Ako rýchlo schudnúť?

Aby ste rýchlo schudli, držte zdravú výživu a pravidelne cvičte cvičenia na spaľovanie tukov.

Mnoho ľudí má nadváhu a niektorým sa táto hmotnosť hromadí okolo chrbta. Bez ohľadu na to, kde sa nachádza, najlepším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočného tuku, je znížiť celkové kalórie kombináciou diéty a cvičenia. Na zníženie tuku v chrbte začnite tým, že si osvojíte zdravé návyky, ktoré vám pomôžu zostať fit a energiou. Pravidelné kardio spaľuje prebytočný tuk, zatiaľ čo silové cvičenia vám môžu pomôcť vybudovať svaly a zlepšiť tvar chrbta.

Metóda 1 z 3: udržiavanie zdravej výživy a životného štýlu

1
Jedzte 3 zdravé jedlá denne. Každé jedlo by malo mať zdravú porciu ovocia a zeleniny, bielkovín a škrobov. Väčšina ľudí môže mať prospech zo zníženia bežných porcií na polovicu.
- Na raňajky vyskúšajte pohár mlieka s miskou ovsených vločiek alebo 2 varené vajíčka s plátkom celozrnného toastu. Majte na boku pol šálky jahôd alebo čučoriedok bohatých na antioxidanty.
- Na obed zjedzte polovicu kuracieho alebo morčacieho sendviča s avokádom, šalátom a paradajkami. Ďalšou zdravou možnosťou je šalát s chudým proteínom, ako je nakrájané kura, morka, tuniak, fazuľa alebo šošovica.
- Na večeru naplňte aspoň polovicu taniera zeleninou a vynechajte omáčku alebo maslo. Držte sa zdravých bielkovín, ako je pečený losos, a uistite sa, že porcia bielkovín nie je väčšia ako dlaň vašej ruky. Dokončite jedlo šálkou celozrnnej ryže.
2
Zostaňte hydratovaní tekutinami. Zostať hydratovaný môže pomôcť obmedziť chuť na jedlo po celý deň. Zostaňte hydratovaní vodou, bylinkovým čajom, mliekom a čerstvou šťavou. Ak ste muž, vypite 10 pohárov (asi 2,4 litra) vody denne. Ak ste žena, vypite 8 pohárov (asi 2 litre) vody denne.
- Ďalšou výhodou pobytu hydratovaného s vodou je, že obsahuje 0 kalórií.
- Uvedomte si, že športové nápoje a ovocné šťavy vo fľašiach spravidla obsahujú vysoké množstvo cukru, čo vám môže zabrániť v tom, aby ste schudli tak rýchlo, ako chcete.
3
Spite 7 až 9 hodín každú noc. Ak málo spíte, môžete byť nasledujúci deň príliš unavení na to, aby ste si pripravili jedlo a cvičili. Výsledkom je, že sa môžete spoľahnúť na rýchle občerstvenie, ako je rýchle občerstvenie a nezdravé jedlo, a kávu, ktoré vás prevedú celým dňom. Dbajte nielen na dostatok spánku, ale aj na pravidelný spánok každú noc.
- Ak sa napríklad musíte zobudiť o 6:00, aby ste mohli ísť do práce alebo do školy, choďte spať každú noc o 22:00, aby ste si zaistili dobrý nočný odpočinok.

Na zníženie tuku v chrbte začnite tým, že si osvojíte zdravé návyky, ktoré vám pomôžu zostať fit a energiou.

Metóda 2 z 3: používanie kardia

1

Bicyklujte po svojom okolí 45 minút. Bicyklovanie je úžasný spôsob, ako zaradiť kardio do rozvrhu cvičenia. V dni, keď nevykonávate posilňovacie cvičenia, bicyklujte po svojom okolí alebo parku 45 minút. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pracujte do tej miery, aby vám búšilo srdce a trochu vám vyrazil dych. Spravidla platí, že ak máte dostatok dychu na spievanie, pravdepodobne necvičíte dostatočne tvrdo.
2

Choďte alebo behajte 20 až 30 minút denne. Pred alebo po posilňovacích cvičeniach sa poprechádzajte alebo behajte po svojom okolí alebo parku. Prípadne sa stretnite s priateľom v parku a zahrajte si úlovok alebo futbal.
3

Začleňte skákacie zdviháky do svojej cvičebnej rutiny. Skákačky sú skvelým spôsobom, ako zaradiť kardio do svojej posilňovacej rutiny, ak nemáte čas behať, chodiť alebo bicyklovať. Vykonajte 3 sady 15 až 20 skákacích zdvihákov uprostred svojej posilňovacej rutiny.

Okrem zdravej výživy sa pokúste naplánovať niekoľko kardio sedení týždenne, ktoré vám pomôžu zhodiť tuk.

Metóda 3 z 3: cvičte chrbtové a jadrové svaly

1
Zamerajte sa na ramená a chrbát poklepaním v zadnom rade. V každej ruke držte činku. Postavte sa nohami k sebe. Posaďte sa do polodrepu. Ruky natiahnite rovno pred seba a mierne sa predkloňte. Predĺžte jednu nohu dozadu a pritom si zachovajte polohu v podrepe. Pri predlžovaní nohy ťahajte lakte dozadu a nahor k stropu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Na posilnenie svalov ramien a chrbta pracujte s činkami s hmotnosťou 1 až 2 kg. Vykonajte 2-3 série po 10-15 opakovaní na každú nohu, 2-3 krát týždenne. Na každom sedení sa snažte minimálne 40 výťahov (20 na každú nohu) alebo maximálne 90 výťahov (45 na každú nohu).
- Na budovanie svalov pracujte s ťažšími váhami 2-3 krát týždenne. Vyskúšajte 2-4 sady ťažkých vlekov s 8-12 opakovaniami v každej sérii.
2
Precvičte si chrbát, paže a brušné svaly so sklonom k zadku. Ľahnite si na cvičebnú loptu tvárou nadol a natiahnite nohy rovno za seba. Umiestnite si loptu pod hruď alebo pod boky, aby ste si mohli viac zacvičiť v zadku. Ak chcete vykonať let, držte činku v každej ruke a zdvihnite lakte rovno do strán, potom roztiahnite ruky ako krídla lietadla. Postupne spustite ruky na podlahu, aby ste dokončili opakovanie.
- Vykonajte 2-3 série po 10-15 opakovaní 3 krát týždenne.
3
Na posilnenie svojho jadra použite dosky. Ľahnite si na brucho na podložku. Zdvihnite sa na predlaktie a prsty na nohách. Položte nohy na šírku ramien. Uistite sa, že máte chrbát a krk rovný a v neutrálnej polohe. Držte pozíciu 20 až 60 sekúnd. Vaše dno by nemalo klesať alebo trčať vo vzduchu.
- Vykonajte 2 alebo 3 sady 20-60 sekundových prestávok, 2-3 krát týždenne.
4
Precvičte si jadro a chrbát s bočnými brušákmi. Cvičebnú loptu umiestnite 2 až 3 metre (0,61 až 0,91 m) od steny. Oprite bok o bok o loptu. Postavte jednu nohu pred druhú plochou k stene, aby bola zaistená stabilita. Položte ruky za hlavu. Predkloňte trup k stene, kým nebude takmer vzpriamený. Potom narovnajte trup.
- Vykonajte 3 sady 10 až 20 bočných drvíkov na každú stranu trupu, 2–3 krát týždenne.
5
Zacielte na spodné lopatky cvičením podávača. Toto cvičenie precvičí svaly na chrbte ramien v blízkosti podpazušia, v oblasti, kde sa mnohým ľuďom hromadí tuk. V každej ruke držte činku a postavte sa nohami na šírku ramien. Ruky pokrčte dlaňami nahor, ako keby ste držali podnos. Otočte ruky smerom von do strany a späť do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní 3-5 krát týždenne, aby ste posilnili svaly hornej časti chrbta.
- Použite činky 3-5 lb (1-2 kg).
- Aby bolo cvičenie náročné, striedajte postojačky na jednej nohe a otáčajte rukami smerom von.

Tipy

Na tonizáciu svalov používajte ľahké váhy a urobte 3 série po 15-20 opakovaní až 5-krát týždenne. Ak máte záujem o budovanie svalov, obmedzte svoje sedenia na 2-3 krát týždenne. Používajte ťažšie váhy a urobte 2 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.
Cvičenia, ktoré sa spoliehajú na vašu telesnú hmotnosť, ako napríklad doskové a bočné brušká, môžete vykonávať bezpečne až 5 -krát týždenne. Začnite iba s pár sedeniami týždenne a postupne sa dopracujte k ďalším, ako budete budovať silu.
Dávajte pozor na to, ako vaše telo reaguje na cvičenie. Ak pociťujete bolesť chrbta alebo ramien, obmedzte frekvenciu cvičení alebo obmedzte počet opakovaní, ktoré počas jednej relácie vykonáte.
Po cvičení pokračujte niekoľkými strečingmi pre hornú časť chrbta a ramien, ako je napríklad pozícia dieťaťa.

Prečítajte si tiež: Ako udržať amazonského papagája v čistote?

Ako rýchlo schudnúť?

Kroky

Metóda 1 z 3: udržiavanie zdravej výživy a životného štýlu

Metóda 2 z 3: používanie kardia

Metóda 3 z 3: cvičte chrbtové a jadrové svaly

Tipy

Prečítajte si tiež: