Ako zostať fit bez cvičenia?
Malé zmeny, ako je táto, vám môžu pomôcť zostať fit bez toho, aby ste si vyhradili konkrétny čas na cvičenie.
Dospelí potrebujú aspoň 150 minút fyzickej aktivity týždenne, aby zostali zdraví. Ak chcete byť zdraví a vyhýbať sa cvičeniu, je najlepším riešením nájsť spôsoby, ako byť aktívnejší vo svojej každodennej rutine. Do prestojov môžete tiež začleniť aktívnejšie koníčky, aby ste sa rozhýbali. K udržaniu kondície patrí aj zdravá strava, preto sa uistite, že konzumujete dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Udržujte svoju energetickú hladinu a pomôžte svojmu telu odpočívať a zotavovať sa z každodenných aktivít tým, že každú noc spíte 7-9 hodín.
Metóda 1 z 3: Zapojte do svojho dňa viac aktivity
- 1Choďte po schodoch namiesto výťahu. Malé zmeny, ako je táto, vám môžu pomôcť zostať fit bez toho, aby ste si vyhradili konkrétny čas na cvičenie. Niekedy sú schody skryté, ale každá budova s viacerými poschodiami by ich mala mať.
- Hotelové schody sa často nachádzajú na koncoch chodieb. Hľadaj značky „Exit“.
- Podobne, ak ste v nákupnom centre, nájdite schody namiesto použitia eskalátora alebo výťahu.
- Vystúpiť po schodoch je tiež skvelou možnosťou v práci.
- 2Pri chôdzi urobte dlhú cestu. Keď napríklad vyberáte parkovacie miesto, zaparkujte na opačnom konci parkoviska. V práci si vyberte najvzdialenejšiu kúpeľňu alebo automat, do ktorého sa dostanete pešo. Pridanie iba niekoľkých ďalších krokov denne môže znamenať rozdiel v tom, ako sa udržať vo forme.
- V práci ste si dokonca mohli vybrať toaletu na inom poschodí a dostať sa tam po schodisku.
- V obchode s potravinami si vytvorte zoznam, aby ste sa museli v obchode pohybovať tam a späť.
- Ak ste v práčovni, dajte svoje oblečenie do strojov, ktoré sú od seba ďaleko, takže budete musieť chodiť tam a späť.
- 3Preskočte vymoženosti, ako sú donáškové služby a služby vyzdvihnutia v obchode s potravinami. Zakaždým, keď pre vás niekto iný urobí niečo, ako je napríklad doručenie jedla alebo nákup pre vaše potraviny, strácate aktivitu, ktorú by ste mohli vykonávať sami. Keď máte čas, urobte to namiesto toho sami.
- Aj nakladanie a vykladanie potravín v aute môže byť cvičením, pretože poskytuje trochu silového tréningu.
- 4Namiesto jazdy choďte pešo alebo na bicykli. Chôdza a bicyklovanie spáli oveľa viac kalórií ako jazda v aute, preto sa rozhodnite častejšie používať nohy. Do práce môžete ísť napríklad na bicykli. Ako bonus naštartujete svoj deň a dodáte viac energie. Okrem toho choďte pešo alebo na bicykli, keď beháte pochôdzky, napríklad keď idete do lekárne alebo obchodu s potravinami.
- Ak je vaša práca alebo pochôdzky príliš ďaleko, skúste použiť verejnú dopravu. Stále sa budete venovať väčšej aktivite ako šoférovaniu, pretože na zastávky a zo zastávok musíte prejsť, aby ste sa dostali tam, kam idete.
- 5Vyhnite sa sedeniu dlhšie ako 30 minút. Ak pracujete v kancelárii, môžete denne stráviť hodiny pri stole. Už len to, že každých 30 minút trochu vstanete a budete sa pohybovať, vám môže rozprúdiť krv v žilách a zvýšiť úroveň aktivity.
- Ak nemôžete vstávať každých 30 minút, skúste to urobiť každú hodinu. Každá maličkosť pomôže.
- Ak zabúdate na prestávky, nastavte si budík, ktorý vám to pripomenie.
- Vstaňte a poprechádzajte sa, alebo si urobte niekoľko strečingov. Môžete dokonca urobiť niekoľko skokových zdvihákov alebo klikov na stenu, aby vám rozbúchalo srdce.
