Ako zvýšiť pohyblivosť členka?
Zvýšenie pohyblivosti členka jednoduchými cvičeniami zlepší váš rozsah pohybu a váš športový výkon. Zo sediacej polohy zdvihnite jednu nohu a otáčajte ňou v kruhu 10 až 15 krát. Na každú nohu urobte 2 alebo 3 sady. Môžete si tiež sadnúť dozadu na pokrčené členky. Stačí si kľaknúť na zem s prstami natiahnutými za sebou, potom sa posadiť na nohy a držať pozíciu 15 až 20 sekúnd. Ďalším cvičením, ktoré môžete urobiť, je natiahnutie prstov o stenu. Postavte sa čelom k stene, zdvihnite prsty jednej nohy a opierajte sa o stenu tak, aby bola vaša noha v 45-stupňovom uhle. Držte pozíciu 15 sekúnd a urobte 2 alebo 3 série pre každú nohu. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia vrátane toho, ako si otestovať pohyblivosť členka, čítajte ďalej!
Ak máte slabé členky alebo nízku pohyblivosť členkov, začnite v malom sériou 10 alebo 15 zdvihov.
Mobilita členkov je rozhodujúca pre takmer všetkých športovcov, ako aj pre kohokoľvek, kto sa chce len jednoduchšie a pohodlnejšie dostať pešo. Mobilita členkov pomáha vytvárať silu a rozsah pohybu, ktoré môžu pomôcť zlepšiť všetko od chôdze, plávania, tanca a zdvíhania závažia. Budovanie lepšej pohyblivosti členka sa dá ľahko zapracovať do akéhokoľvek tréningu alebo zdravotnej rutiny. Naťahovanie členkov môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu, zatiaľ čo cviky na členky môžu zvýšiť silu chodidla, členka a lýtka. Svoju pohyblivosť môžete dokonca posúdiť niekoľkými jednoduchými testami predtým, ako začnete cvičiť, a počas cvičenia ich opakovať, aby ste sledovali svoje zlepšenia.
Časť 1 z 3: hodnotenie pohyblivosti členka
- 1Skontrolujte mobilitu dorzálnej flexie. Otestujte si test na výpadok dorsiflexie členka. Položte kus pásky na podlahu štyri palce od steny. Vyložte svoju dominantnú nohu páskou a druhú nohu uvoľnite za sebou. Potom sa predkloňte na dominantnú nohu a pokúste sa kolenom dotknúť steny.
- Koleno by malo ísť rovno dopredu. Pri ohybe by sa nemalo sledovať smerom dovnútra ani von.
- Aby bol test úspešný, mala by vaša dominantná noha zostať úplne na zemi vrátane päty.
- Ak sa z tohto bodu nemôžete dotknúť steny, posúvajte sa postupne vpred, kým to bude možné. Tým sa dá vám východiskový bod, o ktorý sa merať svoj pokrok.
- 2Ukážte prstami na nohách. Ďalším jednoduchým testom pohyblivosti členka je začať ležať rovno na chrbte s nohami kolmo na zem. Odtiaľ pomaly namierte prsty na nohy tak ďaleko od tela, ako to len dokážete, a vydržte niekoľko sekúnd na svojom maximálnom koncovom bode.
- Optimálny rozsah pohybu pre tento test je rozdiel 30 stupňov, aj keď je prijateľné kdekoľvek medzi 20 a 30 stupňami.
- Ak dokážete vytvoriť vizuálne rovnú alebo takmer rovnú čiaru medzi chodidlom a holennou kosťou, prejdete testom.
Ďalším jednoduchým testom pohyblivosti členka je začať ležať rovno na chrbte s nohami kolmo na zem. - 3Posuňte členok na stranu. Začnite ležať s nohami úplne vystretými a chodidlami kolmo na zem. Jeden po druhom vytlačte nohu na stranu, pokiaľ to pôjde, a niekoľko sekúnd sa držte na svojom maximálnom koncovom bode.
- Neotáčajte nohami z bokov. Zamerajte sa na izoláciu členku a odtiaľ vytvorte všetok pohyb.
- Čím viac sa dostanete do strany, tým bude vaša celková pohyblivosť členka lepšia.
Časť 2 z 3: natiahnutie členka
- 1Pohybujte nohou v kruhoch. Zo sediacej polohy a so zameraním na jednu nohu naraz otočte členkom v smere hodinových ručičiek 10 až 15 krát. Po dokončení na každej nohe otočte každú nohu proti smeru hodinových ručičiek 10 až 15 krát.
- Cieľom je urobiť dve až tri sady po 10 až 15 opakovaní.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pokrčte členky tak, že ukážete alebo stočíte prsty na nohách.
- 2Posaďte sa na pokrčené členky. Kľaknite si nohami priamo za sebou a vytiahnite špicaté prsty tak, aby sa vrcholy chodidiel dotýkali podložky alebo podlahy. Opatrne sa začnite posadiť na vrch nôh a pomocou telesnej hmotnosti vytvorte hlboký úsek v členkoch.
- Odpočívajte v maximálnej polohe dole 15 až 20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte hore a uvoľnite tlak na členok.
- Spúšťajte sa iba tak ďaleko, ako to len členky dokážu. Ak cítite nezvládnuteľnú bolesť alebo nadmerný stres na členkoch alebo chodidlách, okamžite sa zdvihnite a členky si rozopnite.
Zvýšenie pohyblivosti členka jednoduchými cvičeniami zlepší váš rozsah pohybu a váš športový výkon. - 3Natiahnite prsty na nohách. Postavte sa čelom k stene a zdvihnite prsty pravej nohy a opierajte sa o stenu, aby s ňou, nohou a podlahou vytvorili trojuholník. Jemne zatlačte telo dopredu a na zdvihnutú nohu presuňte takú váhu, aby ste pocítili natiahnutie. Nakláňajte sa, kým nepocítite hlboký strečing, a vydržte asi pätnásť sekúnd.
- Opakujte na ľavej nohe pre každú sériu vykonanú na pravej nohe.
- Skúste dve alebo tri sady strečingu pre každú nohu.
Časť 3 z 3: Budovanie sily členka
- 1Nacvičte si členky. Spojte členky a chodidlá a pomaly sa zdvíhajte hore na chodidlá tak vysoko, ako môžete. Akonáhle dosiahnete maximálnu výšku, spustite kontrolovaným pohybom nohy späť.
- Ak máte slabé členky alebo nízku pohyblivosť členkov, začnite v malom sériou 10 alebo 15 zdvihov. Keď sa vaša sila zlepšuje, pridajte tri až päť zdvihov naraz a pomaly sa dostávajte do náročnejších sérií.
- Zdvíhanie členku pomáha posilňovať nielen členky, ale aj lýtkové svaly.
- 2Robte kopačky. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak vysoko, ako len môžete. Podľa potreby vás podopierajte lakťami a ramenami. Akonáhle ste v najv zvislejšej polohe, ktorú môžete dosiahnuť, narovnajte nohy, ukážte, prsty na nohách a urobte sériu malých, rýchlych, striedajúcich sa kopov dopredu a dozadu po dobu jednej minúty.
- Ak ste toto cvičenie nikdy predtým nerobili, možno budete musieť začať s nohami rovnobežne so zemou, nie kolmo. Podporte sa lakťami a predlaktiami a urobte rovnaký kopací pohyb ako kolmé kopy.
Naťahovanie členkov môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu, zatiaľ čo cviky na členky môžu zvýšiť silu chodidla, členka a lýtka. - 3Použite cvičebný pás. Pripevnite jeden koniec cvičebného pásu k niečomu pevnému, napríklad k nohe stola, a druhý koniec prevlečte okolo členka. Kráčajte vpred, kým nepocítite na kapele určitý odpor. Potom s pásom okolo členka urobte výpad dopredu, až kým nebudete mať koleno priamo nad chodidlom.
- Opakujte dve alebo tri série tohto cvičenia s piatimi až desiatimi opakovaniami na meter v každej sérii.
- Nenapínajte pás príliš, pretože by mohol prasknúť a potenciálne spôsobiť zranenie. Mali by ste cítiť ľahký odpor, ale pás by vám v neutrálnom postoji nemal aktívne sťahovať členok.
- Zvážte kurz jogy, ktorý vám pomôže získať väčšiu pohyblivosť v členkoch, ako aj väčšiu flexibilitu v sekundárnych svaloch nôh a bokov, ktoré idú do kontroly členka.
- Ak vás trápia nezvládnuteľné bolesti pri natiahnutí členka alebo známy stav členka, zvážte účasť na telesnej terapii, ktorá vám pomôže lepšie posilniť a kondične upraviť členok.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať lovcom duchov?
Otázky a odpovede
- Mám príliš vyvinuté lýtka a zažívam sťahy šliach a lýtok. Keď som v podrepe, nemôžem sa pätou dotknúť zeme. Najlepší spôsob, ako uvoľniť lýtko?Natiahnite ich masážou, valcovaním peny alebo jednoducho naťahovaním.
- Ako dlho v tom musíte pokračovať?V závislosti od stupňa nepružnosti členka môže spôsobiť úplnú neschopnosť vykonať pohyb alebo vytvoriť negatívny nárazový efekt až do zadného reťazca s vážnym potenciálom spôsobiť zranenie. Uistite sa, že o niekoľko minút začnete pridávať do svojej každodennej pohybovej rutiny, aby ste mohli začať využívať výhody správnej dorziflexie členka.
