Ako prejsť z pasívneho na asertívny?
Naučiť sa prestať byť pasívny a stať sa asertívnejšími vám môže pomôcť zlepšiť vzťahy s inými ľuďmi a vybudovať si sebavedomie. Jedným z vašich prvých krokov by malo byť naučiť sa povedať nie, keď nemôžete robiť niečo, čo sa od vás požaduje, čo vám ukáže, že sa dokážete postaviť za seba. Skúste hovoriť častejšie o svojich pocitoch alebo túžbach. Povedzte napríklad svojim priateľom, čo chcete robiť cez víkend, a nečakajte, kým niekto iný navrhne. Ak to považujete za ťažké, skúste začať tým, že budete asertívnejší s blízkym priateľom alebo s niekým iným, komu dôverujete, a potom to urobte s ostatnými. Keď získate sebadôveru, začnite hovoriť o svojom názore na problém, keď k nemu ostatní vyjadria svoj názor. Zálohujte svoje asertívnejšie správanie so sebavedomou rečou tela, ako je státie alebo sedenie vzpriamene,a veľa očného kontaktu s ľuďmi, s ktorými sa rozprávate. Tipy od nášho spoluautora, ako riešiť konflikty a vyhnúť sa agresívnemu správaniu, čítajte ďalej!
Naučiť sa prestať byť pasívny a stať sa asertívnejšími vám môže pomôcť zlepšiť vzťahy s inými ľuďmi a vybudovať si sebavedomie.
Zvýšenie vašej asertivity môže zlepšiť váš pocit vlastnej hodnoty a znížiť množstvo stresu vo vašom živote. Väčšia asertivita z vašej strany sa môže premietnuť aj do zlepšenej schopnosti užívať si aktívne a zdravé vzťahy s ľuďmi okolo vás. Naučíte sa komunikovať priamo a s emocionálnou úprimnosťou, môžete sa vyhnúť pasívnym alebo agresívnym interakciám a stať sa asertívnejším a efektívnejším komunikátorom.
Časť 1 z 3: Odchod z pasivity
- 1Rešpektujte a vokalizujte svoj vlastný uhol pohľadu. Ide o to, naučiť sa vážiť si svoj uhol pohľadu. Ak máte pri interakcii s ostatnými tendenciu byť relatívne pasívny a dúfate, že sa stanete asertívnejšími, musíte rozpoznať a častejšie verbalizovať svoje potreby, pocity a názory. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je pripomenúť si svoje konkrétne potreby a túžby a aktívne ich priamo a úctivo komunikovať so svojimi blízkymi.
- Práca na zvýšení vašej asertivity sa stane samonapĺňajúcim sa procesom, hneď ako začnete; dokonca aj najmenší nárast vašej asertivity vám pomôže efektívnejšie sprostredkovať to, čo si myslíte a cítite.
- Keď si všimnete, že máte potrebu alebo túžbu, ktorá sa nenapĺňa, možno čiastočne preto, že ste to nevyjadrili, zamyslite sa nad tým, ako chcete, aby bola situácia odlišná.
- Možno vám pomôže, keď si napíšete potreby a túžby, ktoré chcete lepšie vokalizovať, alebo sa o nich porozprávate s blízkym priateľom. Naučte sa identifikovať a vokalizovať svoje potreby a túžby, aby ste sa cítili sebavedomejšie v presadení sa, keď je to potrebné.
- 2Začnite zvyšovať svoju asertivitu v jednej konkrétnej doméne. Bude jednoduchšie byť najskôr asertívnejší v rámci jednej oblasti svojho života. To neznamená, že by ste mali byť asertívnejší voči tým, ktorí sú mladší ako vy alebo v menej skúsenej pozícii vo vašom pracovnom prostredí. Namiesto toho sa snažte byť asertívnejší voči tým, ktorí vás dobre poznajú a pravdepodobne budú rešpektovať vašu aktívnejšiu účasť na sociálnych interakciách.
- Byť špecifický. Vyberte si väčšiu asertivitu na jednom konkrétnom mieste alebo počas interakcií s jednou konkrétnou osobou. Môžete sa napríklad rozhodnúť byť asertívnejší s priateľom, ktorý sa vám vždy pokúsi naplánovať veci bez toho, aby sa vás najskôr opýtal.
- Byť dôsledný. Uistite sa, že budete praktizovať väčšiu asertivitu, kedykoľvek ste na tom mieste alebo s touto osobou. Ak vám váš priateľ často volá v piatok popoludní, aby vám povedal, čo vy dvaja budete robiť, predvídajte telefonát každý deň a precvičte si, čo poviete.
