Ako si natiahnuť nohy po lyžovaní?

Takže väčšina lyžiarov potrebuje po lyžovaní poriadne natiahnuť nohy — Otočenie a manévrovanie lyží vyžaduje vynaloženie úsilia, takže väčšina lyžiarov potrebuje po lyžovaní poriadne natiahnuť nohy.

Pretože sa pri ovládaní lyží a manévrovaní spoliehate predovšetkým na svoje nohy a trup, vaše telo prejde neprimerane veľa fyzickej práce, keď ste vonku na svahu. Natiahnutie nôh, brušných svalov a chrbta po lyžovaní je dôležité, pretože pomáha skrátiť čas potrebný na zotavenie. Zabezpečuje tiež, aby ste sa po intenzívnom tréningu nezranili, a zvyšuje pravdepodobnosť, že sa nasledujúci deň zobudíte s pocitom sviežosti. Niektoré z týchto úsekov je možné dokonca vykonať aj vtedy, keď si v chate vychutnáte teplý nápoj! Každý strečing držte 15-20 sekúnd, aby ste získali maximálny úžitok.

Metóda 1 zo 4: uvoľnenie lýtok

1
Dotýkajte sa prstov na nohách, aby ste uvoľnili napätie vo svojich štvorkolkách a hamstringoch. Postavte sa nohami k sebe pod chrbticu. Hornú časť tela pred sebou pomaly sklopte. Dostaňte sa čo najnižšie, bez toho, aby ste stratili rovnováhu alebo si ublížili. Udržujte päty na zemi, aby ste natiahli všetko od členkov po zadok.
- Môžete roztiahnuť nohy od seba a siahnuť nadol, namiesto toho, aby ste mali chodidlá pod sebou, aby ste sa viac zamerali na vnútornú stranu nôh.
2
Vykonajte strečing lýtka v stoji tak, že každú nohu podopriete o vyvýšený povrch. Potom, čo si zložíte lyže, nájdite obrubník, vetvu, kameň alebo zábradlie. Postavte sa rovno a zdvihnite pravú nohu. Položte chodidlo na vyvýšený okraj a trochu sa predkloňte, aby ste znížili pätu. To skutočne aktivuje vaše lýtka a hamstringy. Pred prepnutím nôh držte úsek 15-20 sekúnd.
- Môžete nakloniť a nakloniť sa chrbtom nadol, zatiaľ čo robí to, či tiež chcieť pretiahnuť svoje vám dolnej časti chrbta v rovnakom čase.
3
Držte psa smerujúceho nadol, aby ste precvičili hamstringy a lýtka v klenutej polohe. Na koberec alebo podložku na jogu si dajte na ruky a kolená. Zdvihnite kolená a zaistite ich tak, aby s chrbtom a nohami vytvorili týpie. Ruky držte rovno na podlahe a pomaly ich posúvajte bližšie k chodidlám, kým nepocítite napätie v chrbte, lýtkach a hrudníku. Drž túto pozíciu.
- Pri tom držte päty na zemi. Ak zistíte, že sa dvíhate až k nohám, trochu oddiaľte ruky od nôh.

Aby ste si natiahli nohy — Urobte si lyžiarsky strečing tak, že si zasuniete holeň pod seba, aby ste si natiahli nohy.

Metóda 2 zo 4: uvoľnenie napätia v horných končatinách

1
Vytiahnite nohu späť k zadku, aby ste natiahli flexory a stehná. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite pravú nohu za seba a chyťte ju pravou rukou. Vytiahnite ho na zadnú stranu a pred prepnutím nôh držte túto pozíciu.
- Môžete to urobiť blízko steny a voľnou rukou sa vzchopiť, ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu.
2

Roztiahnite nohy a znížte sa, aby ste urobili výpady, ktoré uvoľnia stehná a slabiny. Postavte sa s nohami pod bokmi a posuňte pravú nohu o 2-4 metre (0,61-1,22 m) doprava. Presuňte váhu doprava a pomaly sa spúšťajte dolu pokrčením pravého kolena. Ľavú nohu držte čo najrovnejšie, aby ste natiahli ľavé stehná a vnútorná lýtka. Po dokončení prepnite na ľavú nohu.
3
Zložte nohy jeden na druhého, aby ste zamerali stehná a kolená. Sadnite si na zem a pokrčte pravé koleno do 90-stupňového uhla smerom dovnútra. Ohnite ľavé koleno rovnakým spôsobom a zdvihnite ľavý členok na pravé koleno. Posaďte sa čo najpriamejšie. Ak úsek necítite, trochu sa predkloňte. Po držaní pózy na 15-20 sekúnd vymeňte polohy kolien.
- Ak to nedokážete, roztiahnite nohy od seba a pokrčte kolená dovnútra. Stlačte klenby chodidiel k sebe pred seba a trochu sa predkloňte.

Vymeňte nohy a opakujte strečing, aby boli obe nohy úplne vystreté.

Metóda 3 zo 4: Vykonajte úplné natiahnutie nohy

1
Vykonajte lyžiarsky strečing tým, že si pod seba natiahnete holeň, aby ste si natiahli nohy. Začnite nohami od seba na šírku ramien. Pravú nohu dajte 2-3 stopy (0,61-0,91 m) dopredu a predkloňte sa nad koleno. Uchopte telesnú hmotnosť tak, že položíte ruky na zem a spustíte sa, až kým nepocítite napnutie ľavých hamstringov a pravého stehna. Vymeňte nohy a opakujte strečing, aby boli obe nohy úplne vystreté.
- Vaše nohy robia väčšinu práce, keď lyžujete. Otáčanie a manévrovanie lyží vyžaduje vynaložiť úsilie, takže väčšina lyžiarov potrebuje po lyžovaní poriadne natiahnuť nohy.
Tip: Pri každom strečingu ho podržte aspoň 15 sekúnd, aby mal celý sval čas cítiť napätie. Natiahnutie na 5-10 sekúnd nemá veľký prínos.
2
Držte stoličku na stene, aby ste posilnili svaly členkov a nôh. Táto póza pomôže posilniť všetky svaly, ktoré používate na lyžovanie. Nájdite rovnú a stabilnú stenu. Postavte sa 1-2 metre (0,30-0,61 m) od neho a vyložte nohy pod plecia. Sadnite si a chrbtom sa opierajte o stenu. To zlepší vašu flexibilitu a silu pri lyžovaní, okrem toho, že sa po dlhom lyžovaní vyrovná chrbát.
- Môžete to urobiť s obutými topánkami, ak vám je ťažké udržať nohy pod vami.
3
Držte pózu bojovníka s roztiahnutými nohami, aby ste si osviežili nohy v stoji. Pokrčte pravé koleno a položte ho 2-3 metre (0,61-0,91 m) pred seba. Posuňte ľavú nohu o 2-3 metre (0,61-0,91 m) za seba. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad seba. Podržte ho a dokončite prvú pózu bojovníka. Potom roztiahnite ruky od seba navzájom s rukami rovnobežnými so zemou. Striedajte tieto pózy po 15-20 sekúnd.
- Pred prepnutím polôh držte každú pózu a striedajte sa.
- Toto sú všeobecné predstavy celého tela, ktoré roztiahnu celé telo.
- Pózy bojovníka sa týkajú súboru póz, kde je jedna noha pokrčená pred vami a druhá noha je vzadu.
4
Ľahnite si na chrbát a vytiahnite kolená, aby ste uvoľnili napätie v nohách. Nájdite oblasť s kobercom alebo si rozložte podložku na jogu a ľahnite si na chrbát. Zdvihnite obe kolená k hrudníku a trochu sa sklopte. Objímte kolená prekrížením rúk cez nohy. Otáčajte členkami 15-20 sekúnd v kruhovom pohybe. Potom vyložte nohy do vzduchu a chodidlami nakreslite kruhy, kým máte kolená zaistené na 15-20 sekúnd. Striedajte 2-3 krát, aby ste sa poriadne natiahli.
- Toto je známe ako ležiaca detská póza.
5
Masírujte chodidlá a nohy penovým valčekom, aby ste znížili bolestivosť. Aj keď to nie je technicky náročný proces, mnoho lyžiarov používa na masáž a relaxáciu nôh penový valec. Vezmite penový valček a posaďte sa s nohami pred sebou. Fyzicky zatlačte valček do stehenných, holenných a lýtkových svalov. Nechajte ho valiť sa, ako ho budete posúvať, a venujte trochu času bolestivým alebo opotrebovaným svalom.
- To zmäkčuje tkanivo a masíruje svaly, aby sa cítili ako nové.
- Ak chcete, môžete namiesto penového valčeka použiť masážnu loptičku.

