Ako začať s Atkinsovou diétou?
Na začiatku Atkinsovej diéty by ste mali jesť maximálne 20 gramov sacharidov denne, ktoré by mali byť prevažne z mäsa a zeleniny. Sacharidy nahraďte bielkovinami a tukmi z rýb, hydiny, bravčového, hovädzieho a vajec. Ak si chcete zapisovať svoje pokroky, veďte si denník o jedle a zaznamenávajte si svoju váhu každý deň. Recepty na jedlá Atkins nájdete aj online alebo v knihách, ktoré vám uľahčia plánovanie jedla. Doprajte si 7-9 hodín spánku za noc, aby vaše telo dokázalo stráviť vaše jedlo a správne načerpať energiu. Ďalšie tipy od nášho spoluautora stravy, vrátane toho, ako monitorovať čisté sacharidy počas diéty Atkins, čítajte ďalej!
Na začiatku Atkinsovej diéty by ste mali jesť maximálne 20 gramov sacharidov denne, ktoré by mali byť prevažne z mäsa a zeleniny.
Za posledných 15 rokov sa Atkinsova diéta stala jednou z najobľúbenejších a najčastejšie používaných diét na chudnutie. Pôvodne koncipovaný v roku 1972 Dr. Robertom Atkinsom, tento nízkosacharidový režim sa stretol s rovnakou mierou chvály od dieters a skepticizmu od lekárov a dietológov. Diéta sa vykonáva vo fázach, ale najdramatickejšiu zmenu vo vašom každodennom stravovacom režime nájdete s najväčšou pravdepodobnosťou vo fáze I: Indukcia.
Časť 1 z 3: dokončenie indukčnej fázy
- 1Odstráňte väčšinu uhľohydrátov. Indukčná fáza má trvať 14 dní a najväčšou generálnou opravou, ktorú urobíte, je príjem sacharidov. V tejto fáze máte povolených iba 20 gramov uhľohydrátov každý deň - 12 - 15 z týchto gramov musí byť zo zeleniny, ako je brokolica, špargľa a zelené fazuľky.
- Všeobecné výživové zásady odporúčajú skonzumovať 45 - 65% kalórií zo sacharidov. Počas indukčnej fázy Atkinsa by iba 10% vašich kalórií malo pochádzať zo sacharidov.
- Budete musieť odstrániť všetky chleby, cestoviny, ovsené vločky, cereálne a sladké jedlá, ako zmrzlinu, sušienky, koláče, sušienky.
- Ovocie a škrobová zelenina (ako zemiaky) sú v tejto fáze tiež zakázané.
- 2Pridajte bielkoviny. V tejto fáze máte doplniť nedostatok sacharidov o ďalšie bielkoviny a tuky. Keď ste na indukcii, môžete jesť rôzne ryby, mäkkýše, hydinu, bravčové, hovädzie a vajcia.
- V tejto fáze sú povolené aj mliečne výrobky, ako sú syry, smotana a kyslá smotana. Mali by ste sa však vyhnúť iným mliečnym výrobkom, ako je mlieko a jogurt, pretože tieto prirodzene obsahujú sacharidy a cukor.
- 3Zvýšte príjem tukov. Znie to možno zvláštne, ale Atkins je tučný, pokiaľ ide o maslo, olej, smotanu a majonézu (tá neobsahuje cukor). Je úplne prijateľné pripravovať a obliekať jedlá z týchto predmetov.
Atkinsova diéta sľubuje významné výsledky vo fáze indukcie. - 4Vylúčte alkohol. Ak máte šťastnú hodinu na účasť, potešte sa pohárom perlivej vody, pretože alkohol nie je počas indukčnej fázy povolený. Diéta tiež odporúča, aby ste denne vypili osem pohárov vody.
