Ako robiť holenné objatia?
Predtým, ako sa pokúsite pohybovať objatiami holene, uistite sa, že robíte objatia holene so správnou formou.
Stojaci shin objať, alebo "predstavovať kolená k hrudníku" v joge, je skvelý spôsob, ako pretiahnuť a uvoľniť svoje svaly na nohách. Cvičenie je inšpirované jogou a tiež pomáha zlepšiť vašu rovnováhu a otvoriť boky. Funguje dobre v rutine s inými rovnovážnymi a bokmi otvárajúcimi sa jógovými pózami, alebo ju môžete vykonávať samostatne, pred alebo po tréningu.
Metóda 1 z 3: zvládnutie objatia holene
- 1Začnite ležatými objatiami holení. V praxi jogy môžete počuť ležiace objatia holení označované ako ležiaca póza od kolena k hrudníku. Je to ľahký spôsob, ako začať uvoľňovať napätie v chrbte a otvárať boky bez toho, aby ste sa museli starať o rovnováhu.
- Vstúpte do tejto pózy tým, že si ľahnete na zem na chrbát s rukami a nohami natiahnutými rovno. Pri výdychu pokrčte pravé koleno k hrudníku a ruky zopnite okolo holene. Pri výdychu stlačte koleno do hrudníka.
- Pri nádychu spustite pravú nohu. Pri výdychu zdvihnite ľavé koleno k hrudníku a opakujte rovnaké cvičenie na jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 20 opakovaní, pričom medzi jednotlivými pohybmi nasledujte dych a nádych.
- 2Presuňte sa na objatie holení. Sediaci shin objatí otvára vaše boky a zadok pretiahnuť takmer rovnako ako stojaci Shin objať, ale poskytuje svoje telo s väčšiu stabilitu, pretože nemusíte starať o rovnováhe.
- Príďte na pohodlné sedadlo v polohe so skríženými nohami. Zdvihnite ľavú holeň tak, aby bola naklonená k vášmu telu, objímte koleno v lakte.
- Zatlačte ľavú holeň do hrudníka. Ak môžete, ľavú nohu môžete položiť nad pravý lakeť, aby ste si držali lýtko. Zhlboka dýchajte a udržujte neutrálny chrbát. Nemali by ste byť zhrbení cez nohu a nemali by ste mať ani skrčené ramená.
- Držte pózu 5 až 10 dychov, potom uvoľnite a opakujte s pravou nohou.
- 3Prechod na objatie stojatých holení. Aby ste mohli objímať holene v stoji, musíte byť schopní udržať rovnováhu na 1 nohe bez toho, aby ste sa príliš nakláňali alebo presúvali. Ak nemôžete vydržať na jednej nohe bez kolísania, nájdite pevnú stoličku, stôl alebo stenu, o ktorú sa môžete oprieť, aby ste získali plný úžitok z tohto cvičenia.
- Postavte sa na podložku s hmotnosťou rozloženou rovnomerne na všetky 4 rohy chodidiel. Váš chrbát a ramená by mali byť neutrálne, nie zhrbené. Zhlboka sa nadýchnite a spojte sa s dychom, keď váhu presuniete na pravú nohu.
- Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu a pokrčte koleno k hrudníku. Ruky objmite, aby ste objali holeň a koleno si pri výdychu stláčajte bližšie k hrudníku.
- Pri nádychu spustite ľavú nohu späť na zem a v strede položte váhu späť. Presuňte váhu na ľavú stranu a pózu dokončite pravou nohou. Pri každom pohybe môžete opakovať 10 až 20 krát s nádychom.
Pohybujúce sa holenné objatia nielenže natiahnu svaly na nohách a otvoria boky, ale tiež posilnia svalovú vytrvalosť. - 4Skúste objať holeňové objatia. Pohybujúce sa holenné objatia nielenže natiahnu svaly na nohách a otvoria boky, ale tiež posilnia svalovú vytrvalosť. Predtým, ako sa pokúsite pohybovať objatiami holene, uistite sa, že robíte objatia holene so správnou formou.
- Zdvihnite pravé koleno hore do objatia holene, potom drepujte ľavou nohou dozadu a dole, pričom váhu držte v päte. Dávajte pozor, aby sa vám koleno nevytlačilo nad prsty. Pri tom si koleno stiahnite čo najbližšie k hrudníku. V kontrolovanom krok vpred, uvoľnite pravú nohu a narovnať ľavú nohu.
- Opakujte objatie holene na druhej strane. Potom s tou nohou vykročíš a zopakuješ to. Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia s pohybom pre každý dych. Pohyblivé holenné objatia sú dynamickým úsekom, ktorý je potrebné vykonávať nepretržitým pohybom.
Metóda 2 z 3: zlepšenie rovnováhy
- 1Meditujte, aby ste zvýšili koncentráciu. Môže byť užitočné začať akúkoľvek jogu cvičením chvíľkou meditácie, aby ste sa sústredili na dych a vyladili vonkajší svet. To je obzvlášť dôležité, ak budete pracovať na svojej rovnováhe, ktorá závisí od ostrého mentálneho zamerania.
- Meditujte vzpriamene v horskej póze, aby ste zostali v stoji a rozložili svoju váhu rovnomerne na všetky štyri rohy chodidiel. Mať tento základ uľahčí rovnováhu.
- Ak chcete stáť v horskej póze, stojte rovno s nohami buď spolu, alebo nie viac ako na šírku bokov. Rozložte svoju váhu rovnomerne tak, aby boli vaše nohy ploché na zemi. Prednú časť bedrových kostí si dajte na členky a hrudný kôš na panvu. Vytočte ramená dozadu tak, aby sa vám lopatky roztápali po chrbte. Vnútorné záhyby lakťov by mali byť vpredu, dlane vyložené.
- Ruky jemne roztiahnite do strany alebo nad hlavu a chvíľu sa dajte do dychu. Pri každom nádychu myslite na to, aby ste sa uzemnili na zemi. Pri každom výdychu myslite na to, aby ste sa dostali k oblohe.
- 2Prejdite z horskej pózy do kresla v kresle. Aj keď póza na stoličke nie je nevyhnutne vyvažujúca, môže pomôcť posilniť a spevniť vaše štvorkolky a glutety, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie rovnováhy v stoji.
- Z horskej pózy sklopte boky pri výdychu a váhu držte v pätách. Pohybujte sa, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku za vami, pričom dávajte pozor, aby vám kolená nevytlačili prsty na nohách.
- Spúšťajte iba tak dole, ako pohodlne môžete. Zapojte jadro a zastrčte panvu, aby bol hrudný kôš zdvihnutý, ale nebuchol von. V ideálnom prípade budú vaše stehná rovnobežné s podlahou a vaše holene budú kolmé na podlahu.
- Vdýchnite túto pózu, tlačte dlane k sebe pred hrudníkom a držte pózu 3 až 5 dychov, potom sa vráťte do horskej pózy.
- 3Otestujte si rovnováhu pomocou pózy na strome. Stromová póza vám môže pomôcť posilniť rovnováhu. Uistite sa, že máte pevnú stoličku, stôl alebo stenu, o ktoré sa môžete chytiť.
- Z polohy na horách presuňte váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu zo zeme. Pokúste sa posunúť svoju váhu bez predklonu, aby ste zvýšili rovnováhu. Zostaňte v tejto póze, aby ste získali prax, ak vám to príde náročné.
- Ohnite ľavé koleno a zastrčte ľavú nohu dovnútra, ako keby ste chceli sedieť so skríženými nohami. Ľavú nohu položte na pravé lýtko alebo až k pravému vnútornému stehnu, v akejkoľvek výške, ktorá vám bude príjemná. Vyhnite sa opieraniu chodidla o kolenný kĺb a boky smerujte k prednej časti podložky.
- Zapojte jadro a uvoľnite ramená. Zamerajte svoj pohľad na miesto 2-3 metre (0,61-0,91 m) pred vami na podlahe. Pokúste sa spojiť dlane pred hrudníkom. Ak je táto rovnováha príliš ťažká, môžete tiež zdvihnúť ruky nabok a pomôcť vám udržať rovnováhu.
- Ak môžete, zadržte túto pózu na pár dychov, potom prepnite a urobte druhú stranu.
Zdvihnite pravé koleno hore do objatia holene, potom drepujte ľavou nohou dozadu a dole, pričom váhu držte v päte. - 4Prúd z hory do kresla k stromu. Tieto tri základné pózy je možné vykonať ako test, ktorý ďalej otestuje vašu rovnováhu a poskytne dobré cvičenie pre vaše boky, glutety a jadro. Pri každom pohybe sa plynule pohybujte medzi pózami s nádychom.
- Začnite v horskej póze a potom s výdychom nižšie do polohy na stoličku. Pauza medzi dychmi a potom sa zdvihnite a postavte sa, keď sa začnete nadýchnuť. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu do pózy na strome. Posaďte sa a nadýchnite sa a vráťte sa do horskej pózy.
- Tento postup zopakujte trikrát až štyrikrát. Nezabudnite dokončiť postup dvakrát a pokryť obe strany v póze stromu.
Metóda 3 z 3: Ďalej otvorte boky
- 1Relaxujte v póze šťastného dieťaťa. Pri prvom pokuse o predstavenie šťastného dieťaťa sa môžete cítiť trochu hlúpo, ale vďaka relaxačnej masáži chrbtice a bokov to stojí za to. Túto pózu je možné cvičiť kedykoľvek a pomôže ďalej otvoriť boky.
- Ľahnite si na chrbát a kolená priložte k hrudníku. Zdvihnite nohy a natiahnite ich, aby ste ich chytili rukami. Môžete si položiť ruky na vnútorný alebo vonkajší okraj chodidiel, alebo sa držať oblúkov a dopriať si malú masáž nôh súčasne.
- Pri sťahovaní chodidiel doširoka otvorte kolená. V ideálnom prípade budú vaše stehná rovnobežné s trupom, ale do tohto úseku by ste mali ísť len tak hlboko, ako len môžete, bez nepríjemných pocitov.
- Zamerajte sa na to, aby sa všetky 4 rohy trupu dotýkali podložky stlačením spodnej časti chrbta a ramien do zeme. Držte túto pózu tak dlho, ako chcete, dýchajte do streču a spájajte sa s dychom.
- 2Skúste bežeckú pózu. Výpadková poloha bežca otvára vaše vonkajšie boky a glutety rovnako ako objatia holennej kosti, rovnako ako zameriava vaše vnútorné boky a jadro. Do bežeckého výpadu môžete vstúpiť zo všetkých štyroch.
- S výdychom si dajte pravé koleno do hrude a chodidlo si položte na podložku medzi rukami. Pokrčte koleno v uhle 90 stupňov s kolenom priamo nad členkom alebo sa uistite, že sleduje v rovnakom smere ako palec na nohe. Súčasne sa zrolujte na prstoch ľavej nohy a predĺžte ju za seba.
- Zostaňte v tejto polohe s rukami na podlahe a zhlboka dýchajte 2 až 4 dychy. Dávajte si pozor na zadnú nohu-držte ju čo najneutrálnejšiu a najplochejšiu a neopierajte sa o prednú nohu. Uistite sa, že lopatky sú stiahnuté dole po chrbte a ramená nie sú zhrbené. Ak chcete boky sklopiť k prednej časti podložky, potiahnite pravý bok a zatlačte ľavý bok dopredu.
- 3Cvičte nízky výpad. Z výpadu bežca sa môžete presunúť priamo do nízkeho výpadu. Táto póza sa tiahne a otvára ohýbače bokov, čo vám poskytne väčšiu stabilitu v objatí holení. Začnite v bežeckom výpade so zadným kolenom spusteným na podložku. Podľa potreby si pod koleno položte vankúš alebo iný vankúš. Boky tlačte dopredu a pomaly dvíhajte trup.
- Môžete si dať dlane k sebe pred hrudník, alebo predĺžiť ruky nad hlavu, dlane k sebe. Uistite sa, že nemáte pokrčené ramená. Nájdite centrum rovnováhy a dýchajte. Držte pózu 5 až 10 dychov, potom uvoľnite a urobte druhú stranu.
Aby ste mohli objímať holene, musíte byť schopní udržať rovnováhu na 1 nohe bez toho, aby ste sa príliš nakláňali alebo presúvali. - 4Vstúpte do výpadu polmesiaca. Z nízkeho výpadu sa môžete presunúť priamo do polmesiaca. Táto póza je o niečo intenzívnejší úsek pre vaše ohýbače bokov ako nízky výpad a vyžaduje trochu väčšiu rovnováhu.
- Z nízkeho výpadu jednoducho narovnajte zadnú nohu a zdvihnite ju na chodidlo. Noha by mala byť rovná, predná noha zvieraná v pravom uhle, koleno uložené nad členkom.
- Držte pózu 5 až 10 dychov, zhlboka dýchajte, potom sa vráťte do nízkeho výpadu a vymeňte strany.
- 5Prejdite na polovičného holuba. Polovičný holub je intenzívnejší úsek, ktorý výrazne otvorí vaše boky a poskytne strečing vo vonkajších stehnách. Do tejto pózy môžete prejsť priamo z bežeckej výpadovej polohy.
- Z bežeckého výpadu choďte alebo posuňte prednú nohu do opačnej ruky. Mierne sa predkloňte a spustite prednú holeň a stehno na podlahu, pričom dávajte pozor, aby ste udržali rovnováhu hmotnosti.
- Možno sa budete chcieť trochu pohojdať, aby ste rozložili váhu rovnomerne a pohodlne sa natiahli. Jedná sa o intenzívny úsek, preto sa do neho nepúšťajte hlbšie, ako môžete, bez bolesti a nepohodlia.
- Môžete zostať sedieť a ste v polovičnom holube. Možno budete chcieť stlačiť dlane k sebe pred hrudníkom. Môžete sa tiež sklopiť dopredu, aby ste si mohli hlbšie natiahnuť vnútorné stehná a slabiny s ležiacim holubom. Nezabudnite sa vyhnúť kolapsu do pravého bedra. Pomocou podpery, ako je blok alebo prikrývka, zaistite, aby boli vaše boky v prednej časti podložky.
- Držte pozíciu 5 až 10 dychov, potom uvoľnite a opakujte s opačnou nohou.
- 6Navlečte ihlu. Ležatá variácia pózy nite-ihly sa zameriava na vaše vonkajšie stehná a glutety, aby natiahla svaly, ktoré podopierajú vaše boky. Začnite tým, že si ľahnete na podlahu a zdvihnete nohy tak, aby boli kolmé na podlahu s kolenami pokrčenými v pravom uhle. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Položte ľavú nohu tesne pod pravé koleno. Ľavou nohou sa tým vytvorí tvar „štyroch“, a preto sa tejto polohe hovorí aj „číslica štyri“.
- Jemne zatlačte ľavé koleno dozadu, pričom pravú nohu ťahajte k sebe alebo ju predlžujte smerom k stropu, ak chcete prehĺbiť držanie tela.
- Držte pozíciu 10 až 20 dychových cyklov a zhlboka dýchajte. Potom pózu uvoľnite a opakujte s pravou nohou, čím vytvoríte tvar „štyroch“.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť čiernych bodiek na nose?
