Ako rýchlo schudnúť 2 kg?

Snažte sa schudnúť niekoľko týždňov — Aby ste sa ubezpečili, že schudnete 2 kg bezpečným a zdravým spôsobom, snažte sa schudnúť niekoľko týždňov.

Schudnúť 2,2 kg bude vyžadovať zmeny v diéte aj cvičení. Aby ste sa ubezpečili, že schudnete 2 kg bezpečným a zdravým spôsobom, snažte sa schudnúť niekoľko týždňov. Mnoho štúdií ukazuje, že chudnutie po dlhšiu dobu je bezpečnejšie, zdravšie a dlhodobo udržateľnejšie. Realisticky môžete schudnúť 2 kg za približne dva až tri týždne. Začnite so správnou diétou, cvičením a zmenami životného štýlu a budete schopní dosiahnuť svoj cieľ v primeranom čase.

Časť 1 z 2: zmena stravy

1
Znížte príjem kalórií. Aby ste schudli, musíte vo svojej diéte obmedziť niekoľko kalórií. Nízkokalorická diéta vám môže pomôcť schudnúť 2 kg v primeranom čase.
- Obmedzenie asi 500 kalórií denne vám pomôže schudnúť asi 1-1 kg za týždeň. Môžete sa tiež rozhodnúť vylúčiť 750 kalórií denne, aby ste schudli o niečo rýchlejšie.
- Aj keď obmedzenie kalórií pomáha navodiť chudnutie, jesť príliš málo kalórií alebo zjesť menej ako 1200 kalórií denne nie je bezpečné alebo sa to nepovažuje za zdravé chudnutie. Budete mať zvýšené riziko nedostatku živín, únavy, straty svalovej hmoty a pomalého chudnutia z dlhodobého hľadiska.
- Pomocou denníka o jedle alebo aplikácie pre denníky o potravinách vypočítajte, koľko kalórií obvykle spotrebujete. Od tohto čísla odpočítajte 500-750 kalórií, aby ste získali novú hornú hranicu, ktorá by vám mohla pomôcť schudnúť.
- Ak odčítate 500 kalórií a dostanete hodnotu nižšiu ako 1200, použite ako limit 1200 kalórií. Cvičením môžete spáliť ďalšie kalórie.
2
Jedzte raňajky naplnené bielkovinami a vlákninou každý deň. Bielkoviny a vláknina pomáhajú naštartovať metabolizmus a zaistia vám dlhší pocit spokojnosti.
- Štúdie ukázali, že diéty s vyšším obsahom bielkovín (a jedlá s vyšším obsahom bielkovín) vám môžu pomôcť udržať si spokojnosť, znížiť chuť do jedla a pomôcť pri chudnutí. Začnite svoj deň raňajkami s vyšším obsahom bielkovín, ktoré pomôžu obmedziť pastvu a občerstvenie na minimum.
- Rovnako ako bielkoviny, vláknina vám tiež pomôže cítiť sa dlhšie spokojní. Okrem toho pomáha dodávať vašim jedlám objem, takže sa môžete cítiť spokojní s menším počtom jedál.
- Medzi raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny patria: 2 vaječné omelety s nízkotučným syrom a restovanou zeleninou alebo 1 šálka gréckeho jogurtu bez tuku s 0,5 šálkou (28 g) malín.
Obmedzenie asi 500 kalórií denne vám pomôže schudnúť asi 1-1 kg za týždeň.
3
Do každého jedla zahrňte porciu bielkovín. Okrem toho, že si na raňajky doplníte bielkoviny, ku každému jedlu dajte aj porciu chudých bielkovín.
- Bielkoviny sú skvelou živinou na chudnutie. Keď ho budete jesť pravidelne počas celého dňa, môže pomôcť znížiť chuť do jedla, naštartovať váš metabolizmus a zvládnuť celkovú energetickú hladinu.
- Jedna porcia bielkovín je asi 21-28 g. Aj to je zhruba veľkosť balíčka kariet. Zahrnutie porcie ku každému jedlu a občerstveniu vám môže pomôcť splniť vaše minimálne denné potreby.