- 5Nájdite ukážkové recepty a plány jedál. Vzhľadom na popularitu Atkinsovej diéty je ľahké nájsť nápady na vytvorenie uspokojivých jedál pre I. fázu. Tu je niekoľko možností pre vaše rôzne jedlá:
- Raňajky: slanina, avokádo a korenie Omeleta zo syra Jack; Kanadská slanina preliata čedarom a paradajkami; frittata s chorizom a zeleným chilli; miešané vajcia so smotanou; alebo kôpor a údený losos.
- Obed: vaječný šalát; kuracie šalát; tuniakový šalát; alebo polievky na báze vývaru alebo smotany (okrem zemiakov alebo polievok obsahujúcich rezance).
- Večera: pečené balsamico z bravčového karé s rozmarínovým karfiolom; hovädzie filé so slaninou a gorgonzolovým maslom; klobása s cibuľou a kyslou kapustou; kuracie kaktusy; Kuracie prsia s estragónovou smotanovou omáčkou; alebo začiernené ryby (losos, mangold, halibut).
- 6Sledujte svoj pokrok. Je dôležité sledovať svoj pokrok, aby ste videli, ako vaše telo reaguje na indukčnú fázu. Píšte si denník o chudnutí/jedle a vážte sa denne.
- Všimnite si, ktoré potraviny konzumujete a koľko čistých sacharidov denne prijmete. Atkins má kalkulačku uhľohydrátov, ktorá vám to pomôže určiť podľa prísad. Nájdete ho tu: http://sa.atkins.com/support-tools/carb-counter.html
- Nezabudnite sa vážiť každý deň v rovnakom čase. Väčšina lekárov odporúča, aby ste sa ráno vážili a stúpali na váhu nahí, aby ste mohli získať čo najpresnejšie údaje o svojej hmotnosti.
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa bežným nástrahám
- 1Konzumujte dostatok zeleniny. Pretože počas indukcie môžete konzumovať iba 12 - 15 gramov uhľohydrátov rastlinného pôvodu, môžete byť v pokušení ich úplne vynechať. Vyhnite sa tomu, pretože zelenina je dôležitým zdrojom vlákniny a cenných vitamínov.
- Uhorka, karfiol, brokolica, špargľa a listová zelenina ako špenát, kel a šalát sú vhodné na konzumáciu vo fáze I.
Ďalšie tipy od nášho spoluautora stravy, vrátane toho, ako monitorovať čisté sacharidy počas diéty Atkins, čítajte ďalej! - 2Počítajte sacharidy poriadne. Pri Atkinsovej diéte by ste mali počítať počet čistých sacharidov v zložke, nie celkový počet sacharidov. Čisté množstvo sacharidov môžete vypočítať odčítaním gramov vlákniny od celkových gramov sacharidov v položke.
- Napríklad, ak pol šálky nevarenej brokolice obsahuje 2,3 gramu celkových sacharidov a 1,3 gramu celkového množstva vlákniny, potom je čistá hodnota sacharidov 1 gram.
- Na presné odčítanie znova použite počítadlo sacharidov Atkins.
- 3Dávajte si pozor na skryté sacharidy. Keď idete kupovať jedlo do obchodu s potravinami, držte sa sekcie výroby a mäsa. Vyhnite sa nákupu spracovaných potravín, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v uličkách uprostred obchodu.
- Ak kupujete spracované potraviny, uistite sa, že ste skontrolovali počet kalórií a cukru v zozname zložiek. To, že je niečo uvedené ako nízkokalorické alebo organické, neznamená, že je to vhodné pre Atkinsovu diétu.
- 4Doprajte si dostatok spánku. Spať sedem až deväť hodín spánku každú noc je životne dôležitou súčasťou zdravého života a kľúčovým prínosom pre režim chudnutia.
- Spánok poskytuje zlepšenie nášho imunitného systému, metabolizmu a posilňuje funkciu pamäte.
Časť 3 z 3: Naučte sa riziká atkinsovej diéty
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako začnete s akoukoľvek diétou, ktorá z vašej stravy vylúči väčšinu veľkých skupín potravín, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je to pre vás správna voľba. Atkinsovi by ste sa mali vyhnúť, ak trpíte ochorením obličiek alebo užívate lieky na cukrovku.
