Ako si natiahnuť triceps?

Kým nepocítite natiahnutie ľavého tricepsu — Pravým zápästím jemne ťahajte ľavú ruku, kým nepocítite natiahnutie ľavého tricepsu.

Natiahnutie tricepsov je úžasný spôsob, ako zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu hornej časti tela. Či už potrebujete prestávku v práci alebo ste práve skončili s tvrdým tenisovým cvičením, urobte si pár minút na rýchly strečing. Statické horizontálne a stropné tricepsy sú jednoduché, základné formy, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Môžete tiež vyskúšať dynamické úseky, napríklad švihy rúk. Ak ste trochu flexibilnejší, môžete použiť aj stoličku alebo iný nízky a pevný predmet na natiahnutie tricepsu na kolenách.

Metóda 1 z 5: robenie horizontálnych úsekov

1

Zdvihnite ľavú ruku a natiahnite sa na pravú stranu. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kolená dajte pokrčené, nie však zafixované. Preveďte ľavú ruku cez telo vo výške ramien.
2
Držte ľavú ruku pravým zápästím. Keď máte ľavú ruku stále vystretú, zdvihnite pravú ruku k ľavému lakťu. Položte pravé zápästie do pohodlného bodu v blízkosti ľavého lakťa.
- Podľa toho, ako ste ohybní, môžete položiť zápästie tesne pod lakeť na predlaktí alebo nad lakeť na triceps.
- Umiestnením zápästia vyššie do ruky získate väčšiu páku a pomôže vám natiahnuť viac svalov v ramene a na boku, ktoré sa spájajú s tricepsom.
- Nenaťahujte sa do bodu bolesti alebo nepohodlia. Počúvajte svoje telo a neprekračujte prirodzený pohyb rúk.
3
Natiahnite 20 až 30 sekúnd. Pravým zápästím jemne ťahajte ľavú ruku, kým nepocítite natiahnutie ľavého tricepsu. Pomaly vydýchnite a naťahujte sa 20 až 30 sekúnd, v závislosti od vašich schopností.
- Strečing držte rovnomerne namiesto odrážania svalov, ktoré naťahujete. Odrážanie alebo preťahovanie svalov v a von z úseku môže viesť k zraneniu.
4
Vymeňte ruky a opakujte 2 až 4 krát na každé rameno. Opakujte postup, aby ste natiahli pravé tricepsy. Potom každé rameno natiahnite ďalšie 2 až 4 krát.
- Vždy sa natiahnite rovnako a opakujte pohyb rovnakým počtom krát na ruku, nohu alebo stranu tela.

Keď spustíte predlaktie do polohy ohnutého lakťa, mali by ste cítiť natiahnutie tricepsu.

Metóda 2 z 5: Vykonávanie strešných natiahnutí

1
Zdvihnite ľavý lakeť a siahnite smerom k hornej časti chrbta. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Namierte ľavý lakeť k stropu a ľavou rukou sa dotknite stredu hornej časti chrbta.
- Ak sa nemôžete dostať do hornej časti chrbta, položte si ruku namiesto toho na zadnú časť hlavy. Keď naň položíte ruku, pokrčte hlavu dopredu a potom jemne zatlačte hlavu dozadu, aby ste zvýšili ťah na tricepsy.
2
Pravou rukou jemne potiahnite ľavý lakeť. Pravou rukou chyťte ľavý lakeť. Jemne ťahajte lakeť dozadu a k pravej strane, kým nepocítite natiahnutie ľavého tricepsu.
- Dávajte pozor, aby ste ruku nepretiahli cez prirodzený rozsah pohybu.
3
Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Pri výdrži 20 až 30 sekúnd pomaly vydýchnite. Počúvajte svoje telo a nenúťte sa ísť na 30 sekúnd, ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie.
- Nezabudnite, že strečing budete držať rovnomerne namiesto toho, aby ste sa odrážali od ruky.
4

Vymeňte ruky a potom opakujte 2 až 4 krát. Opakujte kroky na pravej ruke. Potom každé rameno natiahnite ďalšie 2 až 4 krát.

Metóda 3 z 5: natiahnutie stoličky

1
Kľaknite si pred nízku stoličku alebo pohovku. Budete potrebovať pevný, nízky predmet, napríklad stoličku, pohovku alebo ťažký konferenčný stolík. Kľaknite si od predmetu vo vzdialenosti zhruba rovnajúcej sa dĺžke od kolien po temeno hlavy.
- Budete sa musieť vedieť predkloniť s telom rovnobežne s podlahou bez toho, aby ste sa dotkli hlavy predmetu.
2
Nakloňte sa dopredu a lakte položte na stoličku. Nakloňte sa dopredu a lakte dajte nad hlavu, aby sa opierali o okraj stoličky. Pokrčte lakte, keď ich opierate o stoličku, aby ste podporili hmotnosť hornej časti tela. Keď sa dostanete do polohy, použite stoličku a podlahu na podoprenie, aby ste si nenamáhali kríže.
- Pri predklone pokračujte v kľaku, aby ste mali kolená pokrčené v 90 -stupňovom uhle a holene sa dotýkali podlahy.
3

Tvárou nadol a zarovnajte hlavu, krk a chrbát. Lícnou stranou nadol sa pozeráte na podlahu a hlava a krk sú zarovnané s chrbtom. Chrbát by mal byť rovný a rovnobežný s podlahou. Natiahnite ruky za hlavu, aby sa lakte dotýkali stoličky ako jediná časť tela.
4
Ruky pritlačte k krku. Kým zostanete v polohe, pokrčte lakte tak, aby vaše predlaktia smerovali k krku. Ruky si dajte okolo miesta, kde sa zadná časť krku stretáva s hornou časťou chrbta.
- Tento úsek je o niečo pokročilejší ako horizontálne a stropné tricepsy. Nenúťte sa do toho, ak máte problémy alebo pociťujete akékoľvek nepohodlie.
5

Zatlačte trup smerom k podlahe a podržte strečing. Pomaly vydýchnite a jemne zatlačte hrudník na podlahu. Mali by ste sa cítiť dobre natiahnutí od tricepsu cez rotátorové manžety a boky chrbta. Držte strečing až 30 sekúnd, potom narovnajte ruky a pomocou nich sa vráťte do kľačiacej polohy.
6
Opačnou rukou uchopte každé zápästie. Z tohto úseku môžete vyťažiť viac jemným ťahaním 1 zápästia naraz. Keď ste v polohe, položte ľavú ruku pod pravú ruku a chyťte ju za ľavé zápästie, aby ste jemne potiahli ľavú ruku smerom k hornej časti chrbta do hlbšieho úseku.
- Vydržte až 30 sekúnd, potom sa vráťte do kľačiacej polohy a odpočívajte asi 15-30 sekúnd. Vráťte sa do polohy a chyťte pravé zápästie, aby ste natiahli pravú ruku do hlbšieho úseku.
- Počúvajte svoje telo a nerozťahujte ruky nad prirodzený rozsah pohybu.

Metóda 4 z 5: vyskúšanie dynamických úsekov

1
Vykonajte švihy nad hlavou po dobu 30 sekúnd v každom smere. Zdvihnite ruky rovno do strán, aby boli rovnobežné s podlahou. Držte ich vystreté a otáčajte rukami v kruhoch dozadu po dobu 30 sekúnd. Potom ich otočte o 30 sekúnd dopredu.
- Používajte plynulé pohyby a nevykláňajte ruky nad prirodzený rozsah pohybu.
2
Vykonajte predné kríženie na 30 sekúnd. Zdvihnite ruky do strán, aby boli rovnobežné s podlahou. Omotajte ich okolo seba, akoby ste sa objímali, otvorte ich a potom zatvorte.
- Nešvihajte rukami nekontrolovane alebo mimo prirodzeného pohybu.
3
Na predĺženie tricepsu použite odporový pás. Postavte sa na stred pásu a chodidlá dajte na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. V oboch rukách držte jeden koniec pásu. Zdvihnite pokrčené lakte tak, aby smerovali k stropu a dajte ruky za hlavu.
- Na dokončenie jedného opakovania narovnajte ruky a zdvihnite ruky smerom k stropu, potom spustite predlaktie späť do polohy ohnutého lakťa. Používajte plynulé, kontrolované pohyby a opakujte 30 sekúnd.
- Keď spustíte predlaktie do polohy ohnutého lakťa, mali by ste cítiť natiahnutie tricepsu.

Pevný predmet na natiahnutie tricepsu na kolenách — Ak ste trochu flexibilnejší, môžete použiť aj stoličku alebo iný nízky a pevný predmet na natiahnutie tricepsu na kolenách.

Metóda 5 z 5: Začlenenie strečingu do vašej rutiny

1
Protiahnite sa najmenej 2 až 3 krát týždenne. Cieľom je natiahnuť tricepsy na 1 až 2 minúty denne 2 až 3 krát týždenne.
- Intenzívne naťahovanie tej istej skupiny svalov každý deň môže predstavovať riziko zranenia. Ak sa cítite trochu namáhane (nie ste namáhaní alebo vás bolí), môžete si urobiť rýchly denný strečing, ale snažte sa zamiešať svoje strečingové rutiny. Jeden deň natiahnite jednu svalovú skupinu, na druhý deň pracujte na ďalšej.
2
Zahrejte sa pred strečingom. Rozprúdenie krvi vám pomôže vyhnúť sa preťaženiu svalov. Zahrejte sa na 5 až 10 minút, napríklad na rýchlu chôdzu, rýchly beh alebo skákanie na lyžiach.
- Tiež je lepšie sa natiahnuť po cvičení namiesto predtým.
3

Pred dynamickými úsekmi urobte statické úseky. Rozcvička a potom statické strečingy pomôžu uvoľniť svaly a pripraviť ich na dynamické strečingy. Robiť dynamické úseky bez rozcvičenia a robiť statické úseky by mohli predstavovať riziko zranenia.
4
Robte si v práci pravidelné prestávky. Rýchle, statické strečingy, ako sú horizontálne a stropné tricepsy, sú skvelé na prácu. Každú hodinu si dajte pauzu, aby ste sa postavili, poprechádzali sa a ponaťahovali sa.
- Pokojne si urobte rýchly strečing v práci. Ak sa nenachádzate v situácii, kedy by ste sa mohli zahriať na troche energického cvičenia, pravdepodobne nebudete mať dostatok krvi do svalov na bezpečný a účinný strečing.

Tipy

Ak máte zranenie alebo ste v minulosti mali problémy so srdcom, kosťami alebo kĺbmi, opýtajte sa svojho lekára skôr, ako sa pustíte do strečingu alebo akéhokoľvek iného cvičenia.

Varovania

Je ľahké predpokladať, že strečing môže pomôcť svalovej bolesti alebo menšiemu namáhaniu. Strečingu by ste sa však mali vyhnúť, ak vás bolí alebo si myslíte, že máte svalové napätie. Natiahnutie poškodeného svalu môže zhoršiť vaše zranenie.

Prečítajte si tiež: Ako zistíte, či máte glaukóm?