval, aby boli svalové vlákna aktívne počas celého zdvihu.
- Pochopenie základnej kineziológie a mechanického fungovania ľudského tela je neoddeliteľnou súčasťou zdvíhania závažia.

Silový tréning sa musí stať súčasťou vášho životného štýlu — Ak chcete budovať svaly, silový tréning sa musí stať súčasťou vášho životného štýlu.

Časť 2 z 3: úprava stravy na zlepšenie vašej postavy

1
Doprajte si dostatok bielkovín. Každé tkanivo vo vašom tele sa skladá z bunkových bielkovín, ktoré sa rozpadnú a vyčerpajú, keď vaše telo zaťaží cvičením. Doplňte stratené bielkoviny a dodajte svojmu telu dostatok na vytvorenie nového svalového rastu tým, že ku každému jedlu budete konzumovať chudé mäso, vajíčka, orechy alebo mliečne výrobky. Bielkoviny sú základným kameňom diéty každého kulturistu.
- Grilované kuracie prsia bez kože, vajíčka uvarené v olivovom oleji namiesto masla, mandle a odstredené mlieko-to všetko sú vynikajúce nízkonákladové možnosti s vysokým obsahom bielkovín.
- Športovci a tí, ktorí chcú vybudovať svalovú hmotu, vyžadujú oveľa viac denných bielkovín ako priemerný človek. Dobrým obecným pravidlom je prijať najmenej pol gramu bielkovín na každú libru svojej telesnej hmotnosti denne (ak vážite 200 libier, je to 100 g bielkovín).
2
Na doplnenie diéty používajte doplnky. Skúste do svojej stravy pridať základné doplnky, aby ste sa uistili, že spĺňate svoje výživové požiadavky. Z bežného jedla môže byť každý deň ťažké získať toľko bielkovín a ďalších živín, koľko potrebujete. Tu prichádzajú na rad doplnky. Proteínový kokteil alebo tyčinka vám rýchlo pripraví 30 alebo 40 g čistých bielkovín bez toho, aby ste museli starostlivo pripravovať jedlo. Tieto doplnky sú k dispozícii kedykoľvek a sú dobrým spôsobom, ako zahnať chuť na hlad. Môžu sa dokonca použiť aj ako náhrada jedál, ak sa ponáhľate.
- Väčšine ľudí bude na doplnenie štandardnej stravy stačiť vysokokvalitný srvátkový proteínový doplnok (a prípadne nejaký kreatín, ak to s balením myslíte vážne).
- Proteínové doplnky sú obzvlášť dôležité pre vegánov a vegetariánov, ktorí chcú vybudovať svalovú hmotu, pretože potraviny bohaté na bielkoviny sú z týchto diét obvykle zakázané. Vegetariánske a vegánske bielkoviny pochádzajú z prírodných rastlinných zdrojov a v tele fungujú rovnako.
- Kým oni sú pohodlné, proteínové koktaily, energetické tyčinky a ďalšie doplnky by nikdy nahradiť čerstvé, celé jedlo na deň-to-dennej báze. Sú to len: doplnky.
3
Jedzte zelenú zeleninu. V detstve ste to vždy počuli a stále je to dobrá rada. Pestrofarebná zelenina je plná antioxidantov a ďalších živín, ako je železo, draslík, vláknina a vitamíny. Mali by si nájsť stabilné miesto vo vašej strave.
- Všeobecne povedané, zelenina, ktorá je zelená, listová alebo má obzvlášť svetlé alebo tmavé farby, obsahuje najvyššie koncentrácie prospešných živín. Vďaka tomu sú produkty ako brokolica, kel, špenát a sladké zemiaky ideálne pre budovanie zdravého tela.
4
Vyberte si správne tuky a sacharidy. Tuky a uhľohydráty sú kaloricky husté druhy potravín, čo znamená, že dodávajú telu okamžitú a trvalú energiu. Aj keď sa väčšina ľudí príliš spolieha na dostupnosť a kulinársku príťažlivosť týchto potravín, pre aktívnych jednotlivcov sú nepostrádateľné. Väčšina vašich uhľohydrátov by mala pochádzať z „čistých“ zdrojov, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina (na rozdiel od obohatených zŕn, škrobových cestovín, spracovaného cukru atď.), Pri tukoch by ste sa mali väčšinou držať mono- a polynenasýtená odroda, ktorá zahŕňa ponuky ako avokádo, mandle a olivový olej.
- Sacharidy sú nevyhnutné pre podporu namáhavých aktivít, ale môžu tiež ľahko spôsobiť nechcenú produkciu tuku, ak to s nimi preženiete. Váš odporúča carb príjem závisí od viacerých faktorov (vrátane veku, hmotnosti, výšky a úroveň aktivity). Skúste online kalkulačku, ktorá určí, koľko gramov sacharidov by ste mali denne zjesť.
- Mono- a polynenasýtené tuky obsahujú zlúčeniny, ktoré sa zameriavajú na voľné radikály v telesných bunkách, čím zvrátia poškodenie oxidáciou a zaistia zdravý vzhľad.
5
Obmedzte príjem nezdravých potravín. Nie je to samozrejmé, ale každý niekedy potrebuje nežnú pripomienku, najmä vzhľadom na obnovenú popularitu nezdravých potravín, ako sú pizza, košíčky a mac a syr. Uložte si tieto dobroty na ťažko zarobený cheat alebo na prvé jedlo po vyčerpávajúcom tréningu, kde sa väčšina prebytočných kalórií použije na obnovu stratenej energie svalov. Vybudovanie silného tela si vyžaduje zdržanlivosť i námahu - bola by hanba vyfúkať sa na týždeň pri pár neuvážených voľbách do jedla.
- Odolajte nutkaniu prejedať sa. Ak máte hlad, pripravte si alebo si objednajte vyvážené jedlo, ktoré obsahuje najmenej 0,33 chudých bielkovín so zdrojom uhľohydrátov a čerstvým ovocím alebo zeleninou. Nečakajte, kým budete hladní, a nemôžete sa ubrániť, ale po ceste domov sa môžete vydať na cestu rýchlym občerstvením.