Keď dostanete nohy do správnej polohy — Tento úsek znie dosť komplikovane, ale v skutočnosti je celkom jednoduchý, keď dostanete nohy do správnej polohy.

Metóda 4 zo 4: Zameranie na chrbát a brucho

1

Vykonajte niekoľko ťahov od kolena k hrudníku, aby ste uvoľnili dolnú časť chrbta. Ľahnite si na koberec alebo podložku na jogu. Ľavú nohu držte rovno na zemi s prstami hore. Potom pokrčte pravé koleno a vytiahnite ho k sebe. Uchopte koleno oboma rukami a potiahnite ho k hrudníku, aby ste natiahli pravý bok a pravú stranu spodnej časti chrbta. Po dokončení tohto úseku pravou stranou prepnite na ľavú nohu.

Tip: Aj keď na riadenie a ovládanie lyží používate hlavne nohy, chrbát a jadro robia pri lyžovaní všetku stabilizáciu. Keď po lyžovačke natiahnete chrbát a brucho, nebudete sa zobúdzať s namáhaným chrbtom alebo jadrom.
2
Vsuňte si holeň pod hruď, aby ste mali vystreté boky a chrbát. Toto je trochu zložité, ale je to celkom účinné. Padnite na kolená a ruky. Pravú nohu zasuňte pod hruď tak, aby vonkajšia časť holene spočívala na zemi. Predĺžte ľavú nohu za sebou a predkloňte sa najlepšie, ako môžete. Po dokončení pravej nohy vymeňte polohy nôh.
- Tento úsek môže byť dosť ťažký, ak nie ste obzvlášť flexibilní. Ak sa vám tento nepodarí stiahnuť, nie je dôvod sa znepokojovať. Pravidelne sa naťahujte a postupom času sa prepracujete k tvrdším strečingom!
- Bude sa zameriavať hlavne na vaše boky, ale tiež roztiahne vaše jadro tým, že ho izolujete od bokov. Rovnako budete cítiť určité napätie v chrbte, keď sa predkloníte s bokom pod sebou.
3
Otočte chrbticu v sede, aby ste zlepšili pohyblivosť chrbta a jadra. Sadnite si a pokrčte pravú nohu pokrčenú pred sebou a ľavú nohu na boku smerujúc od vás. Položte pravú ruku na zem a zdvihnite ľavú ruku vo vzduchu. Otočte trup doprava, natiahnite celý chrbát a vyrovnajte chrbticu. Obráťte tieto pokyny a otočte druhým smerom, aby ste natiahli druhú stranu chrbta.
- Tento úsek znie dosť komplikovane, ale v skutočnosti je celkom jednoduchý, keď dostanete nohy do správnej polohy.
- Ak nemôžete nechať nohy ležať rovno na zemi, posaďte sa s prekríženými nohami. Necvičíte sa, ale aj tak vám pomôže vypracovať si chrbát.

Tipy

Protiahnite sa po každom lyžovaní. Stačí 10-15 minút a vaše telo sa vám za to ráno poďakuje!
Aj keď sú tieto úseky obzvlášť užitočné pre lyžiarov, budú fungovať, ak ste tiež jazdili na snowboarde.

Prečítajte si tiež: Ako zablokovať vietor pri kempingu?