Ako cvičiť deltoidy bez závaží?
Dobrou správou je, že akékoľvek cvičenie, pri ktorom zdvihnete lakeť, zaberie na deltoidy, takže máte veľa možností.
Deltoidné svaly sú zaoblené svaly nad hornou časťou a bokmi ramien. Tento sval umožňuje ohnutie ramena a podporuje rotátorovú manžetu. Mnoho vzpieračov robí cvičenia na posilnenie a rast svojich deltoidných svalov. Existujú však cvičenia na ramená, ktoré môžete urobiť bez závaží alebo iného vybavenia na posilnenie týchto svalov. Skúste kliky, tlaky na šťuky, cvičenie supermana alebo cvičenia I, T a Y.
Metóda 1 zo 4: Skúšanie klikov
- 1Položte ruky a nohy na podložku na jogu. Mali by ste smerovať nadol, ruky mať na šírku ramien a nohy vystreté. Vaša hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi vaše ruky a nohy.
- 2Ohnite lakte, kým sa brada takmer nedotkne zeme. Pri ohnutí rúk vydýchnite a stiahnite brušné a gluteálne svaly. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát vystretý.
- 3Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri nádychu sa nadýchnite a uistite sa, že máte chrbát vystretý a jadro a gluteálne svaly napnuté.
- 4Opakujte osem až desaťkrát, celkom dve alebo tri sady. Ak je pre vás tradičný push-up príliš ťažký, kľaknite si v sklone, aby váš chrbát zostal rovný.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, presuňte každé rameno o 5 centimetrov (5,1 cm) von, preč od hrudníka. Táto poloha push-up precvičí váš hrudník a deltoidné svaly viac ako tradičné kliky s rukami na šírku ramien.
Metóda 2 zo 4: lis na šťuky
- 1Začnite tým, že položíte ruky a nohy na podložku na jogu. Vaše telo by malo smerovať k podlahe. Ruky držte od seba na šírku ramien a chodidlá presuňte dovnútra, bližšie k pažiam. Zdvihnite telo tak, aby ste vytvorili obrátený tvar „V“.
- Ak robíte jogu, je to podobné ako poloha psa nadol, pričom obe ruky nesú váhu.
- 2Ohnite lakte, kým sa hlava takmer nedotkne zeme. Je to podobné pohybu push-up. Ohnite svaly žalúdka a uistite sa, že máte vystretý chrbát. Pri ohnutí lakťov vydýchnite.
- 3Vytiahnite ruky hore, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Pri nádychu sa nadýchnite. Chrbát majte vystretý a svaly žalúdka stiahnuté.
- 4Vykonajte 8 až 10 opakovaní. Rovnako ako pre ostatné cvičenia, mali by ste urobiť dve alebo tri série. Ak chcete ešte väčšiu výzvu, postavte nohy na schod alebo inú vyvýšenú plošinu a urobte lis na šťuky.
Ako si vypracujem zadné deltoidy?
Metóda 3 zo 4: Cvičenie nadčloveka
- 1Ľahnite si na brucho s rukami vystretými pred sebou. Vaše nohy by mali byť rovné. Udržujte krk v neutrálnej polohe.
- 2Zdvihnite hrudník, ruky a nohy zo zeme. Stlačte pri tom gluteus a ramená. To vyrieši zadnú časť ramena.
- Ak máte problémy, skúste nechať nohy na podlahe a zdvihnite iba hruď a ruky.
- 3Držte pózu najmenej päť sekúnd. Nezabudnite pri tom dýchať. Po piatich sekundách môžete spustiť ruky a nohy na podlahu.
- Mali by ste urobiť dve alebo tri sady po osem až desať opakovaní.
Existujú však cvičenia na ramená, ktoré môžete urobiť bez závaží alebo iného vybavenia na posilnenie týchto svalov.
Metóda 4 zo 4: vypracovanie rotátorových manžiet
- 1Ľahnite si na lavičku, cvičnú loptu alebo iný povrch. Mali by ste ležať na bruchu. Ruky nechajte visieť po stranách.
- 2Natiahnite ruky dozadu za seba a urobte to. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovné a zarovnané s telom. S dlaňami nadol a rukami smerujúcimi k chodidlám ich pomaly dvíhajte hore -dole po dobu osem až desať opakovaní.
- Nerobte široké ani prudké pohyby. Pohyby držte malé a uzavreté.
- 3Zdvihnite ruky kolmo na telo, aby ste vytvorili písmena t. Dlane smerujte nadol. Zdvihnite ruky hore a dole malými pohybmi. Vykonajte osem až desať z nich.
- 4Roztiahnite ruky pred seba, aby ste urobili y. Rovnako ako pri ostatných cvičeniach zdvihnite ruky hore a dole krátkymi kontrolovanými pohybmi. Vykonajte osem až desať pohybov.
- Pred začatím týchto cvičení sa zahrievajte. Kráčajte rukami 5 minút alebo robte valčeky alebo kruhy v rukách.
- Pri týchto cvičeniach noste flexibilné alebo voľné oblečenie. Pri zaisťovaní klikov alebo tlačení na šťuky noste atletickú obuv s podrážkou, ktorá sa priľne k väčšej stabilite.
- Nerobte tieto cvičenia, ak máte problémy s rotátorovou manžetou, vykĺbením ramena alebo iným zranením ramena. Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako ubytovať hrdličky?
Otázky a odpovede
- Stavajú kliky deltoidy?Kliky pôsobia na predný deltoid a budujú svaly v prednej časti ramena.
- Ako cvičíte svoje deltoidy?Dobrou správou je, že akékoľvek cvičenie, pri ktorom zdvihnete lakeť, zaberie na deltoidy, takže máte veľa možností.
- Ako vypracujete svoj trapéz?Existuje niekoľko rôznych cvičení, ktoré môžete vyskúšať. Na trapézy bude fungovať napríklad činka alebo káblové vzpriamené rady.
- Ako si vypracujem zadné deltoidy?Zohnuté činky sú jedným z najlepších cvičení na prácu zadných deltoidov.
- Aké cvičenie mi prinesie najrýchlejšie výsledky?Lis na šťuky kladie na vaše plecia najväčšiu záťaž a pri každom opakovaní ich vypracuje najviac. To znamená, že je dosť ťažké urobiť to správne. Buď opatrný!
