Ako schudnúť 7 kg za 2 mesiace?

Chudnutie sa môže zdať ako monumentálny cieľ, ale mnohým z nás to môže stačiť na zmenu postoja a stravovania. Ak chcete schudnúť 7 kg za dva mesiace, budete musieť schudnúť 1-1 kg týždenne. Ak schudnete 7 kg a získate zdravšiu váhu, potom môžete svoj cieľ dosiahnuť s oddanosťou a vytrvalosťou.

Metóda 1 zo 4: Hodnotenie vašej hmotnosti a stravy

1

Dajte si záväzok, že schudnete. Zistite, aké zdroje budú pre vás najužitočnejšie - podporné skupiny, členovia rodiny, aplikácia, ktorá sleduje, čo jete. Nech je to čokoľvek, pripravte si to, keď začínate s programom na chudnutie.
2
Sledujte svoj aktuálny kalorický príjem. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám, takže na to, aby ste schudli 1-1 kg týždenne, musíte denne zjesť o 500-1 000 kalórií menej, v závislosti od toho, koľko cvičíte. Vedieť, kde ste na začiatku, je nevyhnutné pre zostavenie diétneho plánu. Môžete si viesť denník, urobiť si to na nižšie uvedenom webe alebo použiť jednu z mnohých dostupných aplikácií.
- Ženy by nikdy nemali jesť menej ako 1200 kalórií denne a muži by nikdy nemali zjesť menej ako 1500 kalórií denne.
3

Zamyslite sa nad možnými zmenami stravy. Ak veľa jete, zamyslite sa nad tým, ako môžete doma variť, aby ste mali väčšiu kontrolu nad svojou diétou. Prezrite si kuchárske knihy a online a nájdite nové recepty, ktoré znejú príťažlivo. Veľká časť začatia programu na chudnutie mení váš spôsob stravovania a súčasťou toho budú aj nové jedlá a jedlá. Varenie tých istých vecí, ktoré robíte vždy, a iba menej jedenia môže byť náročnejšie ako príprava niečoho nového s menším počtom kalórií v rovnakej veľkosti porcie.
4

Zhodnoťte svoj aktuálny cvičebný režim. Ak málo cvičíte, pri plánovaní chudnutia máte veľa možností, ktoré môžete preskúmať. Ak už cvičíte, zamyslite sa nad tým, ako by ste sa mohli pridať k aktivitám, ktoré už robíte. Možno budete chcieť začať novú cvičebnú hodinu, aby vás inšpirovala k ďalšiemu cvičeniu.
5

Rozhodnite sa, kedy chcete začať s programom na chudnutie. Skúste nezačať v čase, o ktorom viete, že bude stresujúci, napríklad počas prázdnin alebo pri nástupe do nového zamestnania. Začať s tým, keď viete, že najbližšie dva mesiace pôjdete na dovolenku, sa tiež neodporúča - musíte sa doma dostať do rutiny, ktorá vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
6

Zvážte, či sa chcete pridať do skupiny, ktorá chudne. Niektorí ľudia zistili, že byť súčasťou skupiny ľudí, ktorí robia rovnaké veci s rovnakými problémami ako vy, je oveľa jednoduchšie. Výskum ukázal, že keď robíte program na chudnutie s priateľom alebo ako súčasť skupiny, máte tendenciu viac schudnúť a ľahšie sa udržať. Majte však na pamäti, že nie všetky skupiny na chudnutie sú rovnaké-niektoré ho používajú ako spôsob predaja produktov na chudnutie, zatiaľ čo iné sú neziskové. Pred prihlásením sa do skupiny dôkladne preskúmajte.
7

Poraďte sa s lekárom alebo dietológom. Vytvorte si zoznam otázok, ktoré si vezmite so sebou na váš navrhovaný program na chudnutie. Nebojte sa požiadať o návrhy týkajúce sa stravovania a cvičenia. Ak uvažujete o vstupe do formálneho programu na chudnutie, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Možno vie niečo, čo vy nie, a môže vás pred tým varovať, ak by to nebolo vhodné.
8

Stanovte si realistické ciele. Vedzte, že prídu chvíle, kedy si nemôžete uvariť zdravé jedlo alebo urobiť dlhé cvičenie. To je normálne. Vaše ciele by mali byť veci, ktoré sú viac ako obvykle, ale nie také odlišné, aby ste ich nedokázali udržať. Ak napríklad nie ste zvyknutí behať, nepripravujte sa na neúspech tým, že si ako cvičenie vyberiete denný polhodinový beh. Začnite rýchlou chôdzou a potom sa presvedčte, či chcete cvičenie zvýšiť o beh.