- 6Vymeňte svoju kancelársku stoličku za fitness loptu. Fitness ball pomôže posilniť vaše svaly. Vyberte si pevný a nafúknite ho, kým nebude pevný. Posaďte sa na celý deň, aby ste zlepšili rovnováhu a zlepšili svalový tonus.
- Ak máte problémy s balansovaním na fitnes lopte, túto možnosť preskočte. Nechcete si ublížiť.
- 7Naplánujte si pešie schôdze so svojimi kolegami a priateľmi. Či už ste v práci alebo v škole, dohodnite sa, že namiesto sedenia vo vašej kancelárii alebo v kaviarni sa vyberiete na prechádzku. Prechádzka je povzbudzujúca a dokonca môže stimulovať nápady.
- Ak si potrebujete robiť poznámky, zaznamenávajte nápady pomocou aplikácie hlasu na text v telefóne.
- Pešie schôdze samozrejme nebudú fungovať vo veľkých skupinách, ale budú fungovať pri mnohých osobných stretnutiach.
- 8Postavte sa, keď čakáte okolo. V stoji sa spaľuje viac kalórií ako v sede, takže ak vás zasekne čakanie na schôdzku, zvoľte si namiesto sedenia postaviť sa. Podobne zvážte, ak je to možné, v práci prejsť na stojaci stôl.
- 9Vyhnite sa prejazdom a servisným staniciam. Keď zastavíte na mieste s prechodom, ako je reštaurácia alebo lekáreň, vojdite dovnútra a postavte sa radšej do radu. Ak môžete, načerpajte vlastný plyn a umyte si okná na benzínovej pumpe, namiesto toho, aby to nechal obsluha.
- 10Fidget na spaľovanie kalórií. Niektorým môže byť vrtenie sa ako nepríjemný zvyk, ale keď sa hýbete, používate energiu. Klepnutím na prsty na nohách, bubnovaním prstami a kývaním sem a tam spáľte kalórie.
- Medzi ďalšie možnosti patrí pokrčenie ramenami alebo pohyb hlavy v kruhoch.
- 11Znížte celkový čas sedenia. Ak robíte prácu, ktorá vás núti sedieť celý deň za stolom, nechoďte domov a okamžite si sadnite na gauč. Vaše telo potrebuje pohyb, aby zostalo pružné a spálilo prebytočné kalórie. Skúste sa prejsť po práci na prechádzku alebo strávte nejaký čas tým, že sa budete venovať úlohám okolo domu alebo záhrady, ktoré vyžadujú, aby ste boli hore a pohybovali sa.
- Aktívne úlohy by mohli zahŕňať napríklad skladanie bielizne, ustlanie postele, umývanie a odkladanie riadu a zbieranie neporiadku okolo domu.
Ako môžete zostať fit pri vegetariánskej strave?
Metóda 2 z 3: výber aktivít, ktoré vás rozhýbu
- 1Choďte na prechádzky a spoznajte rôzne časti svojho mesta. Chôdza je úžasný spôsob, ako zostať fit, bez toho, aby ste sa cítili, že cvičíte. Skúste sa prejsť do rôznych častí mesta, urobiť si pešie túry alebo sa dokonca vybrať do rôznych oblastí na prechádzku.
- Ak máte problémy s prechádzkami, urobte si krátku prechádzku cez obednú prestávku. Dodá vám to energiu a povzbudí vás na popoludnie.
- Po večeri sa môžete tiež vydať na krátku prechádzku do parku s rodinou.
- 2Hrajte aktívne videohry pre zábavu. Aktívne videohry, ako napríklad Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move a Just Dance, vás dostanú do pohybu. Budete sa baviť tak, že si ani nevšimnete, že cvičíte.
- Podobne vyskúšajte aktívne stolové hry ako Twister.
- 3Vyrovnajte sa s domácimi prácami, ktoré ste odkladali, aby ste spotrebovali energiu. Upratovanie domu alebo opravy vecí skutočne vyžadujú veľa energie. Ak sa chystáte odložiť práce, zvážte, či si vezmete hodinu alebo viac týždenne na to, aby ste skutočne vyčistili rôzne oblasti svojho domu, pričom sa vysporiadajte s náročnými pracovnými úkonmi, ako je vysávanie, čistenie dažďových žľabov, hrabanie lístia alebo drhnutie vane. Váš domov a vaše telo sa vám poďakujú.
- Záhradníctvo je tiež skvelý spôsob, ako využiť energiu bez toho, aby ste mali pocit, že cvičíte.