- Keď si uvedomíte, že sa úspešne stávate asertívnejším, rozšírte pozitívne zmeny, ktoré ste urobili v jednej oblasti svojho života, do inej sociálnej sféry. Potom, čo budete s týmto priateľom asertívnejší, môžete začať byť asertívnejší v práci, s rodinnými príslušníkmi alebo so svojou polovičkou.
- 3Prejavte dôveru svojim neverbálnym správaním. Klasickým príkladom je udržiavanie očného kontaktu. Uistite sa, že často a priamo nadväzujete očný kontakt s ľuďmi, s ktorými komunikujete, najmä keď s niekým hovoríte priamo. Seďte alebo stojte vzpriamene s telom otočeným k tomu, kto má vašu pozornosť.
- Usmievajte sa, keď ste šťastní, a mračte sa, keď ste nahnevaní. Toto samo osebe vám pomôže pri externalizácii emocionálnej úprimnosti.
- Zaistite, aby bola reč vášho tela uvoľnená. Nielenže to dodáva sebadôveru, ale v skutočnosti vám to dodá aj väčšiu dôveru. Hlavne sa uistite, že nezatínate čeľusť.
- Cvičte v zrkadle. Na začiatku vám to môže pripadať hlúpe, ale pohľad na to, ako sedíte alebo stojíte v zrkadle, vám pomôže rozpoznať aspekty vášho držania tela, ktoré môžu ostatní ľudia vnímať ako pasivitu.
Ako si vybudujem sebavedomie, aby som mohol byť asertívny? - 4Pripravte sa na to, že môžete naraziť na určitý odpor. Keď sa pokúsite zvýšiť svoju asertivitu, pochopte, že reakcie ľudí nebudú vždy také, ako očakávate. V skutočnosti, ak si ľudia zvykli, že s nimi interagujete pasívne, môžu byť spočiatku vyľakaní alebo dokonca reagovať negatívne, keď prejavíte zdravú a rešpektujúcu asertivitu.
- Akceptujte, že pri zvyšovaní svojej asertivity budete pravdepodobne čeliť určitému nepohodliu. Je to však dobrá vec! Znamená to, že rastiete a učíte sa.
- Pripomeňte si, že je v rámci vašich práv presadzovať svoje potreby a pocity a že to v dlhodobom horizonte povedie k lepším vzťahom.
- Ak narazíte na akýkoľvek odpor alebo negativitu, pripomeňte si, že dokážete ovládať svoje vlastné reakcie a naďalej sa správajte úctivo a asertívne.
- Povedzte niečo ako „Rozhodol som sa nedovoliť druhým, aby ma využívali, a nedovolím, aby sme sa navzájom napádali, pretože vidíme veci inak“.
- 5Pripravte sa na výhody aj asertívnejšieho správania. Odhliadnuc od všetkých výhod znižovania stresu, asertívnosť pomôže predchádzať odporu, ktorý môže niekedy rásť v kontexte pasivity. Okrem toho, že ponúknete zdravší spôsob spracovania hnevu, zvýšená asertivita vám doslova pomôže získať od života viac toho, čo chcete. Pripomeňte si, že si to zaslúžite.
- Zamyslite sa nad tým, ako bude váš život lepší, keď budete schopní byť v určitých situáciách asertívnejší, a predstavte si úľavu od napätia a ďalšie odmeny, ktoré vaša asertivita pravdepodobne prinesie.
- Napíšte si výhody väčšej asertivity, na ktorú sa najviac tešíte. Noste tento zoznam so sebou ako motiváciu pokračovať v úctivom vokalizovaní svojich potrieb a túžob.
Časť 2 z 3: Komunikujte jasne, úprimne a asertívne
- 1Cvičte sa a povedzte nie. Je obzvlášť dôležité uznať a prijať svoje právo jednoducho povedať „nie“. Zvlášť ak je pre vás zvyčajne náročné odmietnuť ľudí, doslova to nacvičte pred zrkadlom. Pozrite sa do očí a povedzte: „Nie, momentálne to nedokážem.“
- Keď skutočne odmietate požiadavku alebo požiadavku, buďte priami. Zahrňte vysvetlenie, ale stručné a zdôraznite, že nie ste ochotní alebo neschopní urobiť to, čo sa od vás požaduje.
- Precvičte si, čo chcete povedať. Ak sa vám opakujú veci, ktoré musíte splniť iba preto, že na to cítite tlak, pripravte sa postaviť sa za seba tým, že budete nacvičovať presne to, čo nabudúce poviete.
- 2Uistite sa, že váš tón vyjadruje asertivitu. Okrem toho, čo vlastne hovoríte, ako to hovoríte, je to tiež mimoriadne dôležitý aspekt zdravej, konštruktívnej komunikácie. Monitorujte používanie svojho hlasu, aby ste zaistili, že budete hovoriť pevne, ale uvoľnene a stabilným a sebavedomým tempom. Obmedzte svoje váhania. Pokúste sa hovoriť s hĺbkou a teplom, čo pomôže odrážať emócie, ktoré cítite.
- Zdôraznite úprimnosť a jasnosť spôsobu, akým hovoríte.
- Sledujte aj hlasitosť svojho hlasu. Príliš tiché alebo príliš hlasné rozprávanie spôsobí, že vás ľudia budú brať menej vážne.
- 3Počúvajte aktívne a so skutočnou pozornosťou. Kedykoľvek je niečo nejasné, položte otázky! Súčasťou počúvania je pochopiť, odkiaľ presne ľudia prichádzajú. Ak niekomu nerozumiete, požiadajte ho o zrozumiteľnosť a prejavte svoju ochotu počúvať a spolupracovať s jazykom, ktorý používate.
- Pýtajte sa napríklad „Čo si o tom myslíš?“, „Funguje to s tým, ako sa cítiš?“ Alebo „Ako si myslíte, že k tomu môžeme pristupovať inak?“
- Dbajte na to, aby ste si zachovali rešpektujúce a aktívne neverbálne správanie pri počúvaní. Sústreďte sa na osobu, udržiavajte očný kontakt a odložte svoj osobný uhol pohľadu, aby ste sa mohli úplne porozumieť jeho.
- Keď rozprávajú, zopakujte im kľúčové slová druhých a povedzte im napríklad „Zdá sa, že sa cítiš ako ______“.
Potom, čo budete s týmto priateľom asertívnejší, môžete začať byť asertívnejší v práci, s rodinnými príslušníkmi alebo so svojou polovičkou. - 4Overte si perspektívu druhého človeka. Urobte to na začiatku konverzácie, aby ste predstavili pozitivitu, ktorú si chcete udržať. S druhou osobou nemusíte súhlasiť, ale musíte uznať, čo cíti.
- Buď výslovný. Povedzte niečo v zmysle „Rozumiem, že sa na tento problém pozeráte inak“. Alebo: „Chápem, prečo s tým potrebuješ pomoc.“
- Ak danej osobe nemôžete pomôcť, buďte pripravení jasne povedať, prečo. Buďte struční, ale aj úprimní. Ak napríklad priateľ chce, aby ste mu cez víkend pomohli s pohybom, a už máte plány, potom by ste mohli povedať niečo ako: „Pomohol by som, keby som mohol, ale nemôžem. Už mám plány so svojim rodina. "
- 5Nasledujte priame vyjadrenie svojich vlastných potrieb a túžob. Najmä vtedy, keď existuje niekoľko perspektív, ktoré je potrebné zvážiť, alebo keď sa musíte rozhodnúť, je dôležité ujasniť si, prečo vidíte niečo inak. Ak dôjde k rozporu medzi perspektívami, čím jasnejšie vyjadríte konkrétny rozdiel vo svojom uhle pohľadu, tým väčšiu šancu je možné problém vyriešiť prostredníctvom spolupráce.
- Ak ste napríklad práve vysvetlili priateľovi, že mu nemôžete pomôcť s pohybom, pretože máte plány s rodinou, môžete to skúsiť sledovať napríklad takto: „Tráviť čas s rodinou je pre mňa dôležité.“
- Pri rozlišovaní medzi faktom a názorom buďte asertívni. Zatiaľ čo reakcie na názory by mali väčšinou začínať „cítim“ alebo „myslím“, reakcie na skutočnosti by mali byť priamejšie a mali by začínať vetami typu „mám iné skúsenosti“ alebo „pochopil som to inak“.
- 6Navrhnite aktívny krok k vyriešeniu konfliktu. Aj keď je diskusia zdravá a absolútne nevyhnutná, ak existuje niekoľko perspektív, ktoré je potrebné zvážiť, návrh, ako postupovať vpred, je jedným z najkonštruktívnejších a najpresnejších príspevkov, ktoré môžete v konverzácii poskytnúť, najmä v skupine.