- Chudé bielkovinové potraviny majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj nízky obsah kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí. Skúste: morské plody, hydinu, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso alebo strukoviny.
4
Doplňte ovocie a zeleninu. Aby ste sa cítili spokojní a svojim jedlám dodali na objeme, naplňte päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň.
- Ovocie aj zelenina majú nižší obsah kalórií, ale vysoký obsah rôznych základných živín. Môžu vašim jedlám dodať značné množstvo a objem, aby ste sa cítili spokojnejší s menším počtom kalórií.
- Skúste pri každom jedle zjesť jednu porciu ovocia plus jednu alebo dve porcie zeleniny. Pomôže vám to splniť odporúčaných päť až deväť porcií denne.
- Sledujte tiež svoje porcie. Zamerajte sa na 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny alebo 0,5 šálky ovocia (alebo jeden malý kúsok).
5
Zahrňte celozrnné produkty. 100% celozrnné produkty sú výživovým doplnkom vašej stravy. Poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály vo vašej strave.
- Aj keď sú celozrnné produkty zdravé, zmiernenie toho, čo zjete počas dňa a v priebehu týždňa, vám môže pomôcť schudnúť. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia menej uhľohydrátov (najmä z potravín bohatých na sacharidy, ako sú cestoviny, biela ryža, chlieb a pečivo), môžu rýchlejšie schudnúť.
- Zahrňte iba jednu až dve porcie obilnín denne. To vám umožní vychutnať si tieto výživné jedlá, ale zároveň aj schudnúť.
- Odmerajte vhodné porcie týchto potravín. Na jednu porciu zamerajte 1 oz alebo 0,5 šálky celých zŕn. Skúste ovsené vločky alebo quinoa.
Ak chcete rýchlo schudnúť 2 kg, držte sa pri diéte plnohodnotne a jedzte bielkoviny, ovocie, zeleninu a celozrnné produkty.
6
Nahraďte svoje tekuté kalórie vodou. Tekuté kalórie môžu rýchlo nabrať hmotnosť. Štúdie ukázali, že sladené nápoje pridávajú do vašej stravy značné množstvo prebytočných kalórií a môžu viesť k dlhodobému priberaniu.
- Vylúčenie latte, smoothies, sladkých kávových nápojov, športových nápojov, sódy a alkoholických nápojov výrazne zníži váš príjem kalórií. Mnoho zdravotníckych pracovníkov považuje tieto druhy nápojov za „prázdne kalórie“, ktoré neprinášajú žiadne výživové výhody.
- Zvýšte príjem vody alebo čírej tekutiny (napríklad ochutenej vody alebo nesladeného čaju bez kofeínu), aby ste nahradili tekutiny obsahujúce kalórie.
- Zamerajte sa na asi osem až 13 8-oz pohárov (2–2,5 litra) týchto typov bezkalorických nápojov každý deň, aby vám pomohli udržať správnu hydratáciu.
7
Zo stravy obmedzte spracované potraviny, cukor a rafinované uhľohydráty. Tieto potraviny s nízkym obsahom živín vás môžu prinútiť nabaliť sa prebytočných kíl alebo vám zabrániť v chudnutí. Obmedzenie týchto potravín vám môže pomôcť schudnúť o 2 kg rýchlejšie.
- Obmedzte alebo vylúčte vysoko spracované potraviny, ako sú: mrazené televízne večere, konzervované polievky, spracované mäso, konzervované cestoviny, hranolky, krekry a praclíky.
- Tiež obmedzte alebo vylúčte spracované sladkosti a cukry, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v zmrzline, cukríkoch, sušienkach, pečive a sladených nápojoch. Radšej si dajte kúsok ovocia, aby ste uspokojili chuť na sladké.

