Ako dobre spať počas tehotenstva?
Ak chcete lepšie spať, keď ste tehotná, urobte každý večer tesne pred spaním relaxáciu, napríklad jogu, čítanie knihy alebo meditáciu, ktoré pomôžu vášmu telu pripraviť sa na spánok. Akonáhle ste v posteli, skúste si ľahnúť na bok, čo je zvyčajne pohodlnejšie, keď ste tehotná. Môžete si tiež vložiť vankúš medzi nohy alebo si podložiť nohy na pár vankúšov, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Tehotenstvo vás môže tiež zahriať viac ako obvykle, takže by ste mohli chcieť znížiť teplotu alebo si vo svojej izbe nastaviť ventilátor, aby bol počas spánku chladnejší. Ak potrebujete radu od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad, ako vykonať zmeny v strave, ktoré vám pomôžu lepšie spať, keď ste tehotná, čítajte ďalej!
Uistite sa, že nespíte príliš dlho, a denný spánok nahraďte pokojným nočným spánkom.
Existuje mnoho dôvodov, prečo môžu mať budúce matky počas tehotenstva problémy s dostatkom spánku. Väčšina tehotných žien očakáva, že sa im po narodení dieťaťa zníži spánok, ale nie sú pripravené na bezsenné noci, ktoré sa môžu vyvinúť počas samotného tehotenstva. Keď ste tehotná, váš spánok môže ovplyvniť mnoho faktorov, napríklad časté vstávanie na moč, úzkosť z tehotenstva a nadchádzajúceho pôrodu, strach z pôrodu a problémy so žalúdkom, ako je pálenie záhy. V závislosti od príčiny vašej nespavosti existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa lepšie vyspali.
Metóda 1 z 3: Vykonanie zmien stravy
- 1Sledujte, čo jete. Keď ste tehotná, musíte starostlivo sledovať jedlá, ktoré jete, najmä tie, ktoré konzumujete krátko pred spaním. Večer nie je dobré jesť tučné korenené jedlá. Tieto potraviny môžu zvýšiť riziko, že nebudete spať s pálením záhy.
- Vo všeobecnosti je dobré vyhnúť sa jedlu čokoľvek do hodiny alebo dvoch pred spaním. Patria sem aj tekutiny, čo môže spôsobiť, že budete musieť veľa močiť aj v noci.
- 2Jedzte menšie jedlá. Ak chcete obmedziť problémy s jedlom, ako sú poruchy trávenia a zápcha, skúste si jedlo rozdeliť. Namiesto troch veľkých jedál ich rozdeľte na päť alebo šesť menších jedál. To by určite malo platiť pre večeru, ktorá by mala byť menšia.
- Ak vás náhodou v noci prepadne hlad, dajte si malé občerstvenie s bielkovinami a dobrými sacharidmi. Jedzte niečo ako pár krekrov a nízkotučného syra alebo celozrnnú granolovú tyčinku a pohár odstredeného mlieka.
- 3Pite nápoje bez kofeínu. Poobede sa vyhýbajte nápojom obsahujúcim kofeín. Ak potrebujete niečo vypiť, piť vodu alebo niečo relaxačné, napríklad šálku horúceho čaju bez kofeínu. Je veľmi dôležité udržiavať si hydratáciu, aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a ďalším problémom, ktoré môžu byť spôsobené dehydratáciou.
Váš lekár vám môže pomôcť navrhnúť dobrý plán spánku, ktorý je pre vás to pravé.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Cvičte, koľko môžete. Cvičenie by ste nemali zanedbávať len preto, že ste tehotná. Udržiavanie pravidelného cvičenia vám môže pomôcť unaviť vás natoľko, že zaspíte, akonáhle sa hlava dotkne vankúša. Je však dôležité necvičiť bezprostredne pred spaním. Adrenalínu, ktorý je dodávaný s cvičením môže mať opačný účinok udržať si hore miesto únavné vás.
- Ženy často počas tehotenstva pociťujú kŕče v nohách. Cvičenie môže byť nápomocné pri vypracovaní týchto svalov nôh a pri predchádzaní prebúdzaniu v noci.
- Vždy počúvajte svojho lekára, ak vám povie, aby ste sa vyhli namáhavému cvičeniu. Ak máte obavy z toho, aké cvičenia sú pre vás vhodné, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám poskytol niekoľko návrhov.
- 2Uvoľnite sa v noci. Namiesto popoludňajších a večerných stresových alebo namáhavých aktivít sa snažte vykonávať skôr upokojujúce činnosti. To neznamená, že nemôžete nič robiť, ale znamená to, že by ste si mali dve až tri hodiny pred spaním dopriať niečo zábavné a relaxačné. Nestresujte sa prácou ani budúcnosťou. To vás bude len znepokojovať a v noci vám bude ťažšie spať. Radšej čítajte, meditujte alebo sledujte svoju obľúbenú show.
- Môžete tiež vyskúšať jogu niekoľko hodín pred spaním. To vám môže pomôcť relaxovať a byť považovaný za vaše každodenné cvičenie. Uistite sa, že nájdete dobrú predpôrodnú rutinu, ktorá vám bude vyhovovať.
- Požiadajte svojho partnera, aby vám urobil masáž, ktorá vám uľahčí ramená, krk, chrbát alebo chodidlá. To vám môže pomôcť relaxovať a začať byť ospalý.
- Pol hodiny až hodinu pred spaním sa vyhýbajte prílišnej duševnej stimulácii a svetlu. Svetlo z elektroniky môže znížiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý vaše telo produkuje, aby vám pomohlo zaspať. Skúste hrať alebo počúvať hudbu namiesto hrania na telefóne alebo počítači alebo sledovania televízie.
- Počas niekoľkých minút tesne pred spaním si dajte minútu relaxáciu bez akejkoľvek stimulácie. Prestaňte čítať, vypnite hudbu a nechajte telo odpočívať, aby sa dobre vyspalo.
- 3Uistite sa, že dodržiavate pravidelný denný režim. Ak sa pokúsite prinútiť ísť do postele každú noc v rovnaký čas, pomôže to vášmu telu vyvinúť pravidelný režim spánku. Vaše telo sa tým bude každú noc unavovať v rovnakom čase, čím uľahčíte zaspávanie a spánok.
- Je tiež v poriadku pridať si spánok k pravidelnému spánku, ale iba krátky. Krátke driemanie počas dňa, približne 30 minút, vám v skutočnosti môže pomôcť lepšie spať v noci, pretože sa uistíte, že nie ste príliš unavení. Niekedy je ťažké zaspať, keď ste vyčerpaní. Uistite sa, že nespíte príliš dlho, a denný spánok nahraďte pokojným nočným spánkom.
- 4Posteľ používajte iba na večerné aktivity. Nepoužívajte svoju posteľ na prácu, platenie účtov ani na inú činnosť, ktorá by vás mohla prinútiť spojiť si posteľ so stresom alebo nepohodou. Namiesto toho robte vo svojej posteli iba činnosti, ktoré tam patria, napríklad spánok a sex. Vaše telo tak bude mať podmienku spojiť si posteľ s odpočinkom, dobrými vecami namiesto stresu.
- Nemal by byť problém, ak si čítate pred spaním, keď ste vo svojej posteli. Uistite sa, že je to príjemné čítanie, a nie nič z práce alebo z hodiny, ktoré by vás mohlo stresovať.
Ak chcete lepšie spať, keď ste tehotná, urobte každý večer tesne pred spaním relaxáciu, napríklad jogu, čítanie knihy alebo meditáciu, ktoré vášmu telu pomôžu pripraviť sa na spánok.
Metóda 3 z 3: udržiavanie relaxačného spánkového prostredia
- 1Zaobstarajte si pohodlné pyžamo. Budete kupovať tehotenské oblečenie pre denné nosenie, takže by ste mali tiež kúpiť pre nočné nosenie. Ak spíte v pyžame, ktoré vám nepasuje alebo je príliš tesné, môže vám to brániť v dobrom spánku. Investujte do pohodlného tehotenského pyžama, ktoré vám pomôže lepšie spať.
- 2Postavte si pohodlnú posteľ. Ak ste pred otehotnením pocítili nepohodlie na matraci, zhorší sa to iba vtedy, keď ste tehotná. Možno je vhodné investovať do nového matraca, ktorý vám poskytne dobrú podporu. To môže znamenať veľký rozdiel vo svete, pokiaľ ide o dobrý spánok.
- Ak si nemôžete dovoliť nový matrac, vyskúšajte podložku do matraca. To by mohlo pomôcť vášmu chrbtu a nohám, keď spíte bez väčších nákladov.
- Zaistite, aby boli aj vaše obliečky a prikrývka pohodlné. Nechcete, aby bol veľký matrac zničený zlými prikrývkami na posteľ. Uistite sa, že dostanete látku, ktorá sa vám páči, a prikrývku alebo prikrývku, ktorá v noci zodpovedá vašim teplotným potrebám.
- 3Udržujte svoju spálňu v príjemnej teplote. Tehotné ženy generujú veľa tepla navyše, preto sa snažte, aby bola vaša izba v chlade, aby sa tomuto faktoru prispôsobila. Majte pri sebe ďalšiu prikrývku, aby ste sa mohli v prípade chladnejších teplôt v noci prikryť.
- Pokiaľ ide o spánok, je lepšie byť trochu chladný ako príliš horúci. Je veľmi ťažké pohodlne spať, keď vám je príliš teplo.
- Táto teplota sa môže líšiť v závislosti od vašej osobnej telesnej teploty. Pokračujte v práci, aby ste našli správnu teplotu pre vás. Zdá sa, že 68-21°C (20-20,6°C) na väčšinu ľudí funguje
- 4Nájdite si polohu spánku, ktorá vám vyhovuje. Ak ste zvyknutá spať na chrbte alebo na bruchu, budete sa musieť počas tehotenstva prispôsobiť novej polohe spánku, čo môže byť spočiatku veľmi ťažké. Keď ste tehotná, podľa Európskej asociácie pre tehotenstvo je najlepšie spať na ľavom boku. Táto poloha pomáha zvýšiť tok krvi a živín vyvíjajúcemu sa dieťaťu a je vám to pohodlné.
- Pomôcť vám môže aj spánok s vankúšom medzi nohami alebo s nohami podoprenými na vankúši alebo pár vankúšoch. To môže pomôcť udržať vašu krv v obehu vám a dieťaťu a pomôže vám lepšie spať.
- Zvážte kúpu telového vankúša určeného špeciálne pre tehotné ženy.
- 5Spite vo vzpriamenej polohe. Ak máte tendenciu mať pálenie záhy bez ohľadu na to, čo robíte, snažte sa spať vo vzpriamenej polohe pomocou vankúšov na podloženie - uistite sa, že stále spíte na boku. Tiež, ak budete mať počas noci niektoré TUMS blízko, môže vám to pomôcť dostať pálenie záhy pod kontrolu, ak a kedy udrie.
- Môžete tiež skúsiť nechať si pri posteli ľahké občerstvenie ako krekry, aby si ich mohol občerstviť, ak si náchylný na prebúdzanie a pocit nevoľnosti počas noci.
- Užívanie TUMS je počas tehotenstva bezpečné. Pred užitím ďalších antacíd, ktoré zahŕňajú hydrogenuhličitan sodný, ako Alka-Seltzer a Zegerid, sa však opýtajte svojho lekára.
Väčšina tehotných žien očakáva, že sa im po narodení dieťaťa zníži spánok, ale nie sú pripravené na bezsenné noci, ktoré sa môžu vyvinúť počas samotného tehotenstva.
- Ak máte veľa problémov s nespavosťou alebo celkovo len v noci zaspávate, je vždy vhodné poradiť sa s lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť navrhnúť dobrý plán spánku, ktorý je pre vás to pravé.
- Ak máte ťažkú nespavosť, opýtajte sa svojho lekára na doxyalamín, ktorý je počas tehotenstva bezpečný. Doxyalamín môže spôsobiť rannú nevoľnosť, ak sa spánku nemôžete venovať sedem až osem hodín.
Prečítajte si tiež: Ako byť 5 -sekundovým letným fanúšikom?
Otázky a odpovede
- Ako môžem spať, keď mám kŕče?Skúste to ignorovať, ako sa len dá. Ak stále nemôžete spať, dajte si teplý kúpeľ alebo použite vyhrievaciu podložku na zmiernenie bolesti.
- Ako predísť stresu počas tehotenstva?Meditujte, pite bylinkový čaj a opýtajte sa lekára, či je v poriadku vykonávať masáže.
Komentáre (2)
- Pomohlo udržanie teploty, pretože mám tendenciu byť horúci a potom sa mi ťažko spí.
- Moja poloha v spánku mi skutočne pomohla, ako ste mi odporučili.