- Pri návrhoch sa vyhýbajte slovám „mal by“ alebo „mal by“ a radšej sa rozhodnite pre „Čo s“ alebo „Fungovalo by to, keby“
- Zachovajte prístup založený na spolupráci tým, že budete strieľať akcie, ktoré majú najväčšiu šancu potešiť všetky relevantné strany.
- 7Spojenie empatickej, priamej a aktívnej reakcie. Ak ste sa už rozhodli, najmä keď odmietate niečo, čo sa od vás požadovalo, vyjadrite svoje porozumenie situácii a zodpovedajúce rozhodnutie v jednom vyhlásení. Napríklad:
- „Absolútne súhlasím s tým, že by bolo skvelé ________. Nemôžem sa však [zúčastniť/pripojiť sa k vám/dovoliť, aby sa to stalo], pretože _________. Čo tak zistiť [iný čas, ktorý bude fungovať pre každého/niekoho iného] kto môže pomôcť/alternatíva].“
- 8Menšie konflikty riešte aj priamymi vyhláseniami. Napríklad: „Som rád, že sa môžeme deliť o [vzájomné položky/kuchyňu/kúpeľňu]. Frustruje ma však, keď [položky sú rozbité/riad je ponechaný v umývadle/v kúpeľni je neporiadok]. Vymyslime systém, ako sa vysporiadať s [pravidlami o vzájomnom požičiavaní si majetku/používaním kuchyne/zdieľaním kúpeľne].“
Naučíte sa komunikovať priamo a s emocionálnou úprimnosťou, môžete sa vyhnúť pasívnym alebo agresívnym interakciám a stať sa asertívnejším a efektívnejším komunikátorom. - 9Držte sa veci s vyhláseniami „i“. Kedykoľvek viete, čo potrebujete, čo chcete alebo ako sa cítite, uistite sa, že je to sprostredkované jednoducho a priamo. Zvlášť pri zadávaní žiadosti uveďte, čo sa pýtate, v jednej alebo dvoch krátkych jasných vetách. Začnite tvrdenie jednoduchým deklaratívnym výrazom, napríklad „chcem“, „nepáči sa mi“ alebo „cítim“.
- Prenášajte vzrušenie alebo nadšenie najmä vyhláseniami „ja“ slovami: „Veľmi by som si to užil, keby____.“
- 10Vyhnite sa používaniu agresívneho jazyka. Keď budete asertívnejší, je mimoriadne dôležité vyhnúť sa používaniu jazyka, ktorý vyjadruje agresiu. Vyhnite sa najmä začínaniu vyhlásenia „vy“, pretože tým sa druhá osoba dostane do defenzívy a iba to skomplikuje alebo zbytočne predĺži konverzáciu. Napríklad sa rozhodnite pre „nesúhlasím“ namiesto „mýlite sa“ alebo „cítim sa podráždene, keď vyrušíte“ namiesto „stále ma vyrušujete!“
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa pasívnemu agresívnemu alebo agresívnemu správaniu
- 1Dovoľte si cítiť hnev. Hnev a iné emócie majú komplexný vzťah s vašou schopnosťou komunikovať. Ak máte tendenciu byť pasívny, pravdepodobne nebudete vinní za to, že reagujete agresívne na hnev. Možno si však budete musieť uvedomiť, že je zdravé vyjadrovať skutočnosť, že vás niečo hnevá.
- Hnev je normálny a prirodzený.
- Naučte sa rozpoznať svoj hnev počúvaním svojho tela o stopách. Zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku, pocit krvi tečúcej do tváre alebo iných častí tela a vlna tepla môžu naznačovať, že pod povrchom vašej pokožky stúpa hnev.
- Vyhnite sa skrývaniu hnevu, pretože to môže viesť k stresu, odporu voči tým, ktorí vás hnevajú, k pocitom viktimizácie a k rastúcej, aj keď potlačovanej túžbe vystupovať.
- 2Vyjadrite svoj hnev emocionálne úprimnou komunikáciou. Uvedomte si, že pasívna agresivita je pre vaše vzťahy rovnako škodlivá ako očividná agresia. Priznajte svoj hnev a priznajte si ho, a odpovedzte naňho zrelosťou tým, že ho vyslovíte priamo a pokojne a s rešpektom. Najľahšie a najjasnejšie to urobíte tak, že sa zhlboka nadýchnete a jednoducho niekomu poviete, že vás jeho správanie podráždilo.
- Dávajte si pozor, aby ste neútočili na toho, kto vás nahneval. Udržujte svoje tvrdenie jednoduché a priame tým, že poviete niečo v zmysle „Cítil som sa zhoršený, keď ______ a potrebujem, aby si vedel, že sa mi [správanie/vyhlásenia] takto nepáči“.