Na 4 mesiace by ste sa mali snažiť pomaly, postupne a bezpečne schudnúť 7 kg.

Metóda 2 zo 4: zmena stravy

1

Jedzte doma. Vezmite si obedové balíčky do práce alebo do školy. U niektorých ľudí môže tento jednoduchý krok prispieť k tomu, že im budete jesť menej. Domáce jedlo bude zdravšie ako prevažná väčšina jedál v reštaurácii a nebude obsahovať rovnaké druhy konzervačných látok ani vysoké hladiny sodíka.
2

Piť vodu. Konzumácia iných nápojov ako vody môže spôsobiť, že sa kalórie sčítajú. Ovocná šťava, sóda, mlieko - čokoľvek z toho môže veľmi prispieť k vášmu dennému kalorickému príjmu. Čierna káva a čaj majú extrémne nízky obsah kalórií a môžu byť súčasťou každodennej rotácie nápojov, ak viete, že s kofeínom nebudete môcť prestať.
3
Konzumujte ovocie a zeleninu. Začnite so siedmimi až deviatimi porciami denne, potom sa presvedčte, či dokážete pracovať až do 11. Jedzte tie, ktoré poznáte a ktoré vám chutia, a využite túto príležitosť a nájdite chutné nové ovocie a zeleninu. Hľadaj nové recepty a prípravy, ktoré ti pomôžu pri vedení. A pre ovocie, ak máte pochybnosti, hoďte ho do smoothie. Pokiaľ ide o zeleninu, väčšina sa dá úspešne upiecť v rúre na vysokej teplote, pokiaľ ju neplánujete jesť surovú.
- Majte na pamäti, že ovocie obsahuje veľa cukru. Držte sa 1-2 porcií ovocia denne a viac sa zamerajte na konzumáciu zeleniny.
4

Vyberte si celozrnné produkty. Ide o zrná, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm. Bežné sú jačmeň, ovos, quinoa, hnedá a farebná ryža, pšeničné odrody ako špalda, farro a kamut a mnohé ďalšie. Poskytnú sacharidy, ale v najzdravšej forme. Majte na pamäti, že v súčasnosti je k dispozícii mnoho celozrnných cestovín a množstvo celozrnných chlebov, ktoré sú často vynikajúce.
5
Konzumovať bielkoviny. Medzi zdroje bielkovín patria orechy, šošovica, vajíčka, ryby a chudé mäso. Aby bolo mäso považované za chudé, musí obsahovať menej ako 10 gramov celkového tuku v 3 g (21 g) kusu mäsa. Morčacie a kuracie mäso je chudé, ale niektoré červené mäso tiež. Hľadajte strihy s „vrchom“ alebo „chrbtom“ v názve. Ryby a chudé mäso sú skvelým zdrojom bielkovín. Tieto je dôležité jesť ako súčasť vyváženej stravy, ale nemali by to byť prvky, ktoré jete najviac. Musíte jesť viac zeleniny a ovocia ako chudé mäso.
- Porcie mäsa udržujte vo veľkosti dlane. Väčšie a to, že spotrebujete viac, ako vaše telo dokáže správne spracovať, a budú to len ďalšie kalórie!

Je rozumné schudnúť 4 kg za 2 mesiace — Ak máte nadváhu, ale nie ste obézni, je rozumné schudnúť 4 kg za 2 mesiace.

Metóda 3 zo 4: vytváranie nových návykov

1

Choďte do obchodu s potravinami s novým zoznamom. Kúpte si potraviny, ktoré potrebujete na prípravu nových zdravých jedál, doma. Nakupujte suroviny, nie pripravené alebo spracované potraviny - tie budú mať spravidla rovnaký obsah sodíka a konzervačných látok ako jedlá z reštaurácie. Aj keď si zvyknutie na varenie doma môže chvíľu trvať, vaše jedlo bude zdravšie aj lepšie.
2

Začnite s novým cvičebným programom. Na to, aby ste začali cvičiť, ak cvičíte málo, stačí polhodina mierneho cvičenia šesť dní v týždni. Majte na pamäti, že tiež nemusíte robiť všetko naraz - desať minút tu a dvadsať tam bude fungovať rovnako dobre.
3

Nech je váš cvičebný program zábavný. Nerobte to isté každý deň (pokiaľ to nemáte radi). Choďte jeden deň pešo, urobte si hodinu jogy a vyskúšajte nové aktivity. Ich plány a vybavenie vám poskytne miestna telocvičňa alebo YMCA. Ak sa budete snažiť vykonávať novú aktivitu zhruba každý týždeň, možno nájdete svoju novú obľúbenú cvičebnú rutinu.
4

Použite ovládanie porcií. Často môžete jesť niektoré rovnaké jedlá, ktoré vám vždy chutili - len nie rovnaké množstvo. Vysokotučné a kalorické jedlá môžu byť skôr ťažiskom jedla, pričom hlavným jedlom je zelenina. Niekedy stačí pár súst na zastavenie chuti - nie celá porcia.
5

Prihlásiť sa s niekým. Keď sa s niekým porozprávate o svojej ceste za chudnutím, môže to byť veľmi užitočné. Bude vám môcť fandiť v dňoch, keď to všetko pôjde dobre, a bude milovať, keď veci nejdú podľa plánu a nedodržíte svoj program. Pomôcť môže aj niekto, kto tiež absolvoval program na chudnutie a vie, aké to môže byť náročné. Táto osoba môže byť niekto vo vašej rodine, spolupracovník alebo niekto, koho stretnete v skupine na podporu chudnutia.
6

Choďte do svojej skupiny na chudnutie. Ak ste sa rozhodli pripojiť sa k skupine, zaraďte túto časť svojho nového životného štýlu. Pokračovať v povzbudzovaní seba a ostatných môže byť rovnako dôležité ako jedlo a cvičenie.
7

Odmeňte svoj úspech. Keď schudnete 1 kg za týždeň, do ktorého ste sa pustili, urobte niečo pekné pre seba. Pozrite si nový film, choďte na kúpeľný deň a kúpte si malý darček. Neodmeňujte sa jedlom - ak je to niečo, čo ste robili predtým, je na čase vytvoriť nový návyk.

Môžete schudnúť 0 kg za týždeň — Skombinujte toto množstvo chôdze s redukciou kalórií o 500 kalórií denne a môžete schudnúť 0 kg za týždeň a 9 kg za 20 týždňov.

Metóda 4 zo 4: udržanie hmotnosti

1

Zostaňte pri svojom programe. Teraz, keď ste si vytvorili nové návyky, budete musieť popracovať na tom, aby ste si váhu udržali. Aby ste skutočne udržali váhu, zmeny, ktoré ste urobili, musia zostať. Horšou stránkou veci je, že ak budete mať pri sebe menej nadbytočnej batožiny, budete mať viac energie.
2

Pokračujte v tom, aby bola vaša diéta a cvičenie pútavé. Aj keď ste dosiahli cieľovú hmotnosť, je dôležité, aby ste sa zaujímali. Pokračujte vo vytváraní nových receptov a skúšaní nových aktivít. Ak máte čas, zamyslite sa nad kurzom zdravého varenia alebo sa naučte nový šport alebo tanec. Čím viac budete investovať do svojho nového životného štýlu, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa ho budete držať a váhu si udržíte.
3

Zostaňte v kontakte so svojou podporou. Ktokoľvek ste sa rozhodli vám pomôcť, či už je to jednotlivec alebo skupina, udržujte s touto osobou svoje spojenie. Možno sa nebudete registrovať tak často, ale potrebujete niekoho iného, aby vám pomohol vyvodiť zodpovednosť.
4

Udržujte si váhu. Aj keď to môže znieť jednoducho, je to často najťažšia časť chudnutia. Ľudia sú schopní schudnúť, ale iba sa vrátiť späť. Aby ste sa udržali na požadovanej váhe, zvyčajne to vyžaduje prácu a odhodlanie. Akonáhle spadnete späť do starých vzorcov, váha sa pravdepodobne vráti. Trénujete svoje telo, aby sa prispôsobilo novej diéte a cvičeniu a aby sa cítilo normálne.

Prečítajte si tiež: Ako prenášať SMS z Androidu na Android?

Ako schudnúť 7 kg za 2 mesiace?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Hodnotenie vašej hmotnosti a stravy

Metóda 2 zo 4: zmena stravy

Metóda 3 zo 4: vytváranie nových návykov

Metóda 4 zo 4: udržanie hmotnosti

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: