Ako priberať na váhe počas dojčenia?
Ak máte podváhu, dojčenie môže byť pre vaše telo náročné, preto sa snažte pribrať, aby ste seba a svoje dieťa udržali čo najzdravšie. Ak chcete tomu, čo už jete, pridať viac kalórií a vápnika, posypte jedlo syrom. Do svojich jedál môžete tiež zahrnúť zdravé tuky, ako sú tučné ryby, orechy, avokádo, olivy a rastlinné oleje, ktoré sú tiež prospešné pre vývoj mozgu vášho dieťaťa. Ak zistíte, že sa príliš rýchlo zasýtite, skúste zjesť niekoľko malých porcií jedla počas dňa alebo zakaždým, keď vaše dieťa dojčí. Ďalším spôsobom, ako pridať do stravy viac kalórií, je piť smoothie alebo proteínový kokteil, keď vám nechutí. Pridajte do svojich kokteilov nejaké bielkovinové a kaloricky bohaté jedlá, ako napríklad jogurt, arašidové maslo, mlieko alebo proteínový prášok. Ak sa chcete dozvedieť, ako zistiť, koľko kalórií potrebujete, keď dojčíte, čítajte ďalej.
Lekár vám môže pomôcť určiť, či je potrebné počas dojčenia pribrať, a potom môžete určiť, koľko toho musíte jesť, aby ste pribrali.
Ak máte podváhu, dojčenie môže byť pre vaše telo náročné, takže samozrejme chcete urobiť všetko pre to, aby ste pre seba a svoje dieťa zostali zdraví! Lekár vám môže pomôcť určiť, či je potrebné počas dojčenia pribrať, a potom môžete určiť, koľko toho musíte jesť, aby ste pribrali. Začnite tým, že do vecí, ktoré už jete, pridáte kalórie a pracujte aj na tom, aby ste jedli častejšie a aby boli vaše jedlá kalorickejšie.
Časť 1 z 3: výpočet, koľko kalórií potrebujete
- 1Porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu o svojich výživových potrebách. Ak ste to ešte neurobili, prediskutujte problém so svojím lekárom. Je možné, že nepotrebujete pribrať. Ak to urobíte, váš lekár vám môže pomôcť odhadnúť, koľko kalórií potrebujete, a tiež vám pomôže zostaviť plán na zvýšenie kalórií spôsobom, ktorý je zdravý pre vás a vaše dieťa.
- Váš lekár vám tiež môže odporučiť navštíviť odborníka na výživu, ktorý vám môže poskytnúť individuálnu pomoc pri zostavení diétneho plánu.
- 2Stanovte si svoje kalorické potreby počas dojčenia. Tieto kalkulačky používajú faktory, ako je vaša hmotnosť a výška, aby vám pomohli určiť, koľko kalórií potrebujete. Keďže dojčíte, používajte ten, ktorý ho zohľadňuje, pretože potrebujete viac kalórií. Vyskúšajte ten od vlády USA na https://choosemyplate.gov/MyPlatePlan.
- Táto konkrétna kalkulačka vám povie, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.
- Nezabudnite označiť, že dojčíte.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Aby ste počas dojčenia mali zdravú výživu, zamerajte sa na to, aby ste jedli veci ako chudé bielkoviny a zeleninu. Pravdepodobne je v poriadku jesť akékoľvek jedlo, ktoré ste jedli počas tehotenstva, ale mali by ste pridať asi 500 kalórií denne. Uistite sa tiež, že zostanete dobre hydratovaní.
- 3Píšte si denník jedla, aby ste odhadli, koľko kalórií jete. Ak chcete získať pol kila, musíte zjesť o 3500 kalórií viac, ako spálite. Môže to byť akékoľvek časové obdobie, napríklad týždeň alebo mesiac. Časopis o potravinách vám môže pomôcť odhadnúť, koľko kalórií denne spotrebujete.
- Napíšte si jedlá, ktoré jete na raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Sčítajte počet prijatých kalórií. Tento graf vám môže pomôcť: https://cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf.
- Ak nie ste zvyknutí počítať kalórie, možno budete musieť zmerať jedlo, aby presne zodpovedalo tomu, čo jete. Možno napríklad nebudete schopní vizuálne odhadnúť, ako vyzerá porcia cestovín.
- Použite online počítadlá kalórií, ktoré vám pomôžu odhadnúť, že ste porcie. Môžete tiež použiť aplikácie, ktoré vám pomôžu počítať kalórie.
Ak sa rýchlo zasýtite, jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií (ale stále výživné) vám môže pomôcť priberať na váhe. - 4Porovnajte svoj kalorický príjem s kalóriami, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Musíte prijať viac kalórií za deň, ako potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Vezmite si číslo, ktoré ste dostali z toho, čo jete, a zistite, či je rovnaké alebo menšie ako alebo väčšie ako toto číslo.
- Ak teda kalkulačka hovorí, že na udržanie svojej hmotnosti ako dojčiacej matky potrebujete 2200 kalórií, na priberanie budete musieť denne prijať 2300 až 2400 kalórií. Ak chcete získať pol kila týždenne, musíte prijať ďalších 500 kalórií denne.
Časť 2 z 3: Pridanie viac kalórií do toho, čo už jete
- 1Posypte syrom jedlo, ktoré obsahuje kalórie a vápnik. Skúste posypať strúhaným syrom čedar na kastról alebo hrsť vo vajíčkach. Hodte syr feta do šalátu alebo pridajte parmezán na cestoviny. Pretože syr má veľa kalórií, bez námahy zvýši váš kalorický príjem. Navyše vaše dieťa ocení extra vápnik.
- 2Zahrňte zdravé tuky, ak je to možné, pre zdravie mozgu vášho dieťaťa. Medzi zdravé tuky patria mastné ryby, orechy, avokádo, olivy a niektoré rastlinné oleje, ako je kukuričný olej, olivový olej, arašidový olej a svetlicový olej. Ak chcete ľahko zvýšiť kalórie, pridajte ich do svojich jedál viac, napríklad jesť viac šalátového dresingu na šaláte alebo pridať do sendviča viac majonézy.
- Môžete tiež posypať orieškami na váš šalát alebo vpichovať avokádo do vašich enchiladas.
- Konzumácia extra tučných rýb je skvelá pre zdravie vášho dieťaťa. Vynechajte však ryby s vysokým obsahom ortuti. Medzi dobré možnosti rýb patrí ľahký konzervovaný tuniak, pstruh, tilapia, treska, sleď, sumec, krevety, šopa, losos a sleď.
- Niektoré ryby môžete jesť s mierou. Držte sa jednej porcie týždenne a tento týždeň nejedzte žiadne iné ryby. Medzi tieto ryby patria tuniak žltoplutvý, tuniak dlhoplutvý, kanica, halibut, kanica, mahi-mahi, kanica a čilský morský vlk.
- Ryby s vysokým v ortuti patrí kráľovskej makrely, žraloka, mečúňa, oranžová všeobecnú vykladať a tuniaka zavalitého.
- 3Do polievky vmiešame sušené mlieko bez tuku. Sušené mlieko je chudý proteín, ktorý môže pridať nejaké kalórie navyše. Navyše dodá vášmu dieťaťu vápnik. Pravdepodobne si to ani vo svojej polievke nevšimnete, ibaže môže byť o niečo krémovejšia.
- Drobnú kvapku by ste mohli pridať aj do zemiakovej kaše alebo kastrólov.
Ak máte podváhu, dojčenie môže byť pre vaše telo náročné, preto sa snažte pribrať, aby ste seba a svoje dieťa udržali čo najzdravšie. - 4Na toast dajte med a džem. Med a džem sú relatívne zdravé sladké prísady a sú kaloricky husté. Pridajte si ich do jedla, keď môžete, aby ste zvýšili príjem kalórií.
- Do ovsených vločiek môžete tiež pridať kopček džemu a/alebo medu, alebo zamiešať trochu medu do ranného čaju alebo kávy.
Časť 3 z 3: Jesť celkovo viac kalórií
- 1Využite čas dojčenia na pripomenutie si jedenia. Vaše dieťa bude jesť malé jedlá po celý deň, preto sa snažte jesť potom, ako sa najete. Ak máte problémy s priberaním, môže to byť preto, že sa rýchlo zasýtite. Častejšie jedenie sa môže o tento problém postarať, pretože aj keď budete jesť len malé množstvo, bude sa vám to zjednávať po celý deň.
- Zamerajte sa na 5-6 malých jedál každý deň.
- Malé jedlo môže byť napríklad 2 vajcia a celozrnný toast, šunkový sendvič alebo malá plechovka polievky.
- 2Počkajte, kým s jedlom alebo po ňom vypijete tekutiny. Ak pijete vodu tesne pred jedlom, môže vás to zasýtiť. Namiesto toho konzumujte nápoje k jedlu, alebo ak vás to ešte zasýti, počkajte 30 minút po jedle.
- Vyberte si vysokokalorické nápoje, ako je mlieko, džús alebo dokonca smoothie.
Ak teda kalkulačka hovorí, že na udržanie svojej hmotnosti ako dojčiacej matky potrebujete 2200 kalórií, na priberanie budete musieť denne prijať 2300 až 2400 kalórií. - 3Vyberajte si potraviny bohaté na živiny, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Ak sa rýchlo zasýtite, jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií (ale stále výživné) vám môže pomôcť priberať na váhe. Vyskúšajte jedlá ako sušené ovocie, ťažké celozrnné pečivo a dusené fazuľa a mäso. Tieto jedlá dodajú kalórie, ale napriek tomu dodajú vám a vášmu dieťaťu potrebnú výživu.
- Sušené ovocie je dobrou voľbou, pretože kondenzuje kalórie ovocia do oveľa menšieho balenia, takže sa pri jeho konzumácii nebudete cítiť tak plní.
- Môžete tiež vyskúšať orechy a semená a chudé bielkoviny.
- 4Dajte si smoothie alebo proteínový kokteil, keď vám nechutí. Ak potrebujete jesť, ale nič neznie dobre, môže byť dobrou voľbou smoothie. Tak priberiete niekoľko kalórií, ale nenútite sa do jedla. Smoothie vám navyše poskytne dodatočnú dávku vitamínov a minerálov, ktoré sú skvelé pre vás a vaše dieťa.
- Môžete si kúpiť vopred pripravené smoothie alebo si vyrobiť vlastné.
- Pridajte do svojho smoothie nejaké bielkovinové a kaloricky bohaté jedlá, ako napríklad jogurt, arašidové maslo, mlieko, mandľové maslo alebo proteínový prášok.
- Môžete tiež vyskúšať proteínové koktaily nahradzujúce jedlo. Majte ich po ruke a podľa potreby ich dajte dole.
Prečítajte si tiež: Ako vziať kočík na eskalátore?
Otázky a odpovede
- Prečo moje dojčené dieťa nepriberá?Existuje niekoľko rôznych dôvodov, prečo sa to môže stať. Možno napríklad nevytvárate dostatok mlieka alebo vaše dieťa môže mať problémy so správnym prisatím a vylučovaním mlieka z prsníka. Niekedy to môže byť znakom toho, že vaše dieťa má zdravotný problém. Ak máte obavy z hmotnosti vášho dieťaťa, obráťte sa na pediatra alebo laktačného špecialistu. Môžu vám pomôcť nájsť najlepší spôsob, ako problém vyriešiť.
- Ako si môžem pripraviť vlastné smoothie?Postupujte podľa techník v časti Vytvorte si smoothie.
- Ako môžem do svojho materského mlieka pridať kalórie?Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by vášmu dieťaťu prospelo pitie obohateného materského mlieka. Mlieko môžete posilniť zmiešaním s malým množstvom umelej výživy (napríklad 0,5 čajovej lyžičky umelého mlieka na 3 gramy materského mlieka). Váš detský lekár vám môže pomôcť určiť správne množstvo výživy, ktorá sa má zmiešať s vašim mliekom.
- Môžem jesť zmrzlinu počas dojčenia?Samozrejme! Dávajte si však pozor, aby ste nejedli príliš veľa sladkých alebo tučných jedál, pretože zvyčajne obsahujú veľa prázdnych kalórií a málo živín, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Ak chcete, dajte si niekedy zmrzlinu, ale dajte si vyváženú stravu s dostatkom ovocia a zeleniny, celozrnných produktov, zdravých tukov a chudých bielkovín.
