Ako si vypracovať chrbát bez závažia?

Vyskúšajte cviky na nadčloveka. Ľahnite si na brucho s rukami vystretými pred sebou, dlaňami nadol. Vaše nohy by mali byť rovno dozadu za sebou. Keď ste pripravení, utiahnite jadro a zdvihnite ruky a nohy z podlahy vyklenutím chrbta. Keď tu budete, máte dve možnosti:

• Ľahšie: Pomaly sa vráťte dole na zem, opakujte tri série po desať.
• Ťažšie: V tejto polohe vydržte jednu minútu, jednu minútu odpočívajte a potom opakujte.

Pracujte na svojich doskách. Ľahnite si na zem na brucho. Zatlačte sa až na prsty (skôr ako podrážka topánok ako šnúrky) a ruky. Mali by ste byť v polohe „push-up“; paže by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá môžu byť kdekoľvek od šírky ramien po takmer spolu (podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje). Váš chrbát by mal byť plochý a tvoriť pomerne rovnomernú plošinu (alebo dosku) od pliec po päty; inými slovami, chrbát by nemal byť klenutý alebo zosunutý k zemi. Pomôže to udržať vaše brušné a chrbtové svaly zapojené. Modifikáciou tohto postupu je, že namiesto toho, aby ste zostali na rukách, spadnite na lakte. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.

Experimentujte s mostami. Ľahnite si na chrbát s uvoľnenými rukami pri boku, pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, asi na šírku bedier, podpätkami priamo pod kolenami. So zameraním na používanie dolnú časť chrbta, aby vaše boky, kým vytvoriť aj platformu od ramien do kolien. Malo by ísť o pomalý riadený pohyb. Odolajte nutkaniu tlačiť nohami a sústreďte sa na ťahanie chrbtom a gluteálmi. Držte na tomto mieste niekoľko sekúnd a potom pomaly klesajte dozadu.

• Urobte tri série po osem až desať opakovaní.

Skúste zdvihnúť nohy pomocou stabilizačnej lopty. Ľahnite si cez stabilizačnú loptu smerom k podlahe, boky položte na loptu a vystreté nohy. Ruky položte na zem pred seba, na šírku ramien. Zdvihnite nohy nahor, obe súčasne, pokiaľ je to možné bez bolesti, a vydržte v polohe tri sekundy. Potom sa pomaly položte späť na zem a opakujte.

• Pohyb opakujte osem až desať opakovaní.

Robte príťahy. Klasické príťahy sú jedným z najlepších cvikov na chrbát, ktoré môžete robiť. Širokým úchopom (dlane smerujú od vás, ruky širšie ako šírka ramien) sa sústreďte viac na chrbtové svaly a menej na hrudník a biceps. Aj keď je to ťažké, môžete pre chrbát urobiť niekoľko lepších cvikov. Robte čo najviac, počnúc jedným až tromi opakovaniami na sériu, a prepracujte sa až k trom sériám po desať opakovaní.

Vyskúšajte posadené rady pomocou pásov odporu. Pripevnite odporový pás na robustný predmet, ktorý je približne vo výške lakťov. Môžete sedieť na stoličke alebo na podlahe, nohy však musia byť úplne vystreté pred sebou a chrbtica vystretá. Uchopte oba konce pásky s rukami natiahnutými k nohám, potom si pásku stiahnite blízko hrudníka a chrbát majte vystretý.

• Ak sedíte na podlahe, môžete si pásku omotať okolo nôh.
• Skúste urobiť tri série po 12-20 opakovaní. Ak je to príliš jednoduché, uviažte viac pásky.

Vykonajte ťahanie guľôčky pomocou stabilizačnej gule. Položte stabilizačnú loptu pred seba a kľaknite si pred ňu. Predlaktie položte na loptu na šírku ramien. Rolovať loptičku predlaktiami pomaly smerom od seba, aby vaše telo mohlo klesnúť smerom k podlahe, pokiaľ sa môžete natiahnuť. Vydržte v tejto pozícii tri sekundy a potom guľôčkou otočte smerom k telu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

• Pohyb opakujte osem až desať opakovaní.