- Požiadajte svojho lekára o odporučenie registrovanému dietológovi, ktorý vám pomôže uistiť sa, že zo stravy dostávate všetky potrebné živiny.
- Neexistujú žiadne veľké štúdie, ktoré by preukázali dlhodobý prínos z hľadiska chudnutia a zlepšenia zdravia z Atkinsovej diéty.
- Indukčná fáza nie je vhodná ani pre ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia.
Pri Atkinsovej diéte by ste mali počítať počet čistých sacharidov v zložke, nie celkový počet sacharidov. - 2Dávajte si pozor na potenciálne vedľajšie účinky. Majte na pamäti, že radikálna zmena vašej stravy môže mať niektoré negatívne vedľajšie účinky. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto vedľajších účinkov, porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave stravy alebo pridaní zdravých sacharidov, ako sú celozrnné pečivo a celozrnné cestoviny. Niektoré z možných vedľajších účinkov Atkinsovej diéty zahŕňajú:
- Nevoľnosť
- Bolesti hlavy
- Pocity podráždenosti
- Závraty
- Zápcha
- 3Zamerajte sa na zlepšenie svojho celkového zdravia. Atkinsonova diéta sľubuje významné výsledky v rámci fázy indukcie. A aj keď možno prídete na to, že vám to pomôže rýchlo schudnúť, neexistuje žiadny dôkaz, že diéty, ktoré eliminujú celé skupiny potravín (ako sacharidy, cukry alebo tuky), sú udržateľné pre dlhodobé chudnutie.
- Atkinsova diéta pôvodne tvrdila, že cvičenie pre jej cvičencov nie je nevyhnutné, ale teraz uvádza, že cvičenie vám môže pomôcť uspieť pri chudnutí. Zamerajte sa na 30 minút kardio cvičenia (chôdza, beh, turistika, plávanie, bicyklovanie), tri až štyrikrát týždenne.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť neoblomný vyvolávací vak minotaura v runescape?
Otázky a odpovede
- Nejem mäso, môžem teda jesť arašidové maslo? Nemám rád tofu. Čo sójové hamburgery?Je veľmi ťažké robiť diétu bez sacharidov ako vegetarián. Ak nejete mäso, odporučil by som vám pozrieť sa na inú diétu.
- Prečo mám bolesti celého tela pri zmene počasia?Pretože keď je barometrický tlak znížený, vaše kĺby môžu opuchnúť a spôsobiť pocit bolestí. Naopak, pravdepodobne sa cítite skvele, keď je barometrický tlak vysoký, napríklad keď prší alebo sneží.
- Čo mám robiť, ak ma počas Atkinsovej diéty bolí noha?To nemusí súvisieť s vašou diétou. Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, odporúčam vám vyhľadať pomoc lekára.
- Pracujem noci. Keď prídem o 7:00 z práce, čo je pre mňa najlepšie jesť, keď je súčasťou Atkinsovej diéty?Myslím si, že vajcia s restovanou zeleninou by boli pre vás dobrou a priateľskou možnosťou pre Atkinsa.
- Pri 55 - 60% funkcii obličiek by som mal zostať na Atkinsovej diéte?Nie. Ak máte problémy s obličkami, nie je to pre vás vhodná diéta. Porozprávajte sa so svojím lekárom a požiadajte o odporúčanie odborného dietológa, aby vám určil najlepšiu diétu.
Komentáre (4)
- To mi pomohlo vo všetko veriť.
- Veľmi poučné, ďakujem.
- Neuvedomil som si, že prvá fáza bola taká jednoduchá. Určite to vyskúšajte.
- Rezanie a počítanie sacharidov sa mi zdalo veľmi mätúce. Vďaka tomuto článku som si uvedomil, aké ľahké to môže byť. Vďaka.
Prečítajte si tiež:
Súvisiace články
