Ako robiť kardio doma?
Ak sa chcete kardio cvičiť doma, vyskúšajte si chôdzu na mieste a pritom si dajte kolená čo najvyššie. Vykonajte toto cvičenie celkom 10 minút, kráčajte 30 až 60 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 -sekundová prestávka. Prípadne vyskúšajte skákanie cez švihadlo 1 minútu zapnuté, 1 minútu vypnuté, celkom 10 minút. Okrem toho si urobte skákacie zdviháky alebo vyskúšajte box s malými váhami pre skvelé kardio cvičenie. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako pomocou aplikácií nájsť dobrú kardio rutinu, čítajte ďalej!
Ako často mám robiť kardio?
Robiť kardio doma je jednoduchšie, ako sa zdá. Môžete pracovať na tom, aby ste si zostavili vlastnú rutinu s využitím hmotnosti tela na vybudovanie svalov, alebo dokonca urobiť niekoľko jednoduchých cvičení, ako je chôdza alebo jazda na bicykli. Čokoľvek si vyberiete, nezabudnite sa najskôr zahriať. Aj malá prechádzka môže byť dobrým zahriatím. V prípade pochybností sa poraďte s osobným trénerom a poraďte sa s ním o individuálnom pláne.
Metóda 1 z 3: nájdenie dobrej kardio rutiny
- 1Pochopte výhody kardio. Viete, že cvičenie je dobré pre vaše telo a kardio k tomu patrí. Kardio zlepšuje zdravie vášho srdca a môže vám pomôcť vyrovnať sa s chronickými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak, pomôže vám schudnúť a celkovo zvýši vašu silu. Môže vás robiť šťastnejšími a dokonca vám môže pomôcť žiť dlhšie, ak pravidelne cvičíte.
- 2Práca s trénerom. Jeden zo spôsobov, ako nájsť cvičenia, ktoré vám vyhovujú, je porozprávať sa s trénerom. Tréner vám môže pomôcť zistiť rutinu, ktorá funguje pre váš typ postavy a potreby. Tréner vám navyše môže ukázať, ako správne cvičiť. Môžete pracovať s trénerom v posilňovni a niektorí tréneri môžu dokonca chodiť domov. Uistite sa však, že vyberiete niekoho, kto je v súlade s vašou osobnosťou, aby ste zo svojich skúseností mohli vyťažiť maximum.
- 3Využite internet vo svoj prospech. Ak si nemôžete dovoliť trénera, internet je skvelým zdrojom. Môžete nájsť tréningové videá, kompletné rutiny a vysvetľujúce články, ktoré vám môžu pomôcť s kardiom. Uistite sa, že používate kvalitné zdroje, ktoré vám poskytnú solídne rady.
- Užitočná môže byť aj aplikácia. Mnoho aplikácií je bezplatných alebo lacných. Môžu poskytnúť školenie a tiež spôsob, ako sledovať váš pokrok.
- 4Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred cvičením je dobré sa porozprávať so svojím lekárom, najmä ak máte chronické zdravotné problémy. Váš lekár vám môže odporučiť najlepšie druhy cvičení pre vaše telo. Ak máte napríklad problémy s kolenom, lekár vám môže odporučiť vyskúšať cvičenia s nízkym nárazom.
- Medzi ďalšie problematické stavy patrí cukrovka, srdcové choroby, astma, rakovina, artritída, ochorenie obličiek alebo ochorenie pľúc.
- Je tiež dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, ak sa vám pri cvičení točí hlava, veľmi sa zadýchate alebo vás bolí krk, čeľusť alebo paže, ako aj ak máte zrýchlený tep, keď ste v pokoji alebo vám opuchnú nohy. cez noc.
Viete, že cvičenie je dobré pre vaše telo a kardio k tomu patrí.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie kardio rutiny pomocou telesnej hmotnosti
- 1Cvičte v krátkych intervaloch. Kardio vyžaduje, aby ste určitý čas držali srdce hore. Z tohto dôvodu je najlepšie načasovať cvičenie do sérií 30 až 60 sekúnd. Medzi každou sadou a cvičením odpočívajte 30 sekúnd.
- Na začiatku môžete tieto intervaly a prestávky vykonávať, kým nevykonáte desať minút cvičenia. Postupom času sa prepracujte k cvičeniu dvadsať alebo tridsať minút naraz.
- 2Pracujte na vysokých kolenách. Toto cvičenie je v podstate chôdza na mieste. Kolená však dvíhate oveľa vyššie, ako by ste bežne robili, kým nie je stehno kolmo na telo alebo o niečo vyššie. Keď zdvihnete jedno koleno, zdvihnite aj opačnú ruku. Striedajte medzi kolenami 30 až 60 sekúnd. Choďte v rýchlom, rovnomernom rytme.
- 3Skúste burpees. Keď robíte burpee, začnite v stoji. Kolenami sa pripravte (ohnite sa), vyskočte do vzduchu a pri chôdzi kývajte rukami. Keď pristanete, pokrčte kolená a presuňte sa na zem. Postavte sa do rovnej polohy s dlaňami na zemi a potom urobte kľučku. Keď vyjdete z kliky, vráťte sa do stoja a začnite znova. Pokúšate sa robiť burpees na solídnu minútu v rade.
- 4Používajte lyžiarske skoky. V stoji položte nohy a chodidlá k sebe. Teraz skákajte tam a späť zo strany na stranu a choďte tak rýchlo, ako môžete. Pokúste sa jemne pristáť a pokrčiť kolená. Hrudník držte mimo. Choďte tam a späť asi minútu.
- 5Pracujte na chrbte kohútika. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Krok späť s jednou nohou. Keď cúvnete, švihnite rukami dopredu tak, aby boli vonku priamo pred vami. Prepnite na druhú nohu. V skutočnosti sa nepohybujete dozadu, iba striedate nohy a kývate rukami dopredu. Zamerajte sa na 15 až 24 klepnutí dozadu do tridsať až šesťdesiat sekúnd.
- 6Robte drepy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ruky by ste mali mať vystreté priamo pred sebou. Pokrčte kolená, aby ste sa spustili na podlahu. Stehná by mali skončiť tak, ako keby ste sedeli na stoličke, a chrbát by mal zostať vzpriamený. Kolená by mali zostať nad členkom, nemali by prechádzať cez prednú časť chodidiel.
- Skúste urobiť jednu sériu 15 až 24 drepov v priebehu 30 až 60 sekúnd. Ak nemôžete urobiť toľko, urobte to, čo môžete za ten čas.
- Vypracujte sa na prípravu dvoch alebo troch sérií. Akonáhle to dokážete, môžete začať pridávať váhu, a to buď pomocou činiek, alebo držaním niečoho ťažkého, napríklad džbánu s vodou.
Ak sa chcete kardio cvičiť doma, vyskúšajte si chôdzu na mieste a pritom si dajte kolená čo najvyššie. - 7Práce na vývrtkách. Začnite v polohe planku alebo pushup. Ruky by mali byť ploché na zemi v šírke ramien a mali by ste sa opierať o chodidlá s rovným telom. Vyrazte ľavú nohu pod seba smerom k pravej ruke a pravú ruku roztiahnite. Dotknite sa chodidla a vráťte nohu a ruku späť do východiskovej polohy. To isté urobte s druhou nohou a rukou. Striedajte nohy až na minútu.
- 8Skúste somárové kopy. Začnite v polohe na planku alebo pushupe. Dlane by mali byť ploché k podlahe a mali by vás mať podopierané loptičkami. Vaše telo by malo byť väčšinou rovné. Z tejto polohy vykopnite nohy do vzduchu za sebou. Snažíte sa zľahka kopnúť do zadku, ale dostaňte sa čo najďalej. Pristajte späť na chodidlá a uistite sa, že nohy narovnáte.
- Začnite s 30 sekundami tohto cvičenia a potom sa prepracujte na celú minútu.
- 9Prejdite k horolezcom. Ak chcete urobiť horolezca, zostúpte na zem, ako keby ste mali robiť kliku. Dlane by mali byť na zemi, na šírku ramien. Vaše telo by malo byť vo vzduchu, ale rovno. Gule chodidiel a prstov na nohách by mali byť na zemi a podporovať vašu váhu.
- Jedno koleno dajte hore k hrudníku. Malo by byť pod vašim telom a mali by ste vyzerať ako bežec, ktorý sa chystá vyraziť na preteky.
- Posuňte koleno dozadu a zdvihnite druhé koleno.
- Striedajte nohy na desať až šesťdesiat sekúnd.
- 10Pohybujte sa tam a späť v sadách. Akonáhle nájdete nejaké cvičenia, ktoré sa vám páčia, skúste sa pohybovať tam a späť v sériách. Ak práve začínate, vyskúšajte 6 sérií rôznych cvikov. Ak ste o niečo viac vpred, urobte 8 sád. Ak cvičíte chvíľu, môžete namiesto toho urobiť 10 sérií. Striedanie rôznych cvičení vám pomôže sa zapotiť, ako aj zapracovať na rôznych svalových skupinách.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie iných foriem kardio
- 1Švihadlo. Skákanie cez švihadlo je skvelá forma kardio. Pumpuje vám srdce a pracuje tak v rukách, ako aj v nohách. Na to nepotrebujete ani švihadlo. Môžete jednoducho predstierať, že máte lano, skákať o palec alebo dva zo zeme a používať zápästia tak, ako keby ste skákali na lane.
- Skúste jednu minútu zapnúť, minútu vypnúť na 10 minút.
- 2Prejsť sa. Jednoduchá prechádzka, či už okolo vášho domu alebo vonku, sa môže považovať za kardio. Uistite sa, že sa trochu zapotíte a stredne vám vyrazí dych. Pokúste sa dosiahnuť, aby ste dokázali hovoriť, ale nemohli ste spievať pieseň.
Môžete nájsť tréningové videá, kompletné rutiny a vysvetľujúce články, ktoré vám môžu pomôcť s kardiom. - 3Použite schody vo svoj prospech. Ak máte doma alebo v bytovom dome schody, skúste ich použiť na kardio. Choďte hore schodmi tak rýchlo, ako len môžete, a využite čas vracajúci sa dole ako krátku prestávku.
- 4Vykonajte skákanie. Ten vás vráti do čias základnej školy. Ukázalo sa, že skákacie zdviháky sú skvelou formou kardio, ktorú môžete vykonávať kdekoľvek. Všetko, čo musíte urobiť, je začať s nohami pri sebe a rukami po boku. Vyskočte nohami na každú stranu a zdvihnite ruky, pohybujte nimi rovno a potom hore. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte.
- 5Jazdiť na bicykli V garáži vám môže zhrdzavieť bicykel, na ktorý ste väčšinou zabudli. Je načase to zlomiť a vziať to von. Môžete ním ísť do kopcov, alebo sa len snažiť na dlhšie a dlhšie vzdialenosti. Pamätajte si, že sa v niektorých bodoch snažte viac na seba tlačiť a potom si dajte minútu ľahšej jazdy.
- 6Vyrazte zo seba stres. Ďalším jednoduchým cvičením, ktoré môžete vykonávať doma, je box. Ak nemáte tašku, nebojte sa. Stačí nabrať malé závažia, ktoré budete používať. Môžete dokonca použiť konzervovaný tovar. Potom stačí stráviť nejaký čas úderom vzduchu. Nezabudnite pohybovať nohami, ako idete.
Prečítajte si tiež: Ako ubytovať hrdličky?
Otázky a odpovede
- Ako často mám robiť kardio?Pokiaľ to nepreháňate, môžete kardio cvičiť takmer každý deň. Stačí však 3-5 dní v týždni.
- Aké sú najlepšie cvičenia pre mužov, ktorí sa pokúšajú schudnúť (okrem behu)?Ak nemôžete behať, mali by ste skúsiť chôdzu, je to v podstate rovnako dobré a kardio je skutočne najlepším cvičením na chudnutie. Mali by ste tiež cvičiť cviky na bruško, napríklad brušáky, planky atď.
Komentáre (2)
- Pomohli cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma.
- Ďakujem za pomoc v tomto všetkom.
