Ako získať vitamín K?
Ak potrebujete do stravy dostať viac vitamínu K, zjedzte aspoň 1 porciu listovej zeleniny, ako je kel, horčica a špenát. Odporúčaný denný príjem vitamínu K môžete získať aj tak, že zjete 1-2 polievkové lyžice bazalky, tymianu, šalvie a petržlenu. Perorálne probiotické doplnky a fermentované potraviny, ako sú jogurty, kombucha a miso, môžu povzbudiť vaše telo k tvorbe vlastného vitamínu K. Ak vás stále znepokojuje nedostatok vitamínu K, vezmite si multivitamín alebo doplnok obsahujúci vitamín K raz denne. Tipy od nášho odborníka na výživu na symptómy nedostatku vitamínu K, ako sú ľahké podliatiny alebo krv v moči.
Listová zelenina je vynikajúcim zdrojom vitamínu K. Niektoré zelené, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu K, sú kel, horčica, kapusta a špenát.
Vitamín K hrá dôležitú úlohu v mnohých orgánoch a procesoch tela, vrátane zrážania krvi, metabolizmu kostí a vaskulárneho zdravia. Nedostatok je vzácny, pretože prospešné baktérie v našich črevách produkujú vitamín K, ale je to možné. Odporúčaná denná potreba pre zdravých dospelých je 100 - 200 mcg/deň - našťastie je pre väčšinu ľudí ľahké splniť túto požiadavku.
Metóda 1 z 3: získavanie vitamínu K z potravinových zdrojov
- 1Jedzte listovú zeleninu. Listová zelenina je vynikajúcim zdrojom vitamínu K. Niektoré zelené, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu K, sú kel, horčica, kapusta a špenát.
- Aby ste získali vitamín K., týchto zelených nemusíte jesť veľa. Priemerná porcia zelenej zeleniny má asi 600% odporúčaného denného príjmu.
- Pre väčšinu listovej zeleniny sa za porciu považuje 1 šálka surovej zeleniny (0,5 šálky varenej).
- Vitamín K môžete získať zo zelene, či už varenej alebo surovej; niektorí odborníci na výživu sa však domnievajú, že surová zelenina dodáva najviac živín.
- 2Získajte vitamín K z byliniek. Vitamín K môžete získať z čerstvých alebo sušených byliniek. Ak sa snažíte do stravy dostať veľa vitamínu K, budete musieť jesť viac, ako by ste zvyčajne chceli. Medzi najlepšie zdroje patria bazalka, tymian, šalvia a petržlen.
- Pre väčšinu byliniek budete musieť zjesť 1 až 2 polievkové lyžice sušenej bylinky, aby ste dosiahli odporúčaný denný príjem.
- Môžete si pripraviť recepty, ktoré využijú veľa konkrétnych byliniek na zvýšenie príjmu. Môžete napríklad urobiť pesto s bazalkou alebo tabouleh s petržlenovou vňaťou.
- 3Jedzte jarabinu. Cibuľa, tiež známa ako jarná cibuľka, je ďalším skvelým zdrojom vitamínu K. Môžu sa konzumovať surové aj varené a sú skvelé do rôznych jedál.
- Cibuľa je lacná a nájdete ju vo svojom miestnom obchode s potravinami.
- Môžete jesť zelenú aj bielu časť jarnej cibuľky.
Nechajte telo produkovať vitamín K. Dôvodom, prečo je nedostatok vitamínu K zriedkavý, je to, že baktérie vo vašich črevách to urobia za vás.
Metóda 2 z 3: Získanie vitamínu K z doplnkov
- 1Vezmite multivitamín. Multivitamíny sú skvelé, pretože vám poskytnú odporúčanú dennú dávku mnohých živín. Opýtajte sa svojho lekára, či by vám bolo vhodné užívať denne multivitamíny.
- Niektoré multivitamíny nemusia obsahovať vitamín K, preto si pred kúpou overte štítok.
- K dispozícii sú multivitamíny pre konkrétne skupiny, ako sú deti, tehotné ženy a starší občania.
- 2Vezmite si doplnok vitamínu K. Vitamín K nájdete aj samostatne. Doplnky vitamínu K vyhľadajte vo svojom miestnom obchode s prírodnými potravinami, zdravotnom stredisku alebo lekárni. Pred užitím nového doplnku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak vo svojom miestnom obchode nevidíte vitamín K, môžete si doplnky objednať online.
- 3V prípade potreby si dajte dávku vitamínu K. Ľuďom s vážnym nedostatkom vitamínu K môžu lekári predpísať injekciu vitamínu K. Je to spôsob, ako získať dostatok vitamínu K bez toho, aby ste sa museli spoliehať na to, že ho tráviaci systém spracuje.
- Ak máte obavy, že inak nebudete môcť získať vitamín K, môže byť pre vás najlepšia strela.
Aby ste získali vitamín K., týchto zelených nemusíte jesť veľa. Priemerná porcia zelenej zeleniny má asi 600% odporúčaného denného príjmu.
Metóda 3 z 3: Spoliehajte sa na prirodzený vitamín k svojmu telu
- 1Zistite, koľko vitamínu K potrebujete. Telo väčšiny ľudí v skutočnosti produkuje dostatok vitamínu K. Ak pravidelne konzumujete vyváženú stravu a nemáte žiadne gastrointestinálne choroby, pravdepodobne dostávate dostatok vitamínu K. Niektoré príznaky, že máte nedostatok, môžu byť:
- Ľahké otlaky
- Gastrointestinálne krvácanie
- Nadmerné menštruačné krvácanie u žien
- Krv v moči
- Osteoporóza
- Ľudia, ktorí sú najviac ohrození nedostatkom vitamínu K, sú ľudia s chronickou podvýživou, závislosťou od alkoholu a ľudia, ktorých telo má problém s pravidelným vstrebávaním vitamínov.
- 2V prípade potreby obmedzte potraviny bohaté na vitamín K. Niektorí ľudia skutočne potrebujú obmedziť množstvo vitamínu K, ktoré konzumujú. Ak užívate antikoagulanciá na predpis, ktoré majú zasahovať do úlohy vitamínu K, budete musieť dennodenne udržiavať svoj diétny príjem vitamínu K účelovo nízky a konzistentný.
- Ak užívate antikoagulanciá na predpis, neužívajte doplnky vitamínu K.
- 3Nechajte telo produkovať vitamín K. Dôvodom, prečo je nedostatok vitamínu K vzácny, je to, že baktérie vo vašich črevách to urobia za vás. Niekedy užívanie antibiotík, keď ste chorí alebo máte infekciu, zabije tieto baktérie, čo môže viesť k miernemu alebo dočasnému nedostatku. Aj to je však najčastejšie u ľudí, ktorých hladiny vitamínu K boli už nízke.
- Konzumácia fermentovaných potravín, ako sú jogurty, kombucha a miso, alebo užívanie perorálnych probiotických doplnkov, môže pomôcť posilniť baktérie vo vašom čreve, ak boli vyčerpané antibiotikami.
- Ak dopĺňate, skúste nájsť zdroj K2, ideálne MK-4, a nie K1.
- Pre väčšinu ľudí nie je problém získať príliš veľa vitamínu K. Nespôsobí žiadny druh toxicity.
- Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, by sa mali poradiť so svojim lekárom skôr, ako zvýšia príjem potravín alebo doplnkov s vysokým obsahom vitamínu K.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť psom jesť psie hovienka?
Otázky a odpovede
- Aká zelenina obsahuje vitamín K?Kel, brokolica, škorica, uhorky a ružičkový kel sú bohaté na vitamín K.
- Aká zelená zelenina má vysoký obsah vitamínu K?Artičoky, rukola, špargľa, brokolica, ružičkový kel, zelené fazuľky, kapusta, zeler, uhorka, kel a paprika.
