Ako cvičiť, keď máte fibromyalgiu?
Cyklistika - či už vonku alebo vnútri na stacionárnom bicykli - je ďalšie cvičenie s nízkym dopadom, ktoré si môžete vychutnať, ak máte fibromyalgiu.
Ak máte fibromyalgiu, tento stav môže sťažiť namáhavé fyzické aktivity. Ak ste sa predtým pokúšali cvičiť, v dôsledku námahy ste mohli dokonca utrpieť vzplanutie. Fyzickejšia aktivita však môže pomôcť kontrolovať vaše príznaky a zlepšiť celkovú kvalitu života. Ak chcete cvičiť, keď máte fibromyalgiu, zvoľte mierne aktivity s nízkym dopadom a pomaly. Keď ste si vybrali cvičebný program, o ktorom si myslíte, že by vám mohol vyhovovať, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete.
Metóda 1 z 3: Základné aeróbne cvičenie
- 1Začnite s chodením. Chôdza je jednoduchá činnosť s malým dopadom, ktorú môže každý začať vykonávať kdekoľvek. Začnite pomaly a držte sa mierneho tempa, v ktorom je váš dych o niečo ťažší, ale napriek tomu ste schopní pokračovať v konverzácii.
- Ak ste boli úplne neaktívni, skúste začať chodiť 10 minút denne - najlepšie v hodinu, keď slnko nie je priamo nad hlavou a nie je príliš horúco ani príliš chladno. Bežecké pásy sú tiež dobrou voľbou, pretože môžete ovládať prostredie aj sklon.
- Postupne predlžujte čas a vzdialenosť prechádzok. Napríklad po tom, ako týždeň chodíte 10 minút denne, môžete začať chodiť 15 minút denne. Týždeň potom kráčajte 20 minút.
- Akonáhle sa dostanete do bodu, kedy kráčate pol hodiny alebo dlhšie, možno budete chcieť medzi chodiacimi dňami urobiť si deň voľna, aby ste svojmu telu poskytli šancu na zotavenie.
- 2Ísť plávať. Ak máte prístup do krytého bazéna, plávanie môže byť pre vás skvelým cvičením s nízkou záťažou, ak máte fibromyalgiu. Voda má tiež upokojujúci účinok, ktorý môže pomôcť zmierniť vaše príznaky.
- Ak vás nebaví plavanie, možno by ste si našli mierny kurz vodnej aerobiku, na ktorý by ste sa mohli vybrať. Informujte sa vo svojom miestnom plaveckom zariadení, či ponúka kurzy vodného cvičenia, aby sa naučili bezpečné a efektívne vodné cvičenia.
- Aj keď nie ste zdatný plavec, môžete si zacvičiť tak, že sa budete držať na boku bazéna na plytkom konci a budete kopať.
- Pokiaľ zostanete v pohodlnom rozsahu pohybu, môžete vo vode vykonávať veľa cvičení. Skúste kruhy rúk alebo nôh alebo sa poprechádzajte po bazéne a zametajte si ruky.
- 3Skúste bicyklovať. Cyklistika - či už vonku alebo vnútri na stacionárnom bicykli - je ďalšie cvičenie s nízkym dopadom, ktoré si môžete vychutnať, ak máte fibromyalgiu. Stacionárne bicykle môžu byť lepšie, pretože odpor môžete ovládať jednoduchšie ako na ceste alebo cyklistickom chodníku.
- Ak začínate s cyklistickým režimom prvýkrát, zaobchádzajte s ním rovnako ako s chôdzou. Naštartujte iba na bicykli 10 alebo 15 minút denne s nízkym odporom. Postupne predlžujte čas na bicykli, ale udržujte nízky odpor. Udržujte mierne tempo.
- Dávajte si pozor na pridávanie odporu, pretože sa nechcete príliš namáhať, čo by mohlo viesť k vzplanutiu.