- 3Nedovoľte druhým, aby ignorovali vaše priania a potreby. Napriek tomu, že nie je nič zlého byť plachý alebo bezstarostný, vždy sa musíte zúčastniť konverzácie alebo interakcie, ak máte relevantnú perspektívu. Ak neustále idete „za prúdom“, aby ste sa vyhli konfliktom, ľudia môžu začať ignorovať vaše myšlienky a pocity.
- Ak v skutočnosti už nechcete ísť na pizzu a radšej si dáte sushi - povedzte to!
- Niektoré veci jednoducho nie sú dôležité, takže nemáte pocit, že by ste museli byť vždy súčasťou každého rozhovoru. Ide o to: keď máte k veci nejaké pocity, dajte im vedieť.
Zakaždým, keď hovorím za seba, môj priateľ hovorí, že som sviňa, pretože som zvyčajne pasívna. - 4Povedzte áno, iba ak to myslíte naozaj áno. Pasívni ľudia často súhlasia s vecami, ktoré ich v konečnom dôsledku viac stresujú alebo jednoducho zbytočne znižujú kvalitu ich života. Ak a kedy chcete povedať nie, musíte prijať a precvičiť si nevyhnutnosť toho, ako to urobiť!
- 5Nechajte sa nad vecami zmeniť. Uvedomte si, že zmeniť názor na niečo a konať podľa svojho rozhodnutia je v skutočnosti asertívne a zdravé správanie. Pochopte, že váš spôsob myslenia a chápanie situácie sa často budú meniť a že zvýšená asertivita vám poskytne väčšiu flexibilitu pri zmene rozhodnutí, ktoré ste urobili, a pri prijímaní nových.
- Keď budete asertívnejší, mali by ste prevziať aktívnejšiu úlohu v rozhovoroch, ktoré sa vás týkajú.
- Buďte pyšní na nezávislé príspevky a rozhodnutia.
- 6Získajte pomoc, aby ste boli asertívnejší. Buďte k sebe trpezliví a chápaví. Je ťažké začať vyjadrovať svoj uhol pohľadu častejšie, najmä keď ste zvyknutí mlčať. Ak bojujete so zvýšením svojej asertivity alebo ste stále viac stresovaní z toho, ako to urobiť, alebo ak pri tom len hľadáte podporu, navštívte odborníka na duševné zdravie.
- Akt pomoci je sám o sebe asertívny krok, pretože je aktívnou ukážkou vašej ochoty zlepšiť svoju schopnosť vyjadriť svoj uhol pohľadu a pripraviť si cestu k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu.
Prečítajte si tiež: Ako si získať priateľov späť po tom, ako ste ich urazili?
Otázky a odpovede
- Ako si vybudujem sebavedomie, aby som mohol byť asertívny?Idú ruka v ruke. Keď budete aktívne trénovať asertivitu, vaše sebavedomie bude rásť. Naučíte sa sebaúcte, že na vašich názoroch záleží. Prispejete, pretože cítite, že máte niečo, čo môžete pridať, pretože ste hodnotní. Jeden stavia druhý.
- Zakaždým, keď hovorím za seba, môj priateľ hovorí, že som sviňa, pretože som zvyčajne pasívna. Aj keď som pokojný a zdvorilý a pokúšam sa komunikovať, hovorí, že som sebecký alebo dramatický alebo reagujem prehnane. Ako ho prinútim počúvať a brať moje slová vážne?Niekedy potom, čo je niekto chvíľu pasívny, môžu iní odolávať ich pokusom o zmenu. Je možné, že ak sa vo všetkých interakciách zachová dôsledne asertívne správanie počas jedného alebo dvoch týždňov, ostatní zmenia názor na toho, kto sa pokúša byť asertívny, a začnú ich brať vážne. Jednou z možností je dohodnúť si s ním čas na zmysluplný rozhovor o jeho urážlivých a marginalizujúcich komentároch. Kompromis je nevyhnutnou súčasťou vzájomne výhodného vzťahu.
Komentáre (2)
- Tento článok je veľmi silný! Keď som našiel tento problém, použil som internet. Spája sa s čítačkou a stabilne vás navádza. Veľmi si to cením.
- Všetko, čo už viem, ale všetko, čo som vedel, bolo práve aktivované na začiatku môjho zoznamu všetkého, čo potrebujem vedieť! Je to dobré, pretože mi to pomáha!