Časť 2 z 2: zmena návykov životného štýlu

1
Cvičte 30 minút kardio každý deň a robte intervaly dvakrát týždenne. To by malo zahŕňať zahriatie a ochladenie, potom obdobia strednej intenzity striedané s obdobiami vysokej intenzity, ako sú šprinty.
- Intervalový tréning ponúka viac výhod pri chudnutí a metabolizme, ako pri 45-minútovom cvičení s rovnakou intenzitou. Zvýšili ste spaľovanie tukov a zvýšený metabolizmus dlho po skončení cvičenia.
- Ak dokážete dohliadať na svoje vlastné intervaly, potom použite bežecký pás, cvičebný cyklus, schodiskový schodík, eliptický trenažér, veslovanie alebo si choďte zaplávať. Vykonajte jednu až dve minúty šprint a dve až štyri minúty sa zotavujte. Skúste si stiahnuť aplikáciu, ktorá vás upozorní, kedy máte prejsť z vysokej na nízku intenzitu.
- Ak si nie ste istí, ako začať s intervalovým tréningom, zaregistrujte sa na hodinu kardiovaskulárnej posilňovne. Dobrou voľbou pre rýchle chudnutie je boot camp, kardio spaľovanie a spinning.
Chudé bielkovinové potraviny majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj nízky obsah kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí.
2
Váhový tréning každý druhý deň. Uistite sa, že cvičíte aspoň 30 minút silového cvičenia naraz, aby ste naštartovali metabolizmus a naberali čisté svaly. Predtým, ako sa pustíte do seriózneho režimu silového cvičenia, požiadajte o radu odborníka na cvičenia, osobného trénera, kineziológa alebo fyzioterapeuta.
- Vykonajte 30 minút drepov, výpadov, zhybov, príťahov, dosiek alebo iných cvičení s vlastnou váhou. Môžete si to vybrať doma, v telocvični na strojoch alebo ako súčasť hodiny, ktorá používa ručné závažia a cvičenia s vlastnou váhou.
- Skúste alternatívne metódy prostredníctvom videí s osobným tréningom online alebo sa zaregistrujte na niekoľko sedení s osobným trénerom a začnite chudnúť.
- Medzi vzpieranie vždy zaraďte deň voľna. Vaše svaly si tak môžu oddýchnuť a zotaviť sa z práce s váhami.
3
Pridajte si 30 minút chôdze do svojho dňa. Počas obedňajšej prestávky, po práci, po večeri alebo hneď, ako sa zobudíte, môžete spáliť 100-200 alebo viac kalórií navyše. To môže pomôcť podporiť rýchlejšie chudnutie.
- Kúpte si krokomer a uistite sa, že denne urobíte najmenej 10000 krokov. Lekári odporúčajú úroveň aktivity 10000 až 12000 krokov, aby zostali zdraví. Zvýšenie počtu krokov vám môže tiež pomôcť zhodiť niekoľko kíl (alebo kíl) navyše.
- Ak nemáte čas na 30 -minútovú prechádzku, vyskúšajte si chôdzu trikrát denne po dobu 10 minút.
4
Zlepšite svoj spánok. Ak nespíte sedem až deväť hodín v noci, vaše spánkové návyky môžu v skutočnosti pôsobiť proti vášmu cieľu schudnúť.
- Predĺžený spánok môže pomôcť vyrovnať hormóny, zrýchliť metabolizmus a zvýšiť chudnutie.
- Dostatočný spánok navyše pomáha regulovať vašu chuť do jedla. Keď máte nedostatok spánku, môžete sa cítiť hladnejší a náchylnejší na zlé rozhodnutia.
- Zamerajte sa na najmenej sedem až deväť hodín spánku v noci. Choďte spať skôr alebo sa zobudte neskôr, ak môžete.

Prečítajte si tiež: Ako sterilizovať fľaše?

Ako rýchlo schudnúť 2 kg?

Kroky

Časť 1 z 2: zmena stravy

Časť 2 z 2: zmena návykov životného štýlu

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: