Ako si vybrať a pripraviť najzdravšie ryby?
Naučiť sa, ktoré ryby a mäkkýše je najlepšie konzumovať, vám pomôže pripraviť zdravé jedlá pre vás a vašu rodinu.
Ryby sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Ryby a mäkkýše ako chudý nízkokalorický zdroj bielkovín majú nízky obsah nasýtených tukov a sú bohaté na viacero mikroživín. Tieto zdravé potraviny môžu obsahovať aj ortuť, ktorá môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Naučiť sa, ktoré ryby a mäkkýše je najlepšie konzumovať, vám pomôže pripraviť zdravé jedlá pre vás a vašu rodinu.
Metóda 1 z 3: výber zdravých, bezpečných a udržateľných rýb
- 1Vyberajte si ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Ryby, ktoré obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, sú jedny z najzdravších morských plodov. Losos, halibut a sardinky sú bohaté na omega a chutné doplnky do vašej bežnej stravy.
- Skúste grilovať lososa alebo halibuta a podávajte so stranou zeleniny.
- 2Jedzte sardinky a mušle na zvýšenie hladín B-12. Niektoré druhy rýb majú vysoký obsah vitamínu B-12, ktorý je životne dôležitou živinou pre všetkých ľudí. Aby ste čo najviac využili výber rýb, rozhodnite sa pre odrody s vysokým obsahom vitamínu B-12, ako sú mušle, sardinky, ančovičky a losos.
- Skúste grilovať čerstvé mušle preliate trochou masla ako skvelú večeru.
- Jedzte sardinky ako ľahké a zdravé občerstvenie doma alebo na cestách.
- 3Vyhýbajte sa rybám s vysokým obsahom ortuti. Ortuť je škodlivá pre váš centrálny nervový systém. Niektoré druhy rýb obsahujú vysoké množstvo ortuti a treba sa im vyhýbať. Americká agentúra na ochranu životného prostredia odporúča úplne sa vyhýbať makrele kráľovskej, marlinovi, drsnému pomarančovi, žralokovi, mečúni, škridli a tuniakovi veľkookému.
- Je obzvlášť dôležité, aby sa ženy v plodnom veku, tehotné a dojčiace ženy a malé deti vyhýbali rybám s vysokým obsahom ortuti.
- 4Týždenne zjedzte 2–3 porcie voľne chovaných alebo udržateľne chovaných rýb. Tieto možnosti by tiež mali mať nízky obsah ortuti. Medzi najzdravšie možnosti patrí makrela atlantická, voľne žijúci losos, sumec a sardinky. K dobrému výberu mäkkýšov patria krevety, ustrice,€ópske a ostnaté homáre a mušle.
- Porcia ryby alebo mäkkýšov sú 4 gramy pre dospelých.
- Pre deti od 4 do 7 rokov sú porcie 2 gramy.
V ten istý týždeň, kedy jete porciu miestnych rýb, by ste nemali jesť žiadne iné ryby. - 5Zvážte udržateľnosť. Keď sa rozhodujete, aké druhy rýb a morských plodov budete konzumovať, mali by ste myslieť na udržateľnosť a na to, ako váš výber potravín ovplyvňuje životné prostredie. Rastúci dopyt po rybách, ako aj neregulované rybolovné postupy môžu poškodiť rybné hospodárstvo a ohrozené druhy. Pozrite sa na Monterey Bay Aquarium Seafood Watch na www.seafoodwatch.org a vyberte si morské plody, ktoré majú minimálny vplyv na životné prostredie.
- Niektoré z udržateľných morských plodov zahŕňajú chované sumce, chované mušle, voľne žijúce tresky a voľne žijúce mušle.
- Medzi neudržateľné možnosti morských plodov patrí čílsky morský vlk, drsný pomaranč, žralok a tuniak modroplutvý.
- 6Ak chytíte vlastnú rybu, skontrolujte si rady. Ak jete ryby ulovené rodinou a priateľmi, alebo ich chytíte sami, mali by ste sa informovať v miestnych radách. Obráťte sa na svoj krajský alebo štátny úrad pre ryby a voľne žijúce zvieratá a opýtajte sa na rady týkajúce sa rýb. Ak neexistuje poradenstvo, mali by ste jesť iba jednu porciu ryby. V ten istý týždeň, kedy jete porciu miestnych rýb, by ste nemali jesť žiadne iné ryby.
Metóda 2 z 3: nákup zdravých rýb a mäkkýšov
- 1Kúpte čerstvé ryby vystavené na ľade, ktorý sa neroztopí. Pri kúpe čerstvých morských plodov je dôležité, aby boli skladované pri správnej teplote. Znižuje sa tým riziko chorôb z potravín, ktoré sa často označujú ako otravy jedlom. Čerstvé morské plody by mali byť chladené v puzdre a vystavené na silnom ľade, ktorý sa neroztopí.
- 2Vyberte si čerstvé čerstvé ryby s jasnými očami, pevnou dužinou a žiarivo červenými žiabrami. Čerstvé celé ryby by mali mať čisté oči, ktoré sú mierne vyduté. Dužina by mala byť pevná a lesklá a mala by sa vracať späť, keď na ňu zľahka stlačíte prstom. Vyhľadajte ryby s jasne červenými žiabrami. Žiabre by v sebe nemali mať mliečny sliz.
- 3Vyberte čerstvé rybie filety, ktoré nie sú zafarbené a nepáchnu po rybách. Ak kupujete filety z čerstvých rýb, mäso by malo byť pevné a nemalo by dôjsť k zmene farby. Mali by ste sa vyhnúť rybím filetom, ktoré na okrajoch pôsobia vysušene alebo tmavo. Rovnako ako celé ryby, mäso z rybieho filé by malo po stlačení odskočiť. Ryby by tiež nemali páchnuť príliš rybalo.
- 4Kúpte si čerstvé krevety, ktoré sú priesvitné. Čerstvé krevety by mali mať mäso, ktoré je priesvitné alebo mierne číre. Dužina čerstvých kreviet by mala byť tiež lesklá. Mali by ste sa vyhnúť krevetám, ktoré majú silný zápach. Namiesto toho sa rozhodnite pre čerstvé krevety, ktoré majú malý alebo žiadny zápach.
- 5Vykonajte test klepnutím na živé mäkkýše. Ak kupujete živé mušle, ustrice alebo mušle, mali by ste najskôr naklepať ich škrupiny. Mali by sa zavrieť, keď na ne klepnete. Ak sa po teste odpichu nezavrú, mali by ste sa ich nákupu vyhnúť.
Ak ryby varíte na grile alebo na grile, tuk z rybieho filé bude odkvapkávať. - 6Vyhnite sa popraskaným mäkkýšom. Pri nákupe čerstvých alebo živých mäkkýšov by ste nemali vyberať tie, ktoré majú prasknutú alebo zlomenú škrupinu. Ak si kúpite balíček čerstvých mäkkýšov, ktorý obsahuje osoby s popraskanými alebo zlomenými škrupinami, mali by ste tieto mušle, ustrice alebo mušle ihneď vyhodiť.
- 7Zaistite, aby živé kraby a homáre hýbali nohami. Ak je krab alebo homár nažive, mal by vykazovať aspoň určitý pohyb nôh. Krabi a homáre sa po smrti veľmi rýchlo kazia. To znamená, že by ste mali nakupovať a pripravovať iba živé kraby a homáre.
- 8Dávajte pozor na ukazovatele balíkov o chladených rybách a morských plodoch. Niekedy sú balené chladené morské plody. Tieto balíčky môžu mať ukazovatele času a teploty, ktoré zobrazujú, či sú morské plody správne skladované. Ak sú na balení uvedené indikátory, skontrolujte ich a morské plody kupujte iba vtedy, ak boli správne skladované.
- 9Buďte opatrní pri mrazených rybách a morských plodoch. Mrazené ryby a morské plody sa môžu ľahko pokaziť, ak sa rozmrazia alebo ich počas prepravy necháte príliš dlho na teplých teplotách. Vyhnite sa balíkom, ktoré sú otvorené alebo rozdrvené na okrajoch, alebo roztrhané. Mali by ste sa tiež vyhnúť baleniu v hornej časti mrazničky alebo obalu, ktorý má známky mrazu alebo ľadových kryštálov.
- 10Prečítajte si štítky zložiek. Existuje mnoho rybích výrobkov, ktoré majú nezdravé prísady. Napríklad rybie tyčinky môžu obsahovať trans a konzervačné látky. Uistite sa, že ste si pozorne prečítali všetky štítky zložiek a rozhodli ste sa pre ryby, ktoré majú minimálne ďalšie prísady.
Metóda 3 z 3: Správna príprava zdravých morských plodov
- 1Mrazené ryby a morské plody rozmrazujte bezpečne. Najbezpečnejší spôsob rozmrazovania mrazených rýb a morských plodov je v chladničke. Umiestnite ju do chladničky a nechajte cez noc rozmraziť. Ak sa ponáhľate, môžete mrazené ryby a morské plody vložiť do studenej vody, pokiaľ sú uzavreté v plastovom vrecku.
- 2Odstráňte kožu a viditeľný tuk. Môžete pomôcť obmedziť svoje potenciálne vystavenie kontaminantom, ktoré sa bežne vyskytujú v rybách, odstránením kože a viditeľného tuku skôr, ako rybu uvaríte. Tiež by ste sa mali vyhnúť používaniu tuku z rýb na omáčku alebo omáčky, pretože môže obsahovať kontaminanty ako ortuť, dioxín alebo PCB.
Ak jete ryby ulovené rodinou a priateľmi, alebo ich chytíte sami, mali by ste sa informovať v miestnych radách. - 3Ryby namiesto vyprážania grilujte alebo grilujte. Ak ryby varíte na grile alebo na grile, tuk z rybieho filé bude odkvapkávať. V tuku sa v rybe skladujú chemikálie ako ortuť, dioxín a PCB. Grilovanie alebo grilovanie rýb môže pomôcť odstrániť tieto škodlivé chemikálie z rýb. Zníži tiež množstvo tuku a kalórií vo vašej porcii rýb.
- Skúste marinovať lososa v teriyaki omáčke a opekať ho 8 minút z každej strany.
- Skúste grilovať sumca a podávať s čerstvou paradajkovou a kukuričnou salsou.
- 4Rybu varte 8-10 minút na každý palec hrúbky. Ryby by ste mali piecť, pytliačiť, grilovať alebo grilovať 10 minút na každý palec hrúbky. To znamená, že ak je rybací filet hrubý 5 centimetrov, mali by ste ho piecť alebo piecť dokopy asi 20 minút.
- 5Varte na vnútornú teplotu 63°C alebo 63°C. Bez ohľadu na to, či ryby, morské plody pečiete, pečiete, smažíte alebo grilujete, vždy by ste sa mali uistiť, že vnútorná teplota dosahuje 63°C alebo 63°C.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť langusty bisque?
