Ako cvičiť sálovú cyklistiku?

Ak plánujete pravidelnú hodinu indoor indoor cyclingu, možno si budete môcť rezervovať konkrétny bicykel, na ktorom by ste chceli jazdiť.

Vnútorná cyklistika - často nazývaná „spinning“ - ponúka efektívnu a sociálnu voľbu cvičenia. Nielenže si skvele zacvičíte na kardio, ale stacionárne bicykle vám umožnia aj silové cvičenie. Sálovú cyklistiku môžete začať s akoukoľvek kondíciou. Aj keď si môžete kúpiť stacionárne bicykle na domáce použitie, naplánujte si účasť na niekoľkých kurzoch vnútornej cyklistiky, aby ste sa zoznámili s osvedčenými postupmi - a pretože vás to pravdepodobne bude baviť. Nezabudnite sa porozprávať s inštruktorom o úprave svojho bicykla prvýkrát a snažte sa zvýšiť intenzitu cvičenia zakaždým, keď sa dostanete do indoor cyklu.

Metóda 1 zo 4: Návšteva halovej cyklistickej triedy

1
Nájdite triedu, z ktorej ste nadšení. Existujú všetky druhy kurzov vnútornej cyklistiky. Je potrebné zvážiť niekoľko faktorov a ostatné je na vás. Kontaktujte miestne telocvične a cyklistické štúdiá a opýtajte sa na hodiny, ktoré sú lepšie prispôsobené pre začiatočníkov. Uistite sa, že vám zariadenie pomôže pri úprave bicykla a pri prvej návšteve si prečítajte bezpečnostné informácie. Príďte včas, aby vám niekto mohol pomôcť s nastavením bicykla.
- Mnoho skupinových tried bude mať témy týkajúce sa typu cvičenia alebo dokonca hudby. Môžete sa napríklad zaregistrovať na hodinu zameranú na začiatočníkov, na silové cvičenie alebo na hodinu s nepretržitým hip-hopom. Dôležité je vybrať si triedu, ktorá vás osloví.
- Pri prvom príchode sa určite identifikujte ako nový člen triedy. Pomôže to zaistiť, aby ste získali potrebnú pomoc pri nastavovaní bicykla a užívaní si hodiny.
2
Vyberte si svoje miesto pred vyučovaním. Ak plánujete pravidelnú triedu sálovej cyklistiky, možno si budete môcť rezervovať konkrétny bicykel, na ktorom by ste chceli jazdiť. Ak táto možnosť nie je k dispozícii, pokúste sa prísť dostatočne skoro, aby ste si mohli vybrať bicykel, na ktorom chcete jazdiť. Vyberte si akékoľvek miesto, ktoré vám najlepšie umožní sústrediť sa na triedu.
- Ak si myslíte, že vám bude pohodlnejšie sedieť vzadu, urobte to.
- Ak ste nový, zvážte sedenie v prvom rade. To ponúkne lepší pohľad na inštruktora. Okrem toho môžete byť motivovaní pracovať tvrdšie, ak za vami sedia ďalší ľudia!
3
Noste vhodný odev Tkanina odvádzajúca vlhkosť je pre váš vrch najlepšia. Pančuchové nohavice alebo cyklistické šortky sú ideálnymi možnosťami nosenia na dne. Vyhnite sa všetkému, čo je príliš vrecovité alebo čo bráni vášmu pohybu.
- Bicyklové šortky stoja za vyskúšanie. Ich cena sa pohybuje od približne 15€ do 75€ Nebojte sa o značku; vyberte si pár na základe pohodlia.
4
Obuv si overte v posilňovni. Väčšina kurzov cyklistiky bude obsahovať bicykle s pedálmi, ktoré sú navrhnuté tak, aby fungovali s pripínacou obuvou na bicykel. Prípadne sa často môžete pripnúť do bežnej športovej obuvi. Vopred si overte, či nepotrebujete určitý typ obuvi, a opýtajte sa, či si môžete požičať alebo požičať cyklistickú obuv, ak ju nemáte.
- Odkladajte si nákup cyklistickej obuvi, kým nenavštívite niekoľko hodín a nebudete chcieť investovať. Medzitým noste atletickú obuv na tuhej podrážke.
- Ak ste pripravení kúpiť si topánku, vyberte si pár, ktorý má pevné, neohýbateľné dno a dobre sedí. Drahé cyklistické topánky nie sú potrebné, ak ich plánujete používať väčšinou v interiéri.
5

Jedzte 90 minút pred svojou triedou. Vyhnite sa jedlu plného jedla v priebehu niekoľkých hodín po vyučovaní. Mali by ste však jesť malé a zdravé občerstvenie asi hodinu a pol, než začnete bicyklovať. Tento časový rámec vám umožňuje stráviť jedlo a mať energiu uloženú na cvičenie.
6

Ukážte sa o 10 minút skôr. Na skupinových cvičeniach je vždy dôležité prísť včas. Ak prídete neskoro, nemusí vám byť dovolené pripojiť sa. Na prvé hodiny sa dostavte obzvlášť skoro, aby ste sa mohli opýtať na akékoľvek otázky a stretnúť sa s ostatnými vo svojich triedach.

Existujú všetky druhy kurzov vnútornej cyklistiky.

Metóda 2 zo 4: úprava cyklu

1

Nastavte riadidlá a sedlo do výšky bokov. Postavte sa vedľa bicykla, na ktorom budete jazdiť, a nastavte sedadlo (alebo „sedlo“) aj riadidlá tak, aby boli v jednej úrovni s vrcholom vašich bedrových kostí. Ešte ste však neskončili. Ohnite jednu ruku o 90 stupňov a urobte päsť. Dotknite sa prednou časťou kĺbov stredu riadidiel tak, aby lakeť smeroval priamo k sedlu. Nastavte sedlo tak, aby sa jeho predná strana dotýkala zadnej časti lakťa.
2
Sadnite si do sedla. Možno budete musieť bicykel ďalej nastaviť, ale po nastavení správnych výšok sedla a riadidiel sa dajte do sedla, aby ste to cítili. Keď sedíte v sedle, pomaly otáčajte pedálmi. Keď je pedál na jednej strane úplne dole, uistite sa, že noha na tejto strane má iba mierny ohyb. Strieľajte na 25 až 35 stupňov.
- Keď sú pedále navzájom vyrovnané, jedno koleno by malo byť priamo nad pedálom dopredu. Ak nie, podľa potreby znova nastavte sedlo dopredu alebo dozadu.
- Na ležiacom bicykli (ktoré sú oveľa menej bežné, ale v niektorých zariadeniach sú stále k dispozícii) by mala byť noha vytiahnutá na zdvih iba ohnutá o 10 až 15 stupňov, zatiaľ čo noha na zadnom pedáli by mala zvierať 90-stupňový uhol.
3
Upravte riadidlá pre pohodlie. Zaistite, aby ste mohli pohodlne dosiahnuť na riadidlá, so vzpriameným chrbtom a otvoreným hrudníkom. Rameno by malo byť uvoľnené a lakte mierne pokrčené. V pohodlnej a bezpečnej polohe nebudete cítiť tlak na chrbát, kolená alebo zápästia. Ak je vám nejaká poloha nepohodlná, alebo máte zaoblené ramená alebo chrbát, požiadajte o pomoc inštruktora.
- Ak je vám chrbát nepríjemný, vaše riadidlá môžu byť príliš nízko alebo sklopené dopredu, pokiaľ nie sú v poriadku.
- Ak máte opakujúce sa bolesti chrbta, krku alebo ramien, nastavte riadidlá o niečo vyššie a sklopte sedlo dopredu, aby ste sedeli vzpriamenejšie.

Metóda 1 zo 4: Návšteva halovej cyklistickej triedy.

Metóda 3 zo 4: Vyťažte maximum z hodiny cyklistiky

1
Pripnite správne. Pripnite jednu nohu naraz tak, že prsty nakloníte dopredu na vrch pedála a zatlačíte nohu smerom nadol do stredu pedála. Mali by ste počuť počuteľné cvaknutie, keď sa topánka zapne do pedála. Ak chcete odopnúť, otočte členok od bicykla.
- V bežnej športovej obuvi položte loptu chodidlom priamo na stred pedálu. Zatiaľ čo vaše prsty by mali byť v klietke alebo popruhu pedálu, netlačte nohu úplne dopredu.
2
Potiahnite pedále, nielen tlačte. Najužitočnejšou lekciou, ktorú by ste sa mali dozvedieť o cyklistike, je, že zdvihy poskytujú väčšinu energie, ktorú vložíte do pedálov. Aby sme to uviedli inak, potiahnutím pedálov nahor ešte viac zrýchlite a udržujete vyššie rýchlosti. Preto sa cyklistické topánky zapínajú a pedále majú popruhy alebo klietky.
- Po celé údery držte nohy ploché. Ak niečo, snažte sa držať prsty mierne nad pätami. Pri šliapaní do pedálov sa vyhýbajte smerovaniu prstov nadol.
3
Postupujte podľa pokynov inštruktora. Budete počuť veľa o otáčkach. Táto skratka znamená otáčky za minútu. Toto v podstate meria ekvivalent vašej rýchlosti alebo „kadencie“. Nastavenie odporu motocykla, zvyčajne ovládané gombíkom, upraví, ako tvrdo musíte pracovať s pedálmi, aby ste zvýšili otáčky.
- Triedny inštruktor vás pravdepodobne nasmeruje na to, kedy a koľko upraviť odpor vášho bicykla. Snažte sa držať čo najbližšie k tomu, čo odporúča inštruktor. Ak však nemôžete držať krok, neváhajte znížiť svoj odpor.
- Keď inštruktor nariadi triede, aby pridala odpor, urobte to, aj keď pridáte iba kúsok. Pravidelné pridávanie odporu v skutočnosti pomáha predchádzať zraneniu. Kvalita vašich úderov a cvičenia všeobecne sa zlepší, ak sa usadíte v stabilnom rytme pedálov. Pedál proti odporu pomáha!
4
Prinútiť sa. Nesnažte sa len vytáčať pedále tak tvrdo a tak rýchlo, ako môžete. Chcete sa prepracovať do hladkej a stabilnej kadencie a pravidelne zvyšovať odpor. Aj keď šliapete pomaly, tlačíte na značný odpor, generujete dostatok energie - a pravdepodobne na tom tvrdo pracujete. V zásade zvýšte odpor namiesto otáčok.
- Zamyslite sa nad tým, ako ísť vonku na bicykli čo najrýchlejšie. Na to, aby sa bicykel rýchlo rozbehol a udržal ho v pohybe vysokou rýchlosťou, je potrebná veľká sila. Ako referenčný bod je nepravdepodobné, že by ste vonku prekročili 100 ot./min., Pretože odpor, ktorý pociťujete pri jazde plnou rýchlosťou, sťažuje udržiavanie otáčok.
- Nikdy nedovoľte, aby vaše otáčky prekročili 120. V tomto mieste pedále pravdepodobne nesú vaše nohy a vy nemôžete ovládať bicykel.
- Počas „stúpania“ strieľajte pri 60 až 80 otáčkach za minútu (keď je odpor vysoký, aby napodobňoval stúpanie do kopca na vonkajšom bicykli), a inak 90 až 110 otáčok za minútu.
5
Stojan so stabilitou. Môžete byť vedení k státiu alebo jednoducho chcete stáť pravidelne, aby ste zmenili svaly, ktoré používate. Keď stojíte na pedáloch, nenakláňajte sa. Nos sedla držte v blízkosti zadnej časti stehien, chrbát majte vystretý a hrudník otvorený.
- Zamerajte sa na stabilitu nad rýchlosťou. Ak budete skákať hore a dole, strácate silu a hrozí vám zranenie. Držte telo stabilne, tlačte nadol a ťahajte nahor rovnakou silou.
6

Pi veľa vody. Pravdepodobne budete prekvapení, koľko vody vypijete počas hodiny cyklistiky. Pripravte sa aspoň s jednou plnou fľašou vody, ale dve sú lepšie. Spravidla si dajte gram vody na každú minútu hodiny. Po 40 -minútovej lekcii dokončite to, čo zostalo zo 40 gramov, ktoré ste si priniesli so sebou.

Väčšina kurzov cyklistiky bude obsahovať bicykle s pedálmi, ktoré sú navrhnuté tak, aby fungovali s pripínacou obuvou na bicykel.

Metóda 4 zo 4: Bezpečná a dôsledná jazda na bicykli

1
Získajte súhlas lekára. Ak máte zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť dlhodobo sa fyzicky namáhať, porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako navštívite kurz cyklistiky. Ďalej, ak máte akékoľvek zranenia, ktoré sa úplne nezahojili, opýtajte sa svojho lekára, kedy sa môžete vrátiť k bezkontaktným fitness aktivitám.
- Ak dúfate, že prejdete z prevažne sedavého životného štýlu, zdravším spôsobom, ako začať cvičiť, môže byť iný druh cvičenia, ako napríklad chôdza. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, kde začať, a pravdepodobne budete môcť skočiť na bicykel skôr ako neskôr.
2
Ak pocítite nebezpečné príznaky, prestaňte bicyklovať. Intenzívne kardio tréningy sú tvrdá práca a počas náročného cvičenia na bicykli zažijete určité fyzické nepohodlie. Existujú však určité znaky, na ktoré by ste si mali dať pozor, pretože môžu naznačovať blížiaci sa infarkt alebo vyčerpanie. Ak sa vyvinie niektorý z týchto príznakov, okamžite prestaňte bicyklovať, odpočívajte a pite vodu.
- Dávajte si pozor na náhlu, intenzívnu bolesť na hrudi alebo pocit stúpajúceho tlaku alebo stláčania v hrudníku. Podobne neignorujte nepravidelný srdcový tep. Ak tieto príznaky pretrvávajú dlhšie ako niekoľko minút, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Extrémna dýchavičnosť je tiež problémom. Aj keď budete mať pri bicyklovaní určite namáhavé dýchanie, ak sa vám dýcha alebo nemôžete spomaliť dýchanie, keď spomaľujete bicykel, urobte si prestávku. Ak sa váš dych vráti do normálu, môžete sa kedykoľvek vrátiť k cyklistike.
- Okamžite prestaňte cvičiť, ak sa vám točí hlava alebo sa vám točí hlava alebo pociťujete nevoľnosť a studený pot. Ak tieto pocity nezmiznú po niekoľkých minútach, vyhľadajte lekársku pomoc.
3

Zostaňte dôslední. Bicyklujte trikrát týždenne, aby ste rýchlo a stabilne zlepšili svoju kondíciu. Samozrejme, dôležitá je konzistencia. Ak môžete urobiť iba jednu hodinu týždenne, je to v poriadku - jednoducho choďte každý týždeň! Akonáhle navštívite niekoľko tried, pravdepodobne sa budete môcť jednoducho sprevádzať samostatnými sedeniami. Ak si želáte začať sami, naplánujte si jedno relatívne ľahké týždenné cvičenie, jedno náročné a jedno, ktoré vás skutočne tlačí.
4

Spravte si týždennú nenáročnú jazdu. Pri „ľahkej“ jazde jednoducho držte stabilné tempo a zamerajte sa na vytrvalosť. Jazdite hodinu až hodinu a pol a otáčky udržujte medzi 85 až 100. Podľa potreby pridajte odpor, aby ste počas jazdy udržali dych hlboký a stabilný. Keďže ide o časovo náročnejšiu jazdu, naplánujte si túto na víkend.
5

Vyzvite sa aj vy raz za týždeň. Na ťažšiu jazdu začleňte intervaly, ktoré vás dovedú až k nepohodliu. Inými slovami, zapracujte niekoľko dlhých „lezení“ do svojej jazdy. S veľkým odporom na simuláciu stúpania udržujte 70 až 85 otáčok za minútu tak dlho, ako môžete. Pri nižších odporoch udržujte 90 až 100 otáčok za minútu. Oboje vás pravdepodobne bude výzvou. Počas týchto jázd bude váš dych rýchlejší, ale mal by zostať stabilný. Ochlaďte podľa potreby, čo vám umožní znížiť otáčky na toľko minút, koľko ste dokázali udržať vyššie otáčky.
6

Posuňte svoje limity, ak bicyklujete iba raz týždenne. Jednoducho povedané, intervaly intenzívnej cyklistiky vám pomôžu spáliť kalórie, zvýšia vašu aeróbnu kapacitu a celkovú kondíciu a udržia vaše srdce v dobrej kondícii. Tieto typy tréningov sú najlepšie, ak sa zmestíte iba do jedného cvičenia za týždeň. Po vypracovaní odporu na bicykli choďte tak rýchlo, ako môžete, dve až štyri minúty. Nechajte sa spomaliť podľa potreby, ale snažte sa udržať svoje otáčky tak vysoko, ako môžete, a pritom držte dych stabilný a rytmický.

Tipy

Prineste si uterák. Aj keď ich ponúka mnoho telocviční, stojí za to zaistiť, aby ste na svoju jazdu mali aj vy. Pre ľahký prístup ho prevlečte cez rám alebo riadidlá bicykla.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť leukémiu?