Naučte sa rozlišovať medzi bolesťou fibromyalgie a bolesťou, ktorá pochádza zo samotného cvičenia. - 4Medzi cvičeniami nechajte deň alebo dva. S výnimkou krátkej 10- až 15-minútovej prechádzky vo všeobecnosti nechcete cvičiť každý deň, keď máte fibromyalgiu. Cvičenie dvakrát alebo trikrát týždenne s prestávkou jeden alebo dva dni poskytne vášmu telu dostatok času na zotavenie.
- Ak začínate s novým programom, počkajte, kým sa nedostanete na základnú úroveň - nezačínajte, keď ste uprostred vzplanutia.
- Doprajte si toľko času, koľko potrebujete na prispôsobenie sa novému cvičebnému režimu, pričom majte na pamäti, že počas cvičenia a po ňom môžete zaznamenať zvýšené nepohodlie. Ak sa však bolesť stane neznesiteľnou, mali by ste okamžite prestať a nechať telo odpočinúť.
- 5Začleňte aeróbne cvičenie do svojho každodenného života. Jednou z príjemných vecí na aeróbnom cvičení je, že je celkom ľahké začleniť ho do každodennej rutiny bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne alebo bežať na bežiacom páse.
- Napríklad, keď vám dôjdu obchody, môžete zaparkovať na mieste ďalej od vchodu, aby ste sa mohli prejsť po parkovisku. Tiež by ste mohli zvážiť schody namiesto výťahu, ak idete iba na druhé alebo tretie poschodie.
- Upravte činnosti, ak je to potrebné, aby sa prispôsobili chronickej bolesti. Napríklad namiesto prenasledovania alebo dvíhania detí sa môžete hrať s deťmi na zemi alebo pri stole.
- Byť aktívnejší vo svojom každodennom živote vám časom pomôže zmierniť bolesť a únavu, čo vám umožní urobiť viac. Nezabudnite si oddýchnuť, keď cítite, že to potrebujete, a nepreháňajte to.
Metóda 2 z 3: zvýšenie flexibility
- 1Natiahnite sa, aby ste sa ochladili. Ak máte fibromyalgiu a chcete zvýšiť flexibilitu, je lepšie sa po cvičení, keď sú vaše svaly úplne zahriate, ponaťahovať. Pokúšanie sa pred cvičením natiahnuť môže viesť k ďalšej bolesti a tiež k poškodeniu svalov.
- K strečingu buďte jemní a nenaťahujte ním viac, ako sa vám pohodlne podarí. Chcete cítiť strečing, ale samotný úsek by nemal bolieť.
- 2Cvičte jemnú jogu. Jemná joga nie je taká namáhavá ako ostatné druhy jogy, pohybuje sa pomalšie a zaisťuje, aby vaše telo bolo dobre podporované v každej póze. Obnovujúce vlastnosti jemnej jogy, ako aj jej zameranie na hlboké dýchanie a meditáciu môžu pomôcť zmierniť chronickú bolesť.
- Mnoho pozícií jogy má tiež energizujúci účinok, ktorý môže znížiť vaše pocity únavy spôsobené fibromyalgiou.
- Vo svojej oblasti by ste mali mať možnosť nájsť si jemnú hodinu jogy, najmä ak žijete vo veľkom až stredne veľkom meste alebo meste. Vykonajte rýchle internetové vyhľadávanie pomocou výrazu „jemná jóga“ a názvu miesta, kde žijete, alebo sa opýtajte vo svojej obľúbenej posilňovni alebo fitnescentre.
- 3Naučte sa úpravy. Niektoré pózy jogy môžu byť ťažké pre každého začiatočníka, ale najmä pre tých, ktorí trpia chronickými bolestivými stavmi, ako je fibromyalgia. Všetky pózy však majú úpravy, ktoré vám umožňujú bezpečne vykonať pózu bez ďalšej bolesti alebo ťažkostí.
- Rekvizity, ako sú bloky jogy, popruhy a podpery, vám môžu pomôcť udržať vás v pozíciách a zabrániť tomu, aby ste sa museli tak dlho nakláňať alebo naťahovať.