- 4Urobte si tanečnú párty počas reklamných prestávok. Prestávky v zamestnaní sú aj tak väčšinou nudné, preto venujte tento čas niečomu zábavnému. Pustite si svoju obľúbenú pieseň, vstaňte a na chvíľu si zatancujte. Rozbúši sa vám srdce, ale budete sa príliš zabávať, aby ste si to všimli.
- 5Zaobstarajte si psa alebo ho venčite pre niekoho iného. Psy vyžadujú venčenie raz alebo dvakrát denne a väčšina psov by milovala dlhšie prechádzky cez víkend. Mať psa vás rozhýbe a nebude to mať pocit cvičenia, pretože so psom len prechádzate.
- Získanie psa nie je záležitosť brať na ľahkú váhu. Ak už psa máte, porozmýšľajte, ako by ste sa s ním mohli viac hrať. Ak si nemôžete dovoliť psa, overte si, či nejaký sused nepotrebuje psíka. Mnoho starších ľudí so psami ich nemôže vziať na dlhé prechádzky.
- 6Hýčkajte sa so svojimi deťmi na dvore alebo v parku. Keď sa stretávate s deťmi, máte tendenciu byť aktívnejší. Či už ich prenasledujete, alebo hráte zábavnú hru ako Červené svetlo-Zelené svetlo, budete sa pohybovať viac, ako keď sa budete motať s dospelými.
- Skúste hrať hry, ktoré ste mali radi ako dieťa, ako napríklad Matka, Môžem?, tag alebo Red Rover. Môžete tiež bojovať s vodnou pištoľou alebo Nerf.
- Ak nemáte deti, skúste si zahrať nejaké detské hry s priateľmi, ktorí sa radi šantia.
- 7Kúpte si loptičku, s ktorou sa budete hrať. S loptami je zábavné hrať, keď ste sami alebo sa stretávate s deťmi (alebo inými dospelými, ktorí milujú zábavu). Získajte loptu, ktorú môžete hádzať a chytať, driblovať, odrážať sa od betónových múrov alebo kopať s priateľom. Vezmite si loptu so sebou, keď idete von, aby bola vaša prechádzka o niečo zaujímavejšia. Tieto činnosti vám môžu pomôcť zostať fit a budovať koordináciu a rovnováhu.
- 8Užite si čas dospelých v spálni so svojim partnerom. Sexuálne aktivity skutočne spotrebúvajú veľa energie a vy ani nebudete vedieť, že spaľujete kalórie. Stlačte každý týždeň niekoľko zábavných sedení so svojim partnerom ako ľahký spôsob, ako zostať fit.
Ak chcete byť fit, mali by ste spáliť aspoň toľko kalórií, koľko prijmete.
Metóda 3 z 3: zdravá strava
- 1Vyberte si pestrofarebnú diétu s množstvom ovocia a zeleniny. Konzumácia širokej škály čerstvých potravín zaisťuje, že získate potrebné živiny. Navyše, ak jete farebné jedlá, ako je ovocie a zelenina, budete konzumovať menej nezdravých potravín, pretože budete príliš sýti.
- Skúste do svojho jedálnička zaradiť každý deň množstvo ovocia a zeleniny, ako sú červené papriky, uhorky, kapusta, špenát, mrkva, čučoriedky, jahody, mango a melón.
- Zamerajte sa na 0,5 šálky (120 ml) ovocia dvakrát denne.
- Skúste každý deň dostať 5-7 porcií zeleniny. Na listovú zeleninu sú porciou 2 šálky (470 ml). Pre ostatné druhy zeleniny je odporúčaná veľkosť porcie 1 šálka (240 ml).
- 2Vyberte si zdravé zdroje uhľohydrátov. Škrobnaté potraviny, ako sú cestoviny, chlieb, zemiaky a iné zrná, by mali tvoriť iba 0,33 vašej stravy. Keď ich budete jesť, vyberte si celozrnné produkty, ako sú celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb. Začleňte do svojej stravy ďalšie zdroje uhľohydrátov s vysokým obsahom živín, ako je zelenina bohatá na uhľohydráty, obilniny a prílohy.
- Medzi dobré zdroje uhľohydrátov s vysokým obsahom živín patria jamy, sladké zemiaky, fazuľa a šošovica a celozrnné produkty ako quinoa, jačmeň, ovos a bulgur.
- 3Doprajte si namiesto nasýtených tukov nízkotučné bielkoviny alebo bielkoviny so zdravými tukmi. Ak sledujete pás, bielkoviny ako kuracie prsia a fazuľa vám pomôžu zostať štíhlymi. Podobne konzumácia bielkovín so zdravými tukmi, ako sú tučné ryby, orechy a avokádo, vám môže pomôcť cítiť sa sýto a dodať telu zdravé tuky, ktoré potrebuje.
- Medzi tučné ryby patrí sleď, úhor, losos, makrela a biela rybka.
- Chudé ryby sú vhodné aj pre dni, keď sa pokúšate obmedziť príjem kalórií. K možnostiam chudých rýb patrí treska, basa, sumec, platesa, treska jednoškvrnná, mahi-mahi a pollock.
- Vyhnite sa mäsu s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú tučné kusy hovädzieho, bravčového alebo jahňacieho mäsa. Vyhýbajte sa vyprážanému mäsu (ako napríklad vyprážané kura, krevety alebo ryby) a spracovanému mäsu (napríklad párky v rožku, lahôdkové mäso a párky).
- 4Vyhnite sa cukru a spracovaným potravinám, ak môžete. Ak pravidelne jete rýchle občerstvenie alebo nezdravé jedlo, je nepravdepodobné, že by ste zostali fit bez cvičenia. Tieto „prázdne kalórie“ vyžadujú oveľa viac aktivity na spálenie bez toho, aby poskytovali výživový obsah, ktorý pomôže vášmu imunitnému systému alebo vybuduje silné svaly.
- Vynechajte napríklad sladké nápoje, cereálie, koláče a sušienky, ako aj jedlá ako rýchle občerstvenie alebo ľahké jedlá bez veľkej výživovej hodnoty.
- Okrem toho majú tieto potraviny nízky obsah vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým sa budete dlhšie cítiť sýte.
- 5Odmerajte veľkosti porcií podľa pokynov na obale. Väčšina ľudí podceňuje, koľko jedla jedia. To znamená, že by ste mohli jesť oveľa viac, ako si myslíte. Keď budete jesť zabalené jedlo, odmerajte si ho a uistite sa, že skutočne jete odporúčanú porciu.
- Ak jete jedlo, ktoré ste si sami vyrobili, zamerajte sa na porciu mäsa zhruba ako balíček balíčkov.
- Na čerstvé ovocie je veľkosť porcie asi 0,5 šálky (120 ml). Pri varenej alebo surovej zelenine sa za porciu považuje asi 1 šálka (240 ml).
- Na cestoviny alebo ryžu dajte 0,5 šálky (120 ml).
- Porcia mliečnych výrobkov je 1 šálka (240 ml) mlieka alebo 2 gramy (57 g) syra. Porcia syra by mala byť veľká približne ako pár kociek.
- Keď jete vonku, skúste zjesť polovicu jedla a druhú polovicu si dajte do vrecka. Mastné strany ako hranolky môžete nahradiť aj šalátom, varenou zeleninou alebo polievkou na báze vývaru. Ak nemôžete odolať hranolkám, zjedzte ich polovicu.
- 6Jedzte radšej menšie porcie po celý deň, než 3 veľké jedlá. Menšie jedlá vám pomôžu vyhnúť sa pocitu hladu po celý deň. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je naplánovať si medzi jedlami väčšie a zdravé občerstvenie a zmenšiť veľkosť svojich porcií na raňajky, obed a večeru.
- Napríklad namiesto veľkých raňajok s vajíčkami, slaninou a toastom si vyberte ľahké raňajky z 1 vareného vajíčka a jedného kúska celozrnného toastu. V to ráno si dajte ľahké občerstvenie, ako je tvaroh a zeler.
- 7Aby ste si udržali hmotnosť, kontrolujte si svoj kalorický príjem. Ak chcete byť fit, mali by ste spáliť aspoň toľko kalórií, koľko prijmete. U mužov je to asi 2500 kalórií za deň, zatiaľ čo u žien je to asi 2000 kalórií.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje, skúste použiť online kalkulačku kalórií, kde zadáte svoj vek, hmotnosť, výšku a úroveň aktivity. Poskytne vám počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej postavy.
- Prečítajte si zadnú stranu balíčkov alebo použite online diétny nástroj, ktorý vám pomôže vypočítať, koľko kalórií jete.
Ak pravidelne jete rýchle občerstvenie alebo nezdravé jedlo, je nepravdepodobné, že by ste zostali fit bez cvičenia.
- Vykonajte so svojim lekárom fyzickú masáž každý rok, aby ste sa uistili, že vás aktívny životný štýl udržiava v kondícii. Ak máte nadváhu alebo vysoký cholesterol alebo krvný tlak, lekár vám môže odporučiť pravidelné cvičenie.
- Doprajte si odporúčaných 7-9 hodín spánku denne. Spánok hrá veľkú úlohu v tom, ako ste zdraví, vrátane vašej celkovej kondície. Spánok pomáha vášmu telu regulovať metabolizmus, navyše zvyšuje vašu energiu a opravuje svaly.
Prečítajte si tiež: Ako sterilizovať dojčenské fľaše?
Otázky a odpovede
- Mám 10 a mám asi 45 kg. Čo mám robiť, aby som schudol?Vo vašom veku je najlepšie, ak sa prihlásite k športu a/alebo zostanete aktívny. Hrajte so svojimi priateľmi, jazdte na bicykli, plávajte atď. Obmedzte príjem nezdravého jedla a sladkých nápojov, ako je sóda.
- Je lepšie piť vodu pred alebo po cvičení?Obaja! Je tiež dôležité zostať hydratovaný, keď cvičíte, aby ste doplnili všetok stratený pot. Dávajte si pozor, aby ste pred alebo počas cvičenia nepili príliš veľa vody, pretože by to mohlo spôsobiť zlé kŕče.
- Mám 12 rokov a hmotnosť 91 kg. Čo mám robiť, aby som sa udržal v stovkách?Nevedomo, ako ste vysoký, by som povedal, mali by ste obmedziť príjem kalórií.
- Ako zredukujem brušný tuk?Tento článok má pár dobrých rád: ako schudnúť z brušného tuku.
- Ako môžete zostať fit pri vegetariánskej strave?Ako vegetarián určite získate všetky potrebné živiny. Jedzte veľa orechov a fazule edamame a jedlo s dobrým množstvom bielkovín. Snažte sa predávkovať dezertmi a predmetmi s vysokým obsahom cukru alebo tuku. A ako každý iný človek, pravidelne cvičte.
- Čo môžem urobiť, aby som bol fit bez cvičenia a čo mám jesť?Jediný spôsob, ako byť skutočne fit, je jesť vyváženú stravu, pri ktorej vaše telo spaľuje to, čo konzumujete, ste fyzicky aktívny najmenej 150 minút (alebo dlhšie) týždenne - ak je aktivita nízka, pohybujte sa dlhšie ako 150 minút - a musíte mať 7-9 hodín každý deň.
- Mám 22 rokov a vážim asi 43 kg. Potrebujem pribrať. Čo mám robiť?Musíte navštíviť lekára a nechať sa odporučiť odborníkovi na výživu, ktorý sa špecializuje na zdravé priberanie. Môžete tiež chcieť psychologické hodnotenie pre prípad, že by v práci došlo k základnej duševnej poruche.
- Ako môžem schudnúť a byť pre dievčatá príťažlivejšia?Choďte častejšie do posilňovne a noste atraktívne oblečenie. Ukážte dievčatám, že si ich vážite.
- Ako môžem obmedziť tuk na stehne?Nemôžete konkrétne stratiť tuk na stehne. Pri cvičení spaľujete tuky po celom tele. „Bodová redukcia“ nie je možná. Každopádne zdravá strava, v ktorej každé jedlo obsahuje bielkoviny + sacharidy alebo bielkoviny + tuky, postačí. Vyvarujte sa sacharidovým + tučným jedlám. Pokúste sa vložiť do každého jedla bielkoviny. To vám spolu s nejakým kardiom pomôže. Choďte si ráno zabehať nalačno, alebo si zacvičte aerobik. Akonáhle sa zorientujete, vyskúšajte HIIT a pridajte aj silový tréning (celé telo 3x týždenne je dobré, ak ste začiatočník).
- Ako môžem ovládať svoju každodennú stravu?Vaša strava by sa mala stať súčasťou vášho celkového životného štýlu. Skúste viac variť doma a menej jesť. Tiež sa snažte necentrovať spoločenské stretnutia na nezdravé jedlá, alebo si večer vyskúšajte niečo nové a zdravé so svojimi priateľmi.
Komentáre (4)
- Chcem znížiť svoju váhu. Vďaka.
- Pomohlo aktivovanie tela.
- Naučiť sa zdravšie žiť a byť fit.
- Hovorí nám toľko spôsobov, akými spaľujeme kalórie, dokonca aj v stoji. Veľké úsilie.