Ktorí chcú budovať svalovú hmotu — Športovci a tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, vyžadujú oveľa viac denných bielkovín ako priemerný človek.

Časť 3 z 3: zlepšenie vášho životného štýlu a návykov

1
Urobte si dni odpočinku. Počas týždňa by ste si mali dať aspoň 2 dni voľna od vzpierania a iného cvičenia. Len málo vecí je pri budovaní silnej a zdravej svalovej hmoty dôležitejších ako odpočinok. Keď vykonávate cvičenia nesúce záťaž, v skutočnosti spôsobujete opotrebovanie svalov a kĺbov, ktoré sa hromadí, ak mu nie je poskytnutý dostatok času na uzdravenie. Odpočinok dáva týmto namáhavým svalovým vláknam čas na zotavenie a zahustenie, čím sú odolnejšie voči namáhaniu a spôsobuje, že sa samotný sval zväčšuje.
- Rozložte si dni odpočinku, aby spadali do vášho pravidelného tréningového režimu. Môžete napríklad cvičiť chrbát a bicepsy v pondelok, nohy a jadro v utorok, v stredu odpočívajte, cvičte hrudník a triceps vo štvrtok, v piatok si zabehajte, v sobotu si oddýchnite atď. Tým pádom sú všetky vaše hlavné svalové skupiny venovať pozornosť a zároveň mať dostatok času na odpočinok medzi dňami špecifickými pre svaly, ktoré 2 dni v týždni úplne vzlietne.
- Svaly, ktoré nedostanú šancu na zotavenie a uzdravenie, sa budú hromadiť, kým nie sú náchylné na zranenie.
2
Choď spať. Zaistite dostatočný odpočinok. Ľudské telo robí väčšinu svojich opráv na bunkovej úrovni, keď spíte. To znamená, že sa zafixujú malé slzy a napätie, tuk sa metabolizuje na nepretržitú energiu a nové svaly sa budujú vždy, keď ste na noc zastrčení. Príliš veľa ľudí si dáva dôvody, prečo nespať dostatočne, pričom si neuvedomujú, že deprivácia spánku a silné a zdravé telo sú navzájom v protiklade.
- Skúste každú noc spať 7 až 9 hodín.
- Vypnite všetky vizuálne a zvukovo stimulujúce rušenia najmenej 1 hodinu pred spaním. Elektromagnetická energia z vášho televízora, iPadu alebo herného systému vám môže ťažšie zaspať a zostať tak.
3
Obmedzte konzumáciu alkoholu. Každý miluje dobrú párty, ale príliš veľa alkoholu vždy viac uškodí ako pomôže. To platí rovnako, pokiaľ ide o vaše zdravie a kondíciu. Alkohol je nielen nabitý výživovými kalóriami, ale príliš veľa z neho môže vyplaviť vápnik z kostí, čo spôsobuje, že vzpieranie je náročné a nebezpečné. Nebojte sa dať si pri zvláštnych príležitostiach pár pív, ale uistite sa, že to nie je každodenný jav, a dajte si pozor na nadmerné pitie.
- Väčšina pív a likérov je destilovaná z ovocia, zeleniny a obilnín, čo znamená, že obsahujú všetky uhľohydráty z cukru bez nutričnej hodnoty.
- Konzumácia alkoholu je vo veľkých množstvách tiež spojená s poškodením tkaniva, nervovou dysfunkciou a dokonca so zlyhaním orgánov.
4
Minimalizujte stres. Často prehliadaným aspektom priberania svalov je správne zmiernenie hormonálnych hladín v tele. Prírodné hormóny, ako je testosterón, hrajú dôležitú úlohu pri riadení svalového rastu a tieto hormóny môžu byť negatívne ovplyvnené faktormi, ako je stres a úzkosť. Viac ako čokoľvek iného je stres spomaľujúcou reakciou - budovanie požadovanej svalovej hmoty sa môže stať ešte väčšou výzvou, ak sa zdroje vášho tela nevyužívajú efektívne.
- Nájdite konštruktívne spôsoby, ako zmierniť stres. Cvičte pozitívne myslenie, urobte si pár minút tichej meditácie na konci dňa alebo si dajte skvostný kúpeľ. Všetko, čo môžete urobiť, aby ste minimalizovali vplyv stresu na váš život, vám umožní dosiahnuť nové vrcholy vo vašich fitness cieľoch a snahe o zdravú myseľ a telo.
- Cvičenie je jednou z najlepších foriem odbúravania stresu. Pravidelné cvičenie vám dodá telo, ktoré chcete, ale tiež vám umožní vyraziť dych, pracovať cez každodenné stresové faktory a dosiahnuť duševnú čistotu.

Budovanie svalovej postavy si vyžaduje čas a odhodlanie, ale o to viac vás uspokojí, keď dosiahnete svoje ciele.

Tipy

Uistite sa, že každej skupine svalov poskytnete potrebné zameranie. Je lákavé chcieť častejšie cvičiť esteticky príjemnejšie svaly, čo však môže po určitom čase viesť k nerovnováhe a neúmernému rastu.
Motivácia je dôležitá, ale disciplína je kľúčová. Je oveľa dôležitejšie zaradiť sa do vytrvalej rutiny s cvičením a diétami, ako nekonečne hľadať niečo, čo vás bude motivovať. Nehľadajte inšpiráciu, ako to urobiť, jednoducho sa odhodlite do toho ísť.
Budovanie svalovej postavy si vyžaduje čas. Na kultiváciu tela s pôsobivou muskulatúrou si často vyžaduje roky oddaného tréningu. Nenechajte sa odradiť, ak sa vám zdá, že vaše úsilie nie je hneď odmenené. Držte sa toho: najistejšou cestou, ako neurobiť pokrok, je vzdať sa.
Začiatočníkom je na internete k dispozícii mnoho základných šablón cvičení. Spustite vyhľadávanie jednoduchého štartovacieho programu, ako je program „5x5“ pre powerlifterov alebo kalistenické cvičenia rôznych ťažkostí. Dobrý cvičebný plán bude vo všeobecnosti zahŕňať cvičenia, ktoré sa zameriavajú na všetky primárne svalové skupiny tela, poskytujú rovnováhu medzi silovou a vytrvalostnou prácou a zodpovedajú za čas odpočinku.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínový doplnok bezprostredne pred alebo po intenzívnom tréningu. Zaistíte tým, že bielkoviny budú k dispozícii vašim svalom, pretože sa vyčerpajú ich energetické zásoby, a získate tak podporu pri budovaní novej hmoty.
Ak nemáte peniaze na členstvo v posilňovni, začnite cvičiť doma pomocou základných cvičení s vlastnou váhou. Ak sú tieto cvičenia dosť dobré pre ozbrojené služby, sú dostatočné aj pre nováčikovho zdvíhača. Nedovoľte, aby vám nedostatok zariadenia bránil v odomknutí vášho potenciálu.
Pred cvičením, počas neho a po ňom pite veľa vody, aby ste predišli dehydratácii. Ak máte pri cvičení tendenciu sa veľmi potiť, účinky dehydratácie sa na vás môžu vplížiť, aj keď ich hneď nevnímate.

Koľko dní neustáleho cvičenia klikov trvá, kým si začnete všímať svalové zmeny?

Varovania

Vo svojej telocvični buďte zdvorilí a rešpektujte ostatných. Hneď ako s ním skončíte, utrite zariadenie, znova ho postavte, keď ho nepoužívate, a počkajte, kým prídete na rad s voľnými váhami a strojmi. Všetci ste tam za rovnakým účelom; nie je dôvod byť bezohľadný.
Pred namáhavým cvičením sa vždy rozcvičte, aby ste predišli zraneniu a mohli podávať maximálny výkon.
Nedovoľte svojmu egu, aby vám bránilo požiadať o miesto pre ťažšie vleky. Je lepšie požiadať o záchranu a nepotrebovať ju, než riskovať, že sa kvôli pýche rozdrvíte.
Cvičenie prerušte po jednej alebo dvoch hodinách. Ak zistíte, že po takom dlhom čase nie ste unavení, možno budete musieť zvýšiť intenzitu cvičenia. Príliš dlhé cvičenie môže mať škodlivé účinky, vrátane dehydratácie, ketózy a zvýšeného rizika zranenia. Rabdomyolýza, neslávne známa „crossfitterova choroba“, je nezvratný svalový stav, ktorý je dôsledkom prepracovania.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?

Ako si vybudovať svalovú postavu?

Kroky

Časť 1 z 3: Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu

Časť 2 z 3: úprava stravy na zlepšenie vašej postavy

Časť 3 z 3: zlepšenie vášho životného štýlu a návykov

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: