Ako schudnúť extrémne?
Kedykoľvek chcete schudnúť, obzvlášť v extrémnych kilogramoch, je veľmi dôležité porozprávať sa so svojim lekárom o bezpečnosti vášho chudnutia.
Schudnutie extrémnej hmotnosti znamená, že pravdepodobne budete musieť schudnúť 30-23 kg alebo viac. Chudnutie takýmto spôsobom bude vyžadovať, aby ste si stanovili ciele, zostavili plán a držali sa svojho plánu dlhší čas. V závislosti od toho, koľko presne chcete schudnúť, by ste sa mali plánu chudnutia držať asi 6-12 mesiacov alebo možno aj dlhšie. Vymyslite si diétu a cvičebný plán a spôsoby, ako si udržať motiváciu, aby ste mohli schudnúť.
Časť 1 zo 4: Stanovenie cieľa chudnutia
- 1Zistite, koľko by ste mali schudnúť. Ak máte pocit, že chcete schudnúť vo veľkom množstve, bude dobré zistiť, akú máte nadváhu a koľko by ste mali schudnúť, aby ste boli v zdravom rozmedzí.
- Existujú dva spôsoby, ako zistiť, koľko by ste mali schudnúť: BMI alebo index telesnej hmotnosti a ideálna telesná hmotnosť. Obe sú rovnice, ktoré je možné ľahko nájsť na internete a ktoré vám môžu poskytnúť predstavu o tom, koľko presne musíte schudnúť.
- Existuje niekoľko rôznych kategórií BMI. Ak váš BMI spadá do rozsahu 25-29,9, považujete sa za nadváhu a môžete mať 40-27 kg nadváhy. Ak váš BMI spadá do rozsahu 30-34,9, považujete sa za obézneho a máte 60-36 kg nadváhy. Ak máte BMI nad 35,0, ste považovaní za morbídne obéznych a musíte schudnúť viac ako 36 kg.
- Zistite tiež svoju ideálnu telesnú hmotnosť. To závisí od vašej výšky a pohlavia. Odpočítajte svoju ideálnu telesnú hmotnosť od aktuálnej hmotnosti, aby ste získali predstavu o tom, koľko nadváhy nosíte. Vaša ideálna telesná hmotnosť je zvyčajne veľmi nízka, takže ju možno nebudete chcieť použiť ako cieľ. Ideálne telesné hmotnosti sa zvyčajne používajú v nemocničnom prostredí.
- Porovnajte hmotnosť, ktorú musíte schudnúť z oboch rovníc. Môžete ich spriemerovať alebo si vybrať jeden alebo druhý, ktorými sa budete riadiť.
- 2Naplánujte si pomalé, postupné chudnutie. Aj keď chcete veľa schudnúť, nechcete skúšať žiadne rizikové diéty ani sa snažiť rýchlo schudnúť. Pomalé, postupné chudnutie je bezpečné a udržateľné. Chudnutie by malo trvať celý život a pomalé chudnutie ho jednoduchšie udržíte.
- Väčšina zdravotníkov odporúča schudnúť asi 1-1 kg za týždeň. Napriek tomu, že je tento spôsob chudnutia pomalý, je udržateľný a budete si môcť ľahšie udržať toto chudnutie dlhodobo.
- Vezmite si svoj požadovaný cieľ chudnutia alebo celkovú nadváhu a zistite, koľko týždňov vám bude trvať, kým schudnete. Napríklad, ak chcete schudnúť 23 kg a chcete schudnúť 1 kg za týždeň, bude vám to trvať zhruba 25 týždňov alebo 6 mesiacov.
- V prvých mesiacoch diéty môžete schudnúť rýchlejšie. To je normálne, ak chcete schudnúť vo väčších množstvách. Nemalo by to však byť vaše cieľové zníženie hmotnosti z dlhodobého hľadiska.
- 3Stanovte si konkrétny cieľ. Vedieť, koľko hmotnosti musíte schudnúť, a čas, ktorý budete na chudnutie potrebovať, vám pomôže definovať si konkrétne ciele.
- Realistické a dobre naplánované ciele pri chudnutí vás môžu udržať sústredených a motivovaných. To platí najmä vtedy, ak budete dlho chudnúť.
- Pri stanovovaní cieľov sa snažte byť veľmi konkrétni a realistickí. To znamená, že budete postupovať podľa maximálneho schudnutia 1-1 kg za týždeň.
- Vo svojich cieľoch si tiež všimnite, ako plánujete schudnúť. Budete sa držať konkrétneho diétneho plánu? Chystáte sa vytvoriť si vlastnú diétu? Chystáte sa cvičiť, aby ste schudli?
- Naplánujte si aj niekoľko týždňov, kedy sa vaše chudnutie môže zastaviť alebo môžete mať pár preklzov. Hmotnostné plošiny a týždeň alebo dva „spadnutia z vlaku“ sú normálne a očakávané. Naplánujte si to vo svojej časovej osi cieľa.
- 4Porozprávajte sa so svojim lekárom. Kedykoľvek chcete schudnúť, obzvlášť v extrémnych kilogramoch, je veľmi dôležité porozprávať sa so svojim lekárom o bezpečnosti vášho chudnutia.
- Váš lekár vám povie, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné. Všeobecne platí, že ak chcete schudnúť vo veľkom množstve, bude chudnutie obzvlášť prospešné pre vaše celkové zdravie.
- Tiež, ak máte nadváhu alebo obezitu, môžete mať niektoré chronické zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka. Tieto podmienky môžu chudnutie skomplikovať alebo sťažiť.
- Tiež by ste mali zvážiť porozprávanie sa so svojim lekárom o liekoch potláčajúcich chuť do jedla. Sú vyhradené pre ľudí s nadváhou a môžu byť predpísané iba vašim lekárom.
Aj keď chcete veľa schudnúť, nechcete skúšať žiadne riskantné diéty ani sa snažiť schudnúť rýchlo.
Časť 2 zo 4: Navrhovanie diéty na chudnutie
- 1Dohodnite si konzultáciu s registrovaným dietológom. Návšteva dietológa môže byť veľmi nápomocná, ak sa snažíte schudnúť. Títo odborníci na chudnutie a výživu vás budú môcť sprevádzať na vašej ceste k chudnutiu.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo online vyhľadajte miestneho dietológa, ktorý sa zameriava na chudnutie. Dohodnite si konzultáciu a porozprávajte sa o svojej hmotnosti a túžbe schudnúť.
- Požiadajte svojho dietológa, aby vám pomohol predpísať diétu, ktorá bude vyhovovať vášmu osobnému životnému štýlu a schopnostiam. Môžu vám poskytnúť rozsah kalórií, stravovacie plány a ďalšie návrhy, ktoré vás dostanú na dobrú cestu chudnutia.
- Môžete sa s nimi stretnúť aj týždenne alebo mesačne, aby ste sa zodpovedali za svoju diétu na chudnutie.
- 2Spravujte kalórie. Ak si navrhujete vlastnú diétu, budete musieť prísť s limitom kalórií, ktorý vám pomôže pri chudnutí. Hospodárenie s kalóriami je chrbticou vášho plánu na chudnutie.
- Aby ste sa držali svojho bezpečného plánu chudnutia 1-1 kg za týždeň, snažte sa zo stravy vylúčiť asi 500-1 000 kalórií denne.
- Ak chcete zistiť, ako vyzerá deficit 500 kalórií, začnite tým, že si spočítate množstvo kalórií, ktoré v bežný deň skonzumujete. Veďte si denník o jedle alebo niekoľko dní sledujte svoj príjem kalórií v denníku potravín, aby ste získali priemerný príjem.
- Odmerajte svoj priemerný kalorický príjem a odpočítajte buď 500-1 000 kalórií z tohto čísla. To vám poskytne odhad limitu kalórií, ktorý vám pomôže schudnúť asi 1-1 kg za týždeň.
- Bohužiaľ nemôžete obmedzovať príjem kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť. Nikdy sa neodporúča jesť menej ako 1200 kalórií denne. Ak tak urobíte, chudnutie sa zvyčajne spomalí alebo zastaví a hrozí vám nedostatok živín, pretože nejete dostatočne.
- Ak odčítate 500 alebo 1000 kalórií z vášho bežného dňa a získate číslo menšie ako 1 200, potom budete musieť použiť 1200 kalórií denne ako svoj minimálny a cieľový cieľ.
- 3Dodržujte diétu s vysokým obsahom bielkovín. Existuje mnoho štúdií, ktoré dokazujú prínos diéty s vyšším obsahom bielkovín a chudnutia. Dodržiavanie tohto typu diéty bude obzvlášť užitočné, ak sa snažíte schudnúť vo veľkom.
- Proteín funguje skvele pri chudnutí z niekoľkých dôvodov. Po prvé, pomáha udržiavať vašu svalovú hmotu a metabolizmus alebo schopnosť vášho tela spaľovať kalórie. Tiež vám pomôže cítiť sa spokojnejšie s jedlom a udrží vás spokojných aj dlhšie, keď sa jedlo skončí.
- Pri diéte s chudnutím a vysokým obsahom bielkovín zvoľte radšej chudé zdroje bielkovín. Tieto potraviny majú nižší obsah kalórií a tukov a hodia sa do diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
- Namiesto toho, aby ste sa snažili každý deň zasiahnuť určité množstvo bielkovín, sa zamerajte na to, aby ste pri každom jedle mali 1–2 porcie bielkovín. To si vyžaduje hádanie z diéty s vysokým obsahom bielkovín.
- Každá porcia bielkovín by mala byť 3-4 oz alebo asi 0,5 šálky. Vyskúšajte jedlá ako: morské plody, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, vajíčka, hydinu a tofu.
- 4Jedzte mierne množstvo potravín bohatých na sacharidy. Okrem diéty s vyšším obsahom bielkovín zvážte aj zníženie príjmu sacharidov, ktoré vám pomôže schudnúť.
- Rovnako ako diéty s vyšším obsahom bielkovín, štúdie tiež ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k rýchlejšiemu a jednoduchšiemu chudnutiu v porovnaní s diétami s nízkym obsahom kalórií.
- Napriek tomu, že sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách, nie je reálne úplne vylúčiť uhľohydráty zo stravy. Navyše, nenechá vás ani vyváženú stravu.
- Obmedzte sacharidy zo skupiny obilnín. Tieto potraviny síce poskytujú živiny, ale tieto vitamíny a minerály sú prítomné aj v mnohých ďalších potravinách.
- Ak sa rozhodnete mať zrno ako chlieb, ryžu alebo cestoviny, zvážte výber iba 100% celozrnných potravín. Tieto potraviny majú v porovnaní s rafinovanými zrnami ako biely chlieb alebo biela ryža vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Tiež, ak sa rozhodnete mať porciu zŕn, dodržte vhodnú veľkosť porcie. Odmerajte 1 oz alebo 0,5 šálky na porciu.
- 5Doplňte ovocie a zeleninu. Keď dodržiavate nízkokalorickú diétu, je ľahké si myslieť, že nejete veľa jedla alebo nejete dosť na to, aby ste sa nasýtili. Jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny tomu môže zabrániť.
- Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale veľmi vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Naplnenie polovice taniera ovocím alebo zeleninou môže vašim jedlám poskytnúť objem a objem bez toho, aby ste prekročili limit kalórií.
- Navyše, tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť cítiť sa sýtejšie za menej a udržíte si pocit sýtosti aj po skončení jedla.
- Odmerajte si porcie ovocia a zeleniny. Na jednu porciu držte 1 pohár hustej zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny a 0,5 šálky ovocia.
- 6Na zvládnutie chuti do jedla použite vodu. Okrem potravín môžete použiť vodu aj na to, aby ste schudli a zostali so svojou diétou spokojní.
- Aj keď samotná voda chudnutie nespôsobuje, rozhodne môže pomôcť. Zostaňte každý deň dostatočne hydratovaný, aby ste podporili svoje chudnutie.
- Keď ste dehydrovaní, aj keď len trochu, môžete namiesto smädu pociťovať pocit hladu. To môže spôsobiť, že budete jesť alebo jesť desiatu, čo môže sťažiť chudnutie.
- Aby ste predišli dehydratácii, pite každý deň dostatočné množstvo tekutín. Zamerajte sa na 8-13 pohárov denne alebo tak, aby ste počas dňa necítili smäd.
Všeobecne platí, že ak chcete schudnúť vo veľkom množstve, bude chudnutie obzvlášť prospešné pre vaše celkové zdravie.
Časť 3 zo 4: Cvičenie na podporu chudnutia
- 1Začnite zvyšovať aktivitu v životnom štýle. Ak chcete veľa schudnúť, pridanie určitej aktivity do vášho dňa vám pomôže dosiahnuť cieľ.
- Ak práve nie ste aktívni alebo ste neboli aktívni, zvážte začatie cvičenia zvýšením aktivít týkajúcich sa životného štýlu.
- Ide o cvičenia, ktoré robíte pravidelne. Čokoľvek z toho, že sa prechádzate cez deň, idete po schodoch alebo si robíte domáce práce, sa dá považovať za aktivitu životného štýlu.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že zvýšená aktivita životného štýlu počas dňa môže mať podobné výsledky, pokiaľ ide o chudnutie, ako plánované a štruktúrované aktivity (napríklad 20 -minútový beh).
- Zamyslite sa nad svojim aktuálnym dňom a nad tým, ako ste aktívni. Naplánujte si spôsoby, akými sa môžete viac hýbať, a urobte viac krokov v priebehu dňa, aby ste zvýšili aktivitu svojho životného štýlu. Skúste zaparkovať ďalej, preskočiť výťah a ísť po schodoch, ísť na prechádzku cez obednú prestávku alebo počas komerčných prestávok robiť drepy v stoji.
- 2Zahrňte kardio cvičenia s nízkym dopadom. Okrem životosprávy je dôležité zapracovať aj na plánovaných aeróbnych alebo rádiových cvičeniach. Ide o cvičenia „spaľovania kalórií“, ktoré majú výrazný vplyv na vašu hmotnosť.
- Ak chcete výrazne schudnúť, cvičenia strednej až vyššej intenzity môžu byť príliš náročné alebo nepríjemné. Držte sa aeróbnych cvičení s malým nárazom, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie pri cvičeniach s vyšším nárazom.
- Cvičenia s nízkym nárazom, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú: vodný aerobik alebo vodné prechádzky s použitím eliptického alebo ležiaceho bicykla.
- Zvyčajná odporúčaná aktivita je zhruba 60 minút denne väčšinu dní. Ak nemôžete pôvodne vykonať túto sumu, je to v poriadku. Vyberte si čas, ktorý môžete urobiť, a začnite tam. Pomaly postupujte k zvýšenému času na sedenie alebo k zvýšenej frekvencii počas týždňa, ako môžete.
- 3Začnite silový tréning. Ďalší typ cvičenia, ktoré by ste mali zaradiť, je silový alebo odporový tréning. Na rozdiel od kardia tieto cvičenia pomáhajú zvýšiť svalovú hmotu a váš metabolizmus.
- Ak práve nie ste aktívny, začnite cvičebným plánom s životosprávou a kardio cvičením. Akonáhle ich budete môcť vykonávať pohodlne, začnite zahŕňať silový tréning. Zahrnúť všetky 3 druhy aktivít naraz môže byť príliš veľa.
- Výhody silového tréningu sú však veľké. Môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vášmu telu v pokoji spáliť viac kalórií.
- Zamerajte sa na 1-2 dni silového tréningu každý týždeň. Musíte urobiť len asi 20 minút a precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu.
- 4Porozprávajte sa s osobným trénerom. Pomôcť vám môže rozhovor s osobným trénerom alebo odborníkom na cvičenia. To platí najmä vtedy, ak nie ste oboznámení s cvičením.
- Ak ste predtým necvičili alebo dlho necvičili, mohlo by byť prospešné stretnúť sa s niekým, kto je profesionál. Povedzte im o svojich cieľoch pri chudnutí a opýtajte sa, ako vám môžu pomôcť ich splniť.
- Osobný tréner vám môže poskytnúť cvičebný plán, ktorý vám pomôže schudnúť. Okrem toho vám budú môcť ukázať, ako správne používať stroje, aby ste sa neporanili.
- Mnoho miestnych telocviční má personálnych trénerov. Okrem toho vám môžu poskytnúť ponuku na osobné školenia pri prvom prihlásení sa do telocvične.
Vezmite si svoj požadovaný cieľ chudnutia alebo celkovú nadváhu a zistite, koľko týždňov vám bude trvať, kým schudnete.
Časť 4 zo 4: Zostaňte motivovaní
- 1Vytvorte víziu. Vytvorenie vízie môže byť zábavný a kreatívny spôsob, ako udržať motiváciu počas dlhšieho obdobia chudnutia.
- Vizuálna tabuľa je skutočná doska - buď korková doska, biela vymazávacia doska alebo kolíková tabuľa, pomocou ktorej vykladáte veci, ktoré vás inšpirujú. Pravidelné pozeranie na tabuľu vízií by malo byť zábavné, inšpirujúce a motivujúce.
- Na tabuľu videnia si môžete dať čokoľvek chcete. Medzi bežné položky patria: inšpiratívne citáty, obrázky oblečenia, do ktorého sa chcete zmestiť, obrázky aktivít, ktoré by ste chceli zvládnuť alebo obrázky vás so zdravšou váhou.
- Umiestnite tabuľu videnia niekde, kde ju budete pravidelne vidieť. Tiež neváhajte zmeniť alebo pridať veci, ako budete napredovať vo svojom cieli.
- 2Sledujte svoj pokrok. Nie je nič inšpiratívnejšie alebo motivujúcejšie, ako sledovať svoj pokrok pri chudnutí. Sledujte to, aby ste sa mohli inšpirovať a byť si vedomí svojho pokroku.
- Mnoho štúdií ukazuje, že ak svoju váhu sledujete v priebehu času, táto zodpovednosť vám pomôže dodržať plán chudnutia a udržať si chudnutie dlhodobo.
- Odvážte sa maximálne 1-2 krát týždenne. Tiež sa uistite, že sa budete v ten istý deň v týždni vážiť v rovnakom oblečení, aby ste vo svojom chudnutí videli presný trend.
- Ďalšou vecou, ktorú môžete zvážiť, sú vaše merania. Zmerajte si pás, boky, paže a stehná a sledujte tieto merania každý mesiac.
- 3Nájdite podpornú skupinu. Sociálna podpora je pri chudnutí mimoriadne dôležitá. Bez toho možno nebudete tak úspešní.
- Štúdie opakovane ukázali, že tí ľudia, ktorí mali podpornú skupinu počas chudnutia a po ňom, častejšie dodržiavali svoj diétny program a dokázali si chudnutie ľahšie udržať dlhodobo.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, členmi rodiny alebo dokonca so spolupracovníkmi o svojom cieli schudnúť. Pretože oni budú vašou podpornou skupinou. Nikdy neviete, možno sa k vám dokonca budú chcieť pridať.
- Ak nemôžete dosiahnuť, aby sa niekto stal vašou podpornou skupinou, skúste ísť do skupín na podporu chudnutia osobne alebo dokonca online.
- 4Začnite si písať denník o chudnutí. Vedenie denníka je úžasný spôsob, ako sledovať svoj pokrok a udržať si motiváciu počas dlhšieho obdobia chudnutia.
- Do svojho denníka môžete zahrnúť množstvo vecí. Môžete sledovať svoje jedlo, kalórie, cvičenie alebo pokrok.
- Štúdie ukazujú, že tí ľudia, ktorí sledujú svoje jedlo a zaznamenávajú pokroky pri chudnutí, dokážu schudnúť viac v porovnaní s tými, ktorí tak nerobia. Je to skvelá forma zodpovednosti.
Odpočítajte svoju ideálnu telesnú hmotnosť od aktuálnej hmotnosti, aby ste získali predstavu o tom, koľko nadváhy nosíte.
- Pred stratou veľkého množstva hmotnosti sa vždy poraďte s lekárom. Budú vás môcť viesť a pomôcť vám bezpečne schudnúť.
- Možno sa budete chcieť pripojiť k programu na chudnutie pod lekárskym dohľadom alebo k podpornému programu, ako je Weight Watchers.
- Podporu a motiváciu môžete získať z online fór o aplikáciách na chudnutie, ako je napríklad My Fitness Pal.
- Ak potrebujete schudnúť vo veľkom, pripravte sa na to, že budete dlho držať diétny plán. Nie je bezpečné rýchlo schudnúť veľké množstvo hmotnosti, ani to nie je udržateľné.
Prečítajte si tiež: Ako upokojiť hravého veľkého psa?
Komentáre (1)
- Som v hmotnostnom manažmente a už som schudol 2 kg.