- Spolupracujte s inštruktorom jogy, ktorý má skúsenosti s pomáhaním ľuďom s fibromyalgiou alebo inými chronickými bolestivými stavmi, a pokračujte pomaly. Netlačte sa ďalej, ako vám je príjemné, a nehanbite sa použiť úpravu.
Ak máte prístup do krytého bazéna, plávanie môže byť pre vás skvelým cvičením s nízkou záťažou, ak máte fibromyalgiu. - 4Skúste tai chi. Štúdie ukázali, že pomalé, jemné pohyby tai chi môžu pomôcť zmierniť bolesť a ďalšie príznaky fibromyalgie. U niektorých je to dokonca lepšie na zvýšenie flexibility a zmiernenie symptómov ako naťahovanie alebo joga.
- Vyhľadajte vo svojom okolí triedu tai chi s inštruktorom, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi s fibromyalgiou alebo inými chronickými bolestivými stavmi.
- Sledujte triedu predtým, ako sa prihlásite, aby ste si urobili predstavu o zapojených pohyboch a zhodnotili, či je to niečo, čo si myslíte, že by vám prospelo. To vám tiež dáva príležitosť hovoriť s inštruktorom a ostatnými členmi triedy.
- 5Zúčastnite sa hodiny pilates. Rovnako ako tai chi, štúdie ukázali, že pilates môže zmierniť príznaky fibromyalgie lepšie ako režim relaxácie a jednoduché úseky. Cvičenie je určené predovšetkým na vybudovanie základnej sily a zároveň zvyšuje rovnováhu a flexibilitu.
- Lekcie pilates môžu byť drahé, preto sa pokúste nájsť komunitnú triedu, a nie chodiť do štúdia, a pred prihlásením sa na veľa hodín sa poraďte s inštruktormi. Vyberte si inštruktora, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi s fibromyalgiou alebo iným chronickým bolestivým stavom.
- Tiež by ste sa mohli porozprávať so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a zistiť, či vedia o nejakých lektoroch pilates, ktorých by odporučili. To môže byť jednoduchý spôsob, ako nájsť niekoho, kto rozumie ťažkostiam, ktoré môžete mať s programom.
- Nepokúšajte sa robiť pilates doma sami. Program vyžaduje malé vedenie, najmä keď s ním len začínate, a ak nepoužívate správny formulár, môžete spôsobiť viac škody ako úžitku.
Metóda 3 z 3: budovanie svalov silovým tréningom
- 1Používajte ľahšie váhy. Stále môžete poriadne zacvičiť a zvýšiť silu vo svaloch, čo môže prispieť k zníženiu symptómov fibromyalgie, ak používate ľahšie záťaže medzi jedným a tromi kilami.
- Ak je pre vás jedna alebo dve kilá činky príliš veľa, začnite s predmetmi okolo domu, ako je napríklad plechovka zeleniny.
- Postupom času môžete hmotnosť postupne zvyšovať, ale dávajte pozor, aby ste to neprehnali.
- Aj pri ľahkých váhach nezabúdajte na jeden alebo dva dni medzi cvičeniami, najmä ak silový tréning.
- Môžete cvičiť rôzne časti tela v rôzne dni, aby ste sa presvedčili, že vaše svaly získavajú odpočinok, ktorý potrebujú. Môžete napríklad pracovať na nohách v pondelok, na rukách v stredu a na jadre a chrbte v piatok.
- 2Zdvíhajte pomaly. Ak dvíhate činky, držte pohyby pomalé a presné. To zaisťuje, že sa starostlivo zameriavate na správne svaly, aby ste zvýšili silu bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali svoj kardiovaskulárny systém, čo môže viesť k únave.
- Majte pod kontrolou zdvíhanie aj spúšťanie závažia a snažte sa robiť oboje rovnakým ovládaním a rovnakou rýchlosťou. Nespúšťajte váhu.
- 3Znížte rozsah pohybu pri cvičeniach. Pokiaľ je to len trochu možné, mali by ste sa snažiť vykonávať silové tréningy s plným rozsahom pohybu, pretože tým sa efektívnejšie vybuduje celý sval. Ak to však nedokážete bez bolesti, pohyb môžete vždy skrátiť.
- Uistite sa, že pohyb, ktorý robíte, je taký, ktorý môžete ovládať. Netlačte sa ďalej, ak vám cvičenie spôsobuje nadmernú bolesť. Naučte sa rozlišovať medzi bolesťou fibromyalgie a bolesťou, ktorá pochádza zo samotného cvičenia.
S výnimkou krátkej 10- až 15-minútovej prechádzky vo všeobecnosti nechcete cvičiť každý deň, keď máte fibromyalgiu. - 4Dávajte pozor na techniku. Pri silových cvičeniach je použitie správnej formy nevyhnutné na zaistenie toho, aby ste správne budovali svaly a nespôsobovali nadmerné napätie kĺbom alebo okolitým svalom.
- Ak máte bolesti na určitých miestach viac ako ostatní, môžete mať tendenciu „strážiť“ svaly, v ktorých bolesť spočíva, podvádzaním formy pri cvičení. Z dlhodobého hľadiska vám to viac uškodí ako pomôže.
- Možno budete chcieť najskôr cvičiť s trénerom, aby ste sa presvedčili, že ste formulár dostali správne. Keď máte svalovú pamäť a poznáte správnu techniku, môžete pokračovať v cvičení sami.
- 5Skúste menej opakovaní s vyššou váhou. Ak veľa opakujete s nižšími hmotnosťami, cvičenie vám bude trvať dlhšie a môže to mať za následok nadmernú únavu alebo vzplanutie symptómov. Ak ste schopní zdvíhať ťažšie váhy, môžete silový tréning efektívnejšie.
- Napríklad namiesto dvoch alebo troch sérií po 10 až 15 opakovaní s dvojkilovou činkou môžete skúsiť urobiť dve alebo tri sady po 5 opakovaní so šesťkilovou činkou.
- Majte na pamäti, že bolesť v deň po dobrom tréningu je normálna a nemusí mať nič spoločné s vašou fibromyalgiou. Budete mať menšiu bolestivosť, keď budú vaše svaly lepšie kondičné.
- 6Tempo seba. Keď máte fibromyalgiu, najdôležitejšou vecou pri každom druhu cvičenia, ale najmä pri silovom tréningu, je zaistiť, aby ste svojmu telu dopriali dostatok času na odpočinok a zotavenie sa po každom cvičení.
- Nadmerná námaha môže zhoršiť vaše príznaky alebo spôsobiť vzplanutie.
- Počas cvičenia dávajte pozor na svoje telo. Ak cítite potrebu odpočívať, urobte to. Nepokúšajte sa prinútiť cvičiť viac, keď sa cítite unavení. Aj keď si budete musieť po každom opakovaní krátko odpočinúť, cvičenie, ktoré získate, bude stále prospešné.
- 7Zostaň pozitívny. Cvičenie, keď máte fibromyalgiu, je záväzkom pre vaše zdravie. Aj keď na začiatku môžete mať niekoľko vzplanutí, pokračujte. Pochopte, že ste sa rozhodli pomôcť si sami. Pripomeňte si, že budete počúvať potreby svojho tela. Ak pociťujete priveľkú bolesť, prestaňte sa vyhýbať porovnávaniu sa s ostatnými. Robíte pre seba správnu vec!
- Pomáha dokonca aj jedna sada odporových cvičení. Nebojte sa vziať na seba iba to, čo zvládnete.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať a liečiť prechodný diabetes u psov?
Komentáre (1)
- Je pre mňa veľmi užitočné, keď mi niekto pripomenie, aby som to vzal pomaly a ľahko. Pripojil som sa k telocvični a dostával som tlak, aby som držal krok s ostatnými, a po 6 týždňoch som skončil s cvičením, pretože ma to veľmi bolelo. Tentoraz to už beriem pomaly.
